201311-日常訓練

20131103-跑步42K(3:55'36")，八里左岸馬拉松，前一天先探過路，清晨五點半就抵達會場停好車，今天是陰天很適合跑步，不過卻完全沒風，跑得全身是汗，下半年的第一場馬拉松，賽前有點戰戰競競，特別把月跑量拉到300K，還好成績勉強可以接受，上星期有點感冒還沒完全好，能跑進四小時算是不錯了，接下來就把目標擺在台北馬拉松，至少要跑進3小時50分內

20131106-跑步20K，有點細雨的晚上跑得很不順利，先是拉肚子，然後全身能想到可以被磨擦的地方都受傷了，真想把這條Nikx爛褲子丟掉

20131107-騎車50K，天氣終於好一點了，能見到藍天心晴就好起來

20131108-騎車50K

20131109-爬山2K，趁天氣好帶家人到土城桐花步道走走，沒想到一開始就是陡坡直上，我跟波哥波弟比賽跑步，女王最後不爽我們三人都不等她，實際上我們跑一段路都會等她，真不知女人在想什麼。在上山的一間咖啡店吃東西，差點被蚊子咬死，比我們家的蚊子大2~3倍，快閃。

20131110-跑步30K，早上出門時還是多雲的天氣，回程開始出太陽，很熱，前20K(1:47'20")，在大稻埕買了一瓶運動飲料之後，就不太想跑了，慢慢的龜回去。

20131112-跑步10K(54'23")，1000Mx3+500Mx4間歇跑，1000M第一趟(3'55")第二趟(4'03")第三趟(4'32")，500M第一趟(2'20")第二趟(2'02")第三趟(2'12")第四趟(2'00")，很顯然的1000M間歇耐力還不足，下次試著跑4'10"看看

20131114-跑步25K(2:18'54")，L1(28'56")，L2(26'35")，L3(26'20")，L4(28'11")，L5(28'50")，早上試著跑5K配速跑，以結果來看只跑出5分半左右的配速，第一趟算暖身，第二及第三趟慢慢順暢起來，沒想第四趟之後逆風很強，速度就掉下來，想要穩定配到五分速，還要再加油

20131116-跑步5.5K+騎車35K+跑步5.5K(2:0'55")，一大早到桃園青埔棒球場附近參加第三屆中壢鐵人二項，這是今年唯一的一場鐵人賽，本來八月想報名大腳丫鐵人二項，無奈報不到，這場比賽衝著賈永婕代言就報名了，跑步跟騎車都要繞四圈，騎車是我最怕的繞圈賽，而且還下雨，因此不敢全力衝刺，中間還看到不少人摔車，最後轉換跑時有點快抽筋的感覺，還好沒有，但速度也受到影響，這就是轉換練習不夠的關係，最後成績總排名106，分組27，M40組在真是厲害，這場比賽高手很多，過癮。

20131117-爬山4K(皇帝殿東峰+天王峰)，星期天一早帶波哥去爬皇帝殿，事前知道此座山很精彩，只是不知道那麼刺激，還要雙手並用，期間還有座陡峭的岩壁，還好波哥一一克服，過程中也沒有喊腳痠，很棒，下次再來挑戰五寮尖。

20131119-騎車50K+跑步10K(51'30")，晚上間隔跑500Mx10，L1(2'06")，L2(1'50")，L3(2'00")，L4(1'51")，L5(1'51")，L6(2'05")，L7(2'17")，L8(2'04")，L9(2'12")，L10(1'59")，去程順風，跑得不錯，回程逆風，除了第一趟之外，有兩趟跑出2'05"，要再加油。

20131121-跑步25K(2:19'16")，L1(32'28")，L2(26'30")，L3(24'47")，L4(28'15")，L5(27'15")，第一趟5公里跑得有點輕鬆，後面四趟還勉強可以，雖然第四趟之後的逆風漸強，但心理層面會想放鬆，希望接下來的配速跑能跑到五分速左右。連續兩週的間歇及配速訓練，今天跑完後覺得跟比完賽一樣累。

20131123-爬山(桃源谷步道)，天氣很好，帶家人到山上走走，從貢寮直接上石觀音就能抵達，先在雙溪火車站旁的香甜小吃買了三個便當，在山上的草地上野餐，風景好美，感覺真棒。晚上到寧夏夜市吃蚵仔煎、紅燒肉羹、魯肉飯，度過愉快的一天。

