201212-日常訓練

20121201-核心1小時

20121202-跑步1K(跑步機)，你沒看錯就是1K，連下了好幾天雨，沒辦法出去跑，只好窩在家跑跑步機，只是小兒子在一旁玩鬧，大兒子也想跑，最後我就乾脆不跑讓他們玩吧

20121203-跑步10K(永和綠寶石河濱)，晚上好不容易雨勢漸歇，趕緊去河濱跑步，最近大概看太多書，渾身不對勁，跑完後感覺舒服多了

20121204-跑步10K(彩虹河濱)(56'35")，今天天氣難得一整天沒下雨，雖然還是多雲，晚上再到河濱進補一下，前5K(22'01")，去程衝刺，回程就輕鬆跑練姿勢，預計5K速度跑要慢慢增快到20分左右

20121205-騎車31K(訓練台)+核心30分鐘，好久沒騎訓練台了，最近常下雨，很少出去騎車，只好踩踩訓練台1小時，轉速最高到115，時速接近50，狂流汗

20121206-跑步20K，趁著天氣不錯，下班後從公司跑回家，晚上較晚走，所以選擇跑20K路線，後10K跑五分速，大約8點半到家，我媽今天正好幫我帶小孩，知道我從公司跑回來，很驚訝地跟我說這樣不會太累嘛，其實，習慣就好啦

20121207-騎車25K，很久沒騎車上班囉，昨晚又下了一場雨，不過早上天氣還不錯，說什麼也要騎出去放風一下

20121208-週末又開始下雨，濕濕冷冷的天氣最適合泡湯，早上帶家人到烏來御溫泉，泡湯加吃飯共1300，其實若不是下雨，到野溪泡湯最划算了，小孩子也玩得開心

20121209-這兩天喉嚨怪怪的，大概是被小孩傳染，正好下雨休息兩天

20121210-跑步10K(彩虹河濱公園)+騎車25K，5K計時(21'32")，天氣滿冷的，還是決定趁沒雨跑個步，運動完後整個人就是暢快呀

20121211-核心1小時

20121212-跑步25K(2:17'32")，下班後跑步回家，以完成時間來看正好是五分半的速度，不過前腳掌磨得有點痛，看來姿勢跑法還得多練練，尤其速度加快時

20121213-騎車50K

20121214-騎車25K

20121215-帶家人及岳母到宜蘭礁溪的林美石磐步道，步道總長1.7K

20121216-跑步10K+核心0.5小時(中和運動公園)，第一次嘗試赤腳跑10K，跑完後腳指頭都起水泡，甚至有血泡，我的腳皮還是太嫩了

20121217-休息日

20121218-晚上為尾牙表演學跳舞Super Junior - Oppa Oppa，從今天起的二四晚上都要跳一小時，運動的時間要被壓縮了

20121219-騎車25K+核心1小時

20121220-跑步25K(2:18'59")，半夜下了場雨，滴滴答答的，還好早上天氣還不錯，照原定計畫從家裡跑到公司，前腳掌過20K之後明顯會不舒服，看來要維持同樣的速度跑30K以上還有點難度，除非改變跑法

20121221-騎車50K

20121223-跑步20K(1:52'13")，本週四跑完25K之後，左腳掌似乎有點受傷，連走路都會痛，早上創下入冬以來淡水最低溫9.6度，我心想，這才是冬天嘛，還好這波冷氣團是乾冷，早上出發起跑後，不敢跑太快，跑完10K後感覺左腳沒有太不舒服，回程才敢用五分速，本來想跑30K，想一想，還是先讓腳掌休息，免得真的受傷就得不償失，回後帶家人到烏來西雅圖的天空吃窯烤披薩(Pizza)兩份，再點一份小孩最愛的拼盤(薯條+起司條+洋蔥圈)，馬上秒殺，不過沒先預訂的結果只好坐在外面，正好烤爐又壞掉，大家頂著寒冷細雨吃午餐，真是難得經驗，趕緊吃完後去莎力達泡湯，好巧不巧，河床水位太低溫泉水抽不上來，只好在主人的水果招待後，回家泡浴缸，結果兩兄弟玩得好開心，Tom捨不起來還大哭

20121224-打高爾夫(Golf)，好像已經三四年沒打高爾夫了，晚上和高爾夫球社到深坑金文山高爾夫練習場免費無限暢打，一陣子沒打，打得跟以前一樣爛，看來還是專心練跑吧

20121225-跑步15K(1:12'58")，早上七點左右開車到公司後，展開河濱五分速速度跑，天氣很晴朗，雖然早上氣溫才15~16度，穿著長袖運動衣跑步好熱，索性脫掉上衣，演出上空秀，跑完後左腳掌沒有太大不適，看來已漸漸恢復

