201312-日常訓練

20131201-跑步37K(3:45'21")，昨天就和公司一起來到小琉球玩，原本預計週末的LSD，正好就跑小琉球環島公路三圈，一圈12K，再加上從住宿的八村跑過去，差不多是37K~38K，一大早5:30就跟路跑社成員約好跑到旭日亭看日出，不過6:20左右時因雲層的關係沒能看見日出，於是我和Scott就繼續跑，Scott跑到杉板灣就結束，我繼續跑完三圈，原則上是延著屏202縣道，前一天事先探好路，正好經過7-11，第二趟跑完後補給一瓶運動飲料及布丁，小琉球目前有兩家7-11，另一家店位在島中央的中正路上。環島公路起起伏伏，雖然沒有特別的陡，整體上其實也不好跑，對於中階以上跑者是很好的訓練路線。九點多回到飯店後，再下水游泳，其實水滿冰的，跑完後下水正好可以冷卻發燙的肌肉組織，對於恢復的效果滿好的。

20131203-騎車39K，今天請了一天特休假，若不請完12/10之後就會自動折半，趁天氣晴朗，騎單車走河濱，打算騎到恆光橋探路，在01上看到有人從中正橋跑到恆光橋正好是10K，想要確認一下，以後也好有條新路線可以跑，實際測量後確實沒錯，從我家到中正橋剛好是3.5K，到恆光橋是13.5K，也就是來回27K，再到萬壽橋是15K，也就是來回30K，跨過萬壽橋下去有家7-11可以補給，來回差不多是1K，這樣總共是31K，正好又是一條LSD路線。若跨過恆光橋，可進入政大環山道路，繞一圈大約是4K，這樣也差不多是31K，可在政大補給。

20131204-騎車50K

20131205-跑步20K(1:36'56")，早上跑配速跑，L1(25'53")，L2(23'20")，L3(23'47")，L4(23'55")，早上6:30才出門，因此今天只跑20K，也因為這樣，每5K的配速就比較盡力去跑。第三趟由於跑進市區，其間暫停3次，所以時間上較不準確，第四趟逆風，還能跑出23分，還不錯，有喘到。

20131206-跑步10K，輕鬆跑草地

20131208-騎車10K，從龜吼漁港到總督溫泉

20131210-跑步10K(45'00")，休息了幾天，本來今天的課表是間歇跑，晚上天氣冷冷的，風不至太強，感覺有機會挑戰去年11月10K的45分紀錄。去程(22'06")，去程刻意保持在每公里4分25秒左右，回程(22'54")，回程雖然逆風，剛開始還認為只要穩穩的跑在4分30秒左右，就能破45分了，太大意的結果，分別只跑出(4'44")、(4'37")、(4'37")、(4'28")、(4'26")，最終以45分整完跑。就差不到1秒，恨啊~~，因為我知道能跑進45分內，在心理層面會有不同的改變，對於邁向40分大關絕對有很大影響；好吧，就當做是種考驗，反正紀錄那麼容易達成就沒有成就感了，至少又進步一點。

20131212-跑步10K，輕鬆跑，回程竟然拉肚子，還好河濱有流動廁所

20131215-跑步42K(4:02'49")，富邦馬拉松，很不情願地參加星期天的富邦馬拉松，下那麼大雨在家睡覺不是很好嘛？6:30起床坐捷運到市政府時已是7:40，連寄物都不給寄，大概是怕我跑太慢影響收工時間，最後只好找個地方放，然後跟兒童組一起出發(冏)。
前5K感覺還不錯(23'53")，於是就維持五分速，21K只花了1小時44分，若是跑半馬今天應該會有不錯的成績，前25K花了2小時06分，但到此為止開始掉速，30K花了2小時36分，34K左大腿後側開始抽筋，只好停下來拉拉筋，慢慢用走的，之後共抽筋三次，最後自計4小時02分完賽，無法保四，左腳姆指起血泡，右後腳跟磨破皮，全身還有其它小擦傷，算是跑馬以來相當慘烈之一役。
其實此役冒險配速也是想知道能維持多久，就當做是一場訓練，只是沒想到以抽筋收場，至少下次訓練時會以五分速配完30K為目標，雖然沒有照著預想的劇本走，但是目標如果那麼容易達成，應該就不會讓自己感動吧。

20131218-跑步10K，輕鬆跑

20131222-跑步25K(2:08'30")，配速跑，從家跑到敦煌六號水門，L1(25'52")，L2(24'52")，L3(24'16")，L4(24'55")，L5(28'33")，下午趁雨停，雖然天很冷，趕緊跑趟河濱，本來想跑30K的，但希望在六點前回到家，只好跑25K，前20K維持在五分速，最後5K放鬆下來，就掉速了，我想25K的配速跑還是要持續幾次，再進階到30K

20131224-爬樓梯5K，10樓x10趟，L1(熱身)，L2(1'30")，L3(1'32")，L4(1'27")，L5(1'27")，L6(1'26")，L7(1'25")，L8(1'25")，L9(1'23")，L10(1'09")，爬到一半，下樓梯時雙腿發抖；想說今天晚上外面天氣溼冷，來點不一樣的訓練，除了訓練到不同的肌肉群外，對於這種間歇式的心肺訓練不會亞於間歇跑，每一趟爬完都喘到不行，最後一趟爬完後，突然有種想吐的FU。

20131227-練舞(First Place)

20131228-跑步30K(2:38'03")，配速跑，從家沿著河濱跑到社子自行車道8K路標處，L1(28'24")，L2(25'23")，L3(25'16")，L4(25'06")，L5(24'57")，L6(28'56")，下雨休息了幾天，今天狀況還不錯，第一趟熱身，第二到第五趟都穩定地配到五分速，最後一趟再緩和一下，這樣跑完後並不會覺得很累，接下來就照這個模式再跑個幾次。

20131229-跑步20K(2:06'07")，輕鬆跑，下了一早上的雨，體感溫度又比昨天更低，趁下午雨停，從家跑到新海橋過去一點4K路標處。