20090712-騎車98K(永和->安坑->三峽->大埔->大溪->石門水庫->台七->三民->台七乙->白雞->三峽->安坑->永和)，熱死人的天氣，騎乘距離還差點破百，簡直就是在大太陽底下烤人肉。只差沒有塗上一層烤肉醬。本來下午還想去跑步的，睡個午覺起來後，太陽還是超大的，想想，還是把心愛的單車洗一洗吧，免得出去後中暑。
20090714-騎車57K(永和<->秀朗橋<->木柵<->動物園<->外環道<->106乙<->石碇老街<->萊爾富<->華梵大學<->土地公廟)(2:40:48)，(萊爾富->土地公廟)(0:41:18)，106乙到華梵大學這段路是第一次騎，坡度比國史館到海倫咖啡陡，路比較寬，車也比較少，是個練爬坡的好地方。從萊爾富到坡頂的土地公廟約8.6K，距離也剛剛好，到坡頂後，建議原路折返，不要往坪林方向下滑，因為下滑到坪林的道路狹窄又陡，若要下滑，速度一定要放很慢。今天應該算是輕鬆騎吧，不過遇坡幾乎是用抽車上去的。用緩和的抽車模式爬坡，說真的，騎起來很舒服，屁屁也比較不會痛，中後段的心跳皆在150以上，最高心跳164。今天算是排乳酸吧，週末連操兩天的強度及耐力，昨天雖然休息過一天，早上起床時，腿還是有點痠，有被操到喔！
20090716-騎車42K(永和->秀朗橋->碧潭橋->華城路->新潭路->紅瓦屋土雞城->北山龍山寺->獅仔頭山頂->折返->新潭路->永業路->碧潭橋->秀朗橋->永和)(2:46:54)，Max HR: 161，磐踞在新店及三峽交界的獅仔頭山，果然是隻威猛的臥獅，想要征服它，可是會耗費你九牛二虎之力。從直潭上到獅仔頭山登山口，全長約10K，中後段的坡度很陡，尤其在紅瓦屋土雞城前的幾段長陡坡，稍不小心或變錯檔，你就會中箭下馬，順便親吻大地，建議穿卡踏的車友們要提高警覺。路窄加上陡，不管是上坡或下坡，都是用龜速前進，路況還算可以，只是下坡真的要放慢速度，隨時要注意對向來車，煞車煞到手都麻了。獅仔頭山的爬坡可是會紮實地榨乾你的體力，沒得混的，有點怕了你，謝謝再聯絡吧！
20090716-游泳1500M(遠東活水錦和館)，離上次游泳已超過一個禮拜，手臂也休養差不多了，今天游得有點趕，前750M一氣呵成，但卻忘了計時，值得欣慰的是左肩已經完全不會痛了。後750M分二次完成，500M及250M，兩趟合計時間為17分46秒，泳池的人挺多的，正好可以模擬如何過人。
20090716-跑步4000M(錦和運動公園)，L5(0:10:54)，L10(0:9:44)，游完泳後，緊接著跑步，因為趕著接兒子，只跑了4000M，都已經傍晚了，太陽還是有夠大的，再跑下去大概會被曬暈。
20090717-游泳1500M(遠東活水錦和館)，今天的菜色是青菜蛋花湯，呵呵，輕鬆加間歇游啦。輕鬆游時主要是訓練左側換氣，因為我習慣右側換氣，另外就是訓練划幾下後，抬頭看前方，然後重複幾次。感覺自由式的姿勢越游越順了，這段由Michael Phelps的教練Bob Bowman所提供的短片，對於想要練好自由式的人值得一看。
20090717-跑步10000M(錦和運動公園)(0:56:38)，L5(0:10:26)，L10(0:09:59)，L15(0:11:58)，L20(0:12:58)，L25(0:11:14)，好個颱風天，風大，太陽也大，我喜歡，有挑戰性。
20090718-跑步10000M(錦和運動公園)(1:02:35)，L5(0:13:26)，L10(0:12:29)，L15(0:11:30)，L20(0:11:27)，L25(0:13:42)，颱風天的早晨，風大，雲多，比昨天涼爽，本來預計跑個Long Run，所以一開跑的速度放很慢，不過左大腿內側磨得有點痛，10K跑完就做些緩和運動了。
20090718-游泳1500M(遠東活水錦和館)，下午兒子到保母家玩，跟女王難得可以沒有人干擾，於是找她一起游泳，鍛鍊一下，她游了幾趟蛙式，就說好累喔，呵呵，我則是又輕鬆完成1500M訓練，嘿嘿。
Weekly Summary:
Swim:4500M
Bike:197K
Run:24000M
本週由於星期三有事，少跑了一趟，跑步累計距離少了很多
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