981206-981212日常訓練

20091206-跑步30K(中和運動公園)(3:07:26)

20091208-騎車42K(永和->秀朗橋->碧潭->北宜路->國史館->小茶壺->折返)

(繼續閱讀...)

981129-981205日常訓練

20091201-騎車30K

20091202-騎車65K(永和->秀朗橋->碧潭->北宜路->國史館->風露嘴->折返->小格頭->北47->北47-1->風露嘴->永和)，(國史館->小茶壺)(0:30:11)，(小茶壺->風露嘴)(0:08:44)，(國史館->風露嘴)(0:38:55)，今天騎得還可以，感覺腿力有漸漸恢復中，努力朝35分邁進。

20091203-跑步22K(中和運動公園)

20091205-騎車47K(永和->秀朗橋->碧潭->北宜路->國史館->風露嘴->折返)

(繼續閱讀...)

981108-981114日常訓練

20091108-騎車70K(永和<->北宜<->風露嘴<->坪林)，(國史館->小茶壺)(0:29:33)，(小茶壺->風露嘴)(0:08:37)，(國史館->風露嘴)(0:38:11)，最近很虛弱，還在感冒中，所以從國史館到風露嘴能騎到38分，雖不滿意也只能勉強接受了，很多事情就是這樣，從高峰到低谷是很快的，幾個禮拜沒練或節奏被打亂，肌力退化不說，連氣都喘不過來。不過今天的天氣超好，能夠跟車隊出來團練心情超High的。

20091109-跑步10K(錦和運動公園)(0:53:53)，L5(0:11:42)，L10(0:11:17)，L15(0:09:45)，L20(0:11:00)，L25(0:10:06)，秋冬跑步真的舒服多了，雖然今天還是跑得有點上氣不接下氣，不過，能夠運動真的是一件幸福的事。

20091110-騎車60K(永和<->烏來<->西羅岸道路)，本來要騎到保慶宮，但中途遇到重新鋪設路面，於是折返再往雲仙瀑布的方向騎了一段。回程新烏路的上坡段時速保持的不錯，過屈尺加油站之後的上坡段，時速都能保持在20上下，而且齒比也比平常重一點，感覺體力跟腿力恢復了有九成，最後一個大爬坡用大盤抽車直上時速來到31，星期天騎車時還無法用力抽車，可以用力抽車的感覺真的很棒，很感動。。。

(繼續閱讀...)

981025-981031日常訓練

20091025-跑步4000M(錦和運動公園)，感冒了一個多星期(因為沒看醫生)，超悶，今天終於再度回到運動場，跑道的線已重新畫過，煥然一新，小跑個4公里熱身，狀況還不是很好，等過幾天再說吧...

20091026-騎車40K(永和<->南勢角<->中安快速道路<->縣道110<->三峽<->台3線)(1:37:00)，本來以為會騎得很爛，實際騎起來還可以嘛，之後要趕緊補進度了

20091027-跑步6000M(四號公園)(0:32:40)，L1(0:06:16)，L2(0:05:50)，L3(0:05:36)，L4(0:05:31)，L5(0:04:51)，L6(0:04:35)，應該不算是第一次跑四號公園，不過距離第一次已經很久很久了，這裡離家較近，是優點，唯一不好的是地不平，不小心容易扭到腳，外圍繞一圈大概是1500M，我是外圍切裡面繞一圈約1000M(事先騎公路車先量過距離)，好像也沒有操場好跑，下次來繞外圍跑跑看

20091028-騎車40K(永和<->南勢角<->中安快速道路<->縣道110<->三峽<->台3線)(1:39:00)

20091029-騎車47K(永和<->國史館<->風露嘴)，這個禮拜天氣雖然好，但是風也超大，從國史館騎到風露嘴花了42分32秒，跟風對抗的感覺真的很沒力，不意外的今天又破了今年的最慢紀錄，國史館到小茶壺(0:32:56)，小茶壺到風露嘴(0:09:36)

20091029-跑步10000M(仁愛公園)，永和仁愛公園外圍繞一圈正好是1000M，比起中和的四號公園好跑一點，紅磚道平坦多了，部分路段還可以練上坡跟下坡，但是跟四號公園有幾個相同問題，週邊是道路，早晨或傍晚時的空氣不好，另外就是散步的人多，跑快的時候卡卡的，要閃來閃去的，若只是慢慢跑就沒差，anyway，下次還是到附近的河濱公園跑吧，路比較直，比較不容易扭傷腳，空氣也好多了

20091030-跑步15000M(河濱公園)

20091030-騎車20K(永和<->雙連捷運站)

20091031-騎車20K(永和<->雙連捷運站)

(繼續閱讀...)

981011-981017日常訓練

20091011-游泳2000M(遠東活水錦和館)

20091012-游泳2000M(遠東活水錦和館)

20091013-跑步12000M(錦和運動公園)，L5(0:11:08)，L10(0:10:52)，L15(0:10:22)，L20(0:10:01)，L25(0:09:13)，最後五圈緩和，共跑了12公里，前10K的時間為51分39秒，今天這樣的配速跑起來很舒服，完全不會累，本來預計要跑16K，但是第五輪衝太快(為了追過一個人)，步調就被打亂，於是只跑了12K就收工，預計12月來參加人生第一場全程馬拉松，切記穩健的跑才是王道，今天就是個敗筆!

20091014-游泳2000M(遠東活水錦和館)(0:40:35)

20091015-跑步20000M(錦和運動公園)，L5(0:11:15)，L10(0:10:53)，L15(0:10:24)，L20(0:09:54)，L25(0:08:49)，再輕鬆跑10公里，共跑了20公里，前10K的時間為51分16秒，跑到18公里之後，肚子竟然餓起來，看來下次跑長距離時還是要稍微帶點補給品。

20091016-游泳2000M(遠東活水錦和館)，2000公尺總共花了40分左右，不知道為什麼最近游泳的欲望很強，大概是台東鐵人的游泳表現不如預期，有被刺激到，現在快游2000米也不覺得特別累，明年1500米一定要游到25分，氣到了。

(繼續閱讀...)

981004-981010日常訓練

20091004-台東51.5鐵人三項邀請賽，游泳1500M，騎車40K，跑步10K

20091007-跑步8000M(錦和運動公園)

20091009-游泳2000M(遠東活水錦和館)

20091010-跑步6000M(錦和運動公園)

(繼續閱讀...)

980920-980926日常訓練

20090920-騎車90K(永和->中正橋->承德路->大度路->關渡大橋->八里->竹圍漁港->折返->iRun跑)

20090920-跑步9000M(iRun跑->榮星花園->大佳河濱公園->六號水門->民權東路->iRun跑)(0:45:39)

20090922-跑步4000M(錦和運動公園)，慢跑排乳酸

20090923-騎車12K(iRun跑->永和)，輕鬆騎排乳酸，順便買了幾包BCAA及能量補充包

20090924-游泳1750(遠東活水錦和館)，前1500米計時29分10秒(PB)，然後練習抬頭捷及衝刺數趟。四五天沒游，今天的狀況果然還不錯，游完後手臂也不覺得痠，看來又進化了。不過有位高手超我車之後，我就追不上他了，雖然距離沒有拉很遠，但他的實力遠在我之上，這就是強中自有強中手，還要繼續努力。

20090925-跑步10000M(錦和運動公園)，L5(0:10:00)，L10(0:10:08)，L15(0:09:38)，L20(沒計時)，L25(0:09:32)，很炎熱的傍晚，跑得心窩有點不舒服，還是把10K跑完，收操!

20090926-騎車47K

(繼續閱讀...)

980913-980919日常訓練

20090914-游泳1500M(中山運動中心)(0:30:12)，今天正好有機會到中山運動中心附近，換了新的泳池，下水前還特定跟救生員確認了泳池的長度，他說是25米，有些長度剛好是25米，有些會比25米稍微長或稍微短，反正確認一下心中好有個數。來回游了60趟，時間差一點破30分，真可惜，有沒有認真游的判定標準是手臂會不會痠，今天游完後手臂會痠，表示有認真囉，1500M要穩定地進入30分內恐怕要再練一陣子，台東的比賽就差不多是這個時間了，比賽時可能會再慢個1~2分鐘。

20090915-游泳1750M(遠東活水錦和館)，不計時游1500M，因為不計時今天就用Flip Turn來做轉身，再練習抬頭捷及衝刺數趟

20090916-跑步8000M(錦和運動公園)，L10(0:09:21)，L15(0:09:08)，前五圈暖身，中間計時十圈，再緩和五圈，2公里時間越接近9分鐘，感覺就很喘，這也是10公里跑進45分的必修之路，還要繼續加油

20090916-騎車48K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->北宜路<->國史館<->風露嘴<->折返)(2:19:30)，(國史館->小茶壺)(0:30:04)，(小茶壺->風露嘴)(0:09:14)，(國史館->風露嘴)(0:39:18)，天氣: 晴時多雲，風有點大，腿力有點衰退，金害

20090917-游泳1750M(遠東活水錦和館)，輕鬆游1500M計時32分01秒，再練習抬頭捷及衝刺數趟

20090917-跑步10000M(錦和運動公園)，漸速跑，游完泳後跑步，前五圈肚子很不舒服，然後漸漸加速，跑完後有點想吐

20090918-騎車64K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->保慶宮<->折返)(3:26:35)，(新烏路口->文山農場)(0:11:16)，(文山農場->圓聖寺)(0:16:30)，(圓聖寺->烏來觀光大橋)(0:03:40)，(新烏路口->烏來觀光大橋)(0:31:27)，繼昨天很沒力的10K慢跑後，今天又來個很沒力的騎車，新烏路口到烏來觀光大橋的計時勉強可以接受，再加碼保慶宮簡直就是烏龜在爬，偏偏又很熱，真想罵髒話，騎到保慶宮之後覺得兩條腿真痠，回程就更不用說了，兩家小七都沒錯過，熱熱熱，痠痠痠，廢廢廢，快變廢人囉

20090919-游泳1500M(遠東活水錦和館)，蛙鏡竟然斷了，真不可思議

20090919-跑步4000M(錦和運動公園)，赤腳跑了4K，好舒服

(繼續閱讀...)

980906-980912日常訓練

20090906-騎車66K(iRun跑->承德路->大度路->登輝大道->淺水灣->三芝->折返)(2:15:50)，昨晚就在兒子的咳嗽聲中不斷地驚醒，由於睡得不安穩，早上起來時整個人就是沒力，但是自虐意志堅定，比賽時若是遇到這種狀況，還是得下場，所以開車到車店集合，今天團練來了24位，看來喜歡自虐的人還不少

20090906-跑步9000K(iRun跑->榮星花園->大佳河濱公園->六號水門->民權東路->iRun跑)(0:47:27)，今天的跑步轉換雖不滿意但勉強可以接受，因為大腿抽筋抽很大。開跑沒多久後，痛到必須用走的緩和一下，延路就拖著硬得跟鐵棒一樣的兩條腿跑，還好今天的豔陽沒有把我擊垮，似乎最近的耐熱訓練有了小小成效，原本期望在45分內跑完，無奈雙腿抽筋，想快也快不起來，往好的方向想是，至少後段越跑越快，並沒有衰退的跡象，忍受抽筋的能力也越來越強了

20090907-游泳1500M(遠東活水錦和館)，不計時游1500M，反正手錶沒帶也無法計時，大概是休息了兩天沒游，泳速還不錯，游了750M之後，有人在後方跟游讓我不敢懈怠，速度比前750M更快，沒想到他都跟的上，看來他的實力不在我之下，若今天有計時的話，時間應該在30分上下

20090909-跑步6000M(錦和運動公園)(0:30:39)，L5(0:10:56)，L10(0:10:21)，L15(0:9:22)，這幾天兒子咳嗽很嚴重，我和媽咪都睡不好，今天再帶他到大醫院看，希望他能夠盡快好起來，不然，爸比的訓練也會受到影響。傍晚從醫院回到家，趁吃飯前的空檔，到運動場跑個6K排乳酸，星期天的轉換練習到現在大腿都還是痠痠的

20090910-跑步10000M(錦和運動公園)(0:28:32)，L10(0:09:49)，L15(0:09:30)，L20(0:9:12)，前五圈暖身，中間計時6000米，最後五圈緩和

20090911-跑步10000M(延平河濱公園)(大稻埕碼頭->淡水河右岸3.5K->淡水河右岸8.5K->折返)(0:30:40)，前2K暖身，計時5.5K<->8.5K，後2K緩和，中間的6K感覺不只6K，跑得要死要活的，而且還是直線，竟然沒跑進30分內

20090912-游泳2000M(遠東活水錦和館)，前1500M計時32分06秒，後500M按照正常速度游完

20090912-騎車47K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->北宜路<->國史館<->風露嘴)(2:11:10)，(國史館->風露嘴)(0:42:04)，(國史館->小茶壺)(0:32:35)，(小茶壺->風露嘴)(0:09:29)，天氣超好的一天，早上萬里無雲，下午開始有點雲，天氣還是很好，風卻超大，計時段開始後沒多久，逆風就很強，時速根本帶不起來，最慢時只剩12~13公里，騎不到一半就放棄了，不過還是撐到風露嘴，反正要破紀錄是不可能了，沒想到卻破了這幾個月最慢的紀錄，哈哈

(繼續閱讀...)