20131124-跑步28.5K，早上天氣很好，睡到快七點才起床，太陽很曬，前20K(1:46'12")，L1(28'04")，L2(25'41")，L3(26'37")，L4(25'50")，在大稻埕停下來買運動飲料後，就不太想跑速度，慢慢龜回家。

20131126-騎車40K+跑步10K(50'51")，晚上間歇跑500Mx10，L1(1'57")，L2(1'58")，L3(2'09")，L4(2'02")，L5(2'07")，L6(2'14")，L7(2'10")，L8(2'04")，L9(2'14")，L10(2'01")，去程順風，但是有5趟跑出2'05，表示沒有盡力跑，但是全部完成時間比上週快

20131127-跑步10K，明天可能會下雨，所以晚上先來趟輕鬆跑，天氣明顯變冷，風很大，不過穿短袖上衣跑還可以，只是回程風吹得頭快痛起來，還好沒有

20131129-騎車50K
(繼續閱讀...)

201310-日常訓練

20131001-跑步10K(49'15")，自從大腳拇指受傷後，一直跑得不順

20131002-騎車50K

20131003-跑步10K，早上2K，晚上8K，早上想從家跑到公司，結果遇到一陣雨就折返回去，晚上雖然有點小雨，跑起來還不至於很濕

20131004-騎車25K

20131005-核心0.5小時，菲特颱風掃過台灣北邊，昨天晚上開始有間歇性的雨勢，我看這兩天又泡湯了，早上載波哥去上珠算課之後，車子開去新焦點換了新的3M長效型雨刷，20吋+18吋，不過下次應該可以換22吋+18吋。中午女王煮飯，好久沒下廚了，吃起來特別好吃，只是咖哩湯有點辣，傍晚載岳母到樹林做氣功推拿

20131006-休息日，還在下雨，早上開車載女王到中和枋寮市場買菜，今天全家人可以在家享用好吃的料理了，真棒

20131007-跑步11K+騎車25K，1K暖身，10K速度跑(49'19")，休息好幾天，還是跑得很差，要想辦法調整回來

20131008-騎車50K，天氣不錯，早上騎到公司時，竟然只花59分多，真快

20131009-跑步10K，晚上輕鬆跑

20131010-跑步23.5K，LSD，國慶日天氣真好，還好有風，不然真的會被曬成人乾，下午帶波哥波弟去青年公園看紙風車的動物昆蟲展

20131011-跑步15K，今天請假，結果早上都在下雨，下午到京采補牙及洗牙，回來後跑步到秀朗橋折返

20131012-跑步6K+跑步15K，早上到中和國小赤足跑，下午帶波哥騎腳踏車我跑步到秀朗橋折返

20131013-騎車37K，天氣終於放晴，早上輕鬆騎27K到碧潭折返，下午帶波哥一起騎到福和橋折返

20131014-騎車25K+跑步23.5K，晚上從公司跑回家，好久沒跑了，還好不算太累

20131015-休息日，晚上東北季風，傍晚下起雨來

20131016-跑步11K(59'20")+騎車25K，一早開車到公司後，再去跑步，雖然早上天氣變涼，但有太陽，跑起來滿舒服的，雖然休息了一天，速度還是拉不起來

20131017-跑步20K，晚上下了一陣雨，早晨天氣還不錯，從家裡跑到公司，但是太晚出門就選擇較近的路線，跑到圓山花博入口時肚子竟然痛起來，還好有在體育館中找到廁所

20131018-跑步25K

20131019-休息日

20131020-跑步29K，天氣晴時多雲，還好微風徐徐，跑起來不會太熱，中間從光復橋到華江橋路段跟跑艋舺馬拉松的人重疊，偏偏這段路太陽很大，跑起來應該比較辛苦，好久沒跑這麼遠，最後1K就慢慢走回家當做緩和，回家後再去南勢角看房子

20131021-跑步15K，從公司跑到大稻埕後下起一陣雨，怕雨勢變大，就順道出去坐捷運

20131022-騎車25K，早上天氣晴朗，傍晚又開始下起陣雨

20131023-核心0.5小時

20131024-跑步25K(2:22'53")，晚上從公司跑回家，雖然過社子之後飄起小雨，但是並不影響，前15K用五分半的速度完成，後10K用六分速輕鬆跑，怕影響晚上睡眠，也讓腿的負擔緩和一下

20131025-休息日

20131026-跑步35K，涼爽的天氣，偶爾陽光露臉，真是適合LSD的日子，大概用六分速跑完，下星期天的馬拉松用這個速度應該可以順利完跑，若用五分半跑大概有點冒險

