20140401-跑步10K，前5K(23'30")，後5K就慘不忍賭了，完蛋了
20140402-騎車50K
20140403-騎車45K，早上本來應該跑步的，但最近實在是跑得太爛了，改騎車轉換一下心情
20140404-爬山3小時，翠山步道+碧溪步道+大崙尾山步道+中社步道，全家出動來運動，女王腿痠哇哇叫，還好大家都順利走完全程
20140405-跑步17K+騎車8K，早上波哥騎車我跑步，從家出發沿河濱到碧潭大橋，回程波哥說他的蛋蛋很痛，我只好騎車載他回家，還好他說還有尿尿功能
20140406-騎車44K，從家出沿河濱到木柵萬壽橋，再走萬壽路直上，再下新光路後折返，再原路回家，早上二嫂帶波哥去動物園玩，我則在他們附近山上騎車，算是精神與肉體都有與他們同在。
20140407-彈吉他2小時
20140408-彈吉他0.5小時
20140409-彈吉他0.5小時+核心0.5小時
20140410-跑步15K(1:12'37")，L1(23'49")，L2(24'18")，L3(24'29")，休息3天，總算能輕鬆跑進五分速，天氣晴朗，每5K速度都衰退，照這種狀況，星期日的三重馬拉松能跑進四小時就要偷笑了。
20140412-核心0.5小時
20140413-跑步42K(3:53'44")，三重馬拉松，天氣實在太熱了，高溫達32度，每四分之一圈的時間都節節敗退，能保四已算是不錯了，年底再繼續拼戰。
20140414-彈吉他2小時
20140415-彈吉他0.5小時+核心0.5小時
20140416-騎車50K+彈吉他0.5小時，休息兩天，早上騎車的狀況還不錯，即使逆風都能把速度拉到30以上
20140417-騎車50K+彈吉他0.5小時，早上騎到公司的時間又比昨天更快(1:01'31")，均速25，最快45.9，天氣比昨天更晴朗，小逆風
20140418-彈吉他0.5小時
20140419-騎車21K+彈吉他0.5小時，下午趁小孩睡覺從家騎到綠中海繞一圈回來，這座山到處在施工，真不知是好是壞。
20140420-跑步6K+騎車4K+彈吉他1小時，早上帶小孩到河濱公園騎車，我順便練跑間歇，傍晚帶小孩到寧夏夜市的圓環邊吃蚵仔煎及紅燒肉羹湯，再到台大醫院接女王回家
20140421-彈吉他2小時
20140422-核心0.5小時+彈吉他0.5小時
20140423-騎車50K+彈吉他0.5小時，早上天氣忽然變很涼，逆風也很強
20140424-核心0.5小時，半夜開始下雨，到早上出門時尚未停歇，只好坐捷運上班
20140425-核心0.5小時+彈吉他0.5小時
20140426-跑步14K+彈吉他1小時
20140427-跑步10K+騎車6K+彈吉他1小時
20140428-核心0.5小時+彈吉他0.5小時
20140429-騎車48K+彈吉他0.5小時，猴山岳土雞城，上貓空從泉源路下
20140430-騎車25K+彈吉他0.5小時，早上逆風，差點騎進1小時內
Total- Run:120K Bike:401K
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2014年4月3日 星期四
2014年3月1日 星期六
201403-日常訓練
20140301-跑步25K(2:20'20")，早上穿機能褲試跑，雖然都濕透了，至少沒有燒擋的跡象，還不錯，下次再試試30K，L1(31'44")，L2(28'53")，L3(27'02")，L4(26'50")，L5(25'49")，今天體能還是沒恢復，跑完超累。
20140302-下午到六弦樂器買了人生第一把木吉他，Eagle EAW-1500S雲杉單板民謠2吉他，NT5000元，送一個背帶、吉他袋及二片彈片
20140303-晚上在內湖社大上吉他課，老師張允翰彈吉他出神入化，希望能夠好好學習，有他的十分之一就好。
20140306-核心0.5小時
20140308-早上到中興醫院接老爸出院，左小腿被切了一塊肉，把淤血去除，本來腫得跟豬腳一樣，現在已經比較消腫了。
20140309-跑步42K(4:22'54")，櫻花馬拉松，早上還好雨勢不大，跑起來其實滿舒服的，產業道路兩旁開滿杜鵑，櫻花反而比較少，只是沒練山路，跑起來腿超痠的，即使下坡也只能慢慢龜，保留一點腿力以不受傷為原則，希望下週國道馬還有體力跑。
20140312-跑步10K(49'13")，1K(5'28")，2K(5'16")，3K(5'25")，4K(5'18")，5K(5'08")，6K(4'45")，7K(4'37")，8K(4'29")，9K(4'19")，10K(4'22")，休息了兩天後，腿還是有點痠，無論如何，晚上還是到河濱跑一下，排排乳酸，前5K輕鬆跑，這時天空下著雨還不時有閃電，很怕被電到，折返後雨勢變大，只好加快腳步，還好至少能跑到四分半，也多虧了這場雨，讓我對國道馬又多了一點信心。
20140315-宜蘭出遊，中午到北門蒜味肉羹吃飯，對面也有一家傳承蒜味肉羹，同樣一碗肉羹米粉，北門還是好吃一點，下午到新寮瀑布走走，傍晚到礁溪春水笈泡湯，全家人泡雙人湯屋只要350元，雙人300元，波哥加50元，真便宜，晚餐吃有麵煮，回到家正好九點。
20140316-跑步42K(3:41'13")，國道馬拉松，清晨3點59分起床，抵達會場大約是5點30分，沒想到寄物的隊伍很長，搞不懂為何不分散一點，5點50分左右開始往起點前進，無奈我只能排在中間，大會也沒有依照完賽時間來區分跑者，而且還跟21K的跑友一起出發。
20140319-流鼻水流了幾天，今天終於舒服一點
20140320-跑步15K(1:28'42")，天氣忽然又變冷了，輕鬆跑，好像身體尚未完全恢復。
20140322-跑步20K(1:50'09")，連兩週跑馬拉松，加上感冒，感覺已被打回原型，五分速已變成盡力跑了
20140323-跑步23.5K(2:16'31")，輕鬆跑，跑到碧潭大橋折返，回到綠寶石河濱時已沒力了
20140324-彈吉他2小時，彈得左手指都起水泡了
20140325-騎車50K，早上的間歇訓練就以騎車來代替，太久沒騎車，踩踏明顯不順
20140326-騎車50K，今天踩起來稍微順暢一點
20140327-騎車50K，早上起不來，晨跑20K取消，因為波哥感冒半夜咳不停，女王照顧他真辛苦
20140328-跑步6K，500米間歇x3，L1(1'56")，L2(1'48")，L3(1'47")，早起到河濱跑步，體力尚未恢復，跑3趟就粉累
20140329-騎車43K+跑步2K，早上從家騎河濱到木柵萬壽橋，再上猴山岳土雞城，回來後，帶波哥上珠算課，再帶波弟到永平國小操場跑步玩球
20140330-跑步28.5K
20140331-彈吉他2小時@內湖社大
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20140302-下午到六弦樂器買了人生第一把木吉他，Eagle EAW-1500S雲杉單板民謠2吉他，NT5000元，送一個背帶、吉他袋及二片彈片
20140303-晚上在內湖社大上吉他課，老師張允翰彈吉他出神入化，希望能夠好好學習，有他的十分之一就好。
20140306-核心0.5小時
20140308-早上到中興醫院接老爸出院，左小腿被切了一塊肉，把淤血去除，本來腫得跟豬腳一樣，現在已經比較消腫了。
20140309-跑步42K(4:22'54")，櫻花馬拉松，早上還好雨勢不大，跑起來其實滿舒服的，產業道路兩旁開滿杜鵑，櫻花反而比較少，只是沒練山路，跑起來腿超痠的，即使下坡也只能慢慢龜，保留一點腿力以不受傷為原則，希望下週國道馬還有體力跑。