980830-980905日常訓練

20090830-騎車85K(永和->110->台七乙->角板山->台七乙->白雞->110->中安快速道路->永和)

20090831-游泳1700M(遠東活水錦和館)，前1500M計時31分56秒，然後練習抬頭捷及衝刺數趟

20090901-游泳1700M(遠東活水錦和館)，不計時游1500M，然後練習抬頭捷及衝刺數趟

20090901-跑步10000M(錦和運動公園)(0:55:51)，熱熱熱，輕鬆跑排乳酸

20090902-跑步6000M(錦和運動公園)(0:31:14)，L5(0:10:54)，L10(0:10:05)，L15(0:10:13)，三輪時間都跑得很平均，不過大腿滿痠的，今天就跑這樣，明天趁颱風來之前，搞個合併練習

20090903-游泳1500M(遠東活水錦和館)(0:29:45)，L20(0:09:57)，L40(0:09:54)，L60(0:09:53)，兒子有感冒徵狀，咳嗽+打噴涕，晚上要帶他去看醫生，天氣也怪怪的，一會兒出太陽，一會兒下大雨，先游個泳囉，令人欣慰的是1500M計時終於破30分了，這在幾個月前對我來說是個不可能的任務，沒想到我真的辦到了。其實游泳快幾分鐘在比賽時並不會造成致勝要素，除非能游進25分內，那就有可能拉開一點差距，但是幾次比賽下來，游泳都在原地打轉，實在令人感到慚愧。想說這次一定要比上次進步一點，明年的目標是游進25分，看起來也是個不可能的任務，不過，沒有認真去執行過，怎麼知道能不能達成呢，是吧，共勉之，接下來，跑步才是重點，今年秋冬就專攻跑步吧。說到跑步，今天刻意穿上連身鐵人服，游泳完後到運動場跑步，跑不到一圈，開始下起大雨，厚，打包回府，真是人算不如天算。

20090904-跑步6000M(錦和運動公園)(0:28:17)，L5(0:09:30)，L10(0:09:27)，L15(0:09:19)，今天的跑速還不錯，若不是時間因素，10K應該可以跑到47分左右，距離跑到45分的目標已漸漸接近，再加把勁

(繼續閱讀...)

980823-980829日常訓練

20090823-騎車62K(永和->秀朗橋->碧潭->新店捷運站->北宜路->國史館->風露嘴->折返->北47->石碇老街->106乙->深坑外環道->木柵動物園->秀朗橋->永和)(2:56:35)，天氣: 晴時多雲偶陣雨，最高心跳: 171(應該不止吧)，很早就在新店捷運站等待iRun跑鐵人隊的到來，無奈打了三四通電話給Bruce都沒接，看來，眼睛要放亮點，免得列車過站不停。結果，列車經過時，我大聲地喊著布魯斯，他依然無動於衷，只好趕緊跨上鐵馬，追呀。買尬的，先是來個大爬坡，只好使出我的風火輪絕技，撿了幾個人，不過主謀還在前方，再使出佛山無影腳，終於在新烏路口追到布魯斯先生，好喘唷，還沒開始計時就累死人了，等待慶豐到達後，大夥就出發了。其實，今天狀況不是很好，不過，難得大夥一起騎北宜，我可不想錯失這個機會。於是，過國史館開始計時，我先緩緩抽車衝了出去，沒人跟上來嘛，不急，等會兒自然有人殺上來，果然，沒多久後，明峰、道隆及慶豐追了上來，我也馬上跟上去，但這個強度會死人，先放掉，今天不適合殺生。約莫騎到一半時，Bruce也殺了上來，二話不說，馬上跟上去，還好他殺上來，不然我一定會擺爛，快到小茶壺時，換我領騎，至此，從國史館到小茶壺計時28分07秒，應該有機會破28分，後段Bruce的強度有掉下來，不過我沒有冒險上去帶強度，因為今天的狀況也不是很好，跟住就好。從小茶壺到風露嘴計時08分22秒，表現平平，總計從國史館到風露嘴共花費36分30秒，按下碼錶後，喘到不行，臉色發白，希望接下來幾天體力漸漸恢復過來，再來計時一次，這就是今天的主菜，剩下的就當做是清粥小菜囉。

20090825-游泳1500M(遠東活水錦和館)(0:32:52)，快游1000M後，臂力明顯衰退下來，後面500M硬是撐下來，游泳還要多練。

20090825-騎車40K(永和<->秀朗橋<->木柵動物園<->深坑外環道<->石碇老街萊爾富<->驛站<->折返)(1:26:00)，市區道路的車很多，想快也快不起來，只有在外環道可以飆一下。

20090825-跑步10000M(錦和運動公園)(0:55:17)，L5(0:10:18)，L10(0:10:36)，L15(0:10:56)，L20(0:11:22)，L25(0:12:04)，騎完車後緊接著跑步，頂著40度的大太陽，跑得很累，這就是紮實的耐熱訓練吧，跑的速度也不斷衰退，跑完後上廁所，竟然有血尿，阿娘偎，太熱了，已經產生脫水現象，早上連續操了三項，時間總計為2小時54分，跑步還是不行，繼續操。

20090826-游泳1750M(遠東活水錦和館)，前250M計時5分15秒，之後就不計時以中強度游完1250M，再練習抬頭捷及衝刺數趟。

20090827-騎車204K(永和->土城->三峽->台七乙->大浦->三民->角板山->羅浮->羅馬公路->台三->橫山->內灣->尖石->宇老->玉峰->三光->台七->羅浮->台七乙->台三->永和)

20090829-跑步10000M(錦和運動公園)(0:53:17)

(繼續閱讀...)

980816-980822日常訓練

20090816-騎車48K(淺水灣<->三芝<->石門<->金山7-11<->折返)(1:29:35)，早上起得晚，又幫女王買早餐，眼看時間已經來不及，只好開車到淡水跟車隊集合，沒想到，到了北新莊前的7-11看不到任何隊友，應該是已經出發了，只好繼續往前開，一直開到淺水灣前，才看到明峰及小龔，真開心。把明峰叫下來陪我一起騎，真是感謝他佛心來著，不然一個人騎好無聊喔。去程是順風，時速保持在40到45之間，快到金山前轉成逆風，時速掉到35到40之間，回程則是大逆風，時速保持在30上下，明峰和新朋友慶豐從出發後不久就一路狂飆，我則在後方照著自己的節奏騎，一直到白沙灣前，道隆追了上來，於是我把強度增加一些，過三芝後的緩下坡段，終於追到明峰和慶豐，不過淺水灣也快到了，今天的團練果然是迅速確實啊。

20090817-腸胃炎，拉肚子，想吐，發燒，全身無力，在家昏睡了一天，沒有看醫生的情況下，大概要休息好幾天了，金害。

20090818-騎車10K(永和<->中正橋<->三元街)，冒著生命危險，騎著我的KHS T3B去充當快遞。

20090819-騎車30K(永和->秀朗橋->碧潭->新烏路->下龜山橋->廣興自行車道->碧潭橋->秀朗橋->永和)，拖著虛弱的身軀，騎著許久未出征的Centurion LRS1雙避震車，從新烏路口到文山農場，花了比平常多一倍的時間抵達，這讓我體會到上帝可以給你力量，也可以隨時把你的力量拿走，只能虛心受教了。

20090820-騎車46K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->烏來觀光大橋<->折返)(2:11:15)，從新烏路口到烏來觀光大橋花了33分多，體力大概恢復了七八成，不過回程的動力輸出下降得很快，整個人被打回原型，希望再休息一兩天後，體力能夠完全恢復過來，至於肌耐力可能要再花一兩個禮拜努力練回來了。

20090820-跑步6000M(錦和運動公園)(0:35:35)，L5(0:12:58)，L10(0:11:53)，L15(0:10:43)，再乘勝追擊輕鬆跑個6K，前五圈肚子很硬跑起來有點不舒服，畢竟是腸胃炎，肚子還是要適時跟我抗議一下，讓我很怕會不會跑一跑，直接吐給它看，還好跑了七八圈之後漸入佳境，越跑越快且不覺得累，不過病後復出，還是保守一點，有跑步的Fu就好，先讓身體慢慢調養起來。

20090821-游泳1000M(遠東活水錦和館)(0:22:15)，好里佳在，游泳並沒有退化的太多，一開始慢慢地熱身，中後段之後就穩定的前進。

20090821-跑步4000M(錦和運動公園)(0:20:27)，L5(0:10:46)，L10(0:09:40)，穿著Orca連身鐵人服游完泳後，緊接著到運動場跑步，很熱的天氣，快跑個4K，沒有覺得特別累，不過，就到此為止吧，還是讓身體多休息一點，強度有到就好。

20090822-跑步6000M(錦和運動公園)(0:30:43)，L5(0:11:06)，L10(0:10:34)，L15(0:09:02)，快跑15圈，收工。

20090822-游泳1500M(遠東活水錦和館)，週末人真的超多，本來已開始計時，游了幾圈後，就把它停掉，就當作是過人訓練，實際比賽可能比游泳池還慘烈。

(繼續閱讀...)

980809-980815日常訓練

20090810-游泳1700M(遠東活水錦和館)，前250M暖身，接下來計時500M(0:10:30)，不算差，500M進入11分內，但喘到不行，還有進步的空間，再計時500M，沒有像前一輪那麼盡力，時間又回到11分多，再緩和250M，然後練習抬頭捷及衝刺數趟。

20090810-騎車40K(永和<->秀朗橋<->木柵動物園<->深坑外環道<->石碇老街<->豐田一號橋<->折返)(1:35:15)，天氣: 陰有雨，Max HR: 159，今天主要是練習平緩地型的高速巡航能力，騎在路上，感覺隨時都會下雨的FU，所以趕快騎完就可以回家囉。

20090811-騎車53K(永和<->秀朗橋<->木柵動物園<->深坑外環道<->石碇老街<->華梵大學校門口<->折返)(2:28:15)，天氣: 多雲時晴，Max HR: 172，多日不見的陽光終於露臉了，回程在木柵動物園的平路段，竟然創下今天的最高心跳，從外環道就開始加速，逆風加上微上坡，必須要奮力地踩踏保持迴轉速，沒想到在木柵動物園前面這條路的末段，瞄一下碼表，心跳從150幾，跳到160幾，然後忽然就跳到170幾，怪怪，這段路是很用力踩沒錯，但心臟有那麼認真工作嘛？從我騎車那麼久以來，平緩路段心跳要超過170幾算是滿難的，今天也算是破自己的紀錄了。不過，今天的爬坡段就很沒力了，石碇老街的萊爾富之前還覺得OK，但是從野宴過了隧道之後，抽車整個就是沒力，平常後變只要第三或第四齒就能抽上去，今天要用第一或第二齒才勉強抽上去，怪了，昨天乳酸堆積太多嘛？狀況整個就是差，很差，甚至非常差。無論如何還是要騎到一個點，於是，今天就騎到華梵大學校門口後折返。它比騎到土地公廟近一點，如果真的要練爬坡的話，建議還是騎到土地公廟好壹點，今天就當做是小小偷懶一下囉。

20090811-跑步10000M(錦和運動公園)(0:51:33)，L5(0:9:43)，L10(0:11:22)，L15(0:9:34)，L20(0:11:30)，L25(0:9:23)，從萬金石馬拉松之後，10公里跑步的練習就沒有再跑進50分內，FEEL NO GOOD，眼看著台東鐵人賽很快就要來臨了，個個鐵人菁英們更是卯起來的跑，為了不留下遺憾，下半年的比賽我可不想再栽在路跑上了。話說回來，六月及七月的跑步練習著重在基礎及量的提昇，八月開始就要注重質的提昇。跟萬金石前的路跑練習相比，那時是單純練跑，偶爾假日騎個車，乳酸堆積的少，現在則是早上游完泳或騎完車，緊接著跑步或下午跑步，練習的強度及量比之前提高很多，所以六七月跑得很辛苦，計時的成績也很難看，搞得自己都有點不太想跑了。撐下去，戰勝心魔，不要讓自己留下遺憾，大概是現階段支持我繼續練下去的動力。今天的計時算是近期最接近50分了，VERY HAPPY，總是要給自己打氣一下吧，給自己的期望是跑到45分左右，跟許多鐵人菁英比起來算是簡單任務，不過，對於我而言，可是相當大的挑戰，無論如何，目標訂下來，就努力去實踐吧。GO！鐵人！