20131027-休息日，昨晚喉嚨開始痛起來，快要感冒的症狀，可能是昨天跑得太累加上家裡另外三隻全都有病毒，偏偏今天一早又要趕到中社舉辦公司第二屆中社挑戰賽，中午在大豐花園餐廳吃完飯後，還好病情沒有惡化，回家睡了一覺之後，似乎有好一點，但還沒完全恢
復，大概還要休息兩天，要忍住想要運動的欲望

20131030-跑步7K，連休三天，一早被一隻臭蚊子吵醒，索性起來跑到中正橋折返，腿力雖然恢復了，但還是跑得保守一點

20131031-跑步15K(1:26'34")，5:15起床，早上天氣還不錯，今天受到颱風外圍環流影響，北部及東北部可能會有局部陣雨，跑到秀朗橋折返，回程稍微加點速，刺激一下心肺能力。十月份總共跑了306K，突破300K，接下來就好好休息兩天，看看八里左岸馬拉松能不能跑進四小時
(繼續閱讀...)

201309-日常訓練

20130901-旅遊日(Travel to Hualian)+游泳(Swim)，早上在民宿享用早餐，再優閒地整理東西，波弟生病加上不時有火車經過，昨晚睡得很差，中午再到周家包子用餐，下午快到理想大地之前，先在一家騎馬場騎馬，波哥騎大馬和迷你馬各一圈，我騎大馬一圈，共300元，結束後又開始下雨，check in之後，和波哥波弟一起泡澡，三個臭男生玩得很開心，再去看迎賓舞，坐船遊理想大地，然後我跟波哥去中島游泳池游泳，晚上在風味餐廳吃飯，花了1千多塊吃不到什麼，雨還在下，之後就在房間看電影，10點多就睡了

20130902-旅遊日(Travel to Hualian)+游泳(Swim)，早上用完豐盛早餐後，和波哥再去游泳，收拾完東西，再去射箭及竹筏生態之旅，最後再騎個腳踏車就離開飯店，沒想到天氣變好，出太陽，中午在7-11解決，還機車後，在曾記麻薯買了等路，坐四點多的自強號，7點多回到台北車站，我和波哥8點到家，女王帶波弟去馬偕掛急診

20130903-騎車50K+核心0.5小時

20130904-騎車50K+跑步10K(46'51")，時序進入秋天，連續幾場雨之後，空氣已不再悶熱難耐，甚至早晚能感到涼意，下班後，先到河濱跑速度跑再騎車回家，跑完後雖然流汗，至少鞋子不會全濕，這讓我越來越喜歡秋天了

201030905-騎車50K，這幾天天氣超好，不過風卻很大，早上逆風騎到公司時很想哭，晚上一台一台的公路車超過我

20130906-跑步10K+騎車50K，一早不到5點半起床，5點50分出門跑步，涼爽的早晨，有太陽，真棒

21030907-休息日，本來預定的中程跑步訓練因為有感冒症狀而暫停

20130909-騎車50K

20130910-騎車50K

20130911-騎車50K

20130912-騎車25K+跑步10K，這星期天氣又變得好熱，典型秋老虎天氣，跑得快升天，把公路車拿去修理，右側曲柄鎖卡踏的螺牙會晃動，應該是幾年前撞到的後遺症，加上後來又撞過幾次，結果老闆說要換整個大盤，因為很少人單賣右側曲柄，哎，我的小朋友又要出走了

20130913-騎車35K，今天為了要換大盤而猶豫不決，最後決定Sram Force Crankset+BB，花了6000元含工資，搞到晚上10點多才回到家；由於是拆車品，沒有原廠保固，不過這位老闆我信任他，這種東西除非被撞壞，不然騎個10年應該沒問題

20130914-騎車25K，晚上公司舉辦中秋晚會活動，玩遊戲，吃烤肉

20130915-跑步15K，從家跑到秀朗橋折返，早上天氣真好，天空好藍，草好綠；回家後帶家人到內湖737巷市場吃古城古早麵及真味肉圓，再到碧山巖的白石湖吊橋走走，看看夫妻樹，買當地農夫種的百香果，很幸運的，要離開時才開始下起大雨

20130916-騎車25K+核心0.5小時

20130917-騎車50K，最近風很大，奇怪，今年的風來得特別早，早上騎Kuota上班，果然破風能力比Birdy強，若是計時車的話，應該會更殺，難怪很多人換了公路車之後，就不想再去騎登山車或小折了