20121226-騎車50K

20121227-跑步25K，早上拿著同事的七號鐵杆從家裡跑到公司，因為星期一被我不小心帶回家，但是他今天一定要拿到，而我早上的課表是跑步，就乾脆帶著它跑到公司

20121229-跑步30K(2:50'22")，練了大半年跑步，今天終於有空跑個30K，早上五點多起床，六點就出門，天氣很熱，不太像冬天，回程索性將上衣脫掉，跑完後並不覺得特別累，再帶全家去四號公園走走曬曬太陽，下個月再把里程拉長到35K

20121230-休息日，跟昨天天氣完全相反，今天不但下雨氣溫也驟降至10度以下，到桃園鄉下參加二舅舅娶媳婦婚宴時，山上氣溫只有五度，結果桌數不夠，舅舅請我們到石門水庫的橋
頭餐廳吃活魚五吃

20121231-跑步24K(2:15'48")，天氣還是很冷，還好沒下雨，七點半才出門，回程跑五分速，12K花不到1小時
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201211-日常訓練

20121101-騎車50K，沒想到雨那麼快就停了，早上騎登山車練腳力

20121102-跑步7K，坐捷運到圓山站，再延著河濱慢跑5K，然後做500米間歇x2，第二趟計時(01'43")，最後做肌力訓練及拉筋收操

20121102-騎車25K

20121103-跑步20K(2:11:23)，跑完步陪女王到京站看007空降任務，算是劇情滿緊湊的動作片，Daniel Craig看起來有點老態，不過身材保持還不錯，這集的女主角就比較普通一點

20121104-騎車114K(5:15:38)，七點前趕到故宮博物院，和小朱及Lobo約好騎3P，第1P計時(58'06")，還不錯，沒想到下滑到金山開始飄毛毛雨，襪子都溼了，第2P中段之後就沒力了，應該昨晚沒睡好的關係，只能目送小朱離開，從上仰德大道到楓林橋計時(2:54:22)，不包含補給，勉強在3小時內，由於已經10點半，算了下時間，若直接回家可以趕在12點前到家，第3P就留到下次挑戰，中午帶小孩去小上海吃飯，晚上吃Tim最愛的火鍋

20121104-跑步12K(1:13:48)，下午睡覺起來去河濱再練個跑步轉換，感覺最近的轉換有比以前順很多

20121105-休息日，本來很想去跑步，但是不到九點就想睡覺，結果真的從九點睡到隔天六點半，睡得真爽

20121106-騎車50K+跑步10K

20121107-騎車50K

20121108-騎車50K+跑步10K(50'52")，最近天氣很好，但風很大，早上騎到公司之後，再轉換跑步，太陽公公也滿大的，流了滿身汗

20121109-跑步7K+騎車25K，一早起床就先跑到中正橋再折返回家，再騎車到公司
　

20121110-草嶺古道輕鬆行(8.5K)，秋天是賞芒的好季節，今天天氣超級好，跟爬山專家Mark還有同事Grisson、Ching及小犬Tim一起從福隆火車站走草嶺古道到大里火車站，再坐火車回到福隆火車站，從早上十點半開始爬，一直到下午五點才開車離開福隆遊客中心，要給Tim拍拍手，他竟然順利走完全程

20121111-跑步25K(2:32:42)(永和<->中正橋<->秀朗橋<->碧潭大橋<->折返)，早上下雨沒有出去騎車，下午趁雨勢稍緩出門跑步，過永福橋之後又開始飄起細雨，不過這種天氣最適合跑步了

20121112-騎車25K

20121113-騎車50K

20121114-騎車50K+跑步10K

20121115-騎車50K+跑步10K(52'14")

20121117-本來要去溪頭旅遊，但是小兒子生病一直咳嗽，就留在家照顧他

20121119-騎車50K+跑步10K(46'55")，休息了三天，晚上跑速度跑，回程逆風還是很強，離45分還差一點，還要繼續努力

20121120-騎車50K

20121121-跑步10K(58'09")，預期今天會下雨所以沒有騎車上班，晚上趁下著毛毛雨跑一趟河濱

20121122-跑步5K+健身30分鐘(內湖運動中心)，好久沒下那麼大的雨了，於是到運動中心活動一下筋骨

20121124-跑步15K(1:31:35)，毛毛細雨的早晨最適合跑步了，中間一度雨勢變大，還好回程並沒有擴大，只是今天比較晚出門，跑15K就收操，中午帶家人到新井吃日本料理

20121125-騎車60K(2:41:50)(風露嘴+北47)，下午帶全家大小到忠孝SOGO買了床包組及Tom的矯正鞋，本來我想買一雙Merrell登山鞋，但是看了半天覺得太貴而作罷，等週年慶或特賣會時再來血拼吧，晚上開始幫一群小鬼上英文課