20090812-游泳1700M(遠東活水錦和館)，輕鬆游1500M，再練習抬頭捷及衝刺數趟。

20090813-騎車48K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->折返)(2:21:05)，天氣: 多雲時晴，Max HR: 173，(新烏路口->烏來觀光大橋)(0:28:57)(PR)，(新烏路口->文山農場)(0:9:53)，(文山農場->圓聖寺)(0:15:19)，(圓聖寺->烏來觀光大橋)(0:3:44)，上上禮拜騎烏來時，才覺得新烏路口到觀光大橋要破30分指日可待，沒想到，今天居然一舉突破到28分，還滿幸運的說。其實，一開始計時的時候，覺得狀況不是特別好，也沒有特別用力騎，就是照著自己的節奏騎，到文山農場時按下碼錶，居然破了10分，於是就認真騎到終點。我把新烏路口到烏來觀光大橋分成三段來攻略，想突破30分的車友可以參考看看。第一段從新烏路口到文山農場，要控制在10分左右騎完，第二段從文山農場到圓聖寺，要控制在16分左右完成，最後一段從圓聖寺到烏來觀光大橋，要控制在4分鐘內完成。過文山農場後，就一路掛大盤，一直到日月光溫泉後才換小盤，然後攻上圓聖寺，過圓聖寺後，就掛大盤一路攻上烏來觀光大橋。下一個階段就要邁向25分了，不過28分的門檻大概會持續一段時間很難突破，除非受到很大的刺激吧。想想也滿神奇的，從40分到35分，再從35分到30分，轉眼就要挑戰從30分到25分了，看來，沒什麼捷徑，就是不斷地練，認命或放棄吧！

20090813-跑步10000M(新起點運動中心)(0:49:00)，下雨天到健身房跑跑步機，今天刻意把速度設定在50分內完成，感覺比戶外好跑多了，唯一不變的就是汗不停地流。

20090814-飛輪50min(新起點運動中心)，課程: 燃脂訓練，雖然短短50分鐘的課程，也是能讓你汗流浹背，有操到。

20090814-跑步2000M(新起點運動中心)，跑了2000米就不想跑了，應該是飛輪課程有累到。

20090814-游泳1750M(遠東活水錦和館)，輕鬆游1500M，然後練抬頭捷及衝刺數趟。第一次穿上鐵人三項連身服練習，昨天在iRun買的Orca Core Race Suit。游了幾趟之後，發覺上半身很熱，還要多練習幾次來習慣這種感覺。

20090815-游泳1500M(太平洋翡翠灣)，今天托甲蟲露營車隊及虎爸虎媽的福，鐵人帶著全家一起到翡翠灣玩水，陽光、沙灘、比基尼，年輕真好。中午吃了一碗豪哥煮的牛肉麵，真是歐衣細。下午在彩虹游泳池游了1500M，在海邊游的感覺就是不一樣，白色的牆垣，湛藍的池水，讓人有種渡假的Fu，游累了，就在躺椅上曬曬日光浴，很棒的週末午後。

Weekly Summary:
======================================
Swim: 6650M
Bike: 141K
Spin: 50min
Run : 22000M

本來預計週六要跑Long Run，但因為帶家人出遊而作罷，所以本週慢跑時數減少很多

(繼續閱讀...)

980802-980808日常訓練

20090802-騎車93K(永和<->秀朗橋<->木柵<->深坑外環道<->石碇<->平溪<->十分<->五分山)(4:30:50)

20090802-飛輪50min(新起點運動中心)，第一次的室內飛輪把它獻給了新起點，偌大的空間，隨著音樂節奏，跟著Rex訴說的情境，可以讓你踩得滿頭大汗，不會輸給戶外騎車的感覺，運動完後馬上洗個澡，換件舒適的衣服，再繼續吹冷氣，爽啊。

20090803-休息日，吃飽飽，睡飽飽。睡前量體重竟然比起床時增加了2KG，會不會太安逸啦。

20090804-騎車57K(永和<->秀朗橋<->木柵<->深坑外環道<->石碇<->106乙<->萊爾富<->華梵大學<->土地公廟<->折返)(2:33:50)，(萊爾富->土地公廟)(0:39:58)，天氣: 多雲時晴偶陣雨，去程在深坑外環道接近石碇交流道時，下了一陣雨，還好雨勢不大，過了石碇交流道後，天氣又放晴了。一路上106乙算是陰天吧，微風吹彿，騎起來很舒服。從萊爾富到文仙黑豆腐算是輕鬆騎，過了文仙黑豆腐後，才開始認真騎，沒想到還能騎進40分內，不錯唷。這段爬坡很適合拿來練抽車的能力，整段路大概有百分之八十以上都可以抽車。深坑外環道可以練平地高速踩踏的能力，算是一兼二顧的路線喔。回程在上秀朗橋之前竟然爆胎了，這是我第一次在練車時爆胎，還好機絲有傳好，搞了一陣子，終於搞定，結果是被一顆碎玻璃刺破內胎，拜託，下次別再來找我麻煩啊。

20090804-游泳1500M(遠東活水錦和館)，感覺好久沒游了，前500M花了11分10秒，之後，每250M計時一次，大概都花了5分多，不知道，好像有點退化的感覺，看來，每個星期至少要游個4500M，否則1500M想進入30分可能有點困難喔。

20090805-跑步10000M(錦和運動公園)(0:59:50)，L5(0:10:33)，L10(0:10:26)，L15(0:15:05)，L20(0:11:41)，L25(0:12:03)，早上天氣過於晴朗，在運動場上跑得火氣很大，除了熱之外還是熱啊，腿又痠，跑了兩輪之後，感覺就像是被航海王中的悲觀鬼魂穿過身體一般，意志消沉啊，沒事在這種大熱天跑出來自虐幹嘛呀。

20090805-游泳1500M(遠東活水錦和館)(0:34:53)，L20(0:11:33)，L40(0:11:28)，L60(0:11:51)，今天的計時算勉強及格吧，基本盤算是穩住了，若要把500M計時推進到10分左右，看來還要再加把勁了。

20090806-階梯有氧50min(新起點運動中心)，趁著颱風天來健身房運動一下，第一次上階梯有氧，還滿新鮮的，都是女生，只有我一個男生，還好勉強能跟上Ewa老師的步伐，就當做是熱身操囉。

20090806-飛輪50min(新起點運動中心)，上完階梯有氧後，緊接著踩了50分鐘的飛輪，買尬的，汗如雨下，真的一點都不誇張。

20090806-跑步10000M(新起點運動中心)(0:54:50)，踩完飛輪後，緊接著跑了10K，爽，室內比戶外跑起來舒服多了，不過汗可一點也沒少流，全身都濕透了。

20090807-颱風天(莫拉克)，吃飽飽，睡飽飽。

20090808-游泳1500M(遠東活水錦和館)，不休息游完1500公尺，時間大概是34~35分左右，游完後再練習幾趟衝刺及抬頭捷，左腳竟然抽筋，金害。

20090808-跑步10000M(錦和運動公園)，游完後緊接著跑步，本來設定要跑Long Run，不過雨水加上汗水，鞋子都濕了，跑起來很不舒服，因為最近常慢跑，腳受到黴菌感染，所以只跑了10K，趕緊把步鞋換掉穿拖鞋。

Weekly Summary:
=============================
Swim: 4500M
Spin: 100min
Bike: 150K
Run : 30000M

離東之美鐵人三項不到兩個月，游泳還須要加把勁，預計接下來一週至少游6000M，自行車一週200K，跑步維持在40000M，然後增加跑步的強度。

(繼續閱讀...)

980726-980801日常訓練

20090726-騎車96K(永和->iRun跑->承德路->大度路->關渡大橋->八里->竹圍漁港->折返)(3:36:01)，在紅色閃電俠STONE的帶領下，今天在西濱飆得很爽，去程是逆風，回程則是小順風。

20090727-跑步6000M(錦和運動公園)，L5(0:12:37)，L10(0:11:25)，L15(0:09:47)

20090728-游泳1500M(遠東活水錦和館)

20090728-跑步2000M(錦和運動公園)，到運動場後沒多久竟然下起大雨，在司令台下躲了一陣子，等雨停後，跑一下子就收工回家囉

20090729-騎車63K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->保慶宮)(2:59:03)，(新烏路口->烏來觀光大橋)(0:30:22)，(新烏路口->文山農場)(0:10:39)，(文山農場->圓聖寺)(0:16:03)，(圓聖寺->烏來觀光大橋)(0:03:39)，Max HR:172，可能因為昨天有做交互蹲跳，早上腿還有點痠痠的，所以想說新烏路口到觀光大橋順順騎就好，因為待會兒還要爬保慶宮呢。結果，第一段到文山農場順順騎竟也有10分多，算滿快的，因為一開始真的騎的很慢。第二段就給他稍微認真騎一下，YA，竟然騎出最好成績，哈哈，要不是在龜山街道上被車陣擋了一下，應該就能破16分了，第三段到觀光大橋的計時也還可以，看來，若是再認真騎，新烏路口到觀光大橋破30分只是遲早的事啦，哈哈哈。由於前面有點認真騎，爬保慶宮時顯得腿很沒力，正好太陽也滿曬的，汗水像開水龍頭般地宣洩而下，心想，能撐到保慶宮就哈利路亞啦！回程遇到一位外國朋友，閒聊中得知他也要參加10月4日的台東鐵人，他也跟我一樣是M35歲組的，這老外騎著一部很舊的登山車，下坡及平地的速度很快，他說台東的場地很適合他，我想也是。過屈尺加油站的爬坡後，老外就被我海放了，呵呵，我想他心理一定會OS，要是我也騎公路車，你就唱秋不起來了，呵呵。今天在回程的最後一個陡坡，時速竟然衝破30，買尬的，之前，努力抽，用力抽，拼命抽，頂多到28，看來最近衝刺抽車越來越有FU了。最後，提醒熱血的車友，下坡比慢，上坡比快的道理。話說上烏來的過程中，在一個大轉彎處，看到有一群人在做招魂的儀式，護欄邊上還放了一個單車輪框，如果是從對向來的話，就是下坡加大轉彎，不知情況為何，不過下坡時能慢就慢吧。

20090729-跑步10000M(錦和運動公園)(1:00:13)，L5(0:13:02)，L10(0:12:18)，L15(0:11:01)，L20(0:10:18)，L25(0:13:32)，真的覺得10K越來越難跑了，今天要不是有個阿伯激發我的鬥志，大概一半我就跑不下去了，本來第五輪還想跑進10分內，無奈意志消沉啊。

20090730-游泳1500M(遠東活水錦和館)，前面750M一次游完不休息，然後衝了250M間歇，時間為4分43秒，超喘的，喘得游泳池所有的人都知道我在喘吧，只是衝個250M就這麼喘，真不知道1500M要如何游進30分啊。暑假真的人超多的，快速水道都變慢速水道了，水也很髒，要不斷地練習過人的招式。

20090730-跑步8000M(錦和運動公園)(0:57:41)，L5(0:16:08)，L10(0:14:34)，L15(0:13:09)，L20(0:13:49)，游完泳後，緊接著跑步，早上的太陽公公有一陣沒一陣的曬，或許是累了，今天的跑步真是慢到深處無怨尤，跑到快睡著了。你累了嘛？或許我真的有點累了，晚上要殺隻雞來進補一下，順便欣賞一下兒子幼稚園的畢業表演，好好唱喔，乖兒子。

20090731-騎車50K(永和->秀朗橋->木柵動物園->深坑外環道->石碇老街->北47->小格頭->北宜路->碧潭->秀朗橋->永和)(2:36:45)，Max HR: 145，天氣: 晴、風大，不會吧，最高心跳只有145，雖然是輕鬆騎排乳酸，但有那麼輕鬆嘛？已經很久沒有從石碇上小格頭了，前一次大概是兩年前了，那時騎著我人生的第一台登山車征服這段路，現在想想，還滿懷念的唷。那時候覺得這條路好硬，事隔多日，今天騎起來除了覺得熱一點之外，其實還滿輕鬆的，兩旁也有樹木可以遮蔭，路面寬敞，車輛稀少，此乃鍛練爬坡的好路段啊。

20090731-跑步10000M(錦和運動公園)(0:54:01)，L5(0:12:47)，L10(0:10:36)，L15(0:10:26)，L20(0:10:04)，L25(0:10:06)，終於擺脫腳軟的陰影，男人最怕別人說他腳軟了。傍晚雖然太陽很曬，但卻跑得很順，或許是早上輕鬆騎排乳酸的關係，兩條腿終於有跑步的FU了。第一輪算是熱身，接下來的四輪都能保持在10分左右，不錯唷。其實，鐵人三項難就難在，前兩項的高強度後，跑步還能保持一定水準。而最近的訓練就是把量提升起來，同時增加強度的訓練，因此，如何安排適當的休息或輕鬆運動，反而就很重要了，不然，每天這樣操下去，誰受得了，也容易產生運動傷害喔。

20090801-跑步14000M(錦和運動公園)，前10K大概跑了1小時，後面4K就當作恢復跑，慢慢龜完，反正今天設定是個輕鬆的Long Run。

Weekly Summary
=======================
Swim: 3000M
Bike: 209K
Run : 50000M

(繼續閱讀...)