20130918-騎車50K

20130919-跑步20K，中秋一早天氣真好，從家跑到大稻埕折返，晚上因為天兔颱風外圍環流開始變天

20130920-核心0.5小時，雨開始有一陣沒一陣的下

20130921-核心0.5小時，天兔颱風從巴士海峽掃過，東部及南部下豪雨，災情慘重

20130922-跑步21K(1:46')(第六屆世界無障礙慈善路跑)，雨一整晚一陣一陣的下，一早風勢還滿強的，上網看下路跑賽照常舉辦，所以就硬著頭皮騎摩托車抵達捷運圓山站，六點半左右準時出發，起跑時逆風，還下起雨來，還好後來沒什麼雨，不過兩根大腳指頭痛死了，應該指甲太長，下雨鞋子磨擦力變大，再加上鞋子太合腳導致的，這21K跑得很漫長，狀況不太好，今年秋冬還有得調整跟訓練了

20130923-騎車50K，早上雲層還很厚，騎車上班時還遇到一點雨，還好不是很大

20130924-騎車50K，天氣晴朗

20130925-騎車50K，天氣晴朗，昨晚睡得不錯，早上試著騎一點速度

20130926-騎車50K

20130927-跑步10K

20130928-跑步20K，昨晚跑完10K後，一早再跑Back to back

20130929-石碇親山步道

20130930-休息日
(繼續閱讀...)

201308-日常訓練

20130801-騎車50K

20130802-騎車25K

20130803-核心0.5小時+游泳，中午到桃園永安漁港附近的海景一角幫老爸慶生，順便慶祝父親節，下午再到綠風草原喝下午茶玩飛盤，老媽特地滷一鍋豬腳及梅乾扣肉，實在很好吃

20130804-游泳，今天還是帶波哥跟波弟到自強游泳池玩水，中午回家吃豬腳配滷蛋，我竟然吃了三碗飯

20130805-騎車25K+跑步10K(47'54")，晚上練速度跑，去程(24'09")，回程(23'45")，雖然已是傍晚，還是熱到爆炸

20130806-核心0.5小時

20130807-騎車50K+跑步8K(46'29")，晚上練間歇跑，1.5K輕鬆跑+500Mx6(1'58")(2'02")(2'01")(2'06")(1'52")(2'05")+1K緩和跑，跑完後步鞋全都濕了

20130808-核心0.5小時

20130809-休息日，今天最令人興奮的事，亞錦賽中華男籃擊敗中國，這是見證歷史的一刻

20130810-核心1小時

20130811-跑步14K(永和公益路跑賽10K組)，休息三天讓腿充分休息，早上四點半起床，五點半從家裡跑到中正橋熱身，六點21K先出發，六點十分換10K出發，我這次站前面的位置，起跑後，不斷超越前面的跑者，自行車道太窄，導致不斷要拍手或請前方慢的跑者讓路，甚至有自行車騎進來，在光復橋折返後，感覺有點累，慢慢被幾個跑者追過，剩下最後1k時，再奮力追回幾個，最後成績是47'21"，不是很好，不過大家也都不好，但是分組第五，讓我站上頒獎台領獎盃及風衣一件，這大概是國中畢業之後第一次上台頒獎，真開心。

20130812-休息日，一早把車開去明峰汽車鈑烤，拖很久了，把車整理一下

20130813-騎車50K，晚上單車社夜騎到劍潭喝混蛋汁+劍潭鹹圓，鹹圓的味精應該加很多，吃完口很渴，本來是要吃肉圓王的，可惜沒開

20130814-騎車25K+核心0.5小時

20130815-核心1小時，晚上把車開回家，真是煥然一新，共花費1萬5

20130816-跑步7K+騎車25K

20130817-跑步15K(1:33'53")，早上六點左右從家跑到秀朗橋，昨天下過雨後氣溫稍微比較涼爽，過七點之後太陽越來越大，又開始變得很熱

20130818-跑步18K，連兩天跑有點累，中長距離的有氧基礎要慢慢建立回來

20130819-騎車50K

20130821-核心1小時，潭美颱風入侵，賺到一天休假，早上趁雨勢小到立可得拿眼鏡，順便女王也更換鏡片，這次我配兩副，一副0.7看遠，一副0.3看近，只花了1700

20130822-休息日，颱風過後仍然下著雨

20130823-跑步10K(57'16")+騎車25K，天氣終於放晴，五點多起床，約六點初頭出門跑步到永福橋折返，休息三天後，跑起來沒有很輕快的感覺，真奇怪，反而還有點累

