20131201-跑步37K(3:45'21")，昨天就和公司一起來到小琉球玩，原本預計週末的LSD，正好就跑小琉球環島公路三圈，一圈12K，再加上從住宿的八村跑過去，差不多是37K~38K，一大早5:30就跟路跑社成員約好跑到旭日亭看日出，不過6:20左右時因雲層的關係沒能看見日出，於是我和Scott就繼續跑，Scott跑到杉板灣就結束，我繼續跑完三圈，原則上是延著屏202縣道，前一天事先探好路，正好經過7-11，第二趟跑完後補給一瓶運動飲料及布丁，小琉球目前有兩家7-11，另一家店位在島中央的中正路上。環島公路起起伏伏，雖然沒有特別的陡，整體上其實也不好跑，對於中階以上跑者是很好的訓練路線。九點多回到飯店後，再下水游泳，其實水滿冰的，跑完後下水正好可以冷卻發燙的肌肉組織，對於恢復的效果滿好的。
20131203-騎車39K，今天請了一天特休假，若不請完12/10之後就會自動折半，趁天氣晴朗，騎單車走河濱，打算騎到恆光橋探路，在01上看到有人從中正橋跑到恆光橋正好是10K，想要確認一下，以後也好有條新路線可以跑，實際測量後確實沒錯，從我家到中正橋剛好是3.5K，到恆光橋是13.5K，也就是來回27K，再到萬壽橋是15K，也就是來回30K，跨過萬壽橋下去有家7-11可以補給，來回差不多是1K，這樣總共是31K，正好又是一條LSD路線。若跨過恆光橋，可進入政大環山道路，繞一圈大約是4K，這樣也差不多是31K，可在政大補給。
20131204-騎車50K
20131205-跑步20K(1:36'56")，早上跑配速跑，L1(25'53")，L2(23'20")，L3(23'47")，L4(23'55")，早上6:30才出門，因此今天只跑20K，也因為這樣，每5K的配速就比較盡力去跑。第三趟由於跑進市區，其間暫停3次，所以時間上較不準確，第四趟逆風，還能跑出23分，還不錯，有喘到。
20131206-跑步10K，輕鬆跑草地
20131208-騎車10K，從龜吼漁港到總督溫泉
20131210-跑步10K(45'00")，休息了幾天，本來今天的課表是間歇跑，晚上天氣冷冷的，風不至太強，感覺有機會挑戰去年11月10K的45分紀錄。去程(22'06")，去程刻意保持在每公里4分25秒左右，回程(22'54")，回程雖然逆風，剛開始還認為只要穩穩的跑在4分30秒左右，就能破45分了，太大意的結果，分別只跑出(4'44")、(4'37")、(4'37")、(4'28")、(4'26")，最終以45分整完跑。就差不到1秒，恨啊~~，因為我知道能跑進45分內，在心理層面會有不同的改變，對於邁向40分大關絕對有很大影響；好吧，就當做是種考驗，反正紀錄那麼容易達成就沒有成就感了，至少又進步一點。
20131212-跑步10K，輕鬆跑，回程竟然拉肚子，還好河濱有流動廁所
20131215-跑步42K(4:02'49")，富邦馬拉松，很不情願地參加星期天的富邦馬拉松，下那麼大雨在家睡覺不是很好嘛？6:30起床坐捷運到市政府時已是7:40，連寄物都不給寄，大概是怕我跑太慢影響收工時間，最後只好找個地方放，然後跟兒童組一起出發(冏)。
前5K感覺還不錯(23'53")，於是就維持五分速，21K只花了1小時44分，若是跑半馬今天應該會有不錯的成績，前25K花了2小時06分，但到此為止開始掉速，30K花了2小時36分，34K左大腿後側開始抽筋，只好停下來拉拉筋，慢慢用走的，之後共抽筋三次，最後自計4小時02分完賽，無法保四，左腳姆指起血泡，右後腳跟磨破皮，全身還有其它小擦傷，算是跑馬以來相當慘烈之一役。
其實此役冒險配速也是想知道能維持多久，就當做是一場訓練，只是沒想到以抽筋收場，至少下次訓練時會以五分速配完30K為目標，雖然沒有照著預想的劇本走，但是目標如果那麼容易達成，應該就不會讓自己感動吧。
20131218-跑步10K，輕鬆跑
20131222-跑步25K(2:08'30")，配速跑，從家跑到敦煌六號水門，L1(25'52")，L2(24'52")，L3(24'16")，L4(24'55")，L5(28'33")，下午趁雨停，雖然天很冷，趕緊跑趟河濱，本來想跑30K的，但希望在六點前回到家，只好跑25K，前20K維持在五分速，最後5K放鬆下來，就掉速了，我想25K的配速跑還是要持續幾次，再進階到30K
20131224-爬樓梯5K，10樓x10趟，L1(熱身)，L2(1'30")，L3(1'32")，L4(1'27")，L5(1'27")，L6(1'26")，L7(1'25")，L8(1'25")，L9(1'23")，L10(1'09")，爬到一半，下樓梯時雙腿發抖；想說今天晚上外面天氣溼冷，來點不一樣的訓練，除了訓練到不同的肌肉群外，對於這種間歇式的心肺訓練不會亞於間歇跑，每一趟爬完都喘到不行，最後一趟爬完後，突然有種想吐的FU。
20131227-練舞(First Place)
20131228-跑步30K(2:38'03")，配速跑，從家沿著河濱跑到社子自行車道8K路標處，L1(28'24")，L2(25'23")，L3(25'16")，L4(25'06")，L5(24'57")，L6(28'56")，下雨休息了幾天，今天狀況還不錯，第一趟熱身，第二到第五趟都穩定地配到五分速，最後一趟再緩和一下，這樣跑完後並不會覺得很累，接下來就照這個模式再跑個幾次。
20131229-跑步20K(2:06'07")，輕鬆跑，下了一早上的雨，體感溫度又比昨天更低，趁下午雨停，從家跑到新海橋過去一點4K路標處。
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2013年12月2日 星期一
2013年11月3日 星期日
201311-日常訓練
20131103-跑步42K(3:55'36")，八里左岸馬拉松，前一天先探過路，清晨五點半就抵達會場停好車，今天是陰天很適合跑步，不過卻完全沒風，跑得全身是汗，下半年的第一場馬拉松，賽前有點戰戰競競，特別把月跑量拉到300K，還好成績勉強可以接受，上星期有點感冒還沒完全好，能跑進四小時算是不錯了，接下來就把目標擺在台北馬拉松，至少要跑進3小時50分內
20131106-跑步20K，有點細雨的晚上跑得很不順利，先是拉肚子，然後全身能想到可以被磨擦的地方都受傷了，真想把這條Nikx爛褲子丟掉
20131107-騎車50K，天氣終於好一點了，能見到藍天心晴就好起來
20131108-騎車50K
20131109-爬山2K，趁天氣好帶家人到土城桐花步道走走，沒想到一開始就是陡坡直上，我跟波哥波弟比賽跑步，女王最後不爽我們三人都不等她，實際上我們跑一段路都會等她，真不知女人在想什麼。在上山的一間咖啡店吃東西，差點被蚊子咬死，比我們家的蚊子大2~3倍，快閃。
20131110-跑步30K，早上出門時還是多雲的天氣，回程開始出太陽，很熱，前20K(1:47'20")，在大稻埕買了一瓶運動飲料之後，就不太想跑了，慢慢的龜回去。
20131112-跑步10K(54'23")，1000Mx3+500Mx4間歇跑，1000M第一趟(3'55")第二趟(4'03")第三趟(4'32")，500M第一趟(2'20")第二趟(2'02")第三趟(2'12")第四趟(2'00")，很顯然的1000M間歇耐力還不足，下次試著跑4'10"看看
20131114-跑步25K(2:18'54")，L1(28'56")，L2(26'35")，L3(26'20")，L4(28'11")，L5(28'50")，早上試著跑5K配速跑，以結果來看只跑出5分半左右的配速，第一趟算暖身，第二及第三趟慢慢順暢起來，沒想第四趟之後逆風很強，速度就掉下來，想要穩定配到五分速，還要再加油
20131116-跑步5.5K+騎車35K+跑步5.5K(2:0'55")，一大早到桃園青埔棒球場附近參加第三屆中壢鐵人二項，這是今年唯一的一場鐵人賽，本來八月想報名大腳丫鐵人二項，無奈報不到，這場比賽衝著賈永婕代言就報名了，跑步跟騎車都要繞四圈，騎車是我最怕的繞圈賽，而且還下雨，因此不敢全力衝刺，中間還看到不少人摔車，最後轉換跑時有點快抽筋的感覺，還好沒有，但速度也受到影響，這就是轉換練習不夠的關係，最後成績總排名106，分組27，M40組在真是厲害，這場比賽高手很多，過癮。
20131117-爬山4K(皇帝殿東峰+天王峰)，星期天一早帶波哥去爬皇帝殿，事前知道此座山很精彩，只是不知道那麼刺激，還要雙手並用，期間還有座陡峭的岩壁，還好波哥一一克服，過程中也沒有喊腳痠，很棒，下次再來挑戰五寮尖。
20131119-騎車50K+跑步10K(51'30")，晚上間隔跑500Mx10，L1(2'06")，L2(1'50")，L3(2'00")，L4(1'51")，L5(1'51")，L6(2'05")，L7(2'17")，L8(2'04")，L9(2'12")，L10(1'59")，去程順風，跑得不錯，回程逆風，除了第一趟之外，有兩趟跑出2'05"，要再加油。
20131121-跑步25K(2:19'16")，L1(32'28")，L2(26'30")，L3(24'47")，L4(28'15")，L5(27'15")，第一趟5公里跑得有點輕鬆，後面四趟還勉強可以，雖然第四趟之後的逆風漸強，但心理層面會想放鬆，希望接下來的配速跑能跑到五分速左右。連續兩週的間歇及配速訓練，今天跑完後覺得跟比完賽一樣累。
20131123-爬山(桃源谷步道)，天氣很好，帶家人到山上走走，從貢寮直接上石觀音就能抵達，先在雙溪火車站旁的香甜小吃買了三個便當，在山上的草地上野餐，風景好美，感覺真棒。晚上到寧夏夜市吃蚵仔煎、紅燒肉羹、魯肉飯，度過愉快的一天。
20131124-跑步28.5K，早上天氣很好，睡到快七點才起床，太陽很曬，前20K(1:46'12")，L1(28'04")，L2(25'41")，L3(26'37")，L4(25'50")，在大稻埕停下來買運動飲料後，就不太想跑速度，慢慢龜回家。
20131126-騎車40K+跑步10K(50'51")，晚上間歇跑500Mx10，L1(1'57")，L2(1'58")，L3(2'09")，L4(2'02")，L5(2'07")，L6(2'14")，L7(2'10")，L8(2'04")，L9(2'14")，L10(2'01")，去程順風，但是有5趟跑出2'05，表示沒有盡力跑，但是全部完成時間比上週快
20131127-跑步10K，明天可能會下雨，所以晚上先來趟輕鬆跑，天氣明顯變冷，風很大，不過穿短袖上衣跑還可以，只是回程風吹得頭快痛起來，還好沒有
20131129-騎車50K
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20131106-跑步20K，有點細雨的晚上跑得很不順利，先是拉肚子，然後全身能想到可以被磨擦的地方都受傷了，真想把這條Nikx爛褲子丟掉
20131107-騎車50K，天氣終於好一點了，能見到藍天心晴就好起來
20131108-騎車50K
20131109-爬山2K，趁天氣好帶家人到土城桐花步道走走，沒想到一開始就是陡坡直上，我跟波哥波弟比賽跑步，女王最後不爽我們三人都不等她，實際上我們跑一段路都會等她，真不知女人在想什麼。在上山的一間咖啡店吃東西，差點被蚊子咬死，比我們家的蚊子大2~3倍，快閃。
20131110-跑步30K，早上出門時還是多雲的天氣，回程開始出太陽，很熱，前20K(1:47'20")，在大稻埕買了一瓶運動飲料之後，就不太想跑了，慢慢的龜回去。
20131112-跑步10K(54'23")，1000Mx3+500Mx4間歇跑，1000M第一趟(3'55")第二趟(4'03")第三趟(4'32")，500M第一趟(2'20")第二趟(2'02")第三趟(2'12")第四趟(2'00")，很顯然的1000M間歇耐力還不足，下次試著跑4'10"看看
20131114-跑步25K(2:18'54")，L1(28'56")，L2(26'35")，L3(26'20")，L4(28'11")，L5(28'50")，早上試著跑5K配速跑，以結果來看只跑出5分半左右的配速，第一趟算暖身，第二及第三趟慢慢順暢起來，沒想第四趟之後逆風很強，速度就掉下來，想要穩定配到五分速，還要再加油
20131116-跑步5.5K+騎車35K+跑步5.5K(2:0'55")，一大早到桃園青埔棒球場附近參加第三屆中壢鐵人二項，這是今年唯一的一場鐵人賽，本來八月想報名大腳丫鐵人二項，無奈報不到，這場比賽衝著賈永婕代言就報名了，跑步跟騎車都要繞四圈，騎車是我最怕的繞圈賽，而且還下雨，因此不敢全力衝刺，中間還看到不少人摔車，最後轉換跑時有點快抽筋的感覺，還好沒有，但速度也受到影響，這就是轉換練習不夠的關係，最後成績總排名106，分組27，M40組在真是厲害，這場比賽高手很多，過癮。
20131117-爬山4K(皇帝殿東峰+天王峰)，星期天一早帶波哥去爬皇帝殿，事前知道此座山很精彩，只是不知道那麼刺激，還要雙手並用，期間還有座陡峭的岩壁，還好波哥一一克服，過程中也沒有喊腳痠，很棒，下次再來挑戰五寮尖。
20131119-騎車50K+跑步10K(51'30")，晚上間隔跑500Mx10，L1(2'06")，L2(1'50")，L3(2'00")，L4(1'51")，L5(1'51")，L6(2'05")，L7(2'17")，L8(2'04")，L9(2'12")，L10(1'59")，去程順風，跑得不錯，回程逆風，除了第一趟之外，有兩趟跑出2'05"，要再加油。
20131121-跑步25K(2:19'16")，L1(32'28")，L2(26'30")，L3(24'47")，L4(28'15")，L5(27'15")，第一趟5公里跑得有點輕鬆，後面四趟還勉強可以，雖然第四趟之後的逆風漸強，但心理層面會想放鬆，希望接下來的配速跑能跑到五分速左右。連續兩週的間歇及配速訓練，今天跑完後覺得跟比完賽一樣累。
20131123-爬山(桃源谷步道)，天氣很好，帶家人到山上走走，從貢寮直接上石觀音就能抵達，先在雙溪火車站旁的香甜小吃買了三個便當，在山上的草地上野餐，風景好美，感覺真棒。晚上到寧夏夜市吃蚵仔煎、紅燒肉羹、魯肉飯，度過愉快的一天。
20131124-跑步28.5K，早上天氣很好，睡到快七點才起床，太陽很曬，前20K(1:46'12")，L1(28'04")，L2(25'41")，L3(26'37")，L4(25'50")，在大稻埕停下來買運動飲料後，就不太想跑速度，慢慢龜回家。
20131126-騎車40K+跑步10K(50'51")，晚上間歇跑500Mx10，L1(1'57")，L2(1'58")，L3(2'09")，L4(2'02")，L5(2'07")，L6(2'14")，L7(2'10")，L8(2'04")，L9(2'14")，L10(2'01")，去程順風，但是有5趟跑出2'05，表示沒有盡力跑，但是全部完成時間比上週快
20131127-跑步10K，明天可能會下雨，所以晚上先來趟輕鬆跑，天氣明顯變冷，風很大，不過穿短袖上衣跑還可以，只是回程風吹得頭快痛起來，還好沒有
20131129-騎車50K
(繼續閱讀...)