980719-980725日常訓練

20090719-騎車71K(永和->永福橋->松江路->民族東路->大直橋->自強隧道->故宮博物院->平菁路->平等國小->冷水坑->折返->中社路->折返->劍南路->大直橋->建國北路->永福橋->永和)(4:02:17)，Max HR: 169，天氣: 多雲時晴，昨晚被少爺螫騰了一下，起床時間已晚，打個電話給Bruce後，從家裡開始追趕到冷水坑，延路遇坡就抽，好爽，腿也好痠，還好有趕上。上到冷水坑後瞬間風雲變色，煙霧緲緲，氣溫涼爽，微風徐徐吹來，暑氣全消，不過也開始下起毛毛細雨，看來，此地不宜久留。跟iRun跑的夥伴們趕緊下滑，到平菁路及至善路口，Bruce建議再爬風櫃嘴，不過大夥決議爬完中社再爬劍南路，於是，今天完成了小3P。強度有達到，不過距離稍微不足。

20090719-跑步6000M(錦和運動公園)，L5(0:12:45)，L10(0:09:52)，L15(0:11:20)，下午睡得比較晚，到運動場時已經五點多了，天氣看來不錯，還出太陽呢，沒跑個幾圈怎行，跑個15圈後，趕緊回家吃晚餐囉。

20090721-游泳1500M(遠東活水錦和館)(0:34:59)，哈哈哈，今天終於不休息，自由式一次游完1500M，時間竟然還破35分了，哈哈哈，太爽了。接下來就是慢慢游進30分囉，醬子，自由式跟蛙式的差異才能體現出來嘛，不然就游蛙式就好啦。

20090721-騎車54K(永和<->南勢角<->安坑<->外環道<->成福路<->成福橋<->皇后鎮森林<->竹崙路<->熊空休閒農場)(2:49:27)，天氣: 晴時多雲，Max HR: 158(下熊空後心跳就感應不到了，莫非...)，熊空，之前曾經開車上去過一次，感覺滿陡的，今天騎過一遍之後，感覺就像烏來保慶宮的FU。從成福橋到熊空大約11公里，坡度由緩到陡，是個練爬坡的好地方，只是中後段路面過於狹窄，要隨時注意對向及後方來車。今天還好上熊空時沒什麼太陽，不然大概會被曬暈，山上空氣涼涼的，吹起來好舒服。在熊空休閒農場買了一瓶運動飲料及一枝烏梅冰棒，大剌剌地坐在戶外的椅子上，二口冰加一口運動飲料，混在一起吃，這烏梅冰跟舒跑的味道真搭，吃起來好冰好涼好爽喔。爽完後也該準備下山了，途中遇到剛才兩位努力要爬上山的車友，跟他們說聲:快到了，就延路下滑到成福橋，在110縣道上，照往例，玩了幾次間歇，感覺上坡的衝刺越來越有FU了，外環道就用高速巡航，到中安便橋才開始換小盤緩和下來，準備收工啦。

20090721-跑步10000M(錦和運動公園)(0:58:17)，L5(0:11:25)，L10(0:10:22)，L15(0:12:43)，L20(0:12:31)，L25(0:11:15)，傍晚的太陽依舊會殺人，快被曬昏了，勉強撐完10K，趕緊收工走人，有操到。

20090722-游泳1500M(遠東活水錦和館)，輕鬆游，每250M休息一次，練練左側換氣，練練划幾下後抬頭看前方，雖然是輕鬆游，速度還不慢喔！

20090723-休市一天。前一晚少爺吐個不停並開始發燒，半夜趕去慈濟掛急診，醫生說是急性腸胃炎，打了止吐針後，先回家觀察。

20090724-騎車47K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->北宜路<->國史館<->小茶壺<->風露嘴)(2:08:49)，天氣: 晴時多雲，Max HR: 173，託兒子的福，昨天充分休息一天，晚上也睡得很好，早上起來時覺得狀況不錯；不過女王應該累壞了，因為昨晚岳母臨時到台大急診，她很晚才回來，加上前天照顧兒子也沒睡好，週末要讓她好好休息囉。原本想今天的計時應該能突破前次的成績，沒想到卻落個兩頭空，怎麼說呢？國史館到小茶壺的時間為29分01秒，國史館到風露嘴的時間為37分31秒，前段的狀況不錯，到中段的時間比以前還要快20秒左右，所以到卡普咖啡之後速度有放慢下來，想說拼後段小茶壺到風露嘴，沒想到放慢後就放爛了，回程整個人懊悔不已，就像一個沒盡力的比賽一樣，令人感到沮喪。這就是自認為狀況很好，卻輸掉了比賽一樣。到小茶壺的時間有機會推進到28分半，而且明顯感覺腿力增強中，而且也沒有前幾次那麼累的Fu，幾次計時下來，大概知道要如何配速了，現在就是慢慢地把國史館到風露嘴的時間推進到35分。

20090724-跑步10000M(錦和運動公園))(0:57:21)，L5(0:08:47)，L10(0:09:19)，L15(0:16:17)，L20(0:10:49)，L25(0:12:07)，一開始跑了4000M的Speed Work，有印象以來，2000M跑8分47秒應該算是很快了，跑完兩輪後累弊了，第三輪用龜速在跑，第四及第五輪才慢慢恢復過來。

20090725-游泳1500M(遠東活水錦和館)，不休息游完1500M，但沒計時，想說不要每次都給自己太大壓力，游完1500M後再間歇衝刺了幾趟，爽。

(繼續閱讀...)

980712-980718日常訓練

20090712-騎車98K(永和->安坑->三峽->大埔->大溪->石門水庫->台七->三民->台七乙->白雞->三峽->安坑->永和)，熱死人的天氣，騎乘距離還差點破百，簡直就是在大太陽底下烤人肉。只差沒有塗上一層烤肉醬。本來下午還想去跑步的，睡個午覺起來後，太陽還是超大的，想想，還是把心愛的單車洗一洗吧，免得出去後中暑。

20090714-騎車57K(永和<->秀朗橋<->木柵<->動物園<->外環道<->106乙<->石碇老街<->萊爾富<->華梵大學<->土地公廟)(2:40:48)，(萊爾富->土地公廟)(0:41:18)，106乙到華梵大學這段路是第一次騎，坡度比國史館到海倫咖啡陡，路比較寬，車也比較少，是個練爬坡的好地方。從萊爾富到坡頂的土地公廟約8.6K，距離也剛剛好，到坡頂後，建議原路折返，不要往坪林方向下滑，因為下滑到坪林的道路狹窄又陡，若要下滑，速度一定要放很慢。今天應該算是輕鬆騎吧，不過遇坡幾乎是用抽車上去的。用緩和的抽車模式爬坡，說真的，騎起來很舒服，屁屁也比較不會痛，中後段的心跳皆在150以上，最高心跳164。今天算是排乳酸吧，週末連操兩天的強度及耐力，昨天雖然休息過一天，早上起床時，腿還是有點痠，有被操到喔！

20090716-騎車42K(永和->秀朗橋->碧潭橋->華城路->新潭路->紅瓦屋土雞城->北山龍山寺->獅仔頭山頂->折返->新潭路->永業路->碧潭橋->秀朗橋->永和)(2:46:54)，Max HR: 161，磐踞在新店及三峽交界的獅仔頭山，果然是隻威猛的臥獅，想要征服它，可是會耗費你九牛二虎之力。從直潭上到獅仔頭山登山口，全長約10K，中後段的坡度很陡，尤其在紅瓦屋土雞城前的幾段長陡坡，稍不小心或變錯檔，你就會中箭下馬，順便親吻大地，建議穿卡踏的車友們要提高警覺。路窄加上陡，不管是上坡或下坡，都是用龜速前進，路況還算可以，只是下坡真的要放慢速度，隨時要注意對向來車，煞車煞到手都麻了。獅仔頭山的爬坡可是會紮實地榨乾你的體力，沒得混的，有點怕了你，謝謝再聯絡吧！

20090716-游泳1500M(遠東活水錦和館)，離上次游泳已超過一個禮拜，手臂也休養差不多了，今天游得有點趕，前750M一氣呵成，但卻忘了計時，值得欣慰的是左肩已經完全不會痛了。後750M分二次完成，500M及250M，兩趟合計時間為17分46秒，泳池的人挺多的，正好可以模擬如何過人。

20090716-跑步4000M(錦和運動公園)，L5(0:10:54)，L10(0:9:44)，游完泳後，緊接著跑步，因為趕著接兒子，只跑了4000M，都已經傍晚了，太陽還是有夠大的，再跑下去大概會被曬暈。

20090717-游泳1500M(遠東活水錦和館)，今天的菜色是青菜蛋花湯，呵呵，輕鬆加間歇游啦。輕鬆游時主要是訓練左側換氣，因為我習慣右側換氣，另外就是訓練划幾下後，抬頭看前方，然後重複幾次。感覺自由式的姿勢越游越順了，這段由Michael Phelps的教練Bob Bowman所提供的短片，對於想要練好自由式的人值得一看。

20090717-跑步10000M(錦和運動公園)(0:56:38)，L5(0:10:26)，L10(0:09:59)，L15(0:11:58)，L20(0:12:58)，L25(0:11:14)，好個颱風天，風大，太陽也大，我喜歡，有挑戰性。

20090718-跑步10000M(錦和運動公園)(1:02:35)，L5(0:13:26)，L10(0:12:29)，L15(0:11:30)，L20(0:11:27)，L25(0:13:42)，颱風天的早晨，風大，雲多，比昨天涼爽，本來預計跑個Long Run，所以一開跑的速度放很慢，不過左大腿內側磨得有點痛，10K跑完就做些緩和運動了。

20090718-游泳1500M(遠東活水錦和館)，下午兒子到保母家玩，跟女王難得可以沒有人干擾，於是找她一起游泳，鍛鍊一下，她游了幾趟蛙式，就說好累喔，呵呵，我則是又輕鬆完成1500M訓練，嘿嘿。

Weekly Summary:
Swim:4500M
Bike:197K
Run:24000M

本週由於星期三有事，少跑了一趟，跑步累計距離少了很多

(繼續閱讀...)

980705-980711日常訓練

20090705-騎車69K(iRun跑->民權東路->承德路->大度路->紅樹林捷運站->登輝大道->北新莊->三芝->淡金公路->紅樹林捷運站->大度路->承德路->民族東路->龍江路->iRun跑)

20090705-跑步9000M(iRun跑->大佳河濱->六號水門->民權東路->iRun跑)

20090707-游泳1500M(遠東活水錦和館)，前750M一口氣用自由式游完，後750M分三趟游完，時間分別是(0:05:48)、(0:05:55)、(0:05:54)，所以1500M理論上在36分內游完，不過，沒有一口氣游完，所以實際上可能會慢一點。現在就是要把游姿調整正確，然後，慢慢游進30分內。

20090707-跑步6000M(錦和運動公園)，前五圈(0:10:28)，第六到第十圈(0:09:34)，第十一到第十五圈(0:11:39)，傍晚正好下起陣雨，只跑了6公里。

20090708-騎車41K(永和<->秀朗橋<->新烏路口<->國史館<->小茶壺)(1:54:11)，(國史館->小茶壺)(0:28:53)，終於破29分了，第一個髮夾彎之後，心跳慢慢攀升到150幾，再過幾個彎之後，心跳開始維持在160上下，中途有段時間在167維持一陣子，最後的衝刺段竟然只有171，不禁懷疑心跳表壞了嘛，本來想繼續騎到海倫咖啡，但是過小茶壺後，實在喘到不行，於是，決定放棄喝咖啡，下次有空再來玩。回程的平路段，腿痠到不行，有種爆掉的感覺。才這樣子我就爆了，對於那些可以維持在170幾持續運作的外星人，我實在服了他們。

20090708-跑步10000M(錦和運動公園)(0:55:05)，L5(0:12:27)，L10(0:09:27)，L15(0:11:46)，L20(0:10:25)，L25(0:10:57)，如果說早上的計時，像是把我的體力吸了血再啃了肉，傍晚的慢跑則是再剝了一層皮。呵呵，其實也沒那麼誇張啦，只是形容夏天運動真是折磨人，汗像水龍頭般流個不停。體力消耗的很快，不過這也是邁向半獸人必經的過程，要撐下去呀。

20090709-騎車51K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->烏來鄉立運動場)(2:37:13)，今天騎乘的重點在於用較重的齒比做訓練，回程順便到桂山電廠冰品部吃冰，真是便宜又好吃呀。只要過一條"萬年橋"，再爬一個"萬年坡"，就可以吃到冰囉。

20090710-跑步10000M(錦和運動公園)(0:58:39)，L5(0:12:49)，L10(0:11:13)，L15(0:12:23)，L20(0:11:09)，L25(0:11:04)，非常炎熱的傍晚，慢跑排乳酸。

20090711-跑步16000M(錦和運動公園)(1:40:43)，L5(0:14:12)，L10(0:12:45)，L15(0:12:22)，L20(0:12:16)，L25(0:11:53)，L35(0:25:30)，L40(0:11:43)，很沒力的Logn Run，不管如何沒力還是要完成它。所以一開始跑得很慢，Long Run的重點在於跑的夠久，而不是跑得很快。

Weekly Summary:
Swim-1500M
Run-51000M
Bike-161K

慢跑終於單週突破50K，對我來說，算是一個新的里程碑，放鞭炮囉！

(繼續閱讀...)