20121126-休息日，昨晚開始下大雨， 氣溫下降，昨晚沒睡好，很早就上床夢周公了

20121127-跑步10K(45'37")，去程(22'15")，奮鬥了五年的目標，在一個毛毛細雨的晚上達成了，回程逆風很強，一度還以為無法達成而盡量保持微加速，在按下碼表的那一刻，有點不敢相信，這大概是結婚生子後最令人興奮的一天吧，不過，只能興奮一個晚上，明天開始將挑戰下個目標--40分，回家後去岳母家吃砂鍋魚頭，雖然不是專門為我準備，但這鍋好料讓我心頭頓時暖和起來，回想自己的人生一路走來，隨性而為，訂下的目標，達成率很低，企圖心不夠強，所以這次算是好的開始，人生應該要有目標才不會渾渾噩噩，前幾天跟女王訂下家庭未來的財務目標，希望能跟跑步一樣，Step by Step，為將來的生活做好準備

20121128-跑步25K(2:30:15)，晚上的雨勢比昨天大，還是決定從公司跑回家，河濱自行車道跟平常比起來特別冷清，跑完5公里後鞋子完全溼了，為了在九點前回到家，保持六分速前進，只是昨天的速度跑，讓小腿的痠痛感比較明顯，跑起來的心理壓力是比較大的，不過，下雨跑步的好處就是，不太容易口渴，還好，最後趕在九點前到家，吃點東西後，還可以幫小兒子洗澡，盡點爸爸的義務　
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201210-日常訓練

20121002-騎車60K，單車社夜騎劍中劍，不過我只騎中社1/3就趕回家，大腿乳酸還未消除

20121003-騎車50K

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201209-日常訓練

20120901-游泳1.5小時(中和國小)，早上帶Tim去游泳，順便練100米及50米間歇，中午帶家人去龜吼漁港漁莊餐廳吃海鮮(Michelle & Neo)，下午Michelle帶我們到萬里海灘玩水，再去瑪鋉溪畔走走，同學回家後，我們到亞尼克吃蛋糕配水果茶，實在是歐衣細，傍晚沿著北海岸回家，在石門劉家肉粽吃晚餐，但是女王說不好吃

20120902-騎車120K(永和->故宮博物院->平菁街->平等國小->中山樓->小油坑->金山->石門->三芝->淡水->大度路->承德路->民生西路->大稻埕->華中橋->永和)，單車社團騎，成員有小朱，魔王，Kevin，小周還有我，不過魔王一早爆胎，騎到金山時他才到小油坑，今天都沒和他碰到面，在金山遇到明璋，我和他及小周一起輪車北海岸，天氣非常晴朗，還好有人一起輪車，不然會被曬成人乾

20120903-騎車25K，輕鬆騎排乳酸

20120904-騎車50K，早上趕上班拼命衝，每天都這樣騎的話，腳會爆掉!

20120905-騎車50K，早上逆風，雖然早出發，抵達時間跟昨天差不多，就當做爬坡訓練

20120905-跑步+拉單槓0.5小時(四號公園)，不知道是不是跑步的關係，晚上睡得很不好

20120906-騎車25K，因為昨晚沒睡好，原本想跑步到公司，改成騎車

20120909-騎車120K，陽金2P，接連幾天身體都沒什力氣，刻意休息兩天後，早上五點起床，不到七點抵達故宮博物院，其實騎2P對我來說應該不難，不過這幾天狀況不是很好，難免會有變數，成員有Alpha, Omega, Kevin, Gerry及我，跟上星期天一樣，最後共四人完成2P，Kevin下中山樓之前摔車提早回家，騎第2P時熱到爆

20120910-騎車25K

20120911-騎車50K

20120912-騎車50K

20120913-騎車50K，早上騎河濱趕上班就像是TT一樣，讓我很想乾脆搞台計時車來騎

20120914-騎車25K

20120915-休息日，本來今天是陽明山單車節活動，卻因大雨取消，我想主辦單位的決定是對的，下大雨在山區騎車是很危險的，尤其陽明山的坡度又那麼陡，就把之前的訓練當成是基礎訓練吧

20120916-休息日，雨勢稍緩，天氣變涼，本想帶家人到烏來莎力達溫泉民宿泡湯，沒想到11點抵達時竟然裡面沒人，走進去看了半天就是沒人，只好轉進雲仙看瀑布，本想帶小鬼坐台車，沒想到台車也停駛，看來大雨造成不小的損害，之後再帶家人到阿昌立正雞吃午餐，無奈只能點整支雞而沒有半雞，就乾脆不吃雞了，花470解決一餐，也算滿便宜的，回程順便在台電桂山電廠買一盒冰棒帶回家

20120917-騎車25K

20120918-騎車50K

20120919-騎車52K，早上騎上風櫃嘴，第一次在上班日騎上來，有累到的FU，六點半出門似乎有點趕，騎上風櫃正好八點半，天空也開始飄起雨來，九點五分才到公司，下午開始下雨，而且看起來沒有停止的跡象，晚上只好坐捷運回家