20130824-跑步13K+核心1小時，昨天下午下了一場大雨，早上河濱自行車道還是有幾處積水甚至泥巴，跑到9.5K處還不到秀朗橋時，有一整片淤泥，就提前折返，下午伏地挺身做75下

20130825-跑步22K，連續三天早上起來跑步，今天天氣更好，很曬，前11K跑得還可以，沒有升天的FU，回程雖然速度變慢，至少沒有像上星期那麼累，有氧基礎顯然慢慢提升了，回家後馬上再帶波哥波弟去自強游泳池，沒想到，波哥的自由式竟然會換氣了，他說他也是今天才突然發現自己會換氣了，雖然很神奇，還是為他感到開心，他達成今年暑假游泳的目標；游完泳再帶全家人到幸運草餐廳吃大餐，我跟女王各點一份牛排， 波哥點一份兒童雞腿排套餐，吃完再去餵魚，這家餐廳營運到8/30之後就要搬家了。

20130826-騎車25K，可能連三天太早起床，晚上九點多就上床睡覺

20130827-騎車50K

20130828-跑步10K(55'42")+騎車50K+跑步13K，輕颱康芮接近台灣，早上太陽很大風也很大，騎車到公司時很吃力，快升天了。陳偉殷今天投3.2局被打8分提前退場，真慘。晚上沒想到天氣還不錯，騎車回家時，只有中間遇到一陣雨，之後天氣就很好，再接著去跑步，今天總共完成兩次轉換，把明天的份也一起練

20130829-休息日，颱風過後中南部淹水慘重，北部也仍然下雨，還好不是很大

20130830-跑步10K+旅遊日(Travel to Hualian)，一早起來沒雨真開心，跑到永福橋折返，下午全家坐火車到花蓮玩四天三夜，租了兩台Kymco 125摩托車，三天共1700，便宜100元，晚上住中華電信松園會館，晚餐在德安鵝肉享用

20130831-旅遊日(Travel to Hualian)，在松園會館吃完早餐後，到松園別館逛逛拍拍照，再到七星潭延著193到月映莊園check in，其實是先放行李，再到三棧溪玩水築水壩，下午到花蓮市區吃周記包子、四八高地花枝羹、蹦康肉圓，傍晚帶波弟去看醫生，晚上在魯豫小喫吃晚餐，不過這時也剛好下起一陣大雨


(繼續閱讀...)

201307-日常訓練

20130701-騎車45K

20130702-騎車50K

20130703-騎車45K

20130704-核心0.5小時

20130705-騎車45K+跑步10K(47'19")，下午下了一場大雷雨，天氣也瞬間變得涼快許多，傍晚雖然自行車道上還有許多積水未乾，還是決定跑速度跑，跑完後再騎車回家
ˊ
20130706-旅行(Travel)，台東四天三夜，三天在綠島，早上10點從台北車站坐自強號前往台東車站，下午四點抵達台東，在東帝租125CC摩托車，一台300元，晚上到台東觀光夜市吃晚餐

20130707-旅行(Travel)，一早搭7點多的船前往綠島，12點check in Color 17民宿，下午兩點在柴口浮潛，下午三點半到綠島燈塔旁的港口玩跳港，晚上由教練帶大家去梅花鹿園區夜遊，看星星，甚至看到銀河

20130708-旅行(Travel)+跑步18K(1:58'08")，不到五點起床，五點多出門時天已亮，從南寮漁港出發逆時針跑最外圍公路一圈，剛開始有雲不算太熱，回程太陽露臉很曬，吃完早餐後帶全家去柴口玩水，不過大兒子感冒不舒服，女王先帶他回去休息，下午帶大兒子到綠島衛生所看醫生，然後再帶全家到大白沙玩水

20130709-旅行(Travel)+跑步18K(1:59'43")，早上七點左右出門跑步，今天天氣超好，打算順時針繞綠島，途中特別跑梅花鹿園區，跟昨天不同的路線，綠島環島公路很特別，有山路也有平路，很適合不同路線的訓練，不過實在是熱爆了，吃完早餐後，帶全家到紫坪步道走走，去看看狗咬豬，大家快熱死了，就先回南寮大街喝喝飲料，再到非炒不可吃中飯，再吃碗芒果紅豆牛奶冰，下午兩點多坐船回台東富岡漁港，再搭車到台東火車站，坐4點40分的自強號回台北，回到家已晚上11點多

