980809-980815日常訓練

20090810-游泳1700M(遠東活水錦和館)，前250M暖身，接下來計時500M(0:10:30)，不算差，500M進入11分內，但喘到不行，還有進步的空間，再計時500M，沒有像前一輪那麼盡力，時間又回到11分多，再緩和250M，然後練習抬頭捷及衝刺數趟。

20090810-騎車40K(永和<->秀朗橋<->木柵動物園<->深坑外環道<->石碇老街<->豐田一號橋<->折返)(1:35:15)，天氣: 陰有雨，Max HR: 159，今天主要是練習平緩地型的高速巡航能力，騎在路上，感覺隨時都會下雨的FU，所以趕快騎完就可以回家囉。

20090811-騎車53K(永和<->秀朗橋<->木柵動物園<->深坑外環道<->石碇老街<->華梵大學校門口<->折返)(2:28:15)，天氣: 多雲時晴，Max HR: 172，多日不見的陽光終於露臉了，回程在木柵動物園的平路段，竟然創下今天的最高心跳，從外環道就開始加速，逆風加上微上坡，必須要奮力地踩踏保持迴轉速，沒想到在木柵動物園前面這條路的末段，瞄一下碼表，心跳從150幾，跳到160幾，然後忽然就跳到170幾，怪怪，這段路是很用力踩沒錯，但心臟有那麼認真工作嘛？從我騎車那麼久以來，平緩路段心跳要超過170幾算是滿難的，今天也算是破自己的紀錄了。不過，今天的爬坡段就很沒力了，石碇老街的萊爾富之前還覺得OK，但是從野宴過了隧道之後，抽車整個就是沒力，平常後變只要第三或第四齒就能抽上去，今天要用第一或第二齒才勉強抽上去，怪了，昨天乳酸堆積太多嘛？狀況整個就是差，很差，甚至非常差。無論如何還是要騎到一個點，於是，今天就騎到華梵大學校門口後折返。它比騎到土地公廟近一點，如果真的要練爬坡的話，建議還是騎到土地公廟好壹點，今天就當做是小小偷懶一下囉。

20090811-跑步10000M(錦和運動公園)(0:51:33)，L5(0:9:43)，L10(0:11:22)，L15(0:9:34)，L20(0:11:30)，L25(0:9:23)，從萬金石馬拉松之後，10公里跑步的練習就沒有再跑進50分內，FEEL NO GOOD，眼看著台東鐵人賽很快就要來臨了，個個鐵人菁英們更是卯起來的跑，為了不留下遺憾，下半年的比賽我可不想再栽在路跑上了。話說回來，六月及七月的跑步練習著重在基礎及量的提昇，八月開始就要注重質的提昇。跟萬金石前的路跑練習相比，那時是單純練跑，偶爾假日騎個車，乳酸堆積的少，現在則是早上游完泳或騎完車，緊接著跑步或下午跑步，練習的強度及量比之前提高很多，所以六七月跑得很辛苦，計時的成績也很難看，搞得自己都有點不太想跑了。撐下去，戰勝心魔，不要讓自己留下遺憾，大概是現階段支持我繼續練下去的動力。今天的計時算是近期最接近50分了，VERY HAPPY，總是要給自己打氣一下吧，給自己的期望是跑到45分左右，跟許多鐵人菁英比起來算是簡單任務，不過，對於我而言，可是相當大的挑戰，無論如何，目標訂下來，就努力去實踐吧。GO！鐵人！

20090812-游泳1700M(遠東活水錦和館)，輕鬆游1500M，再練習抬頭捷及衝刺數趟。

20090813-騎車48K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->折返)(2:21:05)，天氣: 多雲時晴，Max HR: 173，(新烏路口->烏來觀光大橋)(0:28:57)(PR)，(新烏路口->文山農場)(0:9:53)，(文山農場->圓聖寺)(0:15:19)，(圓聖寺->烏來觀光大橋)(0:3:44)，上上禮拜騎烏來時，才覺得新烏路口到觀光大橋要破30分指日可待，沒想到，今天居然一舉突破到28分，還滿幸運的說。其實，一開始計時的時候，覺得狀況不是特別好，也沒有特別用力騎，就是照著自己的節奏騎，到文山農場時按下碼錶，居然破了10分，於是就認真騎到終點。我把新烏路口到烏來觀光大橋分成三段來攻略，想突破30分的車友可以參考看看。第一段從新烏路口到文山農場，要控制在10分左右騎完，第二段從文山農場到圓聖寺，要控制在16分左右完成，最後一段從圓聖寺到烏來觀光大橋，要控制在4分鐘內完成。過文山農場後，就一路掛大盤，一直到日月光溫泉後才換小盤，然後攻上圓聖寺，過圓聖寺後，就掛大盤一路攻上烏來觀光大橋。下一個階段就要邁向25分了，不過28分的門檻大概會持續一段時間很難突破，除非受到很大的刺激吧。想想也滿神奇的，從40分到35分，再從35分到30分，轉眼就要挑戰從30分到25分了，看來，沒什麼捷徑，就是不斷地練，認命或放棄吧！

20090813-跑步10000M(新起點運動中心)(0:49:00)，下雨天到健身房跑跑步機，今天刻意把速度設定在50分內完成，感覺比戶外好跑多了，唯一不變的就是汗不停地流。

20090814-飛輪50min(新起點運動中心)，課程: 燃脂訓練，雖然短短50分鐘的課程，也是能讓你汗流浹背，有操到。

20090814-跑步2000M(新起點運動中心)，跑了2000米就不想跑了，應該是飛輪課程有累到。

20090814-游泳1750M(遠東活水錦和館)，輕鬆游1500M，然後練抬頭捷及衝刺數趟。第一次穿上鐵人三項連身服練習，昨天在iRun買的Orca Core Race Suit。游了幾趟之後，發覺上半身很熱，還要多練習幾次來習慣這種感覺。

20090815-游泳1500M(太平洋翡翠灣)，今天托甲蟲露營車隊及虎爸虎媽的福，鐵人帶著全家一起到翡翠灣玩水，陽光、沙灘、比基尼，年輕真好。中午吃了一碗豪哥煮的牛肉麵，真是歐衣細。下午在彩虹游泳池游了1500M，在海邊游的感覺就是不一樣，白色的牆垣，湛藍的池水，讓人有種渡假的Fu，游累了，就在躺椅上曬曬日光浴，很棒的週末午後。

Weekly Summary:
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Swim: 6650M
Bike: 141K
Spin: 50min
Run : 22000M

本來預計週六要跑Long Run，但因為帶家人出遊而作罷，所以本週慢跑時數減少很多