20120920-騎車40K，夜騎劍中劍，劍南路計時(08'32")，中社計時(15'05")，滿可惜的，中社要不是被一台迴轉車擋了一下，應該可以破15分，回程在華中橋自行車引道轉彎處摔車，還好只是輕微擦傷，只怪自己太自信，沒有脫卡鞋，這叫自作虐

20120921-騎車25K

20120922-騎車1小時，騎完車帶家人到八仙水上樂園玩，天氣不錯，是個玩水的好天氣，原先還擔心天氣轉涼，不適合玩水，沒想到大人小孩都玩得很開心，傍晚趕到東湖147漆彈主題樂園烤肉，下午公司在這邊舉辦運動會，打打漆彈，晚上九點才回到家

20120923-騎車146K(5:24:25)，跟單風車隊騎到新竹竹東，好久沒騎得那麼爽了，今天就像檢定考，測試長途騎乘是否能跟上車隊，很開心今天算是及格了，這幾個月的訓練算是沒有白費

20120924-騎車25K

20120925-騎車50K

20120926-騎車21K，夜騎達觀陣，計時17分32秒，比前次最快時間快了3秒，趁颱風來之前再多練一趟，山上強風陣陣，不是很好騎

20120927-騎車50K

20120928-休息日，受到杰拉華颱風影響，有間歇性雨勢出現

20120929-訓練台0.5小時，下午跑步40分鐘+核心運動20分鐘

20120930-騎車120K，跟iRun騎福隆來回，回程到平溪時大腿都抽筋了
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201208-日常訓練

20120801-休息日，蘇拉颱風登陸

20120802-核心運動1小時，放颱風假，不過永和的風雨並沒有特別大，除了看奧運轉撥之外，就是吃飽睡，睡飽吃，身體已恢復正常運作，週末可以繼續操練了

20120804-跑步+拉單槓2小時，本來想純粹跑河濱，結果永和綠寶石河濱全都是泥，只好跑回四號公園，中午帶家人去三峽東道亭吃排骨飯，接著到白雞山的行修宮走走，再到紫薇森林喝喝下午茶，沒想到山上下起滂沱大雨

20120805-騎車70K(2:36:25)(家<->南勢角<->縣道110<->三峽<->大溪OK)，今天狀況還不錯，由於上星期的颱風，路線就盡量避開山路，本想騎得更遠，但怕女王太想念我，騎到大溪OK便利商店休息後折返

20120807-跑步25K，第一次從公司跑回家，颱風剛過有幾處河濱車道都還是泥，有點風，跑起來還滿舒服的，約9點15分回到家，可能運動量太大，晚上睡不好

20120808-騎車50K，父親節Tim送我一張卡片，謝謝我教他功課

20120809-跑步20K(2:12'14")，早上狀況不是很好，意志力薄弱，跑到大稻埕時肚子有點餓，就從水門切到平面道路，買了一根香蕉和一瓶水，再從中山橋接回河濱，不然今天的狀況有可能會遲到，沒想到8點半就到公司了

20120810-騎車45K

20120811-爬山(三貂嶺->猴硐)，爬山專家Mark這次帶我們爬的路線真棒，三貂嶺古道一次就能看到三座瀑布(合谷、摩天、琵琶洞)，此路線不宜跑步就跟著他們慢慢走欣賞風景，9點出發，下午1點到猴硐，在阿蝦古早味吃了兩碗麵，可能加了味精的關係，吃完後嘴很渴，大約4點回到家

20120812-騎車25K，帶著Tim從家裡騎到公司，可能是天氣很熱，Tim騎得很慢，花了2個多小時才到，包含出門沒多久就處理他的落鍊問題，下午帶家人到宜蘭吃北門蒜味肉羹，再去毛蟹冒泡玩水，晚上就到玻璃屋吃無菜單手作料理，很好吃，吃得真飽

20120813-跑步20K，大概跑了2小時就到家，好像慢慢習慣這種距離了，後段還能再加速

20120814-騎車25K

20120815-花蓮三天二夜之旅，第一天開車到玉里赤科山看金針花，傍晚到光復糖廠住宿，日式建築宿舍真大，每間都有獨立停車格，而且有免費腳踏車可租，吃完豐盛晚餐後，再吃糖廠冰淇淋，真是享受，第二天一早九點就趕到遠雄海洋公園，這裡真是小孩天堂，大人也玩得很開心，在海洋公園玩到下午五點才離開，晚上住藍白宿，我們把整棟面海民宿包下來，晚餐帶家人吃公正包子(Tim的最愛)，包子真的好吃，蒸餃肉有腥味，然後又吃了海埔蚵仔煎，其實蚵仔煎還好，害我排隊等了很久，第三天一早到沐海民宿吃早餐，就在海洋公園正對面，是我最愛的西式早餐，有生菜，水果，麵包，蛋，火腿等，我連吃了兩份，小朋友也有專屬套餐，太推薦了，老闆真的用心經營，也很慷慨，回程就到太魯閣逛逛，走燕子口，看看瀑布，本想去砂卡噹步道走走，無奈前陣子颱風造成步道被封閉，晚餐在南方澳漁港吃海鮮，八點左右回到家