2013年10月2日 星期三
201310-日常訓練
20131001-跑步10K(49'15")，自從大腳拇指受傷後，一直跑得不順
20131002-騎車50K
20131003-跑步10K，早上2K，晚上8K，早上想從家跑到公司，結果遇到一陣雨就折返回去，晚上雖然有點小雨，跑起來還不至於很濕
20131004-騎車25K
20131005-核心0.5小時，菲特颱風掃過台灣北邊，昨天晚上開始有間歇性的雨勢，我看這兩天又泡湯了，早上載波哥去上珠算課之後，車子開去新焦點換了新的3M長效型雨刷，20吋+18吋，不過下次應該可以換22吋+18吋。中午女王煮飯，好久沒下廚了，吃起來特別好吃，只是咖哩湯有點辣，傍晚載岳母到樹林做氣功推拿
20131006-休息日，還在下雨，早上開車載女王到中和枋寮市場買菜，今天全家人可以在家享用好吃的料理了，真棒
20131007-跑步11K+騎車25K，1K暖身，10K速度跑(49'19")，休息好幾天，還是跑得很差，要想辦法調整回來
20131008-騎車50K，天氣不錯，早上騎到公司時，竟然只花59分多，真快
20131009-跑步10K，晚上輕鬆跑
20131010-跑步23.5K，LSD，國慶日天氣真好，還好有風，不然真的會被曬成人乾，下午帶波哥波弟去青年公園看紙風車的動物昆蟲展
20131011-跑步15K，今天請假，結果早上都在下雨，下午到京采補牙及洗牙，回來後跑步到秀朗橋折返
20131012-跑步6K+跑步15K，早上到中和國小赤足跑，下午帶波哥騎腳踏車我跑步到秀朗橋折返
20131013-騎車37K，天氣終於放晴，早上輕鬆騎27K到碧潭折返，下午帶波哥一起騎到福和橋折返
20131014-騎車25K+跑步23.5K，晚上從公司跑回家，好久沒跑了，還好不算太累
20131015-休息日，晚上東北季風，傍晚下起雨來
20131016-跑步11K(59'20")+騎車25K，一早開車到公司後，再去跑步，雖然早上天氣變涼，但有太陽，跑起來滿舒服的，雖然休息了一天，速度還是拉不起來
20131017-跑步20K，晚上下了一陣雨，早晨天氣還不錯，從家裡跑到公司，但是太晚出門就選擇較近的路線，跑到圓山花博入口時肚子竟然痛起來，還好有在體育館中找到廁所
20131018-跑步25K
20131019-休息日
20131020-跑步29K，天氣晴時多雲，還好微風徐徐，跑起來不會太熱，中間從光復橋到華江橋路段跟跑艋舺馬拉松的人重疊，偏偏這段路太陽很大，跑起來應該比較辛苦，好久沒跑這麼遠，最後1K就慢慢走回家當做緩和，回家後再去南勢角看房子
20131021-跑步15K，從公司跑到大稻埕後下起一陣雨，怕雨勢變大，就順道出去坐捷運
20131022-騎車25K，早上天氣晴朗，傍晚又開始下起陣雨
20131023-核心0.5小時
20131024-跑步25K(2:22'53")，晚上從公司跑回家，雖然過社子之後飄起小雨，但是並不影響，前15K用五分半的速度完成，後10K用六分速輕鬆跑，怕影響晚上睡眠，也讓腿的負擔緩和一下
20131025-休息日
20131026-跑步35K，涼爽的天氣，偶爾陽光露臉，真是適合LSD的日子，大概用六分速跑完，下星期天的馬拉松用這個速度應該可以順利完跑，若用五分半跑大概有點冒險
20131027-休息日，昨晚喉嚨開始痛起來，快要感冒的症狀，可能是昨天跑得太累加上家裡另外三隻全都有病毒，偏偏今天一早又要趕到中社舉辦公司第二屆中社挑戰賽，中午在大豐花園餐廳吃完飯後，還好病情沒有惡化，回家睡了一覺之後，似乎有好一點，但還沒完全恢
復，大概還要休息兩天，要忍住想要運動的欲望
20131030-跑步7K，連休三天，一早被一隻臭蚊子吵醒，索性起來跑到中正橋折返，腿力雖然恢復了，但還是跑得保守一點
20131031-跑步15K(1:26'34")，5:15起床，早上天氣還不錯，今天受到颱風外圍環流影響，北部及東北部可能會有局部陣雨，跑到秀朗橋折返，回程稍微加點速，刺激一下心肺能力。十月份總共跑了306K，突破300K，接下來就好好休息兩天，看看八里左岸馬拉松能不能跑進四小時
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20131002-騎車50K
20131003-跑步10K，早上2K，晚上8K，早上想從家跑到公司，結果遇到一陣雨就折返回去，晚上雖然有點小雨，跑起來還不至於很濕
20131004-騎車25K
20131005-核心0.5小時，菲特颱風掃過台灣北邊，昨天晚上開始有間歇性的雨勢，我看這兩天又泡湯了，早上載波哥去上珠算課之後，車子開去新焦點換了新的3M長效型雨刷，20吋+18吋，不過下次應該可以換22吋+18吋。中午女王煮飯，好久沒下廚了，吃起來特別好吃，只是咖哩湯有點辣，傍晚載岳母到樹林做氣功推拿
20131006-休息日，還在下雨，早上開車載女王到中和枋寮市場買菜，今天全家人可以在家享用好吃的料理了，真棒
20131007-跑步11K+騎車25K，1K暖身，10K速度跑(49'19")，休息好幾天，還是跑得很差，要想辦法調整回來
20131008-騎車50K，天氣不錯，早上騎到公司時，竟然只花59分多，真快
20131009-跑步10K，晚上輕鬆跑
20131010-跑步23.5K，LSD，國慶日天氣真好，還好有風，不然真的會被曬成人乾，下午帶波哥波弟去青年公園看紙風車的動物昆蟲展
20131011-跑步15K，今天請假，結果早上都在下雨，下午到京采補牙及洗牙，回來後跑步到秀朗橋折返
20131012-跑步6K+跑步15K，早上到中和國小赤足跑，下午帶波哥騎腳踏車我跑步到秀朗橋折返
20131013-騎車37K，天氣終於放晴，早上輕鬆騎27K到碧潭折返，下午帶波哥一起騎到福和橋折返
20131014-騎車25K+跑步23.5K，晚上從公司跑回家，好久沒跑了，還好不算太累
20131015-休息日，晚上東北季風，傍晚下起雨來
20131016-跑步11K(59'20")+騎車25K，一早開車到公司後，再去跑步，雖然早上天氣變涼，但有太陽，跑起來滿舒服的，雖然休息了一天，速度還是拉不起來
20131017-跑步20K，晚上下了一陣雨，早晨天氣還不錯，從家裡跑到公司，但是太晚出門就選擇較近的路線，跑到圓山花博入口時肚子竟然痛起來，還好有在體育館中找到廁所
20131018-跑步25K
20131019-休息日
20131020-跑步29K，天氣晴時多雲，還好微風徐徐，跑起來不會太熱，中間從光復橋到華江橋路段跟跑艋舺馬拉松的人重疊，偏偏這段路太陽很大，跑起來應該比較辛苦，好久沒跑這麼遠，最後1K就慢慢走回家當做緩和，回家後再去南勢角看房子
20131021-跑步15K，從公司跑到大稻埕後下起一陣雨，怕雨勢變大，就順道出去坐捷運
20131022-騎車25K，早上天氣晴朗，傍晚又開始下起陣雨
20131023-核心0.5小時
20131024-跑步25K(2:22'53")，晚上從公司跑回家，雖然過社子之後飄起小雨，但是並不影響，前15K用五分半的速度完成，後10K用六分速輕鬆跑，怕影響晚上睡眠，也讓腿的負擔緩和一下
20131025-休息日
20131026-跑步35K，涼爽的天氣，偶爾陽光露臉，真是適合LSD的日子，大概用六分速跑完，下星期天的馬拉松用這個速度應該可以順利完跑，若用五分半跑大概有點冒險
20131027-休息日，昨晚喉嚨開始痛起來，快要感冒的症狀，可能是昨天跑得太累加上家裡另外三隻全都有病毒，偏偏今天一早又要趕到中社舉辦公司第二屆中社挑戰賽，中午在大豐花園餐廳吃完飯後，還好病情沒有惡化，回家睡了一覺之後，似乎有好一點，但還沒完全恢
復，大概還要休息兩天，要忍住想要運動的欲望
20131030-跑步7K，連休三天，一早被一隻臭蚊子吵醒，索性起來跑到中正橋折返，腿力雖然恢復了，但還是跑得保守一點
20131031-跑步15K(1:26'34")，5:15起床，早上天氣還不錯，今天受到颱風外圍環流影響，北部及東北部可能會有局部陣雨，跑到秀朗橋折返，回程稍微加點速，刺激一下心肺能力。十月份總共跑了306K，突破300K，接下來就好好休息兩天，看看八里左岸馬拉松能不能跑進四小時
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2013年9月5日 星期四
201309-日常訓練
20130901-旅遊日(Travel to Hualian)+游泳(Swim)，早上在民宿享用早餐，再優閒地整理東西，波弟生病加上不時有火車經過，昨晚睡得很差，中午再到周家包子用餐，下午快到理想大地之前，先在一家騎馬場騎馬，波哥騎大馬和迷你馬各一圈，我騎大馬一圈，共300元，結束後又開始下雨，check in之後，和波哥波弟一起泡澡，三個臭男生玩得很開心，再去看迎賓舞，坐船遊理想大地，然後我跟波哥去中島游泳池游泳，晚上在風味餐廳吃飯，花了1千多塊吃不到什麼，雨還在下，之後就在房間看電影，10點多就睡了
20130902-旅遊日(Travel to Hualian)+游泳(Swim)，早上用完豐盛早餐後，和波哥再去游泳，收拾完東西，再去射箭及竹筏生態之旅，最後再騎個腳踏車就離開飯店，沒想到天氣變好，出太陽，中午在7-11解決，還機車後，在曾記麻薯買了等路，坐四點多的自強號，7點多回到台北車站，我和波哥8點到家，女王帶波弟去馬偕掛急診
20130903-騎車50K+核心0.5小時
20130904-騎車50K+跑步10K(46'51")，時序進入秋天，連續幾場雨之後，空氣已不再悶熱難耐，甚至早晚能感到涼意，下班後，先到河濱跑速度跑再騎車回家，跑完後雖然流汗，至少鞋子不會全濕，這讓我越來越喜歡秋天了
201030905-騎車50K，這幾天天氣超好，不過風卻很大，早上逆風騎到公司時很想哭，晚上一台一台的公路車超過我
20130906-跑步10K+騎車50K，一早不到5點半起床，5點50分出門跑步，涼爽的早晨，有太陽，真棒
21030907-休息日，本來預定的中程跑步訓練因為有感冒症狀而暫停
20130909-騎車50K
20130910-騎車50K
20130911-騎車50K
20130912-騎車25K+跑步10K，這星期天氣又變得好熱，典型秋老虎天氣，跑得快升天，把公路車拿去修理，右側曲柄鎖卡踏的螺牙會晃動，應該是幾年前撞到的後遺症，加上後來又撞過幾次，結果老闆說要換整個大盤，因為很少人單賣右側曲柄，哎，我的小朋友又要出走了
20130913-騎車35K，今天為了要換大盤而猶豫不決，最後決定Sram Force Crankset+BB，花了6000元含工資，搞到晚上10點多才回到家；由於是拆車品，沒有原廠保固，不過這位老闆我信任他，這種東西除非被撞壞，不然騎個10年應該沒問題
20130914-騎車25K，晚上公司舉辦中秋晚會活動，玩遊戲，吃烤肉
20130915-跑步15K，從家跑到秀朗橋折返，早上天氣真好，天空好藍，草好綠；回家後帶家人到內湖737巷市場吃古城古早麵及真味肉圓，再到碧山巖的白石湖吊橋走走，看看夫妻樹，買當地農夫種的百香果，很幸運的，要離開時才開始下起大雨
20130916-騎車25K+核心0.5小時
20130917-騎車50K，最近風很大，奇怪，今年的風來得特別早，早上騎Kuota上班，果然破風能力比Birdy強，若是計時車的話，應該會更殺，難怪很多人換了公路車之後，就不想再去騎登山車或小折了
20130918-騎車50K
20130919-跑步20K，中秋一早天氣真好，從家跑到大稻埕折返，晚上因為天兔颱風外圍環流開始變天
20130920-核心0.5小時，雨開始有一陣沒一陣的下
20130921-核心0.5小時，天兔颱風從巴士海峽掃過，東部及南部下豪雨，災情慘重
20130922-跑步21K(1:46')(第六屆世界無障礙慈善路跑)，雨一整晚一陣一陣的下，一早風勢還滿強的，上網看下路跑賽照常舉辦，所以就硬著頭皮騎摩托車抵達捷運圓山站，六點半左右準時出發，起跑時逆風，還下起雨來，還好後來沒什麼雨，不過兩根大腳指頭痛死了，應該指甲太長，下雨鞋子磨擦力變大，再加上鞋子太合腳導致的，這21K跑得很漫長，狀況不太好，今年秋冬還有得調整跟訓練了
20130923-騎車50K，早上雲層還很厚，騎車上班時還遇到一點雨，還好不是很大
20130924-騎車50K，天氣晴朗
20130925-騎車50K，天氣晴朗，昨晚睡得不錯，早上試著騎一點速度
20130926-騎車50K
20130927-跑步10K
20130928-跑步20K，昨晚跑完10K後，一早再跑Back to back
20130929-石碇親山步道
20130930-休息日
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20130902-旅遊日(Travel to Hualian)+游泳(Swim)，早上用完豐盛早餐後，和波哥再去游泳，收拾完東西，再去射箭及竹筏生態之旅，最後再騎個腳踏車就離開飯店，沒想到天氣變好，出太陽，中午在7-11解決，還機車後，在曾記麻薯買了等路，坐四點多的自強號，7點多回到台北車站，我和波哥8點到家，女王帶波弟去馬偕掛急診