20140312-跑步10K(49'13")，1K(5'28")，2K(5'16")，3K(5'25")，4K(5'18")，5K(5'08")，6K(4'45")，7K(4'37")，8K(4'29")，9K(4'19")，10K(4'22")，休息了兩天後，腿還是有點痠，無論如何，晚上還是到河濱跑一下，排排乳酸，前5K輕鬆跑，這時天空下著雨還不時有閃電，很怕被電到，折返後雨勢變大，只好加快腳步，還好至少能跑到四分半，也多虧了這場雨，讓我對國道馬又多了一點信心。
20140315-宜蘭出遊，中午到北門蒜味肉羹吃飯，對面也有一家傳承蒜味肉羹，同樣一碗肉羹米粉，北門還是好吃一點，下午到新寮瀑布走走，傍晚到礁溪春水笈泡湯，全家人泡雙人湯屋只要350元，雙人300元，波哥加50元，真便宜，晚餐吃有麵煮，回到家正好九點。
20140316-跑步42K(3:41'13")，國道馬拉松，清晨3點59分起床，抵達會場大約是5點30分，沒想到寄物的隊伍很長，搞不懂為何不分散一點，5點50分左右開始往起點前進，無奈我只能排在中間，大會也沒有依照完賽時間來區分跑者，而且還跟21K的跑友一起出發。
20140319-流鼻水流了幾天，今天終於舒服一點
20140320-跑步15K(1:28'42")，天氣忽然又變冷了，輕鬆跑，好像身體尚未完全恢復。
20140322-跑步20K(1:50'09")，連兩週跑馬拉松，加上感冒，感覺已被打回原型，五分速已變成盡力跑了
20140323-跑步23.5K(2:16'31")，輕鬆跑，跑到碧潭大橋折返，回到綠寶石河濱時已沒力了
20140324-彈吉他2小時，彈得左手指都起水泡了
20140325-騎車50K，早上的間歇訓練就以騎車來代替，太久沒騎車，踩踏明顯不順
20140326-騎車50K，今天踩起來稍微順暢一點
20140327-騎車50K，早上起不來，晨跑20K取消，因為波哥感冒半夜咳不停，女王照顧他真辛苦
20140328-跑步6K，500米間歇x3，L1(1'56")，L2(1'48")，L3(1'47")，早起到河濱跑步，體力尚未恢復，跑3趟就粉累
20140329-騎車43K+跑步2K，早上從家騎河濱到木柵萬壽橋，再上猴山岳土雞城，回來後，帶波哥上珠算課，再帶波弟到永平國小操場跑步玩球
20140330-跑步28.5K
20140331-彈吉他2小時@內湖社大
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2014年2月4日 星期二
201402-日常訓練
20140201-跑步9K，輕鬆跑
20140202-跑步28.5K(2:22'45")，昨晚跟永靖在岳母家喝酒，早上起床晚一個小時的結果就是做耐熱訓練，最後1.5K真的跑不下去了，下午帶全家到陽光運動公園玩，晚上在碧潭吃小吃，走碧潭吊橋。
20140203-休息日，兩個妹妹回娘家，中午回媽媽家吃飽後，大家老規矩玩骰子，靠波哥及波弟，今天贏了4千多，差點回不了家，晚上在岳母家幫波哥慶生
20140204-跑步9K+核心0.5小時，Yasso 800 x 7，L1(3'21")，L2(3'24")，L3(3'23")，L4(3'22")，L5(3'14")，L6(3'11")，L7(3'09")，早上的氣溫明顯比前幾天下降很多，這才像是以往過年的溫度嘛，本來到河濱跑間歇，後來改到中和國小跑亞索800，怕萬一下雨溜回家比較快，跑得很亂，下次希望跑(3'15")至少要撐個10趟
20140206-跑步20K(1:39'57")，一早開車到公司，6點50分左右開跑，從基隆河右岸7.5K跑到17.5K折返，L1(24'31")，L2(24'00")，L3(22'25")，L4(29'01")，回程在16K處遇到高Sir，他跟跑L3，讓我一下太興奮，L4就輕鬆跑邊跑邊聊
20140207-休息日，陪波哥冬令營最後一次戶外活動，第一站到關西金勇農場採蕃茄，第二站到內灣開Go Kart，可惜下雨，弄得全身濕，不過能陪波哥出來玩讓他開心一下。
20140208-跑步20K(1:35'54")+跑步5K，早上下大雨，下午趁雨停跑河濱，到大稻埕3K折返，L1(24'43")，L2(23'52")，L3(23'35")，L4(23'42")，可能天氣冷，速度維持得還可以，回家後馬上又跟女王到迎風河濱參加路跑活動，這是我跟她第一次一起路跑，雖然傍晚風大又冷，但心很溫暖。
20140209-核心1小時
20140211-爬樓梯5K，10樓x10趟，L1(1'29")，L2(1'30")，L3(1'24")，L4(1'25")，L5(1'23")，L6(1'19")，L7(1'21")，L8(1'13")，L9(1'12")，L10(1'04")，今天是入冬以來最冷的一天，台北只有8度C，而且一整天都下著雨，晚上就在公司練爬樓梯，這次整體的時間都比上一次快，最後一趟爬上六樓時腿已經軟了，硬是靠著意志力撐完，完全進入到無氧區間，爬上去之後，大口喘氣了很久，有種快要吐的感覺，這種強度爽到不行。
20140213-核心0.5小時
20140215-跑步35K(3:13'45")，輕鬆跑，從家跑到社子島10.5K折返，大概是星期二的強度訓練，小腿到昨天晚上為止，按壓時都會感到痠痛，所以過20K之後，雙腳都在重拖，中間遇見明峰及David哥在練跑，今天早上天氣還是很冷
20140216-踢足球，下午天氣不錯帶波哥波弟到四號公園踢球，還遇到以前同事Leo Kao
20140218-泰式按摩2小時，找了很久，來到這間位於永和永利路的普吉島，分指壓(1000元)及油壓(1350元)，最後我選擇油壓。隔天除了背有點痛之外，雙腿真的煥然一新。
20140220-跑步20K(1:34'27")，早上氣溫約12度，六點半到公司，六點五十分起跑，老規矩，從7.5K跑到17.5K折返，L1(23'58")，L2(24'09")，L3(23'33")，L4(22'47")，去程就維持有點喘但不會太喘的狀態，回程開始慢慢加速，最後5K有點逆風。
20140222-結婚十週年，中午到桃園復興鄉角板山森鄰水岸走走吃中飯，晚上全家人到永和王品牛排慶祝吃大餐
20140223-跑步42K(3:44'03")，渣打馬拉松，清晨三點醒來後就睡不著，四點起床後搞到快五點出門，正好遇到有人也要到總統府，就一起共乘計程車
20140226-騎車68K，早上提早出門，就繞社子島一圈，晚上回家再繞一圈
20140227-跑步20K(1:52'51")，由於渣打馬拉松當天把我唯一的Mizuno飄飄褲弄丟在流動廁所，晚上到iRun買了人生第一件機能慢跑褲，亞瑟士緊身短褲ER，打完折2600元
20140228-小烏來天空步道，趁連假第一天的好天氣，帶全家到小烏來走走，中午到三峽吃阿婆壽司+山泉水豆花
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20140202-跑步28.5K(2:22'45")，昨晚跟永靖在岳母家喝酒，早上起床晚一個小時的結果就是做耐熱訓練，最後1.5K真的跑不下去了，下午帶全家到陽光運動公園玩，晚上在碧潭吃小吃，走碧潭吊橋。
20140203-休息日，兩個妹妹回娘家，中午回媽媽家吃飽後，大家老規矩玩骰子，靠波哥及波弟，今天贏了4千多，差點回不了家，晚上在岳母家幫波哥慶生
20140204-跑步9K+核心0.5小時，Yasso 800 x 7，L1(3'21")，L2(3'24")，L3(3'23")，L4(3'22")，L5(3'14")，L6(3'11")，L7(3'09")，早上的氣溫明顯比前幾天下降很多，這才像是以往過年的溫度嘛，本來到河濱跑間歇，後來改到中和國小跑亞索800，怕萬一下雨溜回家比較快，跑得很亂，下次希望跑(3'15")至少要撐個10趟
20140206-跑步20K(1:39'57")，一早開車到公司，6點50分左右開跑，從基隆河右岸7.5K跑到17.5K折返，L1(24'31")，L2(24'00")，L3(22'25")，L4(29'01")，回程在16K處遇到高Sir，他跟跑L3，讓我一下太興奮，L4就輕鬆跑邊跑邊聊