980628-980704日常訓練

20090628-騎車103K(永和->安坑->三峽->台七乙->大浦->三民->復興->東眼山森林遊樂區->復興->三民->台七乙->白雞->紫薇路->安坑->永和)(4:47:25)，Max HR: 169，早上的天氣真是好到曬死人不償命，偏偏今天又是個破百之旅。本來以為會很痛苦，因為很久沒破百了，不過騎完後反而覺得游刃有餘。應該是上星期的練習有了效果。今天雖然說是團騎，不過大部分時間都在獨推。一開始先是落鍊，追到三民的小七後，才看到單風的隊友們。然後又跟irun跑的夥伴們聊天之後，再繼續往東眼山追逐單風的夥伴，快到陂頂時看到他們已經開始下坡，無奈只好攻頂後，自己再獨推下山。下角板山時看到一場車禍，很巧的是，一名穿著單風車衣的車友躺在地上，嚇了一跳，嘴巴還含著鮮血，警察杯杯正在處理，本來以為是車隊的人，後來仔細一看是其他車隊的朋友，希望他沒大礙才好，看到心裡還是有點怕怕的，下坡真的要小心為上。回程在台七乙終於跟車隊一起騎到車了。在台110縣道上和大夥玩了幾次間歇，勉強都有跟上，真是爽啊！

20090628-跑步10000M(錦和運動公園)(0:58:42)，下午下過一場雷雨後，天氣逐漸好轉，看來可以繼續出門操練一下。阿娘偎，運動場這邊的天氣還真好，太陽一陣一陣的曬，曬得我都快昏了，沒太陽時又很悶熱，跑得褲子全都濕了，最誇張的是，連襪子跟鞋子都濕了，你就知道汗流了多少。值得安慰的是，今天跑起來雙腿沒有痠軟無力的狀況，嘻嘻，看來最近的訓練有了正面的回饋。包含喝水休息的時間，10公里差不多跑了1個小時，雖然跑得還不算快，不過以早上操很大，加上天氣如此惡劣的狀況下，能跑出這樣的成績，已經算不錯了，總之，不能因此自滿，繼續操下去就對了。晚上跟少爺玩的時候，背著他時才發現自己腿都軟了，忽然跌坐在地，買尬的，血醣太低，林北要來去補眠囉！

20090630-騎車41K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->國史館<->小茶壺)(1:57:53)，(國史館->小茶壺)(0:29:37)，Max HR: 175，今天的計時路段，抱著不要退步的心態來跑，難怪最後的成績還是持平，唉，不知何時能破29分，不過，最後的衝刺，心跳竟然沒超過180，是我的心肺能力增強了嘛？

20090630-游泳1500M(遠東活水錦和館)，耶，今天終於用自由式游完全程，為了怕左肩負荷太大，每250M休息一下，游完後完全沒有疼痛感，太棒了，應該是恢復的差不多了。只是暑假開始，人超多的，水質也很差。回來後鼻水流個不停。接下來就是把休息的次數減少，並增加強度訓練。

20090701-跑步6000M(錦和運動公園)，早上練了一下間歇，粉曬，粉累，離我夢想中的Yasso 800s又接近了一步。慢跑三圈，快跑二圈(0:3:20)，慢跑三圈，快跑二圈(0:3:10)，慢跑一圈，快跑一圈(0:1:28)，慢跑一圈，快跑一圈(0:1:31)，慢跑一圈。

20090701-騎車50K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->烏來鄉立運動場)(2:26:29)，Max HR:151，(新烏路口->烏來觀光大橋)(0:31:21)，(新烏路口->文山農場)(0:10:44)，(文山農場->圓聖寺)(0:16:40)，(圓聖寺->烏來觀光大橋)(0:03:56)，今天的計時段沒有盡全力騎，看最高心跳就知道，還能騎到31分，算是不錯。奇怪，心肺能力有那麼強嘛？還是心跳錶秀斗了？應該是後者的可能性高一點。

20090702-跑步10000M(錦和運動公園)，早上起床時腿有點酸，反正今天本來也打算來趟輕鬆跑，沒有大太陽高高掛，跑起來舒服多了，10公里跑了59分，還可以接受的輕鬆程度。

20090703-游泳1500M(遠東活水錦和館)，今天一樣用自由式游完1500M，每500M休息一次，整體游起來很順暢，似乎可以不休息就游完全程，不過保險起見，還是讓肩膀休息一下。其中，計時了200M的時間為4分40秒，1500M整體時間在40分左右完成。台東鐵人之前，希望能在30分左右完成。加油。

(繼續閱讀...)

980621-980627日常訓練

20090622-游泳1500M(遠東活水錦和館)，左肩用力時還是有點怪怪的，所以還是自由式+蛙式交互著游。

20090622-跑步10000M(錦和運動公園)，游泳完後，再跑個10K，雖然說是颱風天，除了偶爾風大點外，下午天氣還是熱死了。

20090623-騎車41K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->國史館<->小茶壺)(1:52:51)，(國史館->小茶壺)(0:29:37)，最近有種感覺，一種害怕的感覺，尤其在一開始計時的時候，感覺好像會騎不太動，不過中段之後就漸漸好多了，努力地騎到卡普咖啡後，很明顯的沒力了，再努力ㄍㄧㄥ到小茶壺，計時的成績不算太差，不過沒能破29分，殘念。

20090623-跑步10000M(錦和運動公園)，今天跑步的感覺很像是比鐵人三項時，騎完車之後那種雙腿無力的感覺，早晨騎完車之後，大腿還滿痠的，有種被操到的FU，還好在一小時左右完成，速度拉不起來，跑得很勉強，看來要繼續操下去。

20090624-騎車63K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->保慶宮)(3:08:14)，Max HR:153，歐買尬的，早上硬把保慶宮這道菜服完後，雙腿徹底投降囉。走路時有種走不太穩的感覺，真的有操到。由於這次塔塔加團練沒騎完，爬坡能力有被打擊到。我想，若連保慶宮都不能輕鬆騎完，要如何應付塔塔加呢？從烏來觀光大橋到保慶宮為八公里來算，至少要騎個七、八趟才算有達到塔塔加爬坡的距離，哇，想想還真的滿硬的。期待下午趕快下雨吧，我可不想再跑10公里了！

20090625-騎車50K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->烏來鄉立運動場)(2:24:29)，Max HR:157，早上騎烏來，大腿竟然還踩得動耶，從新烏路口到烏來觀光大橋的時間，也比昨天快，不過畢竟沒盡全力，所以就不寫時間了。本來想騎到保慶宮，後來想想把力氣留下來，下午有時間再跑個10K吧！

20090626-跑步10000M(錦和運動公園)，一大早太陽公公的威力還真不是蓋的，跑得我滿身大汗，不過今天跑得還可以，每五圈的最後一圈都衝刺一下，速度都能帶起來，跑得真爽，享受飆汗快感。

20090626-游泳1500M(遠東活水錦和館)，預期左肩會痛，所以還是用自由式+蛙式交互游，沒想到今天都不會痛耶，太棒了！不過小心起見，還是交互游，然後把自由式的強度拉高。今天再來去給推拿師傅推一下，左肩應該很快就能正常運作啦！哈哈哈！

20090627-玩水(自來水博物館)，全家一起玩水去。

(繼續閱讀...)

980614-980620日常訓練

20090614-跑步14000M(錦和運動公園)，趁著下午雨勢稍停，跑了一趟Long Run，本來打算跑1.6K，跑到後來又飄起雨來，只跑了1.4K就打住。今天跑起來的速度還可以，感覺跑得太快了一點，Long Run應該跑得輕鬆一些。

20090615-健身，啞鈴 x 100，擴胸器 x 100，仰臥起坐 x 100，交互蹲跳 x 150，伏地挺身 x 60，波比跳躍 x 50，波比跳躍看起來簡單，玩起來還真是喘啊。

20090616-騎車50K(永和->秀朗橋->碧潭->新烏路口->國史館->小茶壺->北47->石碇老街->深坑->木柵->秀朗橋->永和)，(國史館->小茶壺)(0:30:52)，今天碧潭接北宜那段陡坡時，就知道昨天的交互蹲跳，還是讓大腿有操到，不管如何，好不容易放晴，還是要給它計時一下，由於心跳表的感應器沒電，一開始只打算輕鬆騎，後段稍微ㄍㄧㄥ了一下，沒想到還能騎到30分，不錯唷。本來想繼續計時到海倫咖啡，越騎越沒力，算了，乾粹從北47溜下去，反正好一陣子沒經過這條路，中間發現有個地方竟然叫"摸乳巷"，呵呵。這交互蹲跳是南哥傳授的密技，他說每天練100~200下，嗯，繼續給它操下去，練到隔天騎車時不感覺大腿會痠就對了。

20090617-健身

20090618-游泳1500M(遠東活水錦和館)，左肩用力時怪怪的，因此用自由式+蛙式交互游。

20090620-騎車50K(集集->水里商工->陳有蘭溪橋->東埔->神木村->玉山國家公園管理石牌)

(繼續閱讀...)

980607-980613日常訓練

20090607-騎車60K(永和->秀朗橋->木柵->深坑->外環道->阿柔坑->深坑->石碇老街->永和)

20090608-跑步10000M(錦和運動公園)(1:00:00)，Easy Run跑了10K，感覺很輕鬆，跑完後一點都不累，之後，每個禮拜就用這個步調安排一場Long Run。

20090609-跑步10000M(錦和運動公園)，今天算是胡亂跑，一開始試著跑Yasso 800s，跑了十圈感覺快掛了，快跑時一圈大約跑一分四十秒，慢跑時一圈大約跑三分多，之後又搭配了Easy Run及Tempo Run跑完了10K，所以說，今天是胡亂跑。

20090610-騎車45K(永和<->秀朗橋<->新烏路<->國史館<->小茶壺)，(國史館->小茶壺)(0:30:20)
20090610-跑步10000M(錦和運動公園)(0:58:14)，天氣爆熱的一天，晚上看報告新聞說，今天是入夏以來最熱的一天，溫度來到36.5度。早上騎了趟北宜，傍晚就來個Easy Run緩和一下。

20090611-健身

20090612-跑步6000M(錦和運動公園)，天氣多變的一天，一會兒出太陽，一會兒下雨，今天算間歇跑吧，其中有兩輪五圈(2000M)計時，分別是(0:09:05)及(0:09:59)，衝得很快之後，顯然體力衰退得也很快，要能連續五輪都維持在10分鐘內，還要再努力練習啦。

20090613-騎車45K(永和<->秀朗橋<->新烏路<->國史館<->小茶壺)，(國史館->小茶壺)(0:29:12)，不錯唷，今天計時進步了一分鐘，最後那一衝，把心跳拉高到181，嗯，這樣子才有拉強度的感覺嘛。爬到三分之二段時，遇到小潘下滑，叫了一下他，不曉得聽到了沒，沒多久，這小子竟然出現在我後方，嚇了我一跳，他說陪我騎一段，真是感動，不過也佩服他練車的毅力啊。或許是他陪我騎的關係，讓我不敢偷懶，今天最後的計時還可以，不過離他們這些外星人還有些差距，還要繼續努力。明天有場武嶺比賽，有參加的車友們加油囉，同時要注意保暖喔。

(繼續閱讀...)