20130903-騎車50K+核心0.5小時
20130904-騎車50K+跑步10K(46'51")，時序進入秋天，連續幾場雨之後，空氣已不再悶熱難耐，甚至早晚能感到涼意，下班後，先到河濱跑速度跑再騎車回家，跑完後雖然流汗，至少鞋子不會全濕，這讓我越來越喜歡秋天了
201030905-騎車50K，這幾天天氣超好，不過風卻很大，早上逆風騎到公司時很想哭，晚上一台一台的公路車超過我
20130906-跑步10K+騎車50K，一早不到5點半起床，5點50分出門跑步，涼爽的早晨，有太陽，真棒
21030907-休息日，本來預定的中程跑步訓練因為有感冒症狀而暫停
20130909-騎車50K
20130910-騎車50K
20130911-騎車50K
20130912-騎車25K+跑步10K，這星期天氣又變得好熱，典型秋老虎天氣，跑得快升天，把公路車拿去修理，右側曲柄鎖卡踏的螺牙會晃動，應該是幾年前撞到的後遺症，加上後來又撞過幾次，結果老闆說要換整個大盤，因為很少人單賣右側曲柄，哎，我的小朋友又要出走了
20130913-騎車35K，今天為了要換大盤而猶豫不決，最後決定Sram Force Crankset+BB，花了6000元含工資，搞到晚上10點多才回到家；由於是拆車品，沒有原廠保固，不過這位老闆我信任他，這種東西除非被撞壞，不然騎個10年應該沒問題
20130914-騎車25K，晚上公司舉辦中秋晚會活動，玩遊戲，吃烤肉
20130915-跑步15K，從家跑到秀朗橋折返，早上天氣真好，天空好藍，草好綠；回家後帶家人到內湖737巷市場吃古城古早麵及真味肉圓，再到碧山巖的白石湖吊橋走走，看看夫妻樹，買當地農夫種的百香果，很幸運的，要離開時才開始下起大雨
20130916-騎車25K+核心0.5小時
20130917-騎車50K，最近風很大，奇怪，今年的風來得特別早，早上騎Kuota上班，果然破風能力比Birdy強，若是計時車的話，應該會更殺，難怪很多人換了公路車之後，就不想再去騎登山車或小折了
20130918-騎車50K
20130919-跑步20K，中秋一早天氣真好，從家跑到大稻埕折返，晚上因為天兔颱風外圍環流開始變天
20130920-核心0.5小時，雨開始有一陣沒一陣的下
20130921-核心0.5小時，天兔颱風從巴士海峽掃過，東部及南部下豪雨，災情慘重
20130922-跑步21K(1:46')(第六屆世界無障礙慈善路跑)，雨一整晚一陣一陣的下，一早風勢還滿強的，上網看下路跑賽照常舉辦，所以就硬著頭皮騎摩托車抵達捷運圓山站，六點半左右準時出發，起跑時逆風，還下起雨來，還好後來沒什麼雨，不過兩根大腳指頭痛死了，應該指甲太長，下雨鞋子磨擦力變大，再加上鞋子太合腳導致的，這21K跑得很漫長，狀況不太好，今年秋冬還有得調整跟訓練了
20130923-騎車50K，早上雲層還很厚，騎車上班時還遇到一點雨，還好不是很大
20130924-騎車50K，天氣晴朗
20130925-騎車50K，天氣晴朗，昨晚睡得不錯，早上試著騎一點速度
20130926-騎車50K
20130927-跑步10K
20130928-跑步20K，昨晚跑完10K後，一早再跑Back to back
20130929-石碇親山步道
20130930-休息日
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2013年8月6日 星期二
201308-日常訓練
20130801-騎車50K
20130802-騎車25K
20130803-核心0.5小時+游泳，中午到桃園永安漁港附近的海景一角幫老爸慶生，順便慶祝父親節，下午再到綠風草原喝下午茶玩飛盤，老媽特地滷一鍋豬腳及梅乾扣肉，實在很好吃
20130804-游泳，今天還是帶波哥跟波弟到自強游泳池玩水，中午回家吃豬腳配滷蛋，我竟然吃了三碗飯
20130805-騎車25K+跑步10K(47'54")，晚上練速度跑，去程(24'09")，回程(23'45")，雖然已是傍晚，還是熱到爆炸
20130806-核心0.5小時
20130807-騎車50K+跑步8K(46'29")，晚上練間歇跑，1.5K輕鬆跑+500Mx6(1'58")(2'02")(2'01")(2'06")(1'52")(2'05")+1K緩和跑，跑完後步鞋全都濕了
20130808-核心0.5小時
20130809-休息日，今天最令人興奮的事，亞錦賽中華男籃擊敗中國，這是見證歷史的一刻
20130810-核心1小時
20130811-跑步14K(永和公益路跑賽10K組)，休息三天讓腿充分休息，早上四點半起床，五點半從家裡跑到中正橋熱身，六點21K先出發，六點十分換10K出發，我這次站前面的位置，起跑後，不斷超越前面的跑者，自行車道太窄，導致不斷要拍手或請前方慢的跑者讓路，甚至有自行車騎進來，在光復橋折返後，感覺有點累，慢慢被幾個跑者追過，剩下最後1k時，再奮力追回幾個，最後成績是47'21"，不是很好，不過大家也都不好，但是分組第五，讓我站上頒獎台領獎盃及風衣一件，這大概是國中畢業之後第一次上台頒獎，真開心。
20130812-休息日，一早把車開去明峰汽車鈑烤，拖很久了，把車整理一下
20130813-騎車50K，晚上單車社夜騎到劍潭喝混蛋汁+劍潭鹹圓，鹹圓的味精應該加很多，吃完口很渴，本來是要吃肉圓王的，可惜沒開
20130814-騎車25K+核心0.5小時
20130815-核心1小時，晚上把車開回家，真是煥然一新，共花費1萬5
20130816-跑步7K+騎車25K
20130817-跑步15K(1:33'53")，早上六點左右從家跑到秀朗橋，昨天下過雨後氣溫稍微比較涼爽，過七點之後太陽越來越大，又開始變得很熱
20130818-跑步18K，連兩天跑有點累，中長距離的有氧基礎要慢慢建立回來
20130819-騎車50K
20130821-核心1小時，潭美颱風入侵，賺到一天休假，早上趁雨勢小到立可得拿眼鏡，順便女王也更換鏡片，這次我配兩副，一副0.7看遠，一副0.3看近，只花了1700
20130822-休息日，颱風過後仍然下著雨
20130823-跑步10K(57'16")+騎車25K，天氣終於放晴，五點多起床，約六點初頭出門跑步到永福橋折返，休息三天後，跑起來沒有很輕快的感覺，真奇怪，反而還有點累
20130824-跑步13K+核心1小時，昨天下午下了一場大雨，早上河濱自行車道還是有幾處積水甚至泥巴，跑到9.5K處還不到秀朗橋時，有一整片淤泥，就提前折返，下午伏地挺身做75下
20130825-跑步22K，連續三天早上起來跑步，今天天氣更好，很曬，前11K跑得還可以，沒有升天的FU，回程雖然速度變慢，至少沒有像上星期那麼累，有氧基礎顯然慢慢提升了，回家後馬上再帶波哥波弟去自強游泳池，沒想到，波哥的自由式竟然會換氣了，他說他也是今天才突然發現自己會換氣了，雖然很神奇，還是為他感到開心，他達成今年暑假游泳的目標；游完泳再帶全家人到幸運草餐廳吃大餐，我跟女王各點一份牛排， 波哥點一份兒童雞腿排套餐，吃完再去餵魚，這家餐廳營運到8/30之後就要搬家了。
20130826-騎車25K，可能連三天太早起床，晚上九點多就上床睡覺
20130827-騎車50K
20130828-跑步10K(55'42")+騎車50K+跑步13K，輕颱康芮接近台灣，早上太陽很大風也很大，騎車到公司時很吃力，快升天了。陳偉殷今天投3.2局被打8分提前退場，真慘。晚上沒想到天氣還不錯，騎車回家時，只有中間遇到一陣雨，之後天氣就很好，再接著去跑步，今天總共完成兩次轉換，把明天的份也一起練
20130829-休息日，颱風過後中南部淹水慘重，北部也仍然下雨，還好不是很大
20130830-跑步10K+旅遊日(Travel to Hualian)，一早起來沒雨真開心，跑到永福橋折返，下午全家坐火車到花蓮玩四天三夜，租了兩台Kymco 125摩托車，三天共1700，便宜100元，晚上住中華電信松園會館，晚餐在德安鵝肉享用
20130831-旅遊日(Travel to Hualian)，在松園會館吃完早餐後，到松園別館逛逛拍拍照，再到七星潭延著193到月映莊園check in，其實是先放行李，再到三棧溪玩水築水壩，下午到花蓮市區吃周記包子、四八高地花枝羹、蹦康肉圓，傍晚帶波弟去看醫生，晚上在魯豫小喫吃晚餐，不過這時也剛好下起一陣大雨
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20130802-騎車25K
20130803-核心0.5小時+游泳，中午到桃園永安漁港附近的海景一角幫老爸慶生，順便慶祝父親節，下午再到綠風草原喝下午茶玩飛盤，老媽特地滷一鍋豬腳及梅乾扣肉，實在很好吃
20130804-游泳，今天還是帶波哥跟波弟到自強游泳池玩水，中午回家吃豬腳配滷蛋，我竟然吃了三碗飯
20130805-騎車25K+跑步10K(47'54")，晚上練速度跑，去程(24'09")，回程(23'45")，雖然已是傍晚，還是熱到爆炸
20130806-核心0.5小時
20130807-騎車50K+跑步8K(46'29")，晚上練間歇跑，1.5K輕鬆跑+500Mx6(1'58")(2'02")(2'01")(2'06")(1'52")(2'05")+1K緩和跑，跑完後步鞋全都濕了
20130808-核心0.5小時
20130809-休息日，今天最令人興奮的事，亞錦賽中華男籃擊敗中國，這是見證歷史的一刻
20130810-核心1小時
20130811-跑步14K(永和公益路跑賽10K組)，休息三天讓腿充分休息，早上四點半起床，五點半從家裡跑到中正橋熱身，六點21K先出發，六點十分換10K出發，我這次站前面的位置，起跑後，不斷超越前面的跑者，自行車道太窄，導致不斷要拍手或請前方慢的跑者讓路，甚至有自行車騎進來，在光復橋折返後，感覺有點累，慢慢被幾個跑者追過，剩下最後1k時，再奮力追回幾個，最後成績是47'21"，不是很好，不過大家也都不好，但是分組第五，讓我站上頒獎台領獎盃及風衣一件，這大概是國中畢業之後第一次上台頒獎，真開心。
20130812-休息日，一早把車開去明峰汽車鈑烤，拖很久了，把車整理一下
20130813-騎車50K，晚上單車社夜騎到劍潭喝混蛋汁+劍潭鹹圓，鹹圓的味精應該加很多，吃完口很渴，本來是要吃肉圓王的，可惜沒開
20130814-騎車25K+核心0.5小時
20130815-核心1小時，晚上把車開回家，真是煥然一新，共花費1萬5
20130816-跑步7K+騎車25K
20130817-跑步15K(1:33'53")，早上六點左右從家跑到秀朗橋，昨天下過雨後氣溫稍微比較涼爽，過七點之後太陽越來越大，又開始變得很熱
20130818-跑步18K，連兩天跑有點累，中長距離的有氧基礎要慢慢建立回來
20130819-騎車50K
20130821-核心1小時，潭美颱風入侵，賺到一天休假，早上趁雨勢小到立可得拿眼鏡，順便女王也更換鏡片，這次我配兩副，一副0.7看遠，一副0.3看近，只花了1700
20130822-休息日，颱風過後仍然下著雨
20130823-跑步10K(57'16")+騎車25K，天氣終於放晴，五點多起床，約六點初頭出門跑步到永福橋折返，休息三天後，跑起來沒有很輕快的感覺，真奇怪，反而還有點累
20130824-跑步13K+核心1小時，昨天下午下了一場大雨，早上河濱自行車道還是有幾處積水甚至泥巴，跑到9.5K處還不到秀朗橋時，有一整片淤泥，就提前折返，下午伏地挺身做75下
20130825-跑步22K，連續三天早上起來跑步，今天天氣更好，很曬，前11K跑得還可以，沒有升天的FU，回程雖然速度變慢，至少沒有像上星期那麼累，有氧基礎顯然慢慢提升了，回家後馬上再帶波哥波弟去自強游泳池，沒想到，波哥的自由式竟然會換氣了，他說他也是今天才突然發現自己會換氣了，雖然很神奇，還是為他感到開心，他達成今年暑假游泳的目標；游完泳再帶全家人到幸運草餐廳吃大餐，我跟女王各點一份牛排， 波哥點一份兒童雞腿排套餐，吃完再去餵魚，這家餐廳營運到8/30之後就要搬家了。
20130826-騎車25K，可能連三天太早起床，晚上九點多就上床睡覺
20130827-騎車50K
20130828-跑步10K(55'42")+騎車50K+跑步13K，輕颱康芮接近台灣，早上太陽很大風也很大，騎車到公司時很吃力，快升天了。陳偉殷今天投3.2局被打8分提前退場，真慘。晚上沒想到天氣還不錯，騎車回家時，只有中間遇到一陣雨，之後天氣就很好，再接著去跑步，今天總共完成兩次轉換，把明天的份也一起練
20130829-休息日，颱風過後中南部淹水慘重，北部也仍然下雨，還好不是很大
20130830-跑步10K+旅遊日(Travel to Hualian)，一早起來沒雨真開心，跑到永福橋折返，下午全家坐火車到花蓮玩四天三夜，租了兩台Kymco 125摩托車，三天共1700，便宜100元，晚上住中華電信松園會館，晚餐在德安鵝肉享用
20130831-旅遊日(Travel to Hualian)，在松園會館吃完早餐後，到松園別館逛逛拍拍照，再到七星潭延著193到月映莊園check in，其實是先放行李，再到三棧溪玩水築水壩，下午到花蓮市區吃周記包子、四八高地花枝羹、蹦康肉圓，傍晚帶波弟去看醫生，晚上在魯豫小喫吃晚餐，不過這時也剛好下起一陣大雨
