201311-日常訓練

20131103-跑步42K(3:55'36")，八里左岸馬拉松，前一天先探過路，清晨五點半就抵達會場停好車，今天是陰天很適合跑步，不過卻完全沒風，跑得全身是汗，下半年的第一場馬拉松，賽前有點戰戰競競，特別把月跑量拉到300K，還好成績勉強可以接受，上星期有點感冒還沒完全好，能跑進四小時算是不錯了，接下來就把目標擺在台北馬拉松，至少要跑進3小時50分內

20131106-跑步20K，有點細雨的晚上跑得很不順利，先是拉肚子，然後全身能想到可以被磨擦的地方都受傷了，真想把這條Nikx爛褲子丟掉

20131107-騎車50K，天氣終於好一點了，能見到藍天心晴就好起來

20131108-騎車50K

20131109-爬山2K，趁天氣好帶家人到土城桐花步道走走，沒想到一開始就是陡坡直上，我跟波哥波弟比賽跑步，女王最後不爽我們三人都不等她，實際上我們跑一段路都會等她，真不知女人在想什麼。在上山的一間咖啡店吃東西，差點被蚊子咬死，比我們家的蚊子大2~3倍，快閃。

20131110-跑步30K，早上出門時還是多雲的天氣，回程開始出太陽，很熱，前20K(1:47'20")，在大稻埕買了一瓶運動飲料之後，就不太想跑了，慢慢的龜回去。

20131112-跑步10K(54'23")，1000Mx3+500Mx4間歇跑，1000M第一趟(3'55")第二趟(4'03")第三趟(4'32")，500M第一趟(2'20")第二趟(2'02")第三趟(2'12")第四趟(2'00")，很顯然的1000M間歇耐力還不足，下次試著跑4'10"看看

20131114-跑步25K(2:18'54")，L1(28'56")，L2(26'35")，L3(26'20")，L4(28'11")，L5(28'50")，早上試著跑5K配速跑，以結果來看只跑出5分半左右的配速，第一趟算暖身，第二及第三趟慢慢順暢起來，沒想第四趟之後逆風很強，速度就掉下來，想要穩定配到五分速，還要再加油

20131116-跑步5.5K+騎車35K+跑步5.5K(2:0'55")，一大早到桃園青埔棒球場附近參加第三屆中壢鐵人二項，這是今年唯一的一場鐵人賽，本來八月想報名大腳丫鐵人二項，無奈報不到，這場比賽衝著賈永婕代言就報名了，跑步跟騎車都要繞四圈，騎車是我最怕的繞圈賽，而且還下雨，因此不敢全力衝刺，中間還看到不少人摔車，最後轉換跑時有點快抽筋的感覺，還好沒有，但速度也受到影響，這就是轉換練習不夠的關係，最後成績總排名106，分組27，M40組在真是厲害，這場比賽高手很多，過癮。

20131117-爬山4K(皇帝殿東峰+天王峰)，星期天一早帶波哥去爬皇帝殿，事前知道此座山很精彩，只是不知道那麼刺激，還要雙手並用，期間還有座陡峭的岩壁，還好波哥一一克服，過程中也沒有喊腳痠，很棒，下次再來挑戰五寮尖。

20131119-騎車50K+跑步10K(51'30")，晚上間隔跑500Mx10，L1(2'06")，L2(1'50")，L3(2'00")，L4(1'51")，L5(1'51")，L6(2'05")，L7(2'17")，L8(2'04")，L9(2'12")，L10(1'59")，去程順風，跑得不錯，回程逆風，除了第一趟之外，有兩趟跑出2'05"，要再加油。

20131121-跑步25K(2:19'16")，L1(32'28")，L2(26'30")，L3(24'47")，L4(28'15")，L5(27'15")，第一趟5公里跑得有點輕鬆，後面四趟還勉強可以，雖然第四趟之後的逆風漸強，但心理層面會想放鬆，希望接下來的配速跑能跑到五分速左右。連續兩週的間歇及配速訓練，今天跑完後覺得跟比完賽一樣累。

20131123-爬山(桃源谷步道)，天氣很好，帶家人到山上走走，從貢寮直接上石觀音就能抵達，先在雙溪火車站旁的香甜小吃買了三個便當，在山上的草地上野餐，風景好美，感覺真棒。晚上到寧夏夜市吃蚵仔煎、紅燒肉羹、魯肉飯，度過愉快的一天。

20131124-跑步28.5K，早上天氣很好，睡到快七點才起床，太陽很曬，前20K(1:46'12")，L1(28'04")，L2(25'41")，L3(26'37")，L4(25'50")，在大稻埕停下來買運動飲料後，就不太想跑速度，慢慢龜回家。

20131126-騎車40K+跑步10K(50'51")，晚上間歇跑500Mx10，L1(1'57")，L2(1'58")，L3(2'09")，L4(2'02")，L5(2'07")，L6(2'14")，L7(2'10")，L8(2'04")，L9(2'14")，L10(2'01")，去程順風，但是有5趟跑出2'05，表示沒有盡力跑，但是全部完成時間比上週快

20131127-跑步10K，明天可能會下雨，所以晚上先來趟輕鬆跑，天氣明顯變冷，風很大，不過穿短袖上衣跑還可以，只是回程風吹得頭快痛起來，還好沒有

20131129-騎車50K