980531-980606日常訓練

20090602-跑步10000M(錦和運動公園)(0:52:53)，L5(0:10:14)，L10(0:10:16)，L15(0:11:04)，L20(0:10:46)，L25(0:10:32)，除了第三輪的五圈沒進入11分鐘內，其它的都能到10分多，不錯，一直在進步中，之前設定的目標是每2000公尺要達到9分鐘完成，還要繼續加油。

20090603-跑步4000M(錦和運動公園)(0:21:12)，L5(0:10:41)，L10(0:10:30)，下午帶兒子出來挖沙沙，昨天半夜咳了一晚，早上看完醫生後，就沒讓他上學，本來以為下午會下雨，沒想到天氣異常的好，所以只跑了十圈，怕兒子曬太久。

20090604-騎車30分鐘(室內練習台)，難得的大雨，對於水庫旱象幫助不小，只好在家踩練習台。踩的過程中汗如雨下，想減肥的人，這樣搞就對了。踩得很累，不過心跳最高只飆到155，只到Zone3的程度而已。感覺上還是不太習慣踩練習台，汗流了不少，心跳卻上不來。

20090605-跑步10000M(錦和運動公園)(0:52:25)，L5(0:10:35)，L10(0:10:28)，L15(0:10:21)，L20(0:10:38)，L25(0:10:22)，用很平均的速度連續跑了10K，而且用掉80%~90%的力氣，這種跑法根據最近查runnersworld的解釋屬於Tempo Run的一種。今天太陽很大，跑起來汗流很大，索性把上衣脫掉，徹底曬個夠。接下來就是把每圈的速度控制在2分鐘左右完成，看能不能用50分完成10K。

20090606-騎車75K(永和<->木柵動物園<->石碇<->平溪<->十分美女商店)

(繼續閱讀...)

980524-980530日常訓練

20090524-划船(碧潭)

20090525-跑步10000M(錦和運動公園)(0:53:44)，L5(0:11:04)，L10(0:10:39)，L15(0:11:09)，L20(0:10:47)，L25(0:10:04)，今天跑起來的速度滿平均的，最近有跑有差，繼續加油。

20090526-跑步8000M(錦和運動公園)(0:43:56)，L5(0:11:00)，L10(0:10:43)，L15(0:11:09)，L20(0:11:03)，今天跑起來有點累，速度勉強ㄍㄧㄥ住，跑了20圈就投降，正好也要趕去接兒子。

20090527-跑步10000M(錦和運動公園)(0:56:37)，L5(0:10:35)，L10(0:10:13)，L15(0:11:44)，L20(0:11:08)，L25(0:12:54)，不曉得是不是前面十圈跑太快了，後面感覺很沒力，最後五圈是硬撐著跑完。一個星期要累計40K以上的里程，看來不是那麼好應付的。最近很明顯的感覺疲憊，跑步所耗費的體力可是紮紮實實的，為了今年冬季挑戰生涯第一場全馬，說什麼也要撐下去。

20090528-騎車60K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->國史館<->風露嘴<->永安社區)，(國史館->風露嘴)(0:37:45)(PB)，從國史館開始計時後，小潘先衝過我，然後Kevin也衝上來，試著拉高強度跟上Kevin，爬坡的時速在24上下，慢慢的竟然把小潘抓下來，不過好景不常，這種強度我撐不了多久，就開了。事後看了最高心跳只有164，怪怪的，北宜自行車大賽都是在這個區間工作(Zone4)。或許是連三天跑步太累了，續航力很差。不過，有了追逐同伴的欲望，今天還是小破PB，離35分的目標也越來越近了。

(繼續閱讀...)

980517-980523日常訓練

20090519-跑步8000M(錦和運動公園)(0:43:19)，L5(0:11:56)，L10(0:11:02)，L15(0:10:49)，L20(0:09:30)，本來今天只想EASY RUN，後段的感覺還不錯，沒想到越跑越快，所以只跑了20圈就打住，免得太累，看來鐵人賽後，有操還是有差。

20090520-跑步10000M(錦和運動公園)(0:53:18)，L5(0:10:31)，L10(0:10:37)，L15(0:10:23)，L20(0:11:31)，L25(0:10:14)，今天每五圈的時間跑起來比較平均，跑起來的感覺也比之前好很多了，看來回到50分內的時間指日可待啦！

20090521-跑步10000M(錦和運動公園)(0:58:02)，L5(0:12:44)，L10(0:10:50)，L20(0:23:09)，L25(0:11:19)，今天算是easy run，跑了一半還下起午後雷陣雨。

20090523-騎車40K(北宜九彎十八拐挑戰賽)

(繼續閱讀...)

980510-980516日常訓練

20090512-跑步10000M(錦和運動公園)(0:58:27)，L1~L10(0:23:24)，L11~L20(0:23:22)，L21~L25(0:11:40)，今天真的是老牛拖車排乳酸。
20090512-游泳1500M(遠東活水館)，鐵人賽前趕緊惡補一下，還好，沒有忘記自由式要怎麼游，蛙式也還勉強可以。

20090513-跑步10000M(錦和運動公園)(0:55:32)，L5(0:10:54)，L10(0:10:37)，L15(0:11:59)，L20(0:11:26)，L25(0:10:33)。今天還是慢跑排乳酸，跑起來的感覺有比前幾次好很多了，不過大腿還是酸酸的，鐵人賽前就不再跑了，讓雙腿恢復。

20090514-游泳1500M(遠東活水館)，鐵人賽前的游泳訓練就今天跟前天兩次啦，主要是游蛙式，前天游自由式的關係，手臂有點酸，可以預期比賽當天蛙式會用得比較多，鐵人游蛙式就遜掉，哎，可是沒練手臂就是沒力呀。明天下午就要出發到花蓮，把這次的比賽就當作練習，真正的目標是十月的東之美。接下來，趁著夏天要好好把自由式建立起來。

20090515-騎車36K(鯉魚潭)

20090516-騎車17K(白鮑溪自行車道)
20090516-游泳1.5K + 騎車45K + 跑步10K(來去洄瀾國際鐵人三項精英賽)

(繼續閱讀...)

980503-980509日常訓練

20090503-騎車50K(永和<->烏來<->烏來鄉立運動場)，女王跟兒子都生病了，早上無法跟車隊一起練車，只好趁下午他們睡覺時，騎了一趟烏來，本來只想輕鬆騎，卻很神奇地破了新烏路口到文山農場的TT(0:09:52)，終於進入十分鐘內，幾個陡坡並沒有抽車，反而都是利用迴轉速帶起來，回程爬坡段的時速都能保持在20以上，好現象。

20090505-跑步6000M(錦和運動公園)

20090506-騎車26K(永和<->新烏路口<->國史館)，昨天騎淑女車載兒子騎了近三小時，大腿並不覺得特別酸，但今天騎北宜一過國史館開始計時後，大腿感覺酸酸的無法發力，騎了兩個轉彎後就放棄了，反正今天計時成績應該會很難看，不如省點力，明天再戰。

20090507-騎車46K(永和<->新烏路口<->國史館<->風露嘴)，(國史館->風露嘴)(0:38:42)(PR)，爬坡的能力還有待加強，今天計時雖然比之前快，不過離35分鐘的目標還差滿多的，還要加把勁。感覺還沒盡全力，要再ㄍㄧㄥ下去。

20090507-跑步4000M(錦和運動公園)

20090508-跑步10000M(錦和運動公園)(0:55:14)，每2000M的計時(0:11:29)(0:10:29)(0:10:56)(0:10:15)(0:11:53)

20090509-騎車114K(永和->永福橋->松江路->中山北路->市立美術館->泰北高中->故宮博物院->楓林橋->風櫃嘴->萬里->亞尼克->金山->石門->富基漁港->石門->金山->大鵬派出所->磺潭社區->大坪國小->靈泉寺->風櫃嘴->楓林橋->故宮博物院->搭小潘的順風車回家)，(楓林橋->風櫃嘴)(0:27:00)，風櫃嘴這段計時比起第一次計時快了將近五分鐘，不過，那已是去年八月的事了。感覺進步的幅度很慢，要再認真一點，先把目標訂在25分鐘吧！

(繼續閱讀...)

980426-980502日常訓練

20090426-騎車175K(環花東大賽第二天: 台東知本->花蓮鯉魚潭)

20090501-騎車53K(永和->烏來->獅仔頭山->安坑->永和)

(繼續閱讀...)

980419~980425日常訓練

20090419-騎車130K(永和->中正橋->總統府->承德路->大同公司->淡金公路->金山->基隆->新台五線->內湖)

20090423-騎車83K(永和->安坑->三峽->大溪->台七線->慈湖->復興->台七乙->台三線->土城->中和->永和)

20090425-騎車130K(環花東大賽第一天: 花蓮亞士都->台東都歷東管處)

(繼續閱讀...)

980412~980418日常訓練

20090412-騎車80K(永和<->中正橋<->總統府<->承德路<->大度路<->淡金公路<->三芝)

20090415-跑步4000M(錦和運動公園) + 騎車40K(永和<->秀朗橋<->河濱自行車道<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->忠治派出所)

20090418-騎車120K(永和<->中正橋<->總統府<->承德路<->大度路<->淡金公路<->三芝<->金山)

(繼續閱讀...)

980405~980411日常訓練

20090405-騎車60K(永和->新店->安坑->三峽->大溪(OK便利店)->三峽->土城->中和->永和)

20090408-騎車47K(永和<->秀朗橋<->河濱自行車道<->碧潭<->新烏路口<->烏來觀光大橋)，新烏路口->烏來觀光大橋(0:31:14)，新烏路口->文山農場(0:10:21)，文山農場->圓聖寺(0:17:04)

20090409-騎車30K(永和<->秀朗橋<->河濱自行車道<->碧潭<->新烏路口<->文山農場)，早上六點零二分趕到新烏路口，還好，Kevin及博士還在，因為今天要準時到公司，如果騎到烏來會來不及上班，所以騎了Centurion LRS1雙避震車來應戰，反正騎公路車也不見得尬贏這兩隻怪物，不如低調點，呵呵，我們小聊了一下，等小Kevin到後就出發了，騎到第二個爬坡段之後就只能目送三人離開，這LRS1還真不是普通的重啊！不過這輪組發出的嗡嗡聲響，聽起來真過癮，改天來騎個桶後林道Off Road一下

20090410-休息日，早上本來準備好要出門跑步了，竟然忽然下起雨來，A～氣象報告不是說這幾天都是好天氣嘛？索性把未完成的部落格文章打一打，雖然雨勢不大，不出門鍛鍊有偷懶之嫌，反正明天還有得操呢！還是稍安勿燥吧！嘻嘻

20090411-騎車163K(永和->平溪->雙溪->福隆->頭城->北宜->坪林->新店->永和)

(繼續閱讀...)

980329-980404日常訓練

▲台2線福隆往頭城的路上，小Kevin(左) 阿碩(中) 南哥(右)

20090331-騎車10K(永和<->烘爐地)

20090402-騎車63K(永和<->秀朗橋<->河濱自行車道<->碧潭<->新烏路口<->烏來<->烏來觀光大橋<->保慶宮)，(新烏路口->保慶宮)(1:10:52)，(新烏路口->文山農場)(0:10:09)(PR)，(文山農場->圓聖寺)(0:17:10)，(圓聖寺->烏來觀光大橋)(0:4:13)，(烏來觀光大橋->保慶宮)(0:39:18)，很冷的四月初，風也很大，今天騎得兩腿抽筋，好爽，自從戴了髕骨帶再加上吃固立挺後，左膝已不痛了，不過從新烏路口到保慶宮不休息的情況下還是花了1小時10分，距離1小時的關卡，還有很大的進步空間。

20090403-跑步4800M(錦和運動公園)，第三圈到第七圈計時(0:09:16) + 騎車16K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)

20090404-騎車165K(永和->平溪->雙溪->福隆->頭城->北宜->坪林->新店->永和)

(繼續閱讀...)

980322-980328日常訓練

20090325-騎車47K(永和<->烏來)

20090326-騎車16K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)

20090327-騎車40K(永和<->土城<->三峽)
今天跟小潘約騎土城好漢坡，這是我第一次騎，聽他說比烘爐地還陡，哇勒，聽到時當場剉賽，因為我對於變態陡坡避之唯恐不及。而我們這位小潘仁兄，粉喜歡挑戰陡坡。不過因為沒騎過，講歸講，心裡面還是有點躍躍欲試。自虐的因子又油然而生了。

早上先到運動場跑了幾圈，等小潘來後就一起出發。到了好漢坡後，先拍了幾張照片以茲紀念，看了一眼這坡度，差點先昏倒。還好本倫假跑步之名行不穿卡鞋之實，就算中箭落馬，也能全身而退，哇哈哈哈...

果然，快到坡頂之前，一個不留神就定竿嚕。只好牽了一段路再騎，小潘爬起來很熟練的感覺，早早在坡頂等我。不過心理也有譜了，下次再騎一次應該就能挑戰成功。

然後，我們順著桐花公園的方向往三峽騎，到110縣道後，在雜貨店小歇一會兒後再原路折返。

(繼續閱讀...)