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2013年7月3日 星期三
201307-日常訓練
20130701-騎車45K
20130702-騎車50K
20130703-騎車45K
20130704-核心0.5小時
20130705-騎車45K+跑步10K(47'19")，下午下了一場大雷雨，天氣也瞬間變得涼快許多，傍晚雖然自行車道上還有許多積水未乾，還是決定跑速度跑，跑完後再騎車回家
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20130706-旅行(Travel)，台東四天三夜，三天在綠島，早上10點從台北車站坐自強號前往台東車站，下午四點抵達台東，在東帝租125CC摩托車，一台300元，晚上到台東觀光夜市吃晚餐
20130707-旅行(Travel)，一早搭7點多的船前往綠島，12點check in Color 17民宿，下午兩點在柴口浮潛，下午三點半到綠島燈塔旁的港口玩跳港，晚上由教練帶大家去梅花鹿園區夜遊，看星星，甚至看到銀河
20130708-旅行(Travel)+跑步18K(1:58'08")，不到五點起床，五點多出門時天已亮，從南寮漁港出發逆時針跑最外圍公路一圈，剛開始有雲不算太熱，回程太陽露臉很曬，吃完早餐後帶全家去柴口玩水，不過大兒子感冒不舒服，女王先帶他回去休息，下午帶大兒子到綠島衛生所看醫生，然後再帶全家到大白沙玩水
20130709-旅行(Travel)+跑步18K(1:59'43")，早上七點左右出門跑步，今天天氣超好，打算順時針繞綠島，途中特別跑梅花鹿園區，跟昨天不同的路線，綠島環島公路很特別，有山路也有平路，很適合不同路線的訓練，不過實在是熱爆了，吃完早餐後，帶全家到紫坪步道走走，去看看狗咬豬，大家快熱死了，就先回南寮大街喝喝飲料，再到非炒不可吃中飯，再吃碗芒果紅豆牛奶冰，下午兩點多坐船回台東富岡漁港，再搭車到台東火車站，坐4點40分的自強號回台北，回到家已晚上11點多
20130710-騎車50K
20130711-騎車50K
20130712-跑步10K(52'55")，今年第一個颱風蘇力侵襲台灣，下午2點台北就停班停課，趁風雨尚未來臨前到河濱跑步，否則接下來將有1至2個星期河濱自行車道將堆滿淤泥
20130713-核心1小時，颱風天不敢亂跑，在家做核心運動
20130714-跑步10K，本來想到河濱跑LSD，結果部分自行車道都是淤泥，許多樹木也連根拔起，可見蘇力颱風的風力多強，挑一處500米左右的平直跑道練間歇，還好有擋水牆遮蔽，不然今天早上太陽真大
20130715-騎車50K，颱風剛過，河濱自行車道有部分路段還有淤泥堆積，還好自行車尚能通行，大稻珵碼頭這邊算是比較嚴重的
20130716-騎車50K，今天河濱已大致清乾淨
20130717-騎車50K+跑步10K(46'44")，晚上趁風和日麗跑一趟速度跑，可惜8K~9K之間路面刨除，不太好跑，否則應該可以再快個10秒，去程(22'39")，回程逆風(24'05")
20130718-休息日
20130719-騎車50K
20130720-跑步20K，早上沒什麼太陽，不果跑完20K後就覺得跑不動，之後從龍山寺坐捷運回家，下午全家到京站華納威秀看神偷奶爸2，這是波弟第一次進電影院看電影
20130721-核心1小時
20130722-休息日
20130723-騎車50K
20130724-騎車45K+跑步10K，晚上跑河濱，500米間歇x4，跑完後鞋子全濕
20130725-騎車45K，晚上騎回家遇到大雨，全身淋濕不說，到光復橋時前輪爆胎，只好慢慢牽回家，真無奈，淋雨又爆胎
20130726-騎車25K
20130727-休息日
在
20130728-游泳(swim)，中午帶波哥跟波弟去自強游泳池玩水，兩兄弟玩得很開心
20130729-騎車25K，晚上去換鳥車前輪內胎，包含工資250元 in BikeFun
20130730-騎車45K+跑步10K(51'27")，早上提早騎車到公司後再去跑河濱，天氣實在很熱，體感溫度應該有35度了，去程還能跑進25分，回程熱到爆炸
20130731-騎車50K
(繼續閱讀...)
20130702-騎車50K
20130703-騎車45K
20130704-核心0.5小時
20130705-騎車45K+跑步10K(47'19")，下午下了一場大雷雨，天氣也瞬間變得涼快許多，傍晚雖然自行車道上還有許多積水未乾，還是決定跑速度跑，跑完後再騎車回家
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20130706-旅行(Travel)，台東四天三夜，三天在綠島，早上10點從台北車站坐自強號前往台東車站，下午四點抵達台東，在東帝租125CC摩托車，一台300元，晚上到台東觀光夜市吃晚餐
20130707-旅行(Travel)，一早搭7點多的船前往綠島，12點check in Color 17民宿，下午兩點在柴口浮潛，下午三點半到綠島燈塔旁的港口玩跳港，晚上由教練帶大家去梅花鹿園區夜遊，看星星，甚至看到銀河
20130708-旅行(Travel)+跑步18K(1:58'08")，不到五點起床，五點多出門時天已亮，從南寮漁港出發逆時針跑最外圍公路一圈，剛開始有雲不算太熱，回程太陽露臉很曬，吃完早餐後帶全家去柴口玩水，不過大兒子感冒不舒服，女王先帶他回去休息，下午帶大兒子到綠島衛生所看醫生，然後再帶全家到大白沙玩水
20130709-旅行(Travel)+跑步18K(1:59'43")，早上七點左右出門跑步，今天天氣超好，打算順時針繞綠島，途中特別跑梅花鹿園區，跟昨天不同的路線，綠島環島公路很特別，有山路也有平路，很適合不同路線的訓練，不過實在是熱爆了，吃完早餐後，帶全家到紫坪步道走走，去看看狗咬豬，大家快熱死了，就先回南寮大街喝喝飲料，再到非炒不可吃中飯，再吃碗芒果紅豆牛奶冰，下午兩點多坐船回台東富岡漁港，再搭車到台東火車站，坐4點40分的自強號回台北，回到家已晚上11點多
20130710-騎車50K
20130711-騎車50K
20130712-跑步10K(52'55")，今年第一個颱風蘇力侵襲台灣，下午2點台北就停班停課，趁風雨尚未來臨前到河濱跑步，否則接下來將有1至2個星期河濱自行車道將堆滿淤泥
20130713-核心1小時，颱風天不敢亂跑，在家做核心運動
20130714-跑步10K，本來想到河濱跑LSD，結果部分自行車道都是淤泥，許多樹木也連根拔起，可見蘇力颱風的風力多強，挑一處500米左右的平直跑道練間歇，還好有擋水牆遮蔽，不然今天早上太陽真大
20130715-騎車50K，颱風剛過，河濱自行車道有部分路段還有淤泥堆積，還好自行車尚能通行，大稻珵碼頭這邊算是比較嚴重的
20130716-騎車50K，今天河濱已大致清乾淨
20130717-騎車50K+跑步10K(46'44")，晚上趁風和日麗跑一趟速度跑，可惜8K~9K之間路面刨除，不太好跑，否則應該可以再快個10秒，去程(22'39")，回程逆風(24'05")
20130718-休息日
20130719-騎車50K
20130720-跑步20K，早上沒什麼太陽，不果跑完20K後就覺得跑不動，之後從龍山寺坐捷運回家，下午全家到京站華納威秀看神偷奶爸2，這是波弟第一次進電影院看電影
20130721-核心1小時
20130722-休息日
20130723-騎車50K
20130724-騎車45K+跑步10K，晚上跑河濱，500米間歇x4，跑完後鞋子全濕
20130725-騎車45K，晚上騎回家遇到大雨，全身淋濕不說，到光復橋時前輪爆胎，只好慢慢牽回家，真無奈，淋雨又爆胎
20130726-騎車25K
20130727-休息日
在
20130728-游泳(swim)，中午帶波哥跟波弟去自強游泳池玩水，兩兄弟玩得很開心
20130729-騎車25K，晚上去換鳥車前輪內胎，包含工資250元 in BikeFun
20130730-騎車45K+跑步10K(51'27")，早上提早騎車到公司後再去跑河濱，天氣實在很熱，體感溫度應該有35度了，去程還能跑進25分，回程熱到爆炸
20130731-騎車50K
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2013年6月6日 星期四
201306-日常訓練
20130602-跑步21K(1:45'56")，NU SKIN奧林匹克路跑賽，六點開跑，前一天晚上被熱醒，跑到客廳睡，除了天氣很熱之外，今天狀況還可以，10K時花了50分26秒，每個水站都停下來補給水份，這種天氣不小心就會中暑，不能開玩笑的，最後衝進終點時高舉雙手，解脫啦，完成時間正好是五分速，真準；回家後發現左腳膝蓋內側會痛，就先冰敷治療
20130605-跑步25K，休息兩天，趁這幾天午後雷雨，天氣還算涼爽，從公司跑回家
20130606-騎車50K，晴朗炎熱的天氣
20130607-騎車50K
20130608-騎車90K，炎熱晴朗的天氣，買完早餐後，撒個嬌，跟女王告假，七點多騎著我的LRS1雙避震車前往桶後林道， 抵達台電保線吊橋處，扛著車下到溪邊，夏天在這沁涼的溪水中玩水，哇，真是人生一大享受，雖然辛苦騎過來也值得了，下午兩點回到家
20130609-騎車20K，單車社活動日，全家出動，女王跟波哥各騎一台車，我載波弟，騎到公館後先吃陳三鼎青蛙撞奶，再吃藍家割包，再吃Bravo Burger發福廚房，吃得真爽，還好今天沒什麼太陽，下午快兩點回到家，睡午覺起來，再帶波哥去自強游泳池游泳
20130610-跑步10K(55'03")，趁傍晚沒下雨到彩虹河濱跑步，跑不太動
20130612-跑步15K，端午節放假，一大早六點半出門，趕在八點左右回到家，因為今天是王建民重回大聯盟的日子，在洋基小聯盟遲遲升不上去，他選擇加盟藍鳥隊，投完7又3分之1局以4:5落後給白襪隊，還好最後藍鳥以7:5逆轉，王建民也得到下次出場的機會。
20130613-跑步25K，從公司跑回家，不知道為什麼，超級累的
20130614-休息日
20130615-跑步20K，原本預定跑35K，跑到社子折返後就失去鬥志，走出去坐公車轉捷運回家
20130616-核心0.5小時
20130617-核心0.5小時，雖然一早就知道王建民拿下回到大聯盟後的第一場勝投，晚上還是回家看重播，為他的努力表現感到開心
20130618-騎車50K+跑步10K(52'53")，前5K(22'14")，後5K(30'38")，回家前先跑個10K，用4分半的速度跑5K就棄械投降了
20130619-騎車50K
20130620-騎車20K+跑步10K(48'17")，一大早騎到公司之後練習騎跑轉換，不曉得是悶熱還是體能尚未恢復，速度跑不出來，還好早上太陽不大，不然肯定更糟
20130623-騎車80K(2:54'16")，今天替同事參加比賽，從石門水庫南苑停車場出發，繞水庫一大圈，羅馬公路很漂亮，由於很久沒騎公路車，比賽完脖子跟背都很痠，要不是覺得這條路線不錯，我是不太想那麼快投入自行車賽事的，因為公路車已半年沒練了，曲柄跟卡踏都壞了。
20130625-騎車30K
20130626-騎車50K
20130627-騎車50K
20130628-騎車50K+跑步10K(50'56")，早上騎車到公司後再練騎跑轉換，昨天台北才飆出今年高溫36.7度，今天恐怕又要再創高溫，跑步回程時有種快要融化的FU，有人騎車經過還給我比大姆指，是覺得這種天氣跑步很強嘛？王建民今天投不到2局就被打爆七分退場，慘啊！
20130629-核心1小時
20130630-騎車45K+跑步16K，早上不到五點起床，騎腳踏車到公司正好是六點半，和Ming約好一起跑步，還好早上是陰天，但還是很悶熱，跑得全身是汗，去程邊跑邊聊天，回程過中山橋後開始加速，最後5K(23'06")，跑完後再騎腳踏車回家，很充實的騎跑騎轉換訓練
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20130605-跑步25K，休息兩天，趁這幾天午後雷雨，天氣還算涼爽，從公司跑回家
20130606-騎車50K，晴朗炎熱的天氣
20130607-騎車50K
20130608-騎車90K，炎熱晴朗的天氣，買完早餐後，撒個嬌，跟女王告假，七點多騎著我的LRS1雙避震車前往桶後林道， 抵達台電保線吊橋處，扛著車下到溪邊，夏天在這沁涼的溪水中玩水，哇，真是人生一大享受，雖然辛苦騎過來也值得了，下午兩點回到家
20130609-騎車20K，單車社活動日，全家出動，女王跟波哥各騎一台車，我載波弟，騎到公館後先吃陳三鼎青蛙撞奶，再吃藍家割包，再吃Bravo Burger發福廚房，吃得真爽，還好今天沒什麼太陽，下午快兩點回到家，睡午覺起來，再帶波哥去自強游泳池游泳
20130610-跑步10K(55'03")，趁傍晚沒下雨到彩虹河濱跑步，跑不太動