20120818-跑步1小時，間歇+輕鬆跑

20120819-大腳丫鐵人二項(2:02:19)，Run(5.3K)+Bike(29K)+Run(5.3K)，M40分組21/176，總名次159/1288，一大早開車到台中清水，還好比賽是八點開始，不然肯定來不及，我想這也是主辦單位的美意，不過我一個人開車到台中來回，真不符合經濟效益，結果只比去年進步1分鐘，看來騎跑轉換還要多練習，另外就是跑步的速度訓練還沒開始，所以就跑不快

20120821-騎車50K

20120822-騎車25K

20120822-游泳1小時(中和國小)

20120823-游泳1小時(中和國小)

20120825-騎車95K(家<->秀朗橋<->木柵動物園<->106<->平溪<->雙溪)(3:49:15)，和單車風雲團騎，在動物園又和長毛象併團，騎106時追得很辛苦，在莫內咖啡才又接上子彈列車，過平雙隧道，集團開始慢慢加速，下坡到台2丙時又開始加速，我沒來得及接上去，又下大雨，於是折返，回到平溪後雨勢才慢慢緩和，並開始出太陽，就像洗三溫暖一樣

20120825-游泳1小時，下午帶Tim游完暑假最後一堂課，拿到第五級證書(企鵝)，可惜換氣還是沒學會

20120826-騎車55K(家->故宮博物院->劍南路->河濱自行車道->家)，天秤颱風攪局，本來要騎陽明山的，但是山上下大雨，只好練劍南路，再騎河濱回家，在大直橋上看到了難得的四道彩虹，天上兩道，河中倒影兩道，共四道，好美!

20120827-騎車50K

20120828-天秤颱風回馬槍，預期早上天氣陰有雨，本想跑步上班，無奈睡過頭，只好穿著運動服坐捷運上班

20120829-騎車50K

20120829-跑步+拉單槓(半小時)

20120830-騎車25K，Tim上小學第一天，回來說頭很痛

20120830-游泳1小時(內湖運動中心)，花390買一條新泳褲，穿起來緊緊的，應該水阻會小一點吧，暑假尾聲，晚上依舊人潮洶湧
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201207-日常訓練

20120701-騎車80K，北宜->北47->石碇老街->106乙->華梵大學->土地公廟折返->石碇老街->北47->北宜->家

20120702-騎車25K

20120703-騎車60K

20120704-騎車25K

20120705-騎車50K

20120706-騎車25K

20120707-跑步20K(東眼山森林遊樂區<->東滿步道<->赫威神木群)，第一次嘗試長距離山徑跑，跑起來比一般道路涼快許多，夏日若能這樣訓練真棒，不過難度卻較一般道路或運動場高，不小心就有跌倒或扭到腳的風險，可能是前一天下過雨，路面濕滑，就算沒下過雨，也要小心步伐，改天再嘗試從滿月園跑東滿步道到東眼山

20120708-騎車47K(永和->中安快速道路->縣道110->璜溪->折返->縣道110->達觀鎮->中安快速道路->永和)，然後帶小孩去桶後溪玩水，下午五點才回到家 

20120709-騎車25K

20120710-騎車50K

20120711-騎車50K

20120712-騎車50K

20120712-游泳0.5小時

20120713-騎車25K

20120714-跑步1小時(中和四號公園)，慢慢發現四號公園內真適合各種地形的訓練，以往只跑周圍的人行道真是太單調，而且空氣也沒有裡面好又安靜，同一個地方，轉換一個方式，就能玩出不同樂趣

20120715-陽明山越野路跑21K(2小時13分)，很好的天氣，視野超讚，戰備道路上的風景美到爆，風起時很涼，有樹蔭的地方跑起來也很舒適，沒有特別拼成績，就輕鬆跑，跟去年成績差不多，不過狀態卻更好

20120715-游泳1小時(中和國小)，下午陪大兒子去游泳，玩玩水，這陣子在中和國小學游泳算是有進步一點，腳打水還要再加強

20120716-騎車25K，下午終於下了一場雨，不過還是決定騎回家，搞得整身髒兮兮的 

20120717-騎車50K

20120717-游泳1小時(中和國小)

20120718-騎車50K

20120719-跑步25K(2小時58分)(家->永和綠寶石河濱-->新店溪左岸->光復橋->淡水河右岸->大稻埕->快樂休息站->基隆河左岸->中山橋->基隆河右岸->美堤河濱->公司)，第一次跑步上班，6:15出門，到公司差點遲到，不管是跑步或騎車到公司，好處就是無論如何一定要完成，而且在一定時間內完成，有了這次經驗，下次就知道要再早個15分出門，除非當天狀況很好或是進化了，要不慢慢跑就差不多抓3小時