980315~980321日常訓練

▲阿碩(左，四個月減了15公斤毅力驚人) 小折王(右，速度超快)

20090315-騎車150K(永和->永福橋->新生南路->松江路->民權西路->中山北路->圓山->至善路->故宮博物院->風櫃嘴->萬里翡翠灣7-11->金山->石門->白沙灣->石門->金山->陽金公路->小油坑->仰德大道->福林路->承德路->民生西路->大稻埕->華中橋->永和)，今天整個高強度騎乘下來，只能用三個字形容：爽歪歪。

因為碼錶的時速壞了，搞不清楚自己騎多快，跟在集團中時，只能以轉速快慢來判斷騎乘的強度。噗，今天又是單車風雲+四季，哇，整個強度就是咻咻啾。

爬風櫃嘴時，一個咖比一個咖還快，本來在最前頭跟在高'r後面，過不了多久，高'r就消失了，小Kevin後來也追上我，騎到一半，兩個火車頭(博士 & Kevin)咻一下的就超過我，也不打聲招呼(囧)，然後徐'r、南哥、志明(登山車王子)也陸續超過我，剩下我跟Teddy纏鬥，Teddy在風櫃口長爬坡之前的彎道追過了我，上涼亭前的長爬坡，孫Sir殺了上來，超過我跟Teddy，買尬的，單風的咖還真是高手如雲，"林北"要不是左膝痛早就上風櫃口了(呵呵，沒實力只好打打嘴砲啦)；不過，最後一段長坡還是小小發功一下，超過了Teddy及孫Sir，拍勢，不是故意的，是有意的啦。終於吊車尾爬上到風櫃嘴(真的是用爬滴)，厚~~，林老師卡好，氣都快喘不過來了，大夥的實力都太強嚕！

下萬里的路上，秉持下坡比慢的原則跟在高'r後方，過靈泉寺後，平路及緩坡出現，於是，開始小小加速，後來跟著3個人一路衝到萬里，一開始我還以為是Kevin在我前面，因為對方也穿橘色的風衣，快到萬里前的平緩路面時，才發現Kevin跟博士竟然出現在我面前，那前面那個人是...(囧)，原來是四季的人。

大夥在翡翠灣前的7-11休息，看到四季的人也已抵達，心想，待會兒有好戲要上場了！

列車出發經萬里隧道時，車陣排成一列超壯觀的，出隧道後沒多久，火車頭忽然間加速我只好放掉了，孫'r還示意要我加把勁追上，但由於左膝有點不舒服，拍勢，不是不想追上，是不敢瞬間重踩，只好按照我的強度循序漸進比較好，沒多久阿碩追上來，二話不說，馬上緊跟不放，這種強度本尊還能接受，阿碩整個踩踏的頻率很穩定，我跟在這座大山後面騎得很順，加上沒什麼風騎起來很舒服，上十八王公的大橋時，檔位換得太輕差點開掉，嚇得我趕緊用高迴轉速追上，大概跟了3/2路程，快到白沙灣前的3/1換我在前面輪車，之後，看到Kevin在路邊微笑地對我揮揮手，哇勒，是我長得很帥嘛？幹嘛對著我笑，我們怎麼可能追上列車頭(是作夢嘛...想太多...)，呵，原來是四季潘'r的鍊條斷了，孫'r正在處理啦！列車在此時靠站維修中。

由於列車維修花了一些時間，高'r要我們慢的人可以先出發，我就當仁不讓囉，阿碩有事走三芝方向先回去。聽徐'r說比賽是過白沙灣的上坡後才折返，於是我就乖乖地爬完坡再迴轉，心裡才在想列車怎麼還沒追過來時，到坡底就看到列車準備要迴轉，厚，偷懶~不知是誰說要爬坡後才折返的。

等了一下，聽到後方高速列車正準備通過，馬上油門摧下去跟上，從白沙灣到石門十八王公大橋前，這一段算是今天唯一有跟住主集團的一段路，菁英組選手在前面領騎，強度就是不一樣，聽說還有瘋伙輪的夥伴。上橋後，由於不敢重踩，只好目送列車離去，下橋後，我先跟住一位騎Giant的車友(拍勢，不知大哥尊名)，這段路若是獨推肯定離主集團越來越遠，慢慢地，上橋時落後的車友也跟了上來，還包含了恐怖的登山車王子志明兄，我真的很佩服他，騎登山車還可以騎得那麼快。我們四個人就這麼輪車輪了一段時間，後來小宋也加入我們，然後徐'r也加入進來，中間看到Teddy在路邊拉筋，應該是中大獎爽到抽筋了(呵呵)，不過我們這個集團大家都很有勁，我不想放掉，就沒有停下來看Teddy的狀況了。

本來快要開掉，四季車友忽然間加速領先我們10~20公尺左右的距離，志明不斷地站起來抽車想跟上，我採穩紮穩打的策略跟住志明，小宋也緊跟在後，到了金山7-11的十字路口時，正好遇到紅燈停下來喘口氣，只見到小宋、志明及四季車友，徐'r竟然開掉了。想到等下要爬璜潭社區及風櫃嘴的陡坡，不禁打了個冷顫(太陽明明就很大呀)，於是，跟小宋說要先從陽金回去。今天就到此為止吧，"林北"不玩了，其實...心裡還是很想跟他們繼續尬車。不過基於保護膝蓋原則，還是不要玩太大先。

▲後山海芋園
從陽金龜到馬槽大橋，一路上騎得很沒力，正值中午時分，打電話給女王說明中午趕不回去，但卻沒人接電話就繼續騎嚕，中間看到後山海芋園超漂亮的海芋田，停下來拍了幾張照片後才繼續上路。中間看到幾家山產小吃店，好想停下來吃點東西，但還是忍住想說到熟悉的"歐噴匠"再休息吧。一直到過了馬槽大橋，迴轉速才加快起來，可能是覺得小油坑就在不遠處了吧。抵達小油坑時，感覺很爽，不知不覺從金山方向上來也超過1小時了，終於要開始下坡嚕。

在歐噴匠嗑了一份鮪魚壽司及一瓶優酪乳，再補充一瓶寶X力，坐在倚子上曬太陽看著過往的車輛，暖暖的好不舒服，有種要冬眠的感覺。下山時車子很多，延路走走停停，騎車要格外專心，深怕不小打瞌睡撞到前面的車子。

到平面道路後又更無聊了，還要忍受汽機車的廢氣，忽然想到可以去民生西路吃古早味豆花，超大碗的只要25元，可以加花生、粉圓、綠豆及加湯，以前住在赤峰街時就常常來交關，它的價格加上好吃，在台北大概提著燈籠都找不到囉，想到這裡，又有動力往前進了。

嗑完豆花心滿意足地踏上回家的路，延著河濱自行車道，看著淡水河上波光粼粼，好不美麗，自行車道上除了Kuota Kredo鍊條發出的澍澍聲外還伴隨著我疲憊的身軀。

後記:
一、昨晚幾乎都沒睡，回程時真的快睡著了，晚上九點左右就躺平囉。
二、今天比國道馬拉松，早上天氣涼爽是個跑步的好天氣，先祝iRun跑的夥伴們各個破PR。
三、雖然沒有抽筋的跡象，不過若整路跟住主集團，我想我絕對也會抽筋，而且"殺很大"。
四、跟高手一起團練，進步才會快，這次團練是為了符合北海岸自行車大賽前的強度。不過，比賽當天我會到金山露營，到時有機會再幫車友們捕捉比賽過程的身影囉。

(繼續閱讀...)

980308~980314日常訓練

20090314-跑步8000M(錦和運動公園)(0:44:21)

20090313-騎車16K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)

20090312-騎車20K(永和->永福橋->建國南路->仁愛路->公司->建國南北路->新生南路->福和橋->單車風雲->永和)

20090311-騎車16K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)

20090310-騎車20K(永和->永福橋->建國南路->仁愛路->公司->復興北路->民權東路->irun跑->建國南北路->新生南路->福和橋->單車風雲->永和)

20090308-騎車140K(永和<->竹東)，今天跟單車風雲團練，回程跟四季併團卻徹底被海放了，都是四季這部高鐵列車惹的禍，哇勒，怎麼那麼快啊，我這普通列車追得好苦啊！ 根本就是不同級數的嘛！一台是高鐵，一台是台鐵。 偏偏我的左膝不爭氣，關鍵時刻不敢重踩，只好看著列車(氾著淚光)揚長而去。整個騎下來其實不是很累，也沒有抽筋的跡象，因為回程都在練回轉速而已。往好方向想是，現在長距離的耐力夠了，但強度有待加強。加油啦鐵人，不知何時才能搭上這部高鐵列車?

(繼續閱讀...)

980301~980307日常訓練

20090304-騎車121K(永和->華中橋->大稻埕碼頭->承德路->中山北路->福和路->仰德大道->陽明山國家公園遊客中心->竹子湖->小油坑->陽金公路->金山->萬里->璜潭社區->大坪國小->靈泉寺->風櫃嘴->楓林橋->平菁路->平等國小->逃玩小鎮->青山小鎮->冷水坑->平菁路->故宮博物院->承德路->民族西路->河濱自行車道->大稻埕->華中橋->永和)，(陽金P字山道)(4:20:06)，(仰德大道->小油坑)(1:04:39)，(小油坑->金山)(0:33:47)，(金山->風櫃嘴)(1:20:09)，(風櫃嘴->平菁路口)(0:14:28)，(平菁路口->冷水坑)(1:07:00)。　　

去年陽金P字山道沒能完賽的遺珠之憾，今天算是猛烈地補回來了。　　

不過，今天騎上竹子湖後的天候狀況就很糟，開始飄起毛毛雨且霧超大的，真的可以用伸手不見五指來形容，哇勒，山下的好天氣已不復見，下陽金時速度放很慢還是冷到爆。左膝蓋還是不聽話，無法用力抽車。看來，週末真的要禁足了！

20090301-跑步21000M(石萬金馬拉松)

(繼續閱讀...)

980222~980228日常訓練

20090228-騎車83K(永和<->三峽<->大埔<->台七乙<->三民<->復興萊爾富)，天氣詭異的一天，心理的想法也跟著詭異起來，本來今天只想到運動場小跑一下，因為明天要參加萬金石半馬，不知為何，還是穿上了車衣車褲，早早就來到了單風車店前，沒想到，竟然沒半個人影，在早餐店點了一個水果三明治及一杯豆漿，吃到一半時，還在想活動會不會取消了，因為天空烏雲密布的，沒想到親切的吳Sir就出現了(這時候要說，看到車友的感覺真好)。

　　出發後沒多久，就發現左膝蓋還是有點不舒服，上星期六騎到關西回來後，就沒有完全好，除了膝蓋會痛之外，今天其實狀況不錯，不過還是要保留體力明天跑馬拉松，在三峽的加油站休息過後，大夥開始拉了一段速度，由於腳不舒服，我沒敢盡全力踩，接台七乙後，列車漸漸開始啟動，一開始我跟在Kevin及博士後面，緊接著還有孫Sir、南哥、鄭Sir，大概到一半的時候，實在覺得太熱了，想把車衣的拉鍊拉開，稍微把車子往旁邊一騎，沒想到才撇出去一下，就這樣，列車一部接一部，不讓我再回到中間，呵呵，大夥還跟得真緊啊，我只好乖乖的跟在鄭Sir後面，可能是膝蓋熱開了，這時已不覺得疼痛，但還是不敢用力抽車，整個路段只能用迴轉速來帶速度，大概到台七乙四分之三處，鄭Sir、南哥、孫Sir都慢慢開掉了，兩個箭頭(博士 & Kevin)已消失蹤影。

　　努力地追到台七乙跟台七交界處，才看到Kevin的背影，不過，他們看起來沒有停下來的跡象，我本來想在此處回程，想想還是跟大夥道別一下比較禮貌點，猜測他們會在坡頂的萊爾富集結，於是，油門給它摧下去，經過一翻後輪追前輪的激戰，終於在萊爾富前看到動力火車二人組，在聊天同時，孫Sir及其他人也陸續抵達。

　　跟大夥Say Goodbye後，在回程的路上，才發現自己竟然是掛著大盤騎上來的，難怪，在騎上來的過程中，覺得大盤的聲音很吵(因為前大後大鍊條容易磨到導板)，歐買尬的，是太陽太大被曬昏了嘛，竟然沒注意到，真是耍寶。下台七乙用中強度騎完，接台三後，就用小盤慢慢龜回家。哎，希望左膝快快恢復，再跟單風的夥伴們一起爽快的輪車。

20090227-騎車20K(永和->永福橋->建國南路->仁愛路->公司->irun跑->永和)

20090225-跑步10000M+2000M(錦和運動公園)(0:48:57)(TT)+(0:12:02)
20090225-騎車16K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)

20090224-騎車16K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)

20090223-騎車16K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)

20090222-休息日(台中瑪露連)

(繼續閱讀...)