20130612-跑步15K，端午節放假，一大早六點半出門，趕在八點左右回到家，因為今天是王建民重回大聯盟的日子，在洋基小聯盟遲遲升不上去，他選擇加盟藍鳥隊，投完7又3分之1局以4:5落後給白襪隊，還好最後藍鳥以7:5逆轉，王建民也得到下次出場的機會。
20130613-跑步25K，從公司跑回家，不知道為什麼，超級累的
20130614-休息日
20130615-跑步20K，原本預定跑35K，跑到社子折返後就失去鬥志，走出去坐公車轉捷運回家
20130616-核心0.5小時
20130617-核心0.5小時，雖然一早就知道王建民拿下回到大聯盟後的第一場勝投，晚上還是回家看重播，為他的努力表現感到開心
20130618-騎車50K+跑步10K(52'53")，前5K(22'14")，後5K(30'38")，回家前先跑個10K，用4分半的速度跑5K就棄械投降了
20130619-騎車50K
20130620-騎車20K+跑步10K(48'17")，一大早騎到公司之後練習騎跑轉換，不曉得是悶熱還是體能尚未恢復，速度跑不出來，還好早上太陽不大，不然肯定更糟
20130623-騎車80K(2:54'16")，今天替同事參加比賽，從石門水庫南苑停車場出發，繞水庫一大圈，羅馬公路很漂亮，由於很久沒騎公路車，比賽完脖子跟背都很痠，要不是覺得這條路線不錯，我是不太想那麼快投入自行車賽事的，因為公路車已半年沒練了，曲柄跟卡踏都壞了。
20130625-騎車30K
20130626-騎車50K
20130627-騎車50K
20130628-騎車50K+跑步10K(50'56")，早上騎車到公司後再練騎跑轉換，昨天台北才飆出今年高溫36.7度，今天恐怕又要再創高溫，跑步回程時有種快要融化的FU，有人騎車經過還給我比大姆指，是覺得這種天氣跑步很強嘛？王建民今天投不到2局就被打爆七分退場，慘啊！
20130629-核心1小時
20130630-騎車45K+跑步16K，早上不到五點起床，騎腳踏車到公司正好是六點半，和Ming約好一起跑步，還好早上是陰天，但還是很悶熱，跑得全身是汗，去程邊跑邊聊天，回程過中山橋後開始加速，最後5K(23'06")，跑完後再騎腳踏車回家，很充實的騎跑騎轉換訓練
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2013年5月7日 星期二
201305-日常訓練
20130504-跑步10K，早上兒子園遊會，不過我今天要去張榮發基金會上課，微軟實戰課程，下午四點多才回到家
20130505-跑步18K，中午幫岳母慶祝母親節，下午我跑步陪波哥騎河濱，
20130506-騎車50K，早上被一陣雨淋成落湯雞
20130507-跑步25K(2:19'12")，天氣漸漸熱了，早上太陽滿大的，跑起來格外吃力
20130508-休息日，去文化大學教育推廣部上課-情緒管理與壓力紓解，作家林萃芬老師
20130509-騎車50K
20130510-騎車25K+核心0.5小時
20130511-跑步3K(PUMA NIGHT RUN)，公司送我們一個星巴克(Starbucks)母親節蛋糕，下午到乾媽那裡幫母親慶祝母親節，四阿姨和小阿姨也來了，傍晚和波哥一起參加PUMA螢光夜跑，我們參加LOVE RUN 3K組，在雨中完成我跟波哥的第一次路跑賽，真為他感到驕傲
20130512-核心0.5小時，母親節，雨還是下個不停
20130513-騎車25K
20130514-跑步25K(2:15'50")，前15K速度跑(1:12'10")，後10K輕鬆跑，完全憑感覺配速，很開心15K能配出這樣的速度，不過持續力還是不足，還要繼續加油
20130514-跑步15K，下班後來個Back to Back的訓練，再跑回家，沒想到可能是早上太累了，最後半跑半走到大稻埕就放棄，出水門後，找7-11買了一瓶巧克力牛奶加上一瓶寶礦力，攔一部計程車回家
20130515-騎車25K+跑步25K
20130516-騎車25K
20130518-跑步10K(錦和運動中心)，五趟Yasso 800，每800m時間控制在3:30以內，跑完後有點累，天氣濕熱，全身是汗，很不舒服
20130519-跑步14K+騎車6K，早上竟然沒下雨，帶著波哥一起到河濱運動，他騎車，我跑步，跑到大稻埕開始下雨，本來想跑30K的，而且怕波個會累，只好折返
20130520-休息日，中午托香港同事的福，到五角船板內湖店吃飯，晚上波弟開始有發燒現象
20130521-跑步25K，晚上雖然下著細雨，至少沒有到把鞋子弄溼的地步，很順利又撿了一趟；不過波弟晚上又發燒到39.7度不退，半夜幫女王叫計程車，到馬偕醫院急診，結果是A型流感，女王很辛苦，整夜都沒睡，我也睡得不好
20130525-跑步26K
20130527-騎車50K
20130528-騎車50K+跑步10K
20130529-騎車40K，凌晨媽媽打電話來說爺爺過世了，早上到公司的路上爆胎了，只好慢慢走出河濱搭計程車
20130530-騎車50K
20130531-休息日
˙
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20130505-跑步18K，中午幫岳母慶祝母親節，下午我跑步陪波哥騎河濱，
20130506-騎車50K，早上被一陣雨淋成落湯雞
20130507-跑步25K(2:19'12")，天氣漸漸熱了，早上太陽滿大的，跑起來格外吃力
20130508-休息日，去文化大學教育推廣部上課-情緒管理與壓力紓解，作家林萃芬老師
20130509-騎車50K
20130510-騎車25K+核心0.5小時
20130511-跑步3K(PUMA NIGHT RUN)，公司送我們一個星巴克(Starbucks)母親節蛋糕，下午到乾媽那裡幫母親慶祝母親節，四阿姨和小阿姨也來了，傍晚和波哥一起參加PUMA螢光夜跑，我們參加LOVE RUN 3K組，在雨中完成我跟波哥的第一次路跑賽，真為他感到驕傲
20130512-核心0.5小時，母親節，雨還是下個不停
20130513-騎車25K
20130514-跑步25K(2:15'50")，前15K速度跑(1:12'10")，後10K輕鬆跑，完全憑感覺配速，很開心15K能配出這樣的速度，不過持續力還是不足，還要繼續加油
20130514-跑步15K，下班後來個Back to Back的訓練，再跑回家，沒想到可能是早上太累了，最後半跑半走到大稻埕就放棄，出水門後，找7-11買了一瓶巧克力牛奶加上一瓶寶礦力，攔一部計程車回家
20130515-騎車25K+跑步25K
20130516-騎車25K
20130518-跑步10K(錦和運動中心)，五趟Yasso 800，每800m時間控制在3:30以內，跑完後有點累，天氣濕熱，全身是汗，很不舒服
20130519-跑步14K+騎車6K，早上竟然沒下雨，帶著波哥一起到河濱運動，他騎車，我跑步，跑到大稻埕開始下雨，本來想跑30K的，而且怕波個會累，只好折返
20130520-休息日，中午托香港同事的福，到五角船板內湖店吃飯，晚上波弟開始有發燒現象
20130521-跑步25K，晚上雖然下著細雨，至少沒有到把鞋子弄溼的地步，很順利又撿了一趟；不過波弟晚上又發燒到39.7度不退，半夜幫女王叫計程車，到馬偕醫院急診，結果是A型流感，女王很辛苦，整夜都沒睡，我也睡得不好
20130525-跑步26K
20130527-騎車50K
20130528-騎車50K+跑步10K
20130529-騎車40K，凌晨媽媽打電話來說爺爺過世了，早上到公司的路上爆胎了，只好慢慢走出河濱搭計程車
20130530-騎車50K
20130531-休息日
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2013年4月3日 星期三
201304-日常訓練
20130401-核心0.5小時
20130402-跑步25K(2:16'27")，上週週跑量創128K新高，跑得有點累，沒想到晚上跑起來感覺已恢復9成，由於沒提前吃晚餐，只吃了一個麵包，跑過10K之後，開始有強烈饑餓感，靠著一包Energy IN，撐過17K之後才恢復正常，最後5K竟然還能再加速；清明連假若下雨正好可以休息幾天，之後再恢復速度跑
20130404-核心1小時+跑步15K，最近半夜都在下雨，早上起來看陳偉殷2013年MLB球季第一場對上光芒隊的比賽，可惜偉殷投了5又3分之2局好球，4:1下場之後，被中繼投手毀了，對手轟一支3分砲，最後金鶯隊以7:8輸給光芒隊，等地乾得差不多後，10點多才出門跑步
20130405-核心1小時+爬烘爐地，烘爐地才爬一半就開始下雨
20130406-核心0.5小時
20130407-跑步35K(3:07'12")，去程(1:33'30")，回程(1:33'41")，清明連假下了好幾天雨，天氣終於轉晴，雖然今天氣溫偏涼風又很大，但是這種天氣應該很適合長跑；只是，一開始並沒有想到後面能跑出這樣的速度。照舊，帶著悠遊卡，開跑後在7-11買一個葡萄吐司加一包Engey IN，邊跑邊吃，順便熱身，過光復橋之後才開始慢慢加速至每公里5分半，抵達社子10.5K處正好是17.5K，折返後索性脫掉上衣，憑感覺跑，回到大稻埕3K處正好是25K，只花了2小時12分左右，在自行車租借處買一瓶寶礦力，喝了幾口後繼續上路，然後一路跑回家，若快到家時，又渴又餓的話，會在全家再買個39元超值餐，這大概就是我目前35K的練跑過程，上個月還騎車特別量過一次距離，比剛開始跑35K的距離稍微遠一點點，所以應該準確沒問題的。
不知道為什麼，今天跑步時一直想放棄，甚至不想跑那麼遠，但是在有可能比上次練跑35K最快時間再更快一點的動力下，硬是跑完，也許老天要我再繼續跑下去吧！
20130408-跑步25K，從公司跑回家，今天沒下雨算是賺到，還好有帶運動服
20130409-休息日，晚上下雨，女王出去和客戶吃飯，我和兒子在家一起看Life Of PI
20130410-跑步15K(1:20'42")，晚上沒下雨又賺到囉，回家後趕緊換裝完畢，從永河綠寶石河濱公園跑到秀朗橋折返，這段河濱自行車道過中正橋後是我練習緩上下坡的好地方，會比往板橋方向的難度高一點
20130411-休息日，晚上下大雨，開車去桃園拿牙齒維持器，一個透明的牙套，順便再去林口威達運動用品店看鞋，結果買了一雙路跑鞋(Mizuno Wave Spacer AR 4)及一雙路跑訓練鞋(Mizuno Wave Aero 11)，大概是76折，之所以會一次買兩雙，是因為這兩雙鞋在其他店都找不到我的尺寸，舊的Wave Aero 11已服役快滿一年，真的滿耐穿的，最近一口氣買了三雙鞋，接下來就不用煩惱鞋濕了沒鞋換嚕
20130413-核心0.5小時+跑步5K(跑步機 run the treadmill)，又是下雨天，只好穿著新步鞋跑一下跑步機，跑起來很沒勁兒
20130414-核心0.5小時+跑步5K(run the treadmill)，昨天下午雨勢暫歇，本來跟兒子到中和國小打算開始跑步，實際穿出來後，覺得新的Wave Aero 11似乎有點大，當下決定回鞋店換尺寸，順便幫Tim也買雙新的慢跑鞋，結果今天就滴滴答答下了一整天雨，沒機會出去練跑，大概是體力太好，晚上都睡不著
20130415-跑步25K(2:21'48")，週末陰雨綿綿，沒想到星期一卻是晴朗的好天氣，還好已準備好運動服，從公司跑回家，晚上超好睡的說
20130416-騎車50K+跑步15K，跑步去程慢慢加到五分速，回程怕晚上太興奮速度放慢至六分速，晚上試穿Wave Spacer AR 4，15K跑下來感覺不錯，比Aero 11還棒，又輕，看來以後這雙鞋將會是我的親密戰友
20130417-騎車50
20130419-跑步15K(1:21'29")，趁著沒雨，回家後跑河濱到秀朗橋折返，晚上竟然失眠
20130420-春遊(苗栗蓬萊溪護魚步道-->唯我獨鱒-->明德水庫日新島-->巧克力雲莊)
20130421-核心0.5小時，早上試著做Tabata Protocol/Training，HIIT(High Intensity Interval Training)果然名不虛傳，做了30~40分鐘就汗流浹背、氣喘如牛，下午睡完午覺要起床時，腹部痠軟無力，要用兩手支撐才爬得起來
20130422-跑步25K(2:15'02")，前15K(1:14'20")，後10K輕鬆跑，一開始起跑狀況還不錯，決定用五分速跑15K，後10K就輕鬆跑回家，汗流很多，燒檔了
20130423-騎車45K
20130424-跑步25K(2:27'23")，早上從家跑到公司，天氣不錯，跑得全身是汗，有點累
20130427-休息日，早上帶波弟去馬階醫院回診，輸尿管還是有逆流問題，其中一邊是二級，另一邊是四級，級數越多表示越嚴重，若是5歲之後尚未明顯改善，醫生建議要開刀。下午帶波弟到玩具反斗城買生日禮物，波哥跟女王去京站看電影(ironman 3)；波弟在反斗城看到什麼玩具都非常興奮，尤其是玩具車跟變型金鋼及鋼鐵人，最後幫他買了一台藍寶堅尼玩具車，我也買了一個魔術方塊給波哥，和兩支噴水槍，回家後，波弟開心地整天黏著他的lamborghini veneno.