20140207-休息日，陪波哥冬令營最後一次戶外活動，第一站到關西金勇農場採蕃茄，第二站到內灣開Go Kart，可惜下雨，弄得全身濕，不過能陪波哥出來玩讓他開心一下。
20140208-跑步20K(1:35'54")+跑步5K，早上下大雨，下午趁雨停跑河濱，到大稻埕3K折返，L1(24'43")，L2(23'52")，L3(23'35")，L4(23'42")，可能天氣冷，速度維持得還可以，回家後馬上又跟女王到迎風河濱參加路跑活動，這是我跟她第一次一起路跑，雖然傍晚風大又冷，但心很溫暖。
20140209-核心1小時
20140211-爬樓梯5K，10樓x10趟，L1(1'29")，L2(1'30")，L3(1'24")，L4(1'25")，L5(1'23")，L6(1'19")，L7(1'21")，L8(1'13")，L9(1'12")，L10(1'04")，今天是入冬以來最冷的一天，台北只有8度C，而且一整天都下著雨，晚上就在公司練爬樓梯，這次整體的時間都比上一次快，最後一趟爬上六樓時腿已經軟了，硬是靠著意志力撐完，完全進入到無氧區間，爬上去之後，大口喘氣了很久，有種快要吐的感覺，這種強度爽到不行。
20140213-核心0.5小時
20140215-跑步35K(3:13'45")，輕鬆跑，從家跑到社子島10.5K折返，大概是星期二的強度訓練，小腿到昨天晚上為止，按壓時都會感到痠痛，所以過20K之後，雙腳都在重拖，中間遇見明峰及David哥在練跑，今天早上天氣還是很冷
20140216-踢足球，下午天氣不錯帶波哥波弟到四號公園踢球，還遇到以前同事Leo Kao
20140218-泰式按摩2小時，找了很久，來到這間位於永和永利路的普吉島，分指壓(1000元)及油壓(1350元)，最後我選擇油壓。隔天除了背有點痛之外，雙腿真的煥然一新。
20140220-跑步20K(1:34'27")，早上氣溫約12度，六點半到公司，六點五十分起跑，老規矩，從7.5K跑到17.5K折返，L1(23'58")，L2(24'09")，L3(23'33")，L4(22'47")，去程就維持有點喘但不會太喘的狀態，回程開始慢慢加速，最後5K有點逆風。
20140222-結婚十週年，中午到桃園復興鄉角板山森鄰水岸走走吃中飯，晚上全家人到永和王品牛排慶祝吃大餐
20140223-跑步42K(3:44'03")，渣打馬拉松，清晨三點醒來後就睡不著，四點起床後搞到快五點出門，正好遇到有人也要到總統府，就一起共乘計程車
20140226-騎車68K，早上提早出門，就繞社子島一圈，晚上回家再繞一圈
20140227-跑步20K(1:52'51")，由於渣打馬拉松當天把我唯一的Mizuno飄飄褲弄丟在流動廁所，晚上到iRun買了人生第一件機能慢跑褲，亞瑟士緊身短褲ER，打完折2600元
20140228-小烏來天空步道，趁連假第一天的好天氣，帶全家到小烏來走走，中午到三峽吃阿婆壽司+山泉水豆花
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2014年1月2日 星期四
201401-日常訓練
20140101-跑步15K(1:27'40")，從家跑到秀朗橋折返，去程輕鬆跑，回程跑在五分速內，中午帶全家人到金山老街吃鴨肉，然後到陽金公路上的綠峰山莊泡湯，大人一位200元，波哥100元，波弟不用錢，只花500元全家就泡得很開心。我們泡的是家庭池，滿大的，可以泡五六個人都沒問題。泡完湯後再到八煙部落走走，買了當地人種的芋頭及山藥共160元。晚上快七點回到家，再帶岳母到樹林氣功師夫看手。
20140102-騎車105K，今天請假，趁天氣不錯騎河濱經社子島才發現環島自行車道已經全部蓋好，中間不用騎在一般道路，安全多了，這樣之後騎車或跑步又有新路線，從家跑到洲美橋大約是23K，再接到快樂休息站大約是0.5K，從快樂休息站到7-11補給來回約0.5K，若再加上從快樂休息站回到家是15K，總共是39K。另外一個跑法就是跑過台北海洋技術學院之後的20K標示處，從家到這裡正好就是20K，折返回去正好是40K。既然天氣那麼好，就從劍南路接至善路，再從平菁路上冷水坑及擎天崗，不過，真的太久沒騎爬坡，腿力明顯不足，只騎1P就不行了。
20140103-練舞2小時(愛投羅網)@Fisrt Place
20140104-跑步30K(2:37'46")，早上從家跑到木柵萬壽橋，這條路線之前已騎車探路過，今天來個跑步初體驗，從永和綠寶石河濱經過中正橋，再從永福橋跨越新店溪到自來水園區，再延自行車道往景美政大方向，經過恆光橋、道南橋，再到萬壽橋折返正好是30K，到恆光橋折返是27K，可往貓空方向做爬坡訓練，L1(29'07")，L2+L3(51'05")，L4+L5(50'24")，L6(27'10")。本來沒打算配到五分速，過福和橋後就照著感覺加速，沒想到跑出接近五分速，回程就繼續保持下去，最後5K順風，總共花費時間竟然比上次30K配速跑時間還快。中午找Allen全家到新井吃日本料理。
20140105-騎車25.5K，輕鬆騎，延新店溪左岸河濱自行車道騎到碧潭大橋，再跨到新店溪右岸，再從永福橋回到新店溪左岸，再回到家，這樣繞一圈差不多是25.5K。回家後，全家人到綠寶石河濱公園踢足球，玩一二三木頭人，中午到樂華夜市吃鍋燒烏龍麵，晚上再到保平路吃小籠包，再到樂華夜市幫波哥買一雙將門的步鞋。
20140106-騎車40K+跑步10.5K，晚上練間歇跑，從基隆河右岸7.5K處出發，慢跑2K後，快跑1K(3'53")，再慢跑至11K處，再爬大直橋自行車上下坡道來回各10趟，去程快跑150M，再慢走至橋下，回程快跑200M，再慢走至河濱車道，L1(33"39)，L2(49"89)，L3(31"36)，L4(47"72)，L5(31"35)，L6(49"10)，L7(30"96)，L8(45"60)，L9(28"65)，L10(43"50)，真的很喘，下次要帶1包Energy IN，不然好渴。
20140107-騎車45K
20140108-跑步10K(53'10")，晚上跑河濱，下著毛毛雨，前5K速度跑(22'35")，每公里計時分別為: L1(4'25")，L2(4'40")，L3(4'26")，L4(4'32")，L5(4'31")，跑完5K後就知道今天狀況不好，後5K就輕鬆跑。
20140110-練舞1.5小時
20140111-跑步33.5K(2:52'59")，天氣非常晴朗，適合戶外活動，不過跑步就有點熱了，今天練長距離配速跑，本來想跑35K，不過跑完30K之後，由於左腳踝不舒服，就不勉強跑完，最後1.5K慢慢走回家。L1(25'04")，L2(24'01")，L3(23'04")，L4(25'27")，L5(23'39")，L6(25'55")，L7(25'45")，20K(1:37'38")，25K(2:01'18")，30K(2:27'13")，30K時間比上星期快了10分鐘，也跑進五分速內的時間，開心，不過，左腳踝從5K之後開始有不舒服的感覺，30K之後疼痛感變強烈，只好輕鬆跑完最後一段，不要太勉強，第一次有此狀況，下星期可能要少跑一點，今天跑完之後，真的有累到。中午帶波弟到馬偕做尿液檢查。
20140112-核心1小時
20140114-跑步10K(44'46")，速度跑，毛毛細雨又很冷(12度)的夜晚，10K終於突破45分了，這是我路跑生涯新的里程盃，速度跑是我最討厭的菜單，但我想該面對的還是得面對，L1(4'32")，L2(4'20")，L3(4'22")，L4(4'33")，L5(4'39")，L6(4'35")，L7(4'35")，L8(4'27")，L9(4'14")，L10(4'24")，開跑後左腳踝沒有不適，所以就開始慢慢加速，跑完9公里後就知道只要最後1K順順跑完4分半就能破45分了，真開心，不過今天波哥國語考不好，被我唸。