20120720-騎車25K


20120721-運動1小時(四號公園)，輕鬆跑+拉單槓，運動完後帶大兒子去看蝙蝠俠第三集(The dark knight rises)


20120722-騎車120K(家->大稻埕->iRun跑->北投泉源路->東昇路->小油坑->金山->萬里->璜溪社區->大坪國小->靈泉寺->風櫃口->楓林橋->至善路->平菁街->平等國小->折返->大直橋->河濱自行車道->大稻埕->家)，騎乘時間6小時02分，很久沒和車隊出來騎車，原定今天要騎3P，最後只騎了2.5P，因為中午要趕回家吃中飯，再加上騎第3P時，動力輸出明顯衰弱很多，於是在平等國小就折返，跟車隊出來團練的好處是大夥打屁哈拉，很是愉快，不過時間也會拖得比較久，若有時間壓力的話，還是自行出發，按照自己的節奏騎比較好，若沒時間壓力的話，我也喜歡跟車隊一起騎


20120723-休息日，今天Tim學會不抓浮板漂浮打水，而且動作還滿標準的，真是為他感到開心，接下來只要學會手的動作和換氣就能學會自由式了，希望他今年暑假能學會，這樣，在上小學之前，他就能成為小鐵人了


20120724-騎車52K，單車社夜騎，Tim學會漂浮打水加划手


20120725-跑步25K(2小時49分)，今天很曬，還好有點風，跑到公司後襪子還是乾的，不像上次雖然沒那麼曬，但是很悶，反而襪子全濕透了，而且今天比上次快了近10分鐘


20120725-騎車25K


20120726-騎車50K，Tim今天去松旺農場畢業旅行，下午下了一場雨，傍晚雨停了，晚上不用趕回去接Tim游泳，就慢慢龜回家，喉嚨有點紅，不到10點就上床睡覺


20120727-騎車50K


20120728-休息日，早上不小心吃了凱撒沙拉，下午就開始一直拉肚子

20120729-騎車78K，北宜->北47->石碇老街->106乙->華梵大學->土地公廟折返->石碇老街->北47->北宜->家，和魔王、小朱、蘿蔔一起騎，到土地公廟時小朱只差我四分鐘，看來他最近真的有認真練騎


20120730-休息日，蘇拉颱風接近開始下雨


20120731-休息日，喉嚨還是怪怪的
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201206-日常訓練

20120602-跑步2小時(永和綠寶石河濱公園<->華江橋<->大漢橋)，輕鬆跑，順便馴馴鞋 ，也許新鞋比較合腳，腳姆指有點不舒服

20120603-苗栗古道鐵人二項(1:53:44)，跑7K+騎31K，路線滿硬的，總排名49，分組15，賽後感想是，跑步勉強及格，騎車中後段就鳥了，搞不懂為何騎車時小腿還是抽筋，可能跑步再騎車的轉換訓練強度還不夠，比賽越多，越發覺單獨10K路跑若跑不進40分，在這個圈子想進分組前10是很拼的，不過苗栗古道鐵人二項反而對騎車強的人有利，就像我目前的等級就在10~20幾名徘徊，還是要拼下跑步，勉得老了後悔

20120606-夜跑中社1小時，休息了兩天，感覺比較恢復，下坡時已盡量放慢速度，無奈右腳拇指還是淤血了

20120607-夜跑河濱1.5小時，輕鬆跑，回程時用5分速跑了3K，天氣越來越熱，汗都用噴的

20120609-跑步2小時，很悶熱的早晨，清早六點就出門，沒想到還是那麼熱，夏天真是另人又愛又恨啊

20120609-爬象山，帶家人參加廠商的活動，第一次爬四獸山，下次想專程來趟跑山

20120610-騎車4小時，今天比昨天更熱，曬得臉都紅了，跟Lobo及小朱騎106乙及北47，早上一樣六點出門，快10點多回到家時，碼表的溫度計已飆到37度

20120613-跑步0.5小時，輕鬆跑，中和國小繞圈圈，下了兩天的雨，昨天下午還放了個大雨假，還好住家附近沒淹水，今天馬上變成大晴天，翻臉跟翻書一樣，晚上運動的人紛紛出籠，像麥加朝聖一樣，很虔誠地圍著操場繞圈圈

20120621-爬樓梯，L3(0:0:45"07)，突破47秒，本來6/17要騎北宜來回的計劃也因病取消，星期天昏睡一個早上，還是沒有好轉，這次感冒引發鼻竇炎，以往的慘痛經驗是感冒就休息，不要硬ㄍ一ㄥ，今天實在忍不住了，雖然還沒完全好，公司樓梯給它爬個幾趟