20130428-跑步10K，天氣不太穩定，下午趁沒雨出門，結果沒多久又開始下雨，還好不是下很久，跑10K就收工
20130429-休息日，上週六跟波弟去反斗城回家後，就覺得身體怪怪的，今天天氣很好，還是決定休息一下
20130430-跑步15K，早上很早到公司後再到河濱練跑，3K緩和，5K速度跑(22'23")，2K緩和，5K500米間歇跑(25'37")，晚上買了一個6吋巧克力蛋糕在岳父家幫波弟慶生
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20130402-跑步25K(2:16'27")，上週週跑量創128K新高，跑得有點累，沒想到晚上跑起來感覺已恢復9成，由於沒提前吃晚餐，只吃了一個麵包，跑過10K之後，開始有強烈饑餓感，靠著一包Energy IN，撐過17K之後才恢復正常，最後5K竟然還能再加速；清明連假若下雨正好可以休息幾天，之後再恢復速度跑
20130404-核心1小時+跑步15K，最近半夜都在下雨，早上起來看陳偉殷2013年MLB球季第一場對上光芒隊的比賽，可惜偉殷投了5又3分之2局好球，4:1下場之後，被中繼投手毀了，對手轟一支3分砲，最後金鶯隊以7:8輸給光芒隊，等地乾得差不多後，10點多才出門跑步
20130405-核心1小時+爬烘爐地，烘爐地才爬一半就開始下雨
20130406-核心0.5小時
20130407-跑步35K(3:07'12")，去程(1:33'30")，回程(1:33'41")，清明連假下了好幾天雨，天氣終於轉晴，雖然今天氣溫偏涼風又很大，但是這種天氣應該很適合長跑；只是，一開始並沒有想到後面能跑出這樣的速度。照舊，帶著悠遊卡，開跑後在7-11買一個葡萄吐司加一包Engey IN，邊跑邊吃，順便熱身，過光復橋之後才開始慢慢加速至每公里5分半，抵達社子10.5K處正好是17.5K，折返後索性脫掉上衣，憑感覺跑，回到大稻埕3K處正好是25K，只花了2小時12分左右，在自行車租借處買一瓶寶礦力，喝了幾口後繼續上路，然後一路跑回家，若快到家時，又渴又餓的話，會在全家再買個39元超值餐，這大概就是我目前35K的練跑過程，上個月還騎車特別量過一次距離，比剛開始跑35K的距離稍微遠一點點，所以應該準確沒問題的。
不知道為什麼，今天跑步時一直想放棄，甚至不想跑那麼遠，但是在有可能比上次練跑35K最快時間再更快一點的動力下，硬是跑完，也許老天要我再繼續跑下去吧！
20130408-跑步25K，從公司跑回家，今天沒下雨算是賺到，還好有帶運動服
20130409-休息日，晚上下雨，女王出去和客戶吃飯，我和兒子在家一起看Life Of PI
20130410-跑步15K(1:20'42")，晚上沒下雨又賺到囉，回家後趕緊換裝完畢，從永河綠寶石河濱公園跑到秀朗橋折返，這段河濱自行車道過中正橋後是我練習緩上下坡的好地方，會比往板橋方向的難度高一點
20130411-休息日，晚上下大雨，開車去桃園拿牙齒維持器，一個透明的牙套，順便再去林口威達運動用品店看鞋，結果買了一雙路跑鞋(Mizuno Wave Spacer AR 4)及一雙路跑訓練鞋(Mizuno Wave Aero 11)，大概是76折，之所以會一次買兩雙，是因為這兩雙鞋在其他店都找不到我的尺寸，舊的Wave Aero 11已服役快滿一年，真的滿耐穿的，最近一口氣買了三雙鞋，接下來就不用煩惱鞋濕了沒鞋換嚕
20130413-核心0.5小時+跑步5K(跑步機 run the treadmill)，又是下雨天，只好穿著新步鞋跑一下跑步機，跑起來很沒勁兒
20130414-核心0.5小時+跑步5K(run the treadmill)，昨天下午雨勢暫歇，本來跟兒子到中和國小打算開始跑步，實際穿出來後，覺得新的Wave Aero 11似乎有點大，當下決定回鞋店換尺寸，順便幫Tim也買雙新的慢跑鞋，結果今天就滴滴答答下了一整天雨，沒機會出去練跑，大概是體力太好，晚上都睡不著
20130415-跑步25K(2:21'48")，週末陰雨綿綿，沒想到星期一卻是晴朗的好天氣，還好已準備好運動服，從公司跑回家，晚上超好睡的說
20130416-騎車50K+跑步15K，跑步去程慢慢加到五分速，回程怕晚上太興奮速度放慢至六分速，晚上試穿Wave Spacer AR 4，15K跑下來感覺不錯，比Aero 11還棒，又輕，看來以後這雙鞋將會是我的親密戰友
20130417-騎車50
20130419-跑步15K(1:21'29")，趁著沒雨，回家後跑河濱到秀朗橋折返，晚上竟然失眠
20130420-春遊(苗栗蓬萊溪護魚步道-->唯我獨鱒-->明德水庫日新島-->巧克力雲莊)
20130421-核心0.5小時，早上試著做Tabata Protocol/Training，HIIT(High Intensity Interval Training)果然名不虛傳，做了30~40分鐘就汗流浹背、氣喘如牛，下午睡完午覺要起床時，腹部痠軟無力，要用兩手支撐才爬得起來
20130422-跑步25K(2:15'02")，前15K(1:14'20")，後10K輕鬆跑，一開始起跑狀況還不錯，決定用五分速跑15K，後10K就輕鬆跑回家，汗流很多，燒檔了
20130423-騎車45K
20130424-跑步25K(2:27'23")，早上從家跑到公司，天氣不錯，跑得全身是汗，有點累
20130427-休息日，早上帶波弟去馬階醫院回診，輸尿管還是有逆流問題，其中一邊是二級，另一邊是四級，級數越多表示越嚴重，若是5歲之後尚未明顯改善，醫生建議要開刀。下午帶波弟到玩具反斗城買生日禮物，波哥跟女王去京站看電影(ironman 3)；波弟在反斗城看到什麼玩具都非常興奮，尤其是玩具車跟變型金鋼及鋼鐵人，最後幫他買了一台藍寶堅尼玩具車，我也買了一個魔術方塊給波哥，和兩支噴水槍，回家後，波弟開心地整天黏著他的lamborghini veneno.
20130428-跑步10K，天氣不太穩定，下午趁沒雨出門，結果沒多久又開始下雨，還好不是下很久，跑10K就收工
20130429-休息日，上週六跟波弟去反斗城回家後，就覺得身體怪怪的，今天天氣很好，還是決定休息一下
20130430-跑步15K，早上很早到公司後再到河濱練跑，3K緩和，5K速度跑(22'23")，2K緩和，5K500米間歇跑(25'37")，晚上買了一個6吋巧克力蛋糕在岳父家幫波弟慶生
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2013年3月1日 星期五
201303-日常訓練
20130301-騎車25K
20130303-跑步20K(1:41'08")，清晨的體感溫度大概是14度左右，出門的時候正好是七點整，今天在北海岸有場萬金石馬拉松，想要報名時已額滿，就像跑友說的，現在的路跑活動想報名比得名還難，所以就省下報名費自己練吧；還在猶豫要跑30K還是20K，雖然今天天氣很適合長跑，最後還是決定跑20K速度跑
20130305-騎車50K，晚上看中華VS南韓WBC經典賽，前7局打得真好2:0領先，沒想到第8局小小郭關門竟反被3:2逆轉，9局上反攻也完全被南韓救援投手壓制，雖然如此，中華隊依賽制規則還是賭定進入前8強到東京和日本、古巴及荷蘭隊爭前四強，再到美國打冠軍賽，可惜沒能贏南韓，算是贏了裡子輸了面子，我覺得郭泓志對自己太自信了，一上去就連拼三個直球，畢竟南韓的中心打線也不是泛泛之輩，否則中華隊就能以三戰全勝的好成績挺進8強！
20130306-跑步25K(2:10'56")，最近早晚溫差變化很大，今天氣溫明顯又上升，下班後從公司跑回家，晚上雖然涼爽，但比起前幾天算是熱了，還好有帶短袖上衣，由於跑之前吃太多東西，前5K不敢跑太快，5K之後才開始慢慢加速至5分速，最後時間雖然沒達到2:05，但至少也算是有進步了
20130307-騎車25K
20130308-旅遊日，早上去桃園京采牙醫看牙，回來再把車子開去瑞成換兩個米其林前輪(each $5500 made in france)及統力電瓶($2800 made in taiwan)，中午再去接波哥下課，吃完午餐後出發前往花蓮，晚上到德安鵝肉吃晚餐，女王說沒吃飽再加碼一碗戴記扁食，結果她說貴又不好吃(10顆$60)，再去五霸包心粉圓吃冰(招牌冰$45)，晚上住煙波飯店，觀賞WBC台日大戰，好可惜中華隊最後以1分被逆轉3:4，整個人就像是洗三溫暖一樣，還是中繼投手沒能守住，嘔死了！
20130309-旅遊日，一大早起來到銅門派出所辦慕古慕魚的入山證，很幸運地7點到時還能申請到上午時段的入山證，因為它每天限300人進入，其實可以先在內政部警政署線上網路申請入山證，就不用一大早去排隊了，但我是臨時決定的，所以才跑去排隊，辦完入山證後再回去接家人，第一次進入慕谷慕魚，果然名不虛傳，河水呈現透徹的翡翠綠，我們選擇一處淺灘旁玩水，河床上怪石嶙峋，由於是保護區，水中的魚真的非常多，小朋友們撈不到魚就開始撈蝌蚪，最後再放生，今天太陽超大，怕小孩曬傷，而且這裡還有猴子及蛇出沒要注意，12點多就離開到大陸麵店吃午餐，再回市區的一心冰品店吃泡泡冰及豆豆古早味冰，下午到中華電信美崙會館check in之後小睡片刻，再到七星潭逛逛，晚上到老材房吃晚餐，再去南濱夜市逛，打彈珠，開碰碰車，這裡真是一個玩樂天堂
20130310-旅遊日，跑步10K，一早延著花蓮港海邊的自行車道往北濱及南濱方向慢跑，過南濱之後遇到整修後折返，下次有機會的話，再往七星潭方向跑，早上到林田山文化園區，中午就近在滿妹豬腳吃午餐，由於女王不想吃豬腳，沒能品嚐豬腳到底好不好吃，下午再到大富大農森林園區逛逛，下午四點到光復糖廠check in，我們住日式親子木屋，住宿還提供300元腳踏車租金折價及3張冰淇淋卷，租了單車之後，火速跑去吃冰淇淋，晚上開車到月盧吃晚餐，由於人太少，怕浪費，沒點招牌的梅子雞，下次肯定多找些人來吃
20130311-旅遊日，早上跟波哥騎車到馬太鞍濕地，中午再去吃德安鵝肉，他的鵝肉飯很好吃，我每次一定會點，炒飯是波哥的最愛，女王也覺得好吃，之後就開始趕路，下午五點回到家
20130312-跑步15K(1:09'42")，家庭旅遊後的隔天先來場速度跑，雖然休息幾天後腿力還在，但是感覺跑步的順暢度不夠，尤其是前5K呼吸很不順，憑著最近的長距離訓練，還是硬把時間往前推進一些
20130312-騎車25K
20130313-跑步25K，輕鬆跑，美好的早晨跑起來格外舒服，下午請假去桃園拔牙及做假牙
20130316-騎車40K
20130317-跑步42K(3:53'05")，連續參加3次國道馬拉松(Taipei Expressway Marathon)，都遇到晴朗炎熱的好天氣，這對跑馬者來說又增加不少難度，尤其國道上沒有任何遮蔽物，平日的耐熱訓練要做足，否則後半段很容易爆掉，今天的目標以破四為前提，所以每公里配速大概是5分半，前30K跑完正好是2小時45分，35K跑完3小時15分，衰退到6分速，37K跑完3小時25分，最後5K撐住5分半配速，最後500K還有腿力再衝刺一下，跑完後感到非常開心，因為今天的配速接近滿分，總時間比預定配速只慢了2分鐘而已，凌晨3點多和5點多拉了2次肚子，還好比賽時身體沒有任何狀況，這是我正式突破四小時的馬拉松，也是我的第7場馬拉松。
跑完後還好沒有鐵腿很嚴重，退了晶片並領了贈品後火速騎車飆回家，再開車載女王去看醫生，希望女王身體盡快恢復，一切平安
20130318-休息日，馬拉松隔天雙腿似乎還認的出主人是誰(竊喜..)，雖然今天天氣不錯，還是決定讓身體充分休息
20130319-跑步10K，輕鬆跑，排乳酸，享受慢跑的樂趣
20130320-核心0.5小時
20130321-跑步10K(50'06")，漸速跑
20130322-墮落日，晚上去燒肉工房聚餐，大口吃肉，大口喝酒，回家後抓兔兔了，看到老婆小孩一直笑，好開心唷，大概有10幾年沒喝那麼多酒了
20130323-休息日，早上還在宿醉，沒辦法LSD
20130324-跑步15K，早上陰天有細雨，坐在椅子上站起來竟然眼冒金星，真不該去喝酒狂歡的，連兩天都很晚睡的代價就是這樣，身體的回饋是很直接的
20130325-跑步25K，昨天作息開始恢復正常，今天天氣又滿涼的，正適合長跑，從公司跑回家
20130326-跑步23K
20130328-跑步25K，從公司跑回家，過中山橋後雨勢變大，之後的20K就在雨中跑完，難得下場大雨，應該感到開心，只是我的鞋子濕了，恐怕星期六之前乾不了
20130329-晚上買了一雙新的Mizuno路跑訓練鞋