20140116-騎車59K
20140117-跑步25K(2:20'43")，輕鬆跑，昨晚沒睡好，還作惡夢，早上在7-11吃得很飽，所以就慢慢跑，L1(28'42")，L2(27'12")，L3(26'49")，L4(25'54")，L5(32'03")，最後5K本來預計跑進25分內，結果遇到好久不見的高Sir，就邊聊邊跑。
20140119-跑步35K(2:58'09")，配速跑，天氣多雲時晴，由於很冷且風大，只靠1包Energy IN 跑完全程，L1(25'35")，L2(24'35")，L3(24'35")，L4(25'10")，L5(25'11")，L6(25'31")，L7(27'29")，35K終於跑進三小時內，最後5K並沒有盡力維持在五分速，可能是因為逆風，再加上不想太累的關係，可能也表示體力還沒法負荷，若能用五分速跑完35K後，還覺得可以再跑5K就差不多了。下午帶波哥及波弟到四號公園踢足球。
20140120-跳舞1.5小時
20140122-騎車45K，好冷的清晨，雖然碼錶溫度計顯示12度，但是我的體感溫度應該只有10度左右，這波寒流真冷。
20140123-騎車50K
20140124-核心1小時+跳舞1小時
20140125-跑步33.5(2:57'45")K，天氣晴朗，跑完25K(2:04'11")就爆了，應該是24K~25K衝太快再加上熱的關係，總之，五分速的續航力還不是很穩定，還要多練。
20140127-尾牙
20140128-騎車45K
20140130-跑步25K(2:03'16")，配速跑，從家跑到碧潭橋折返，L1(24'25")，L2(24'44")，L3(24'41")，L4(24'45")，L5(24'39")，這段河濱路線上上下下，比較有挑戰性。
20140131-騎車35K
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20140102-騎車105K，今天請假，趁天氣不錯騎河濱經社子島才發現環島自行車道已經全部蓋好，中間不用騎在一般道路，安全多了，這樣之後騎車或跑步又有新路線，從家跑到洲美橋大約是23K，再接到快樂休息站大約是0.5K，從快樂休息站到7-11補給來回約0.5K，若再加上從快樂休息站回到家是15K，總共是39K。另外一個跑法就是跑過台北海洋技術學院之後的20K標示處，從家到這裡正好就是20K，折返回去正好是40K。既然天氣那麼好，就從劍南路接至善路，再從平菁路上冷水坑及擎天崗，不過，真的太久沒騎爬坡，腿力明顯不足，只騎1P就不行了。
20140103-練舞2小時(愛投羅網)@Fisrt Place
20140104-跑步30K(2:37'46")，早上從家跑到木柵萬壽橋，這條路線之前已騎車探路過，今天來個跑步初體驗，從永和綠寶石河濱經過中正橋，再從永福橋跨越新店溪到自來水園區，再延自行車道往景美政大方向，經過恆光橋、道南橋，再到萬壽橋折返正好是30K，到恆光橋折返是27K，可往貓空方向做爬坡訓練，L1(29'07")，L2+L3(51'05")，L4+L5(50'24")，L6(27'10")。本來沒打算配到五分速，過福和橋後就照著感覺加速，沒想到跑出接近五分速，回程就繼續保持下去，最後5K順風，總共花費時間竟然比上次30K配速跑時間還快。中午找Allen全家到新井吃日本料理。
20140105-騎車25.5K，輕鬆騎，延新店溪左岸河濱自行車道騎到碧潭大橋，再跨到新店溪右岸，再從永福橋回到新店溪左岸，再回到家，這樣繞一圈差不多是25.5K。回家後，全家人到綠寶石河濱公園踢足球，玩一二三木頭人，中午到樂華夜市吃鍋燒烏龍麵，晚上再到保平路吃小籠包，再到樂華夜市幫波哥買一雙將門的步鞋。
20140106-騎車40K+跑步10.5K，晚上練間歇跑，從基隆河右岸7.5K處出發，慢跑2K後，快跑1K(3'53")，再慢跑至11K處，再爬大直橋自行車上下坡道來回各10趟，去程快跑150M，再慢走至橋下，回程快跑200M，再慢走至河濱車道，L1(33"39)，L2(49"89)，L3(31"36)，L4(47"72)，L5(31"35)，L6(49"10)，L7(30"96)，L8(45"60)，L9(28"65)，L10(43"50)，真的很喘，下次要帶1包Energy IN，不然好渴。
20140107-騎車45K
20140108-跑步10K(53'10")，晚上跑河濱，下著毛毛雨，前5K速度跑(22'35")，每公里計時分別為: L1(4'25")，L2(4'40")，L3(4'26")，L4(4'32")，L5(4'31")，跑完5K後就知道今天狀況不好，後5K就輕鬆跑。
20140110-練舞1.5小時
20140111-跑步33.5K(2:52'59")，天氣非常晴朗，適合戶外活動，不過跑步就有點熱了，今天練長距離配速跑，本來想跑35K，不過跑完30K之後，由於左腳踝不舒服，就不勉強跑完，最後1.5K慢慢走回家。L1(25'04")，L2(24'01")，L3(23'04")，L4(25'27")，L5(23'39")，L6(25'55")，L7(25'45")，20K(1:37'38")，25K(2:01'18")，30K(2:27'13")，30K時間比上星期快了10分鐘，也跑進五分速內的時間，開心，不過，左腳踝從5K之後開始有不舒服的感覺，30K之後疼痛感變強烈，只好輕鬆跑完最後一段，不要太勉強，第一次有此狀況，下星期可能要少跑一點，今天跑完之後，真的有累到。中午帶波弟到馬偕做尿液檢查。
20140112-核心1小時
20140114-跑步10K(44'46")，速度跑，毛毛細雨又很冷(12度)的夜晚，10K終於突破45分了，這是我路跑生涯新的里程盃，速度跑是我最討厭的菜單，但我想該面對的還是得面對，L1(4'32")，L2(4'20")，L3(4'22")，L4(4'33")，L5(4'39")，L6(4'35")，L7(4'35")，L8(4'27")，L9(4'14")，L10(4'24")，開跑後左腳踝沒有不適，所以就開始慢慢加速，跑完9公里後就知道只要最後1K順順跑完4分半就能破45分了，真開心，不過今天波哥國語考不好，被我唸。
20140116-騎車59K
20140117-跑步25K(2:20'43")，輕鬆跑，昨晚沒睡好，還作惡夢，早上在7-11吃得很飽，所以就慢慢跑，L1(28'42")，L2(27'12")，L3(26'49")，L4(25'54")，L5(32'03")，最後5K本來預計跑進25分內，結果遇到好久不見的高Sir，就邊聊邊跑。
20140119-跑步35K(2:58'09")，配速跑，天氣多雲時晴，由於很冷且風大，只靠1包Energy IN 跑完全程，L1(25'35")，L2(24'35")，L3(24'35")，L4(25'10")，L5(25'11")，L6(25'31")，L7(27'29")，35K終於跑進三小時內，最後5K並沒有盡力維持在五分速，可能是因為逆風，再加上不想太累的關係，可能也表示體力還沒法負荷，若能用五分速跑完35K後，還覺得可以再跑5K就差不多了。下午帶波哥及波弟到四號公園踢足球。
20140120-跳舞1.5小時
20140122-騎車45K，好冷的清晨，雖然碼錶溫度計顯示12度，但是我的體感溫度應該只有10度左右，這波寒流真冷。
20140123-騎車50K
20140124-核心1小時+跳舞1小時
20140125-跑步33.5(2:57'45")K，天氣晴朗，跑完25K(2:04'11")就爆了，應該是24K~25K衝太快再加上熱的關係，總之，五分速的續航力還不是很穩定，還要多練。
20140127-尾牙
20140128-騎車45K