20120623-跑步2小時，永和綠寶石4.6K->中正橋->永福橋->福和橋->秀朗橋->中安便橋->秀朗橋->永和，很悶熱還好太陽不是很大，距離慢慢拉遠

20120623-騎車3小時，陪Tim河濱輕鬆騎，不知不覺就騎到浮州橋餵羊處，回程開始下雨，後來在大漢橋下躲雨，來回應該有30公里，沒想到Tim越來越棒，跟兒子一起練車的夢想也越來越近了


20120624-奧林匹克路跑賽21K，這場賽事臨時頂替朋友上陣，因為5:30開跑，晚上幾乎沒什麼睡，再加上昨天有練到，今天只有前10K能衝，後面就慢慢龜，太陽又很大，跑到後面就用走的，反正不拼成績，就不跑那麼累了，終點前還跑去小七買了瓶冰涼的運動飲料消暑，感覺昨天加今天這樣跑，有跑全馬的FU，感冒後，耐力有變差了!


20120626-健身+核心


20120627-騎車60K


20120628-騎車60K


20120630-跑步1小時，間歇500米6趟，每趟快跑控制在2分鐘以內

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201205-日常訓練

20120501-騎車89k，永和-->木柵-->動物園 --> 石碇 --> 北33+汐碇路 --> 北31+汐平路 --> 平溪老街 --> 106 --> 石碇 --> 木柵 --> 永和

20120504-爬樓梯，L3(0:0:47"41)，突破48秒
20120504-游泳1小時(內湖運動中心)

20120505-騎車25K，今天是夏至，果然太陽還滿大的，由於早上要帶小兒子回診，不敢騎太遠，決定爬個達觀，爬了兩趟，第二趟計時(0:17:52)，從車子路跟安康路口開始計時，到涼亭為止，沒想竟然突破PB，比前次的最快紀錄快了2分鐘，不過卻異常得喘，雖然沒帶心跳表，我猜應該快爆心跳，昨天游泳完後，免疫系統應該有遭受病毒入侵，最近的訓練看起來是有效果的，希望能保持下去，明天天氣很好，好掙扎要不要照表操課

20120506-騎車2小時+跑步1小時(熊空)，第一次牽自行車跑步，而且是跑熊空，延途都是桐花，真棒的早晨

20120507-跑步1小時10分(彩虹河濱->大直橋->大佳河濱->中山橋->彩虹河濱7.5K)

20120508-騎車1小時30分(公司<->劍中劍)，中社計時(0:15:23)，今天狀態不是很好，早上爬樓梯就覺得腿痠，爬坡時完全使不上力，只能拉迴轉速硬撐，應該要休息一下，明天練下核心肌群吧

20120511-爬樓梯 x 10趟

20120513-騎車4小時(永和<->北宜<->風露嘴<->106乙土地公廟<->北47小格頭<->北宜<->永和)，昨天陪兒子學校戶外活動玩了一天，今天一早不到六點就出門，回到家還不到10點，練了一趟小3P，今天幾乎每一P都有拉點強度，北宜在格頭公園前就練重齒比，過茶壺後拉速度計時至風露嘴(0:8:12)，106乙本來想照自己節奏騎，結果一位女騎士超過後，就緊跟在後，拉迴轉速跟上，聽她的呼吸聲就知道她已是盡9成以上力在騎，快到坡頂前再超越她，我想，她應該覺得我很討厭吧!! 北47就照以前的騎法，遇陡坡就抽車，回到平地後大腿已抽筋

20120520-太平山鐵人二項之旅，前一天住柚園小木屋，隔天四點起床，六點半從舊土場收費站騎車24.5公里到太平山停車場轉換，再延著往翠峰湖的公路跑到8公里處折返，一開始騎車就覺得狀況不好，騎到一半開始下雨，跑步時雨下得很大，一度眼睛快張不開，還好後來雨勢漸停，跑步還是很弱，只有快到終點前的500M才小小加速一下，沒想到也在加速前被女子組第一名追過，全程耗時3小時38分，騎車花了1小時58分，轉換約3分鐘，總排名22名，今天這場算是友誼賽，沒獎金的，沒想到連國手謝昇諺都來了，想當然，他勇奪第一，今天跑進三小時內的就只有兩個人，算是滿有挑戰性的比賽

20120526-騎車達觀3趟，自從比完太平山鐵人二項後，感覺自己昏睡了一個星期，只有星期三去騎中社+風櫃嘴，體力似乎尚未恢復，一早六點出發，九點半前要趕回家，前兩趟分別騎了20分及19分，最後一趟不小心掛大盤騎，爬最長陡坡時差點定竿，騎完後不知為何，對於今天的表現有點失落