20130330-跑步35K，穿新鞋試跑，結果過20K之後腳踝兩側開始疼痛，本來以為是跑太多造成的後果，沒想到回家後仔細檢查鞋子，發現應該是鞋子兩側突起太硬造成的，尤其在外側有個Logo會撞到腳踝外側，讓我不知道接下來要不要穿這雙鞋跑步。中午全家去坪林吃飯看台灣的千島湖(翡翠水庫)，晚上和爸媽及大妹小妹全家去貓空大茶壺吃飯接著再泡茶聊天
20130331-核心1小時+跑步20K，傍晚穿舊鞋跑，果然舒服多了，本月份跑步也剛好累積300K，創下單月新高
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20130303-跑步20K(1:41'08")，清晨的體感溫度大概是14度左右，出門的時候正好是七點整，今天在北海岸有場萬金石馬拉松，想要報名時已額滿，就像跑友說的，現在的路跑活動想報名比得名還難，所以就省下報名費自己練吧；還在猶豫要跑30K還是20K，雖然今天天氣很適合長跑，最後還是決定跑20K速度跑
20130305-騎車50K，晚上看中華VS南韓WBC經典賽，前7局打得真好2:0領先，沒想到第8局小小郭關門竟反被3:2逆轉，9局上反攻也完全被南韓救援投手壓制，雖然如此，中華隊依賽制規則還是賭定進入前8強到東京和日本、古巴及荷蘭隊爭前四強，再到美國打冠軍賽，可惜沒能贏南韓，算是贏了裡子輸了面子，我覺得郭泓志對自己太自信了，一上去就連拼三個直球，畢竟南韓的中心打線也不是泛泛之輩，否則中華隊就能以三戰全勝的好成績挺進8強！
20130306-跑步25K(2:10'56")，最近早晚溫差變化很大，今天氣溫明顯又上升，下班後從公司跑回家，晚上雖然涼爽，但比起前幾天算是熱了，還好有帶短袖上衣，由於跑之前吃太多東西，前5K不敢跑太快，5K之後才開始慢慢加速至5分速，最後時間雖然沒達到2:05，但至少也算是有進步了
20130307-騎車25K
20130308-旅遊日，早上去桃園京采牙醫看牙，回來再把車子開去瑞成換兩個米其林前輪(each $5500 made in france)及統力電瓶($2800 made in taiwan)，中午再去接波哥下課，吃完午餐後出發前往花蓮，晚上到德安鵝肉吃晚餐，女王說沒吃飽再加碼一碗戴記扁食，結果她說貴又不好吃(10顆$60)，再去五霸包心粉圓吃冰(招牌冰$45)，晚上住煙波飯店，觀賞WBC台日大戰，好可惜中華隊最後以1分被逆轉3:4，整個人就像是洗三溫暖一樣，還是中繼投手沒能守住，嘔死了！
20130309-旅遊日，一大早起來到銅門派出所辦慕古慕魚的入山證，很幸運地7點到時還能申請到上午時段的入山證，因為它每天限300人進入，其實可以先在內政部警政署線上網路申請入山證，就不用一大早去排隊了，但我是臨時決定的，所以才跑去排隊，辦完入山證後再回去接家人，第一次進入慕谷慕魚，果然名不虛傳，河水呈現透徹的翡翠綠，我們選擇一處淺灘旁玩水，河床上怪石嶙峋，由於是保護區，水中的魚真的非常多，小朋友們撈不到魚就開始撈蝌蚪，最後再放生，今天太陽超大，怕小孩曬傷，而且這裡還有猴子及蛇出沒要注意，12點多就離開到大陸麵店吃午餐，再回市區的一心冰品店吃泡泡冰及豆豆古早味冰，下午到中華電信美崙會館check in之後小睡片刻，再到七星潭逛逛，晚上到老材房吃晚餐，再去南濱夜市逛，打彈珠，開碰碰車，這裡真是一個玩樂天堂
20130310-旅遊日，跑步10K，一早延著花蓮港海邊的自行車道往北濱及南濱方向慢跑，過南濱之後遇到整修後折返，下次有機會的話，再往七星潭方向跑，早上到林田山文化園區，中午就近在滿妹豬腳吃午餐，由於女王不想吃豬腳，沒能品嚐豬腳到底好不好吃，下午再到大富大農森林園區逛逛，下午四點到光復糖廠check in，我們住日式親子木屋，住宿還提供300元腳踏車租金折價及3張冰淇淋卷，租了單車之後，火速跑去吃冰淇淋，晚上開車到月盧吃晚餐，由於人太少，怕浪費，沒點招牌的梅子雞，下次肯定多找些人來吃
20130311-旅遊日，早上跟波哥騎車到馬太鞍濕地，中午再去吃德安鵝肉，他的鵝肉飯很好吃，我每次一定會點，炒飯是波哥的最愛，女王也覺得好吃，之後就開始趕路，下午五點回到家
20130312-跑步15K(1:09'42")，家庭旅遊後的隔天先來場速度跑，雖然休息幾天後腿力還在，但是感覺跑步的順暢度不夠，尤其是前5K呼吸很不順，憑著最近的長距離訓練，還是硬把時間往前推進一些
20130312-騎車25K
20130313-跑步25K，輕鬆跑，美好的早晨跑起來格外舒服，下午請假去桃園拔牙及做假牙
20130316-騎車40K
20130317-跑步42K(3:53'05")，連續參加3次國道馬拉松(Taipei Expressway Marathon)，都遇到晴朗炎熱的好天氣，這對跑馬者來說又增加不少難度，尤其國道上沒有任何遮蔽物，平日的耐熱訓練要做足，否則後半段很容易爆掉，今天的目標以破四為前提，所以每公里配速大概是5分半，前30K跑完正好是2小時45分，35K跑完3小時15分，衰退到6分速，37K跑完3小時25分，最後5K撐住5分半配速，最後500K還有腿力再衝刺一下，跑完後感到非常開心，因為今天的配速接近滿分，總時間比預定配速只慢了2分鐘而已，凌晨3點多和5點多拉了2次肚子，還好比賽時身體沒有任何狀況，這是我正式突破四小時的馬拉松，也是我的第7場馬拉松。
跑完後還好沒有鐵腿很嚴重，退了晶片並領了贈品後火速騎車飆回家，再開車載女王去看醫生，希望女王身體盡快恢復，一切平安
20130318-休息日，馬拉松隔天雙腿似乎還認的出主人是誰(竊喜..)，雖然今天天氣不錯，還是決定讓身體充分休息
20130319-跑步10K，輕鬆跑，排乳酸，享受慢跑的樂趣
20130320-核心0.5小時
20130321-跑步10K(50'06")，漸速跑
20130322-墮落日，晚上去燒肉工房聚餐，大口吃肉，大口喝酒，回家後抓兔兔了，看到老婆小孩一直笑，好開心唷，大概有10幾年沒喝那麼多酒了
20130323-休息日，早上還在宿醉，沒辦法LSD
20130324-跑步15K，早上陰天有細雨，坐在椅子上站起來竟然眼冒金星，真不該去喝酒狂歡的，連兩天都很晚睡的代價就是這樣，身體的回饋是很直接的
20130325-跑步25K，昨天作息開始恢復正常，今天天氣又滿涼的，正適合長跑，從公司跑回家
20130326-跑步23K
20130328-跑步25K，從公司跑回家，過中山橋後雨勢變大，之後的20K就在雨中跑完，難得下場大雨，應該感到開心，只是我的鞋子濕了，恐怕星期六之前乾不了
20130329-晚上
20130330-跑步35K，穿新鞋試跑，結果過20K之後腳踝兩側開始疼痛，本來以為是跑太多造成的後果，沒想到回家後仔細檢查鞋子，發現應該是鞋子兩側突起太硬造成的，尤其在外側有個Logo會撞到腳踝外側，讓我不知道接下來要不要穿這雙鞋跑步。中午全家去坪林吃飯看台灣的千島湖(翡翠水庫)，晚上和爸媽及大妹小妹全家去貓空大茶壺吃飯接著再泡茶聊天
20130331-核心1小時+跑步20K，傍晚穿舊鞋跑，果然舒服多了，本月份跑步也剛好累積300K，創下單月新高
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2013年2月1日 星期五
201302-日常訓練
20130201-騎車50K
20130202-休息日，大掃除
20130203-跑步15K+游泳2000M，早上本來要陪騎北宜，結果起不來，決定去河濱跑步，慢跑1.5K之後，再速度跑6K，之後又忽慢忽快亂跑一通，中午到陶板屋幫波哥慶生吃大餐，下午趁小鬼睡午覺再到中和國小游泳，晚上上英文課前再幫波哥買蛋糕唱生日快樂歌慶祝一次
20130204-騎車50K
20130205-跑步20K，後5K跑500米間歇x4，還不錯的是都能跑進2分內，昨天是本週最後一個好天氣，所以無論如何都要早起跑一趟，雖然不是很冷，整個天空都是烏雲密佈，不時飄著毛毛細雨，風也很大
20130206-跑步20K(1:41'52")+核心0.5小時，晚上竟然沒下雨，而且也不冷，決定來個配速跑，中間因為經過市區，距離應該有少，不過主要的計時路段，都能維持在五分速
20130207-騎車50K，半夜下了一場雨，本以為早上要坐捷運上班，沒想到起床時天氣放晴了，又撿到一次
20130208-休息日
20130209-跑步15K，除夕早上，天氣濕濕冷冷的，跑過永福橋之後開始飄毛毛細雨
20130210-跑步20K，初一早上，天氣陰陰冷冷的，跑完後帶全家人及爺爺奶奶到福和宮敲平安鐘及吃湯圓和八寶粥
20130211-跑步10K，初二天氣比昨天好多了，早上帶女王去公司值班後，再回我爸爸家陪我妹妹們回娘家，中午竟然吃了五碗飯
20130212-初三一大早出門前往屏東，約七點出門，下午兩點多才抵達大鵬灣，大人門票250元，小孩7~12歲要半票，其實Tim剛好滿七歲，不過售票人員算是好心沒收他門票，不然我真的覺得太貴了，裡頭幾乎每個設施都要收錢，有種被扒兩層皮的感覺，大老遠都來了也不想掃小孩的興，晚上去墾丁吃熊家萬鑾豬腳及恆春的綠豆撰，再到民宿check in
20130213-初四早上到白砂灣玩沙，下午到福容飯店check in
20130214-跑步10K，初五早上從飯店跑到鵝鑾鼻公園折返，傍晚抵達阿里山青年活動中心
20130215-初六到阿里山森林遊樂區玩，晚上十點回到家
20130216-休息日
20130217-跑步35K(3:19'11")，昨天晚上波哥開始有嘔吐現象，半夜起來吐了幾次還拉肚子，早上我帶他去診所，醫生說是腸胃炎，下午天氣不錯，趁機跑了一趟中長跑，這大概是近一年來練跑最遠的一次，還是老問題，過了30K(2:43'43")之後衰退得很嚴重，不曉得是不是回程太陽很大的關係，在國道馬拉松之前，還得再練習二次35K
20130219-核心0.5小時
20130221-跑步25K，週日跑了35K之後身體還沒完全恢復，晚上天氣多雲，過了社子之後開始飄起毛毛細雨，25K現在對我來說要跑完已不是難事，隔天的作息也不會有太大影響，本週日有需要再跑一趟35K，讓身體適應更接近馬拉松的距離
20130222-核心0.5小時
20130223-休息日
20130224-跑步35K(3:10'51")，六點多出門，算是風和日麗的好天氣，還好太陽不算大，有點風，雖然穿著長袖運動衣，也不覺得熱，果然今天比上週進步，而且跑完後也能正常作息，先是洗一籃襪子，下午再把愛車徹底清潔整理，去程盡量克制想加速的欲望，花了1小時32分，表示回程還是衰退了8分鐘，但至少比上次好的是尚有加速的能力，希望下次35K練跑能更接近3小時完成，這樣就比較有把握在4小時內完成馬拉松
20130226-騎車50K+核心0.5小時
20130228-跑步35K(3:08'39")，六點多出門，天氣比週日熱多了，索性打赤膊，去程花了1小時34分，表示回程的時間沒有衰退，更何況太陽那麼大還有點逆風，今天的節奏算是控制得不錯
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20130202-休息日，大掃除
20130203-跑步15K+游泳2000M，早上本來要陪騎北宜，結果起不來，決定去河濱跑步，慢跑1.5K之後，再速度跑6K，之後又忽慢忽快亂跑一通，中午到陶板屋幫波哥慶生吃大餐，下午趁小鬼睡午覺再到中和國小游泳，晚上上英文課前再幫波哥買蛋糕唱生日快樂歌慶祝一次
20130204-騎車50K
20130205-跑步20K，後5K跑500米間歇x4，還不錯的是都能跑進2分內，昨天是本週最後一個好天氣，所以無論如何都要早起跑一趟，雖然不是很冷，整個天空都是烏雲密佈，不時飄著毛毛細雨，風也很大
20130206-跑步20K(1:41'52")+核心0.5小時，晚上竟然沒下雨，而且也不冷，決定來個配速跑，中間因為經過市區，距離應該有少，不過主要的計時路段，都能維持在五分速
20130207-騎車50K，半夜下了一場雨，本以為早上要坐捷運上班，沒想到起床時天氣放晴了，又撿到一次
20130208-休息日
20130209-跑步15K，除夕早上，天氣濕濕冷冷的，跑過永福橋之後開始飄毛毛細雨
20130210-跑步20K，初一早上，天氣陰陰冷冷的，跑完後帶全家人及爺爺奶奶到福和宮敲平安鐘及吃湯圓和八寶粥
20130211-跑步10K，初二天氣比昨天好多了，早上帶女王去公司值班後，再回我爸爸家陪我妹妹們回娘家，中午竟然吃了五碗飯