980215~980221日常訓練

20090221-騎車101K(永和 > 新店 > 安坑 > 三峽 > 大溪 > 關西 >大溪(ok便利店) > 橫溪 > 三峽 > 安坑 > 新店 > 永和)(3:58:45)，好久沒有跟車隊一起這麼爽快的騎車了，久聞單風訓練的強度，今日一騎果然名不虛傳。

　　已經快二個星期沒有把Kredo帶出場，為了萬金石馬拉松，最近都在努力練跑，還有點挫今天跟單風團練會不會跟不上，而且跟大夥也還不太熟，去年底只跟博士及Kevin在風櫃嘴有照過面，不過，整個過程下來，發現大家都很友善，而且會互相等人。回程快到三峽前，Kredo耍脾氣落鍊了，小宋及吳Sir貼心的留下來幫我一起處理，感恩啊，真的要謝謝他們。

　　出發前，小潘剛買沒多久的X-Treme Lite前輪竟然莫名其妙爆胎了，由於是板輪的關係，黏起來後也沒辦法馬上騎，高Sir建議先換回原來的輪組比較快，於是，小潘就攔計程車回去，我們先出發了，之後，沒接到他的電話，想說應該就不會追上來了，可惜，我和小潘約兩次跟單風一起騎，第一次遇到下雨，這一次，他的新輪組又爆胎，哎，只能說真是幸運。

　　整體來說，單車風雲是偏向競技屬性的車隊，若沒有練個半年以上的車友，隨時要有被海放的心理準備。不過，車隊也滿貼心的顧慮到新加入的成員或腿力不足的車友，定點停下來休息或速度放慢下來等待落後的成員。對於想要增加公路車騎乘技巧及強度的人來說，單風絕對是最佳選擇之一，成員除了友善之外，也樂於彼此交流，這是騎乘技巧進步的關鍵。

　　今天訓練的節奏就是慢、快、慢、快的進行，慢的時候聊天放鬆，快的時候訓練輪車技巧及肌肉強度，Kevin、博士、阿諾、高Sir、孫Sir都是箇中好手，其他成員也都實力堅強，今天只能勉強的跟上大家，感謝小宋、Tiger、吳Sir、高Sir、Kevin的照顧，想要認識單車風雲的朋友們，可以上他們的部落格或留言給我。

20090219-騎車16K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)

20090218-跑步10000M(錦和運動公園)(0:49:00)(TT)， 本來想跑21K的，但是太晚起床(天氣涼涼的，還真是睡覺的好天氣)，所以只跑了10K，前十圈(0:18:13)，第十一到第二十圈(0:20:13)，第二十一到第二十五圈(0:10:32)，滿開心的，今天一舉突破50分鐘的關卡，差1秒就能進入到48分鐘，前十圈跑起來的感覺不錯，就知道今天有機會突破。
今年一月之前幾乎都在練自行車，跑步都沒什麼進步，去年的台東123鐵人，就是栽在最後的21K路跑，龜速到不行，今年在馬拉松賽事上給自己的期許是至少參加一場全馬。10K路跑的下一階段目標就是45分鐘。

20090217-騎車20K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)

(繼續閱讀...)

980208-980214日常訓練

20090213-跑步6000M(錦和運動公園)(0:33:09)，前五圈(0:11:55)，第六到第十圈(0:08:57)，第十一到第十五圈(0:12:16)
20090213-騎車20K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)

20090211-跑步21000M(錦和運動公園)(1:54:04)，今天是第一次練跑距離到達21公里，從ING路跑，台南古都馬拉松，台東123鐵人，數的出來就3次跑過21公里，今天是第四次，且不是比賽，算是邁進一步啦

20090209-騎車20K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)

20090208-騎車62.5K(大溪<->龍潭<->關西<->羅馬公路<->馬武督探索森林)， 早上起來時並沒有下雨，不過地上還有點濕濕的，本來要騎汐止的五指山，開車愈往北走，雨勢卻愈大，索性上高速公路從土城交流道下去，走台三線，到三峽後，太陽公公就出來了，本來想把車開到關西再騎羅馬公路，但是天氣實在太棒了，於是把車停在大溪，把公路車組好後沿著台三線往關西前進，到羅馬公路後，延途還滿多車友的，由於時間因素，只騎到馬武督探索森林便折返了，這也是我的羅馬公路初體驗，下次找個好天氣，從永和騎過去，再從羅浮走北橫繞回來，回程時，台三線風大到不行

(繼續閱讀...)

980201~980207日常訓練

20090207-跑步10000M(錦和運動公園)(0:51:31)，前十圈(0:19:59)，二十圈(0:41:47)，基本上，10公里跑超過50分鐘都算慢了，今天星奇車隊春酒時跟陳醫師及阿哲聊了一下，一個大概跑45分鐘，一個大概跑42分，表示我的強度沒有拉上去，跑得太輕鬆了，2月目標先跑進50分鐘，4月跑到45分鐘

20090206-跑步4000M(錦和運動公園)(0:19:05)，前五圈(0:09:33)，後五圈(0:09:32)，今天由於時間因素很快的跑完十圈，沒想到還是遲到了，因為今天換我帶兒子去幼兒園，在那邊陪了一會兒才離開，希望兒子快點適應學校的生活

20090204-騎車20K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)

20090201-跑步2000M(錦和運動公園)，今天算是恢復跑，主要是做肌肉伸展運動，昨天騎完220K的長程耐力訓練(LSD)後，感覺肩膀及腿部的肌肉都硬硬的，所以在慢跑完五圈後，花了較多時間做伸展運動

(繼續閱讀...)

980125-980131日常訓練

20090131-騎車220K(一日雙北)(10:43:50)，今天從05:45出發一直到17:43返家，總共耗時12個小時，實際騎乘時間為10:43:50，總里程數為220公里。

20090128-連續四天的中強度運動後，今天是休息日，昨夜下雨過後，早上太陽公公終於露臉了。


20090127-騎車70K(永和->秀朗橋->中正路->北新路->北宜公路->風露嘴->石碇->坪林->折返->北宜公路->碧潭->河濱自行車道->秀朗橋->永和)(3:13:59)，早上起來時，沒聽到下雨聲，趕緊跑到窗前看了看馬路，地上還是濕漉漉地，原來，天空飄著毛毛細雨，想說，不管了，今天就殺到礁溪再回來吧，結果，過了風露嘴後，雨勢從毛毛雨變成了細雨，全身淋得濕答答的，在坪林的"歐噴匠"吃了一包IN果凍+一罐花生仁湯，因為不曉得往宜蘭方向的雨勢會不會更大，便決定折返了。

20090126-跑步10000M(錦和運動公園)(0:51:42)，五圈計時(0:10:07)，十圈計時(0:19:52)，二十圈計時(0:41:26)，今天氣溫稍微回昇一點，不過還是滿冷的， 前面十五圈用間歇的跑法，雖然有稍微快一點，但後面就慢下來了，不過，間歇的跑法還是要持續下去，這樣強度才能增加。

20090125-騎車47K(永和<->秀朗橋<->河濱自行車道<->碧潭<->北宜公路<->國史館<->風露嘴)(2:07:26)，國史館->風露嘴(0:40:26)，今天的氣溫比昨天更低，風勢也很強，算是情勢比人強，原本想今天應該能破先前國史館到風露嘴的時間，無奈陣陣強風，抵消著我踩踏前進的動力，抵達風露嘴時，看到40分鐘的計時時間令我滿失望的，迴轉速還要多練習一點，35分鐘的目標真的那麼難嘛？我不禁問自己。

(繼續閱讀...)

980118~980124日常訓練

20090118-騎車65K(永和<->秀朗橋<->河濱自行車道<->新店捷運站<->新烏路口<->烏來<->保慶宮) ，天氣晴朗的一天，滿適合戶外運動，一早先跟老爹及阿東騎到烏來觀光大橋，老爹今天第一次騎他的Kuota Kharma出航，我們在觀光大橋上照相時，irun跑的夥伴們也正好上來了。
第一個上來的是peter，然後，明峰也上來了，不過，阿東有事先折返，因為老婆懷孕接近預產期，不能太晚回家，之後，irun跑的夥伴們陸陸續續上來，我們在觀光大橋LDS後，繼續往保慶宮前進，我跟阿亮及建勳三個人在前頭，一路互相尬車上到保慶宮，大夥在保慶宮前的廣場LDS加曬太陽，時間過得特別快，陽光也把我們身上的汗水快速的蒸發掉。
回程下坡時，明峰後輪爆胎，大夥現場看Bruce做了一場換胎教學，下到烏來觀光大橋後的7-11，我先衝出去，到桂山電廠時，阿亮、peter、cameo追了上來，我馬上跟在cameo後方，過"上龜山橋" 後，cameo被我超過，過屈尺加油站後的上坡路段，peter也開了，我跟在阿亮後方，互有超前，上文山農場的大坡前，阿亮才又被我超過，最近阿亮進步真的滿多的，之後，我就一路衝到新烏路口，等老爹到達後，我們一夥人就在碧潭分道回家了。
早餐：熱豆漿 、 蛋餅
中餐：海鮮烏龍麵
晚餐：烤鯖魚定食、蝦蘆葦手捲、炸綜合海鮮一份(3人共享)、紅豆湯

20090119-騎車20K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)
早餐：熱豆漿、燒餅夾蛋
中餐：池上招牌便當
晚餐：Subway今日特餐

20090120-跑步6000M(錦和運動公園)(0:34:07)，今天算是慢跑排乳酸，清晨天氣還不錯，上班時卻飄起毛毛細雨，根據氣象報告，接下來會是濕冷的天氣，晴朗的好天氣暫時告一段落。
早餐：熱巧克力牛奶、香蕉、光合沙拉、山藥薏仁豆奶
中餐：自助餐
晚餐：Subway今日特餐 + 2.5個甜甜圈

20090121-騎車20K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)
早餐：熱豆漿、水煎包、甜甜圈
中餐：自助餐
晚餐：Subway今日特餐

20090122-騎車20K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)
早餐：熱豆漿、燒餅夾蛋
中餐：自助餐
晚餐：Subway今日特餐

20090124-跑步10000M(錦和運動公園)(0:51:21)，小年夜的早晨，氣溫滿低的，天空飄著毛毛細雨，但還不致於大到地面呈現濕滑狀態，於是騎著T3B到運動場跑步，今天以比較平均的配速跑完10K，時間已慢慢接近50分鐘的目標，不過，跑完後小腿還滿酸的，表示小腿的肌耐力還不夠
早餐：熱豆漿、燒餅夾蛋
中餐：2個芋粿巧、白飯一碗
晚餐：5個芋粿巧

(繼續閱讀...)

980111-980117日常訓練

20090111-騎車60K(至善公園->仰德大道->小油坑->陽金公路->金山->萬里->大坪國小->靈泉寺->風櫃嘴->楓林橋->平菁路口->故宮博物院->至善公園)，昨天傍晚用Birdy騎上五指山，今天一上仰德大道時，腿真的使不上力，反正不管怎麼樣，難得天氣這麼好，雖然有點冷，今天至少要騎完2P，仰德大道->冷水坑(1:06:29)，冷水坑->大鵬派出所(38:05)，大鵬派出所->風櫃嘴(1:20:40)，仰德大道->風櫃嘴(3:05:15，比之前慢了20分鐘，下陽金時遇到irun跑夥伴們，有停了幾次)，風櫃嘴->楓林橋(0:15:07)，楓林橋->平菁路口(0:3:13)，仰德大道->平菁路口(3:23:36) ，趕著去接兒子，第三P就先放棄了

20090112-騎車20K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)

20090113-騎車20K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)

20090114-騎車20K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)

20090115-跑步6000M(錦和運動公園)，睽違已久的跑步訓練終於展開 + 騎車20K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)

20090116-騎車20K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)

20090117-跑步10000M(錦和運動公園)(0:53:25)+ 騎車20K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)，今天跑步的感覺還不錯，2月份10K路跑目標希望能進入50分鐘內
(繼續閱讀...)

980104~980110日常訓練

20090104-騎車50K(永和->秀朗橋->河濱自行車道->碧潭->新烏路口->烏來->烏來觀光大橋->距離保慶宮還有6.5k處折返)，今天和Black及小鄧一起騎，因為出發時間較晚，再加上中間又耽擱了一會兒，因為Black要開店，所以沒能上寶慶宮，回程時，下烏來觀光大橋後，遇到一個車隊，跟他們小尬了一下，休息時，才發現是之前有照過面，在玩鐵人三項的一群人，他們每天(週一到週六)都在青年公園游泳，個個都是游泳高手，也是鐵人三項賽事的佼佼者，應該是星期天才在烏來練自行車，上次也是星期日遇到他們

20090109-騎車20K(永和<->永福橋<->建國南路<->仁愛路<->公司)

20090110-騎車80K(永和->永福橋->建國南路->仁愛路->公司->彩蝶宴(公司尾牙)->昆陽站->成功路->民權東路->大湖山莊街->五指山->汐萬路->東湖->民權東路->建國南北路->永福橋->永和)，用Birdy騎上五指山真的粉累，就當作是練腿力，傍晚真的超冷，從五指山下山時，手凍到僵掉

(繼續閱讀...)