20120527-騎車達觀1趟，心中挑戰達觀的怨念很強，想說騎一趟後再回來練跑步，一直覺得昨天騎得很爛，怎麼可能衰退得那麼快，明明最近練得還不錯，下午也刻意睡個午覺，應該沒有任何藉口了，下午趁雨勢稍停就出發了，在中安快速道路抽車時，腿力感覺還可以，一過安康路後，過公車站牌開始計時，還沒過清曉橋前就覺得不妙，腿很痠又很喘，開始最陡的爬坡，飛輪變換到1齒，站立抽車，還不到達觀社區大門就爆掉，趕緊坐下來喘一下，心想時速至少要保持在10，不過坐下來之後勉強只有9出頭，再繼續站起來抽車到轉彎處，這時完全進入無氧區，整個大爆炸，到全家便利店看下手錶，不到8分，還不錯，要撐住，但是雙腳已快癱軟，嘴巴不斷地大口喘氣，接下來就坐著騎迴轉速，時速保持在11~12之間，一直到涼亭，按下碼錶，17分35秒，Fxxk !! 騎那麼累，才小破17秒。看來，要騎到15分，得從基礎練起，近期，先把計時擺一邊。

20120527-跑步10圈，騎完車之後，帶大兒子一起到中和國小跑步，今天試著不同的跑法，不是只跑跑道，而是同時跑旁邊的看台、草地及遊樂場，就這樣跑了10圈，流了滿身汗，感覺不錯，好像越野跑一樣。

20120529-跑步10K(彩虹河濱)，練間歇，久沒練速度一開始噴不起來，左腳步鞋也快壞了，跑起來會起水泡，跑500公尺間歇六趟，每趟在2分左右，一開始熱身時還不小心滑倒，右膝擦傷流血，還好只是小傷，下雨過後還是要小心為上

20120530-夜騎中社(0:15:23)，好妙，跟上次計時時間一樣，傍晚下毛毛雨，本來不騎了，跟Lobo吃了晚餐後，本想回家，發現地漸漸乾了，於是開車到故宮停好車就出發，只騎一趟就閃人，怕女王碎碎唸囉

20120531-買步鞋，今天到iRun買了雙Mizuno的路跑訓練鞋(WAVE AERO 11)，雖然是訓練鞋，但卻很輕量化，大概只有260g，又有避震作用，正好當練習鞋，原本那雙Mizuno路跑鞋就壽終正寢啦，下個月再來買雙路跑鞋或馬拉松鞋專門比賽時穿

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201204-日常訓練

20120404-騎車67K，永和-->秀朗橋-->木柵動物員-->石碇-->106乙-->土地公廟-->北47-->北宜公路-->秀朗橋-->永和

20120405-爬樓梯，L4(0:0:51)


20120415-騎車80K(3:46:11)，永和->北宜公路->坪林->106乙->石碇->北47->北宜->永和，感覺快下雨卻沒雨，這種天氣運動真棒，下坪林時還出太陽，很久沒計時了從國史館到二格頭公園的茶壺花了(0:28:54)，還是不夠快，沒有騎到26分，到風露嘴要破35分應該很難，拉高迴轉速時節奏整個亂掉，從坪林上106乙真陡，時速一度低於6Km/H，下石碇後再接北47回新店，這樣一圈騎起來真的有練到的FU


20120423-爬樓梯，L7(0:0:48"31)，突破49"


20120429-騎車108k，陽金2p耗時約3小時，從仰德大道過橋後開始計時，經小油坑，金山，萬里，風櫃嘴，到至善路平菁路口

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201203-日常訓練

20120306-爬樓梯L1(沒計時)，L2(0:0:54)，又突破1秒 

20120314-夜跑河濱10K(彩虹河濱公園)(0:48:26)，漸速跑，前7K保持5分速，後3K拉到4分半左右，很久沒練速度，心肺能力變差，先慢慢拉起來

20120315-夜騎劍中劍，中社(0:16:20)，很久沒騎中社了，計時也不太理想，可能最近在練爬樓梯，大腿還痠痠的

20120317-騎雙溪小3P(60K)(花費3小時左右)，上林國小-->三叉坑-->雙泰產業道路-->上林國小-->102-->不厭亭-->九份-->侯牡公路-->雙溪-->上林國小

20120318-台北國道馬拉松(21K)

20120322-爬樓梯L1()，L2(0:0:51)，L3(0:0:49)，突破50秒大關

20120325-小武嶺挑戰賽65K(3:04:22)，貢寮國小-->侯牡公路-->102-->九份-->金水公路-->不厭亭-->雙溪-->102甲線-->台2乙-->北38鄉道-->貢寮國小
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201202-日常訓練

20120207-爬樓梯L1(沒計時)，L2(0:0:55)，目前爬樓梯最快紀錄，終於突破1分鐘 20120228-游泳1小時(遠東活水錦和館)，自從鼻子過敏後，應該超過半年以上沒游了，今天游泳後只有打噴涕一次，還好，鼻子有恢復一些
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