20140130-跑步25K(2:03'16")，配速跑，從家跑到碧潭橋折返，L1(24'25")，L2(24'44")，L3(24'41")，L4(24'45")，L5(24'39")，這段河濱路線上上下下，比較有挑戰性。
20140131-騎車35K
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2013年12月2日 星期一
201312-日常訓練
20131201-跑步37K(3:45'21")，昨天就和公司一起來到小琉球玩，原本預計週末的LSD，正好就跑小琉球環島公路三圈，一圈12K，再加上從住宿的八村跑過去，差不多是37K~38K，一大早5:30就跟路跑社成員約好跑到旭日亭看日出，不過6:20左右時因雲層的關係沒能看見日出，於是我和Scott就繼續跑，Scott跑到杉板灣就結束，我繼續跑完三圈，原則上是延著屏202縣道，前一天事先探好路，正好經過7-11，第二趟跑完後補給一瓶運動飲料及布丁，小琉球目前有兩家7-11，另一家店位在島中央的中正路上。環島公路起起伏伏，雖然沒有特別的陡，整體上其實也不好跑，對於中階以上跑者是很好的訓練路線。九點多回到飯店後，再下水游泳，其實水滿冰的，跑完後下水正好可以冷卻發燙的肌肉組織，對於恢復的效果滿好的。
20131203-騎車39K，今天請了一天特休假，若不請完12/10之後就會自動折半，趁天氣晴朗，騎單車走河濱，打算騎到恆光橋探路，在01上看到有人從中正橋跑到恆光橋正好是10K，想要確認一下，以後也好有條新路線可以跑，實際測量後確實沒錯，從我家到中正橋剛好是3.5K，到恆光橋是13.5K，也就是來回27K，再到萬壽橋是15K，也就是來回30K，跨過萬壽橋下去有家7-11可以補給，來回差不多是1K，這樣總共是31K，正好又是一條LSD路線。若跨過恆光橋，可進入政大環山道路，繞一圈大約是4K，這樣也差不多是31K，可在政大補給。
20131204-騎車50K
20131205-跑步20K(1:36'56")，早上跑配速跑，L1(25'53")，L2(23'20")，L3(23'47")，L4(23'55")，早上6:30才出門，因此今天只跑20K，也因為這樣，每5K的配速就比較盡力去跑。第三趟由於跑進市區，其間暫停3次，所以時間上較不準確，第四趟逆風，還能跑出23分，還不錯，有喘到。
20131206-跑步10K，輕鬆跑草地
20131208-騎車10K，從龜吼漁港到總督溫泉
20131210-跑步10K(45'00")，休息了幾天，本來今天的課表是間歇跑，晚上天氣冷冷的，風不至太強，感覺有機會挑戰去年11月10K的45分紀錄。去程(22'06")，去程刻意保持在每公里4分25秒左右，回程(22'54")，回程雖然逆風，剛開始還認為只要穩穩的跑在4分30秒左右，就能破45分了，太大意的結果，分別只跑出(4'44")、(4'37")、(4'37")、(4'28")、(4'26")，最終以45分整完跑。就差不到1秒，恨啊~~，因為我知道能跑進45分內，在心理層面會有不同的改變，對於邁向40分大關絕對有很大影響；好吧，就當做是種考驗，反正紀錄那麼容易達成就沒有成就感了，至少又進步一點。
20131212-跑步10K，輕鬆跑，回程竟然拉肚子，還好河濱有流動廁所
20131215-跑步42K(4:02'49")，富邦馬拉松，很不情願地參加星期天的富邦馬拉松，下那麼大雨在家睡覺不是很好嘛？6:30起床坐捷運到市政府時已是7:40，連寄物都不給寄，大概是怕我跑太慢影響收工時間，最後只好找個地方放，然後跟兒童組一起出發(冏)。
前5K感覺還不錯(23'53")，於是就維持五分速，21K只花了1小時44分，若是跑半馬今天應該會有不錯的成績，前25K花了2小時06分，但到此為止開始掉速，30K花了2小時36分，34K左大腿後側開始抽筋，只好停下來拉拉筋，慢慢用走的，之後共抽筋三次，最後自計4小時02分完賽，無法保四，左腳姆指起血泡，右後腳跟磨破皮，全身還有其它小擦傷，算是跑馬以來相當慘烈之一役。
其實此役冒險配速也是想知道能維持多久，就當做是一場訓練，只是沒想到以抽筋收場，至少下次訓練時會以五分速配完30K為目標，雖然沒有照著預想的劇本走，但是目標如果那麼容易達成，應該就不會讓自己感動吧。
20131218-跑步10K，輕鬆跑
20131222-跑步25K(2:08'30")，配速跑，從家跑到敦煌六號水門，L1(25'52")，L2(24'52")，L3(24'16")，L4(24'55")，L5(28'33")，下午趁雨停，雖然天很冷，趕緊跑趟河濱，本來想跑30K的，但希望在六點前回到家，只好跑25K，前20K維持在五分速，最後5K放鬆下來，就掉速了，我想25K的配速跑還是要持續幾次，再進階到30K
20131224-爬樓梯5K，10樓x10趟，L1(熱身)，L2(1'30")，L3(1'32")，L4(1'27")，L5(1'27")，L6(1'26")，L7(1'25")，L8(1'25")，L9(1'23")，L10(1'09")，爬到一半，下樓梯時雙腿發抖；想說今天晚上外面天氣溼冷，來點不一樣的訓練，除了訓練到不同的肌肉群外，對於這種間歇式的心肺訓練不會亞於間歇跑，每一趟爬完都喘到不行，最後一趟爬完後，突然有種想吐的FU。
20131227-練舞(First Place)
20131228-跑步30K(2:38'03")，配速跑，從家沿著河濱跑到社子自行車道8K路標處，L1(28'24")，L2(25'23")，L3(25'16")，L4(25'06")，L5(24'57")，L6(28'56")，下雨休息了幾天，今天狀況還不錯，第一趟熱身，第二到第五趟都穩定地配到五分速，最後一趟再緩和一下，這樣跑完後並不會覺得很累，接下來就照這個模式再跑個幾次。
20131229-跑步20K(2:06'07")，輕鬆跑，下了一早上的雨，體感溫度又比昨天更低，趁下午雨停，從家跑到新海橋過去一點4K路標處。
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20131203-騎車39K，今天請了一天特休假，若不請完12/10之後就會自動折半，趁天氣晴朗，騎單車走河濱，打算騎到恆光橋探路，在01上看到有人從中正橋跑到恆光橋正好是10K，想要確認一下，以後也好有條新路線可以跑，實際測量後確實沒錯，從我家到中正橋剛好是3.5K，到恆光橋是13.5K，也就是來回27K，再到萬壽橋是15K，也就是來回30K，跨過萬壽橋下去有家7-11可以補給，來回差不多是1K，這樣總共是31K，正好又是一條LSD路線。若跨過恆光橋，可進入政大環山道路，繞一圈大約是4K，這樣也差不多是31K，可在政大補給。
20131204-騎車50K
20131205-跑步20K(1:36'56")，早上跑配速跑，L1(25'53")，L2(23'20")，L3(23'47")，L4(23'55")，早上6:30才出門，因此今天只跑20K，也因為這樣，每5K的配速就比較盡力去跑。第三趟由於跑進市區，其間暫停3次，所以時間上較不準確，第四趟逆風，還能跑出23分，還不錯，有喘到。
20131206-跑步10K，輕鬆跑草地
20131208-騎車10K，從龜吼漁港到總督溫泉
20131210-跑步10K(45'00")，休息了幾天，本來今天的課表是間歇跑，晚上天氣冷冷的，風不至太強，感覺有機會挑戰去年11月10K的45分紀錄。去程(22'06")，去程刻意保持在每公里4分25秒左右，回程(22'54")，回程雖然逆風，剛開始還認為只要穩穩的跑在4分30秒左右，就能破45分了，太大意的結果，分別只跑出(4'44")、(4'37")、(4'37")、(4'28")、(4'26")，最終以45分整完跑。就差不到1秒，恨啊~~，因為我知道能跑進45分內，在心理層面會有不同的改變，對於邁向40分大關絕對有很大影響；好吧，就當做是種考驗，反正紀錄那麼容易達成就沒有成就感了，至少又進步一點。
