201401-日常訓練

20140101-跑步15K(1:27'40")，從家跑到秀朗橋折返，去程輕鬆跑，回程跑在五分速內，中午帶全家人到金山老街吃鴨肉，然後到陽金公路上的綠峰山莊泡湯，大人一位200元，波哥100元，波弟不用錢，只花500元全家就泡得很開心。我們泡的是家庭池，滿大的，可以泡五六個人都沒問題。泡完湯後再到八煙部落走走，買了當地人種的芋頭及山藥共160元。晚上快七點回到家，再帶岳母到樹林氣功師夫看手。

20140102-騎車105K，今天請假，趁天氣不錯騎河濱經社子島才發現環島自行車道已經全部蓋好，中間不用騎在一般道路，安全多了，這樣之後騎車或跑步又有新路線，從家跑到洲美橋大約是23K，再接到快樂休息站大約是0.5K，從快樂休息站到7-11補給來回約0.5K，若再加上從快樂休息站回到家是15K，總共是39K。另外一個跑法就是跑過台北海洋技術學院之後的20K標示處，從家到這裡正好就是20K，折返回去正好是40K。既然天氣那麼好，就從劍南路接至善路，再從平菁路上冷水坑及擎天崗，不過，真的太久沒騎爬坡，腿力明顯不足，只騎1P就不行了。

20140103-練舞2小時(愛投羅網)@Fisrt Place

20140104-跑步30K(2:37'46")，早上從家跑到木柵萬壽橋，這條路線之前已騎車探路過，今天來個跑步初體驗，從永和綠寶石河濱經過中正橋，再從永福橋跨越新店溪到自來水園區，再延自行車道往景美政大方向，經過恆光橋、道南橋，再到萬壽橋折返正好是30K，到恆光橋折返是27K，可往貓空方向做爬坡訓練，L1(29'07")，L2+L3(51'05")，L4+L5(50'24")，L6(27'10")。本來沒打算配到五分速，過福和橋後就照著感覺加速，沒想到跑出接近五分速，回程就繼續保持下去，最後5K順風，總共花費時間竟然比上次30K配速跑時間還快。中午找Allen全家到新井吃日本料理。

20140105-騎車25.5K，輕鬆騎，延新店溪左岸河濱自行車道騎到碧潭大橋，再跨到新店溪右岸，再從永福橋回到新店溪左岸，再回到家，這樣繞一圈差不多是25.5K。回家後，全家人到綠寶石河濱公園踢足球，玩一二三木頭人，中午到樂華夜市吃鍋燒烏龍麵，晚上再到保平路吃小籠包，再到樂華夜市幫波哥買一雙將門的步鞋。

20140106-騎車40K+跑步10.5K，晚上練間歇跑，從基隆河右岸7.5K處出發，慢跑2K後，快跑1K(3'53")，再慢跑至11K處，再爬大直橋自行車上下坡道來回各10趟，去程快跑150M，再慢走至橋下，回程快跑200M，再慢走至河濱車道，L1(33"39)，L2(49"89)，L3(31"36)，L4(47"72)，L5(31"35)，L6(49"10)，L7(30"96)，L8(45"60)，L9(28"65)，L10(43"50)，真的很喘，下次要帶1包Energy IN，不然好渴。

20140107-騎車45K

20140108-跑步10K(53'10")，晚上跑河濱，下著毛毛雨，前5K速度跑(22'35")，每公里計時分別為: L1(4'25")，L2(4'40")，L3(4'26")，L4(4'32")，L5(4'31")，跑完5K後就知道今天狀況不好，後5K就輕鬆跑。

20140110-練舞1.5小時

20140111-跑步33.5K(2:52'59")，天氣非常晴朗，適合戶外活動，不過跑步就有點熱了，今天練長距離配速跑，本來想跑35K，不過跑完30K之後，由於左腳踝不舒服，就不勉強跑完，最後1.5K慢慢走回家。L1(25'04")，L2(24'01")，L3(23'04")，L4(25'27")，L5(23'39")，L6(25'55")，L7(25'45")，20K(1:37'38")，25K(2:01'18")，30K(2:27'13")，30K時間比上星期快了10分鐘，也跑進五分速內的時間，開心，不過，左腳踝從5K之後開始有不舒服的感覺，30K之後疼痛感變強烈，只好輕鬆跑完最後一段，不要太勉強，第一次有此狀況，下星期可能要少跑一點，今天跑完之後，真的有累到。中午帶波弟到馬偕做尿液檢查。

20140112-核心1小時

20140114-跑步10K(44'46")，速度跑，毛毛細雨又很冷(12度)的夜晚，10K終於突破45分了，這是我路跑生涯新的里程盃，速度跑是我最討厭的菜單，但我想該面對的還是得面對，L1(4'32")，L2(4'20")，L3(4'22")，L4(4'33")，L5(4'39")，L6(4'35")，L7(4'35")，L8(4'27")，L9(4'14")，L10(4'24")，開跑後左腳踝沒有不適，所以就開始慢慢加速，跑完9公里後就知道只要最後1K順順跑完4分半就能破45分了，真開心，不過今天波哥國語考不好，被我唸。

20140116-騎車59K

20140117-跑步25K(2:20'43")，輕鬆跑，昨晚沒睡好，還作惡夢，早上在7-11吃得很飽，所以就慢慢跑，L1(28'42")，L2(27'12")，L3(26'49")，L4(25'54")，L5(32'03")，最後5K本來預計跑進25分內，結果遇到好久不見的高Sir，就邊聊邊跑。

20140119-跑步35K(2:58'09")，配速跑，天氣多雲時晴，由於很冷且風大，只靠1包Energy IN 跑完全程，L1(25'35")，L2(24'35")，L3(24'35")，L4(25'10")，L5(25'11")，L6(25'31")，L7(27'29")，35K終於跑進三小時內，最後5K並沒有盡力維持在五分速，可能是因為逆風，再加上不想太累的關係，可能也表示體力還沒法負荷，若能用五分速跑完35K後，還覺得可以再跑5K就差不多了。下午帶波哥及波弟到四號公園踢足球。

20140120-跳舞1.5小時

20140122-騎車45K，好冷的清晨，雖然碼錶溫度計顯示12度，但是我的體感溫度應該只有10度左右，這波寒流真冷。

20140123-騎車50K

20140124-核心1小時+跳舞1小時

20140125-跑步33.5(2:57'45")K，天氣晴朗，跑完25K(2:04'11")就爆了，應該是24K~25K衝太快再加上熱的關係，總之，五分速的續航力還不是很穩定，還要多練。

20140127-尾牙

20140128-騎車45K

20140130-跑步25K(2:03'16")，配速跑，從家跑到碧潭橋折返，L1(24'25")，L2(24'44")，L3(24'41")，L4(24'45")，L5(24'39")，這段河濱路線上上下下，比較有挑戰性。

20140131-騎車35K