20130212-初三一大早出門前往屏東，約七點出門，下午兩點多才抵達大鵬灣，大人門票250元，小孩7~12歲要半票，其實Tim剛好滿七歲，不過售票人員算是好心沒收他門票，不然我真的覺得太貴了，裡頭幾乎每個設施都要收錢，有種被扒兩層皮的感覺，大老遠都來了也不想掃小孩的興，晚上去墾丁吃熊家萬鑾豬腳及恆春的綠豆撰，再到民宿check in
20130213-初四早上到白砂灣玩沙，下午到福容飯店check in
20130214-跑步10K，初五早上從飯店跑到鵝鑾鼻公園折返，傍晚抵達阿里山青年活動中心
20130215-初六到阿里山森林遊樂區玩，晚上十點回到家
20130216-休息日
20130217-跑步35K(3:19'11")，昨天晚上波哥開始有嘔吐現象，半夜起來吐了幾次還拉肚子，早上我帶他去診所，醫生說是腸胃炎，下午天氣不錯，趁機跑了一趟中長跑，這大概是近一年來練跑最遠的一次，還是老問題，過了30K(2:43'43")之後衰退得很嚴重，不曉得是不是回程太陽很大的關係，在國道馬拉松之前，還得再練習二次35K
20130219-核心0.5小時
20130221-跑步25K，週日跑了35K之後身體還沒完全恢復，晚上天氣多雲，過了社子之後開始飄起毛毛細雨，25K現在對我來說要跑完已不是難事，隔天的作息也不會有太大影響，本週日有需要再跑一趟35K，讓身體適應更接近馬拉松的距離
20130222-核心0.5小時
20130223-休息日
20130224-跑步35K(3:10'51")，六點多出門，算是風和日麗的好天氣，還好太陽不算大，有點風，雖然穿著長袖運動衣，也不覺得熱，果然今天比上週進步，而且跑完後也能正常作息，先是洗一籃襪子，下午再把愛車徹底清潔整理，去程盡量克制想加速的欲望，花了1小時32分，表示回程還是衰退了8分鐘，但至少比上次好的是尚有加速的能力，希望下次35K練跑能更接近3小時完成，這樣就比較有把握在4小時內完成馬拉松
20130226-騎車50K+核心0.5小時
20130228-跑步35K(3:08'39")，六點多出門，天氣比週日熱多了，索性打赤膊，去程花了1小時34分，表示回程的時間沒有衰退，更何況太陽那麼大還有點逆風，今天的節奏算是控制得不錯
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2013年1月3日 星期四
201301-日常訓練
20130101-核心(Core)1小時
20130102-跑步(Run)10K(48'38")，昨天按摩過左腳後，感覺恢復很多，於是延宕很久的間歇跑(Intervals)，晚上忍不住試了一下，因應河濱的里程標示，每1000公尺，以3分鐘慢跑加上2分鐘快跑，各500公尺練習間歇，中間不休息，快跑時間落在1'55"到2'10"之間，希望能慢慢地穩定跑在1'55至2'05"之間，跑完後並不會覺得特別累，應該是最近練長跑累積了體力，過一陣子再來試試Yasso 800
20130103-休息日，下雨天，晚上練跳舞
20130105-核心0.5小時+游泳1500M(中和國小)，整天都在下著毛毛細雨，趁下午雨勢稍緩，決定去游泳，剛下水時只有我一個人，真爽，想一想，應該在冬天練游泳才對，人才不會那麼多
20130106-跑步30K(2:49'48")，讓人驚訝，早上天氣竟然還不錯，六點半從家裡出發時，天色還陰陰暗暗的，感覺有點冷，於是穿了長袖運動衣出門，沒想到跑了1個小時之後，竟然出太陽，回程索性把衣服脫掉跑，中午帶家人到平溪的一畝幸福田 香堤餐廳吃飯，只是天空不做美，沒辦法讓小孩在庭院中盡情玩耍，真可惜，有機蔬菜吃得很飽，等好天氣再來玩吧
20130107-跑步10K(54'08")(彩虹河濱)，白天天氣不錯，但氣象預報明天又會開始下雨，趁晚上沒雨，應該說有點毛毛細雨，來趟河濱輕鬆跑
20130108-核心(Core)1小時
20130109-游泳(Swim)1500M(中和國小)，晚上有點冷又下雨，正好適合去游泳，泳池大概只有三個人
20130110-休息日
20130111-跑步10K(彩虹河濱)(48'16")，本想輕鬆跑，不知不覺就拉快速度，回程就放慢一點
20130112-游泳1500M(中和國小)
20130113-核心1小時，好不容易週五放晴，連續兩天週末又一直下雨，只好在家做核心
20130114-跑步15K(彩虹河濱)(1:12'27")，很冷的晚上，趁沒雨來個速度跑
20130115-騎車90K+跑步15K，今天請假，雖然很冷，天氣卻非常晴朗，趁空檔練習騎跑轉換， 騎台9+北42+北43+106這條之前規劃過卻還未實現的路線，其實北42也不是很陡，只是太久沒騎，時速只能維持在6~8之間，下坡時山上還是非常冷，回程在106縣道上掛大盤抽車時，大腿已快要抽筋，回家後，吃個土司+巧克力牛奶，換個衣服，再加碼跑河濱
20130116-游泳1500M(中和國小)，晚上試著練習單手游自由式，一趟右手，一趟左手，共練習20趟
20130117-休息日
20130118-跑步10K(彩虹河濱)(47'54")，速度跑，超級冷的晚上，跑完後走回公司時冷到發抖，趕緊小跑步
20130119-騎車136K(北宜來回)(6:26'49")，很冷又晴朗的早晨，跟女王告假後，決定來趟北宜來回，結果下九彎十八拐時竟飄起雨來，下到礁溪時更是下起大雨，還好離小七不遠，趕緊進去躲雨，冷得發抖，吃了兩份便當後，雨也停了，上到縣界碑石牌後又出現太陽，一會兒熱一會兒冷的，好像洗三溫暖，即使有太陽，山區的下坡路段還是要加件風衣，免得感冒，回家後本來想繼續跑個步，沒想到小鬼們都沒睡覺，女王說要去洗頭，我只好陪他們，順便洗了一籃子襪子和衣服
20130120-跑步20K(2:0'37")，早上睡得晚，昨天兩個小鬼都跟我睡，因為女王不舒服，今天天氣比昨天更晴朗，於是帶小孩到仁愛公園玩溜滑梯，順便曬曬太陽在草地上跑跑，中午去永平高中對面的海力士吃日本料理，下午趁小孩在家看電影，再去跑一趟河濱，由於晚上還要上英文課，就只能跑20K了
20130121-騎車45K
20130122-跑步25K(2:21'19")，涼爽的早晨，有點像秋天反而不像冬天，六點十五分出門時，天色雖暗，卻不感覺太冷，有點陽光從雲層中透射出來，這種天氣真適合運動，趁晚上變天之前，雖然已連續操練多日，還是決定從家裡跑到公司，況且每個月下旬會有業績壓力，還好速度沒有掉太多
20130123-跑步25K(2:26'18")，冷又有風的晚上，趁沒雨再從公司跑回家，風吹得頭有點痛
20130124-騎車50K，沒想到天氣還不錯，雖然比昨天冷，但是陽光露臉，心情就很好
20130125-休息日，今天雖然沒下雨還是決定休息一天，這兩天被東北季風吹得頭快疼起來
20130126-跑步12K+騎車60K
20130127-跑步20K(1:50'07")+游泳1500M
20130128-騎車70K，風超級大的，逆風時騎得很想哭
20130129-騎車50K
20130130-跑步25K(2:19'17")，冬天清晨早起這件事真令人掙扎，要不是為了既定目標，睡在溫暖的被窩中不是很好嘛，話雖如此，早起也是有好處的，清晨天未完全亮時，我看到了大大圓圓的月亮還高掛天空，預告白天的好天氣，果然沒錯，沒多久，太陽就制霸天空，整個人心情不自覺就HIGE起來，晚上公司尾牙，回到家已經快12點
20130131-跑步25K(2:31'03")，本月最後一趟中長跑，累計月跑量又再次突破新高共計252K
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20130102-跑步(Run)10K(48'38")，昨天按摩過左腳後，感覺恢復很多，於是延宕很久的間歇跑(Intervals)，晚上忍不住試了一下，因應河濱的里程標示，每1000公尺，以3分鐘慢跑加上2分鐘快跑，各500公尺練習間歇，中間不休息，快跑時間落在1'55"到2'10"之間，希望能慢慢地穩定跑在1'55至2'05"之間，跑完後並不會覺得特別累，應該是最近練長跑累積了體力，過一陣子再來試試Yasso 800
20130103-休息日，下雨天，晚上練跳舞
20130105-核心0.5小時+游泳1500M(中和國小)，整天都在下著毛毛細雨，趁下午雨勢稍緩，決定去游泳，剛下水時只有我一個人，真爽，想一想，應該在冬天練游泳才對，人才不會那麼多
20130106-跑步30K(2:49'48")，讓人驚訝，早上天氣竟然還不錯，六點半從家裡出發時，天色還陰陰暗暗的，感覺有點冷，於是穿了長袖運動衣出門，沒想到跑了1個小時之後，竟然出太陽，回程索性把衣服脫掉跑，中午帶家人到平溪的一畝幸福田 香堤餐廳吃飯，只是天空不做美，沒辦法讓小孩在庭院中盡情玩耍，真可惜，有機蔬菜吃得很飽，等好天氣再來玩吧
20130107-跑步10K(54'08")(彩虹河濱)，白天天氣不錯，但氣象預報明天又會開始下雨，趁晚上沒雨，應該說有點毛毛細雨，來趟河濱輕鬆跑
20130108-核心(Core)1小時
20130109-游泳(Swim)1500M(中和國小)，晚上有點冷又下雨，正好適合去游泳，泳池大概只有三個人
20130110-休息日
20130111-跑步10K(彩虹河濱)(48'16")，本想輕鬆跑，不知不覺就拉快速度，回程就放慢一點
20130112-游泳1500M(中和國小)
20130113-核心1小時，好不容易週五放晴，連續兩天週末又一直下雨，只好在家做核心
20130114-跑步15K(彩虹河濱)(1:12'27")，很冷的晚上，趁沒雨來個速度跑
20130115-騎車90K+跑步15K，今天請假，雖然很冷，天氣卻非常晴朗，趁空檔練習騎跑轉換， 騎台9+北42+北43+106這條之前規劃過卻還未實現的路線，其實北42也不是很陡，只是太久沒騎，時速只能維持在6~8之間，下坡時山上還是非常冷，回程在106縣道上掛大盤抽車時，大腿已快要抽筋，回家後，吃個土司+巧克力牛奶，換個衣服，再加碼跑河濱
20130116-游泳1500M(中和國小)，晚上試著練習單手游自由式，一趟右手，一趟左手，共練習20趟
20130117-休息日
20130118-跑步10K(彩虹河濱)(47'54")，速度跑，超級冷的晚上，跑完後走回公司時冷到發抖，趕緊小跑步
20130119-騎車136K(北宜來回)(6:26'49")，很冷又晴朗的早晨，跟女王告假後，決定來趟北宜來回，結果下九彎十八拐時竟飄起雨來，下到礁溪時更是下起大雨，還好離小七不遠，趕緊進去躲雨，冷得發抖，吃了兩份便當後，雨也停了，上到縣界碑石牌後又出現太陽，一會兒熱一會兒冷的，好像洗三溫暖，即使有太陽，山區的下坡路段還是要加件風衣，免得感冒，回家後本來想繼續跑個步，沒想到小鬼們都沒睡覺，女王說要去洗頭，我只好陪他們，順便洗了一籃子襪子和衣服
20130120-跑步20K(2:0'37")，早上睡得晚，昨天兩個小鬼都跟我睡，因為女王不舒服，今天天氣比昨天更晴朗，於是帶小孩到仁愛公園玩溜滑梯，順便曬曬太陽在草地上跑跑，中午去永平高中對面的海力士吃日本料理，下午趁小孩在家看電影，再去跑一趟河濱，由於晚上還要上英文課，就只能跑20K了
20130121-騎車45K
20130122-跑步25K(2:21'19")，涼爽的早晨，有點像秋天反而不像冬天，六點十五分出門時，天色雖暗，卻不感覺太冷，有點陽光從雲層中透射出來，這種天氣真適合運動，趁晚上變天之前，雖然已連續操練多日，還是決定從家裡跑到公司，況且每個月下旬會有業績壓力，還好速度沒有掉太多
20130123-跑步25K(2:26'18")，冷又有風的晚上，趁沒雨再從公司跑回家，風吹得頭有點痛
20130124-騎車50K，沒想到天氣還不錯，雖然比昨天冷，但是陽光露臉，心情就很好
20130125-休息日，今天雖然沒下雨還是決定休息一天，這兩天被東北季風吹得頭快疼起來
20130126-跑步12K+騎車60K
20130127-跑步20K(1:50'07")+游泳1500M
20130128-騎車70K，風超級大的，逆風時騎得很想哭
20130129-騎車50K
20130130-跑步25K(2:19'17")，冬天清晨早起這件事真令人掙扎，要不是為了既定目標，睡在溫暖的被窩中不是很好嘛，話雖如此，早起也是有好處的，清晨天未完全亮時，我看到了大大圓圓的月亮還高掛天空，預告白天的好天氣，果然沒錯，沒多久，太陽就制霸天空，整個人心情不自覺就HIGE起來，晚上公司尾牙，回到家已經快12點
20130131-跑步25K(2:31'03")，本月最後一趟中長跑，累計月跑量又再次突破新高共計252K
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