20131212-跑步10K，輕鬆跑，回程竟然拉肚子，還好河濱有流動廁所
20131215-跑步42K(4:02'49")，富邦馬拉松，很不情願地參加星期天的富邦馬拉松，下那麼大雨在家睡覺不是很好嘛？6:30起床坐捷運到市政府時已是7:40，連寄物都不給寄，大概是怕我跑太慢影響收工時間，最後只好找個地方放，然後跟兒童組一起出發(冏)。
前5K感覺還不錯(23'53")，於是就維持五分速，21K只花了1小時44分，若是跑半馬今天應該會有不錯的成績，前25K花了2小時06分，但到此為止開始掉速，30K花了2小時36分，34K左大腿後側開始抽筋，只好停下來拉拉筋，慢慢用走的，之後共抽筋三次，最後自計4小時02分完賽，無法保四，左腳姆指起血泡，右後腳跟磨破皮，全身還有其它小擦傷，算是跑馬以來相當慘烈之一役。
其實此役冒險配速也是想知道能維持多久，就當做是一場訓練，只是沒想到以抽筋收場，至少下次訓練時會以五分速配完30K為目標，雖然沒有照著預想的劇本走，但是目標如果那麼容易達成，應該就不會讓自己感動吧。
20131218-跑步10K，輕鬆跑
20131222-跑步25K(2:08'30")，配速跑，從家跑到敦煌六號水門，L1(25'52")，L2(24'52")，L3(24'16")，L4(24'55")，L5(28'33")，下午趁雨停，雖然天很冷，趕緊跑趟河濱，本來想跑30K的，但希望在六點前回到家，只好跑25K，前20K維持在五分速，最後5K放鬆下來，就掉速了，我想25K的配速跑還是要持續幾次，再進階到30K
20131224-爬樓梯5K，10樓x10趟，L1(熱身)，L2(1'30")，L3(1'32")，L4(1'27")，L5(1'27")，L6(1'26")，L7(1'25")，L8(1'25")，L9(1'23")，L10(1'09")，爬到一半，下樓梯時雙腿發抖；想說今天晚上外面天氣溼冷，來點不一樣的訓練，除了訓練到不同的肌肉群外，對於這種間歇式的心肺訓練不會亞於間歇跑，每一趟爬完都喘到不行，最後一趟爬完後，突然有種想吐的FU。
20131227-練舞(First Place)
20131228-跑步30K(2:38'03")，配速跑，從家沿著河濱跑到社子自行車道8K路標處，L1(28'24")，L2(25'23")，L3(25'16")，L4(25'06")，L5(24'57")，L6(28'56")，下雨休息了幾天，今天狀況還不錯，第一趟熱身，第二到第五趟都穩定地配到五分速，最後一趟再緩和一下，這樣跑完後並不會覺得很累，接下來就照這個模式再跑個幾次。
20131229-跑步20K(2:06'07")，輕鬆跑，下了一早上的雨，體感溫度又比昨天更低，趁下午雨停，從家跑到新海橋過去一點4K路標處。
(繼續閱讀...)
2013年11月3日 星期日
201311-日常訓練
20131103-跑步42K(3:55'36")，八里左岸馬拉松，前一天先探過路，清晨五點半就抵達會場停好車，今天是陰天很適合跑步，不過卻完全沒風，跑得全身是汗，下半年的第一場馬拉松，賽前有點戰戰競競，特別把月跑量拉到300K，還好成績勉強可以接受，上星期有點感冒還沒完全好，能跑進四小時算是不錯了，接下來就把目標擺在台北馬拉松，至少要跑進3小時50分內
20131106-跑步20K，有點細雨的晚上跑得很不順利，先是拉肚子，然後全身能想到可以被磨擦的地方都受傷了，真想把這條Nikx爛褲子丟掉
20131107-騎車50K，天氣終於好一點了，能見到藍天心晴就好起來
20131108-騎車50K
20131109-爬山2K，趁天氣好帶家人到土城桐花步道走走，沒想到一開始就是陡坡直上，我跟波哥波弟比賽跑步，女王最後不爽我們三人都不等她，實際上我們跑一段路都會等她，真不知女人在想什麼。在上山的一間咖啡店吃東西，差點被蚊子咬死，比我們家的蚊子大2~3倍，快閃。
20131110-跑步30K，早上出門時還是多雲的天氣，回程開始出太陽，很熱，前20K(1:47'20")，在大稻埕買了一瓶運動飲料之後，就不太想跑了，慢慢的龜回去。
20131112-跑步10K(54'23")，1000Mx3+500Mx4間歇跑，1000M第一趟(3'55")第二趟(4'03")第三趟(4'32")，500M第一趟(2'20")第二趟(2'02")第三趟(2'12")第四趟(2'00")，很顯然的1000M間歇耐力還不足，下次試著跑4'10"看看
20131114-跑步25K(2:18'54")，L1(28'56")，L2(26'35")，L3(26'20")，L4(28'11")，L5(28'50")，早上試著跑5K配速跑，以結果來看只跑出5分半左右的配速，第一趟算暖身，第二及第三趟慢慢順暢起來，沒想第四趟之後逆風很強，速度就掉下來，想要穩定配到五分速，還要再加油
20131116-跑步5.5K+騎車35K+跑步5.5K(2:0'55")，一大早到桃園青埔棒球場附近參加第三屆中壢鐵人二項，這是今年唯一的一場鐵人賽，本來八月想報名大腳丫鐵人二項，無奈報不到，這場比賽衝著賈永婕代言就報名了，跑步跟騎車都要繞四圈，騎車是我最怕的繞圈賽，而且還下雨，因此不敢全力衝刺，中間還看到不少人摔車，最後轉換跑時有點快抽筋的感覺，還好沒有，但速度也受到影響，這就是轉換練習不夠的關係，最後成績總排名106，分組27，M40組在真是厲害，這場比賽高手很多，過癮。
20131117-爬山4K(皇帝殿東峰+天王峰)，星期天一早帶波哥去爬皇帝殿，事前知道此座山很精彩，只是不知道那麼刺激，還要雙手並用，期間還有座陡峭的岩壁，還好波哥一一克服，過程中也沒有喊腳痠，很棒，下次再來挑戰五寮尖。
20131119-騎車50K+跑步10K(51'30")，晚上間隔跑500Mx10，L1(2'06")，L2(1'50")，L3(2'00")，L4(1'51")，L5(1'51")，L6(2'05")，L7(2'17")，L8(2'04")，L9(2'12")，L10(1'59")，去程順風，跑得不錯，回程逆風，除了第一趟之外，有兩趟跑出2'05"，要再加油。
20131121-跑步25K(2:19'16")，L1(32'28")，L2(26'30")，L3(24'47")，L4(28'15")，L5(27'15")，第一趟5公里跑得有點輕鬆，後面四趟還勉強可以，雖然第四趟之後的逆風漸強，但心理層面會想放鬆，希望接下來的配速跑能跑到五分速左右。連續兩週的間歇及配速訓練，今天跑完後覺得跟比完賽一樣累。
20131123-爬山(桃源谷步道)，天氣很好，帶家人到山上走走，從貢寮直接上石觀音就能抵達，先在雙溪火車站旁的香甜小吃買了三個便當，在山上的草地上野餐，風景好美，感覺真棒。晚上到寧夏夜市吃蚵仔煎、紅燒肉羹、魯肉飯，度過愉快的一天。
20131124-跑步28.5K，早上天氣很好，睡到快七點才起床，太陽很曬，前20K(1:46'12")，L1(28'04")，L2(25'41")，L3(26'37")，L4(25'50")，在大稻埕停下來買運動飲料後，就不太想跑速度，慢慢龜回家。
20131126-騎車40K+跑步10K(50'51")，晚上間歇跑500Mx10，L1(1'57")，L2(1'58")，L3(2'09")，L4(2'02")，L5(2'07")，L6(2'14")，L7(2'10")，L8(2'04")，L9(2'14")，L10(2'01")，去程順風，但是有5趟跑出2'05，表示沒有盡力跑，但是全部完成時間比上週快
20131127-跑步10K，明天可能會下雨，所以晚上先來趟輕鬆跑，天氣明顯變冷，風很大，不過穿短袖上衣跑還可以，只是回程風吹得頭快痛起來，還好沒有
20131129-騎車50K
(繼續閱讀...)
20131106-跑步20K，有點細雨的晚上跑得很不順利，先是拉肚子，然後全身能想到可以被磨擦的地方都受傷了，真想把這條Nikx爛褲子丟掉
20131107-騎車50K，天氣終於好一點了，能見到藍天心晴就好起來
20131108-騎車50K
20131109-爬山2K，趁天氣好帶家人到土城桐花步道走走，沒想到一開始就是陡坡直上，我跟波哥波弟比賽跑步，女王最後不爽我們三人都不等她，實際上我們跑一段路都會等她，真不知女人在想什麼。在上山的一間咖啡店吃東西，差點被蚊子咬死，比我們家的蚊子大2~3倍，快閃。
20131110-跑步30K，早上出門時還是多雲的天氣，回程開始出太陽，很熱，前20K(1:47'20")，在大稻埕買了一瓶運動飲料之後，就不太想跑了，慢慢的龜回去。
20131112-跑步10K(54'23")，1000Mx3+500Mx4間歇跑，1000M第一趟(3'55")第二趟(4'03")第三趟(4'32")，500M第一趟(2'20")第二趟(2'02")第三趟(2'12")第四趟(2'00")，很顯然的1000M間歇耐力還不足，下次試著跑4'10"看看
20131114-跑步25K(2:18'54")，L1(28'56")，L2(26'35")，L3(26'20")，L4(28'11")，L5(28'50")，早上試著跑5K配速跑，以結果來看只跑出5分半左右的配速，第一趟算暖身，第二及第三趟慢慢順暢起來，沒想第四趟之後逆風很強，速度就掉下來，想要穩定配到五分速，還要再加油
20131116-跑步5.5K+騎車35K+跑步5.5K(2:0'55")，一大早到桃園青埔棒球場附近參加第三屆中壢鐵人二項，這是今年唯一的一場鐵人賽，本來八月想報名大腳丫鐵人二項，無奈報不到，這場比賽衝著賈永婕代言就報名了，跑步跟騎車都要繞四圈，騎車是我最怕的繞圈賽，而且還下雨，因此不敢全力衝刺，中間還看到不少人摔車，最後轉換跑時有點快抽筋的感覺，還好沒有，但速度也受到影響，這就是轉換練習不夠的關係，最後成績總排名106，分組27，M40組在真是厲害，這場比賽高手很多，過癮。
20131117-爬山4K(皇帝殿東峰+天王峰)，星期天一早帶波哥去爬皇帝殿，事前知道此座山很精彩，只是不知道那麼刺激，還要雙手並用，期間還有座陡峭的岩壁，還好波哥一一克服，過程中也沒有喊腳痠，很棒，下次再來挑戰五寮尖。
20131119-騎車50K+跑步10K(51'30")，晚上間隔跑500Mx10，L1(2'06")，L2(1'50")，L3(2'00")，L4(1'51")，L5(1'51")，L6(2'05")，L7(2'17")，L8(2'04")，L9(2'12")，L10(1'59")，去程順風，跑得不錯，回程逆風，除了第一趟之外，有兩趟跑出2'05"，要再加油。
20131121-跑步25K(2:19'16")，L1(32'28")，L2(26'30")，L3(24'47")，L4(28'15")，L5(27'15")，第一趟5公里跑得有點輕鬆，後面四趟還勉強可以，雖然第四趟之後的逆風漸強，但心理層面會想放鬆，希望接下來的配速跑能跑到五分速左右。連續兩週的間歇及配速訓練，今天跑完後覺得跟比完賽一樣累。
20131123-爬山(桃源谷步道)，天氣很好，帶家人到山上走走，從貢寮直接上石觀音就能抵達，先在雙溪火車站旁的香甜小吃買了三個便當，在山上的草地上野餐，風景好美，感覺真棒。晚上到寧夏夜市吃蚵仔煎、紅燒肉羹、魯肉飯，度過愉快的一天。
20131124-跑步28.5K，早上天氣很好，睡到快七點才起床，太陽很曬，前20K(1:46'12")，L1(28'04")，L2(25'41")，L3(26'37")，L4(25'50")，在大稻埕停下來買運動飲料後，就不太想跑速度，慢慢龜回家。
20131126-騎車40K+跑步10K(50'51")，晚上間歇跑500Mx10，L1(1'57")，L2(1'58")，L3(2'09")，L4(2'02")，L5(2'07")，L6(2'14")，L7(2'10")，L8(2'04")，L9(2'14")，L10(2'01")，去程順風，但是有5趟跑出2'05，表示沒有盡力跑，但是全部完成時間比上週快
20131127-跑步10K，明天可能會下雨，所以晚上先來趟輕鬆跑，天氣明顯變冷，風很大，不過穿短袖上衣跑還可以，只是回程風吹得頭快痛起來，還好沒有
20131129-騎車50K
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2013年10月2日 星期三
201310-日常訓練
20131001-跑步10K(49'15")，自從大腳拇指受傷後，一直跑得不順
20131002-騎車50K
20131003-跑步10K，早上2K，晚上8K，早上想從家跑到公司，結果遇到一陣雨就折返回去，晚上雖然有點小雨，跑起來還不至於很濕
20131004-騎車25K
20131005-核心0.5小時，菲特颱風掃過台灣北邊，昨天晚上開始有間歇性的雨勢，我看這兩天又泡湯了，早上載波哥去上珠算課之後，車子開去新焦點換了新的3M長效型雨刷，20吋+18吋，不過下次應該可以換22吋+18吋。中午女王煮飯，好久沒下廚了，吃起來特別好吃，只是咖哩湯有點辣，傍晚載岳母到樹林做氣功推拿
20131006-休息日，還在下雨，早上開車載女王到中和枋寮市場買菜，今天全家人可以在家享用好吃的料理了，真棒
20131007-跑步11K+騎車25K，1K暖身，10K速度跑(49'19")，休息好幾天，還是跑得很差，要想辦法調整回來
20131008-騎車50K，天氣不錯，早上騎到公司時，竟然只花59分多，真快
20131009-跑步10K，晚上輕鬆跑
20131010-跑步23.5K，LSD，國慶日天氣真好，還好有風，不然真的會被曬成人乾，下午帶波哥波弟去青年公園看紙風車的動物昆蟲展
20131011-跑步15K，今天請假，結果早上都在下雨，下午到京采補牙及洗牙，回來後跑步到秀朗橋折返
20131012-跑步6K+跑步15K，早上到中和國小赤足跑，下午帶波哥騎腳踏車我跑步到秀朗橋折返
20131013-騎車37K，天氣終於放晴，早上輕鬆騎27K到碧潭折返，下午帶波哥一起騎到福和橋折返
20131014-騎車25K+跑步23.5K，晚上從公司跑回家，好久沒跑了，還好不算太累
20131015-休息日，晚上東北季風，傍晚下起雨來
20131016-跑步11K(59'20")+騎車25K，一早開車到公司後，再去跑步，雖然早上天氣變涼，但有太陽，跑起來滿舒服的，雖然休息了一天，速度還是拉不起來
20131017-跑步20K，晚上下了一陣雨，早晨天氣還不錯，從家裡跑到公司，但是太晚出門就選擇較近的路線，跑到圓山花博入口時肚子竟然痛起來，還好有在體育館中找到廁所
20131018-跑步25K
20131019-休息日
20131020-跑步29K，天氣晴時多雲，還好微風徐徐，跑起來不會太熱，中間從光復橋到華江橋路段跟跑艋舺馬拉松的人重疊，偏偏這段路太陽很大，跑起來應該比較辛苦，好久沒跑這麼遠，最後1K就慢慢走回家當做緩和，回家後再去南勢角看房子
20131021-跑步15K，從公司跑到大稻埕後下起一陣雨，怕雨勢變大，就順道出去坐捷運
20131022-騎車25K，早上天氣晴朗，傍晚又開始下起陣雨
20131023-核心0.5小時
20131024-跑步25K(2:22'53")，晚上從公司跑回家，雖然過社子之後飄起小雨，但是並不影響，前15K用五分半的速度完成，後10K用六分速輕鬆跑，怕影響晚上睡眠，也讓腿的負擔緩和一下
20131025-休息日
20131026-跑步35K，涼爽的天氣，偶爾陽光露臉，真是適合LSD的日子，大概用六分速跑完，下星期天的馬拉松用這個速度應該可以順利完跑，若用五分半跑大概有點冒險
20131027-休息日，昨晚喉嚨開始痛起來，快要感冒的症狀，可能是昨天跑得太累加上家裡另外三隻全都有病毒，偏偏今天一早又要趕到中社舉辦公司第二屆中社挑戰賽，中午在大豐花園餐廳吃完飯後，還好病情沒有惡化，回家睡了一覺之後，似乎有好一點，但還沒完全恢
復，大概還要休息兩天，要忍住想要運動的欲望
20131030-跑步7K，連休三天，一早被一隻臭蚊子吵醒，索性起來跑到中正橋折返，腿力雖然恢復了，但還是跑得保守一點
20131031-跑步15K(1:26'34")，5:15起床，早上天氣還不錯，今天受到颱風外圍環流影響，北部及東北部可能會有局部陣雨，跑到秀朗橋折返，回程稍微加點速，刺激一下心肺能力。十月份總共跑了306K，突破300K，接下來就好好休息兩天，看看八里左岸馬拉松能不能跑進四小時
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20131002-騎車50K
20131003-跑步10K，早上2K，晚上8K，早上想從家跑到公司，結果遇到一陣雨就折返回去，晚上雖然有點小雨，跑起來還不至於很濕
20131004-騎車25K
20131005-核心0.5小時，菲特颱風掃過台灣北邊，昨天晚上開始有間歇性的雨勢，我看這兩天又泡湯了，早上載波哥去上珠算課之後，車子開去新焦點換了新的3M長效型雨刷，20吋+18吋，不過下次應該可以換22吋+18吋。中午女王煮飯，好久沒下廚了，吃起來特別好吃，只是咖哩湯有點辣，傍晚載岳母到樹林做氣功推拿
20131006-休息日，還在下雨，早上開車載女王到中和枋寮市場買菜，今天全家人可以在家享用好吃的料理了，真棒
20131007-跑步11K+騎車25K，1K暖身，10K速度跑(49'19")，休息好幾天，還是跑得很差，要想辦法調整回來
20131008-騎車50K，天氣不錯，早上騎到公司時，竟然只花59分多，真快
20131009-跑步10K，晚上輕鬆跑
20131010-跑步23.5K，LSD，國慶日天氣真好，還好有風，不然真的會被曬成人乾，下午帶波哥波弟去青年公園看紙風車的動物昆蟲展
20131011-跑步15K，今天請假，結果早上都在下雨，下午到京采補牙及洗牙，回來後跑步到秀朗橋折返
20131012-跑步6K+跑步15K，早上到中和國小赤足跑，下午帶波哥騎腳踏車我跑步到秀朗橋折返
20131013-騎車37K，天氣終於放晴，早上輕鬆騎27K到碧潭折返，下午帶波哥一起騎到福和橋折返
20131014-騎車25K+跑步23.5K，晚上從公司跑回家，好久沒跑了，還好不算太累
20131015-休息日，晚上東北季風，傍晚下起雨來
20131016-跑步11K(59'20")+騎車25K，一早開車到公司後，再去跑步，雖然早上天氣變涼，但有太陽，跑起來滿舒服的，雖然休息了一天，速度還是拉不起來
20131017-跑步20K，晚上下了一陣雨，早晨天氣還不錯，從家裡跑到公司，但是太晚出門就選擇較近的路線，跑到圓山花博入口時肚子竟然痛起來，還好有在體育館中找到廁所
20131018-跑步25K
20131019-休息日
20131020-跑步29K，天氣晴時多雲，還好微風徐徐，跑起來不會太熱，中間從光復橋到華江橋路段跟跑艋舺馬拉松的人重疊，偏偏這段路太陽很大，跑起來應該比較辛苦，好久沒跑這麼遠，最後1K就慢慢走回家當做緩和，回家後再去南勢角看房子
20131021-跑步15K，從公司跑到大稻埕後下起一陣雨，怕雨勢變大，就順道出去坐捷運
20131022-騎車25K，早上天氣晴朗，傍晚又開始下起陣雨
20131023-核心0.5小時
20131024-跑步25K(2:22'53")，晚上從公司跑回家，雖然過社子之後飄起小雨，但是並不影響，前15K用五分半的速度完成，後10K用六分速輕鬆跑，怕影響晚上睡眠，也讓腿的負擔緩和一下
20131025-休息日
20131026-跑步35K，涼爽的天氣，偶爾陽光露臉，真是適合LSD的日子，大概用六分速跑完，下星期天的馬拉松用這個速度應該可以順利完跑，若用五分半跑大概有點冒險
20131027-休息日，昨晚喉嚨開始痛起來，快要感冒的症狀，可能是昨天跑得太累加上家裡另外三隻全都有病毒，偏偏今天一早又要趕到中社舉辦公司第二屆中社挑戰賽，中午在大豐花園餐廳吃完飯後，還好病情沒有惡化，回家睡了一覺之後，似乎有好一點，但還沒完全恢
復，大概還要休息兩天，要忍住想要運動的欲望
20131030-跑步7K，連休三天，一早被一隻臭蚊子吵醒，索性起來跑到中正橋折返，腿力雖然恢復了，但還是跑得保守一點
20131031-跑步15K(1:26'34")，5:15起床，早上天氣還不錯，今天受到颱風外圍環流影響，北部及東北部可能會有局部陣雨，跑到秀朗橋折返，回程稍微加點速，刺激一下心肺能力。十月份總共跑了306K，突破300K，接下來就好好休息兩天，看看八里左岸馬拉松能不能跑進四小時
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