20130710-騎車50K

20130711-騎車50K

20130712-跑步10K(52'55")，今年第一個颱風蘇力侵襲台灣，下午2點台北就停班停課，趁風雨尚未來臨前到河濱跑步，否則接下來將有1至2個星期河濱自行車道將堆滿淤泥

20130713-核心1小時，颱風天不敢亂跑，在家做核心運動

20130714-跑步10K，本來想到河濱跑LSD，結果部分自行車道都是淤泥，許多樹木也連根拔起，可見蘇力颱風的風力多強，挑一處500米左右的平直跑道練間歇，還好有擋水牆遮蔽，不然今天早上太陽真大

20130715-騎車50K，颱風剛過，河濱自行車道有部分路段還有淤泥堆積，還好自行車尚能通行，大稻珵碼頭這邊算是比較嚴重的

20130716-騎車50K，今天河濱已大致清乾淨

20130717-騎車50K+跑步10K(46'44")，晚上趁風和日麗跑一趟速度跑，可惜8K~9K之間路面刨除，不太好跑，否則應該可以再快個10秒，去程(22'39")，回程逆風(24'05")

20130718-休息日

20130719-騎車50K

20130720-跑步20K，早上沒什麼太陽，不果跑完20K後就覺得跑不動，之後從龍山寺坐捷運回家，下午全家到京站華納威秀看神偷奶爸2，這是波弟第一次進電影院看電影

20130721-核心1小時

20130722-休息日

20130723-騎車50K

20130724-騎車45K+跑步10K，晚上跑河濱，500米間歇x4，跑完後鞋子全濕

20130725-騎車45K，晚上騎回家遇到大雨，全身淋濕不說，到光復橋時前輪爆胎，只好慢慢牽回家，真無奈，淋雨又爆胎

20130726-騎車25K

20130727-休息日
在
20130728-游泳(swim)，中午帶波哥跟波弟去自強游泳池玩水，兩兄弟玩得很開心

20130729-騎車25K，晚上去換鳥車前輪內胎，包含工資250元 in BikeFun

20130730-騎車45K+跑步10K(51'27")，早上提早騎車到公司後再去跑河濱，天氣實在很熱，體感溫度應該有35度了，去程還能跑進25分，回程熱到爆炸

20130731-騎車50K
(繼續閱讀...)

201306-日常訓練

20130602-跑步21K(1:45'56")，NU SKIN奧林匹克路跑賽，六點開跑，前一天晚上被熱醒，跑到客廳睡，除了天氣很熱之外，今天狀況還可以，10K時花了50分26秒，每個水站都停下來補給水份，這種天氣不小心就會中暑，不能開玩笑的，最後衝進終點時高舉雙手，解脫啦，完成時間正好是五分速，真準；回家後發現左腳膝蓋內側會痛，就先冰敷治療

20130605-跑步25K，休息兩天，趁這幾天午後雷雨，天氣還算涼爽，從公司跑回家

20130606-騎車50K，晴朗炎熱的天氣

20130607-騎車50K

20130608-騎車90K，炎熱晴朗的天氣，買完早餐後，撒個嬌，跟女王告假，七點多騎著我的LRS1雙避震車前往桶後林道， 抵達台電保線吊橋處，扛著車下到溪邊，夏天在這沁涼的溪水中玩水，哇，真是人生一大享受，雖然辛苦騎過來也值得了，下午兩點回到家

20130609-騎車20K，單車社活動日，全家出動，女王跟波哥各騎一台車，我載波弟，騎到公館後先吃陳三鼎青蛙撞奶，再吃藍家割包，再吃Bravo Burger發福廚房，吃得真爽，還好今天沒什麼太陽，下午快兩點回到家，睡午覺起來，再帶波哥去自強游泳池游泳

20130610-跑步10K(55'03")，趁傍晚沒下雨到彩虹河濱跑步，跑不太動

20130612-跑步15K，端午節放假，一大早六點半出門，趕在八點左右回到家，因為今天是王建民重回大聯盟的日子，在洋基小聯盟遲遲升不上去，他選擇加盟藍鳥隊，投完7又3分之1局以4:5落後給白襪隊，還好最後藍鳥以7:5逆轉，王建民也得到下次出場的機會。

20130613-跑步25K，從公司跑回家，不知道為什麼，超級累的

20130614-休息日

20130615-跑步20K，原本預定跑35K，跑到社子折返後就失去鬥志，走出去坐公車轉捷運回家

20130616-核心0.5小時

20130617-核心0.5小時，雖然一早就知道王建民拿下回到大聯盟後的第一場勝投，晚上還是回家看重播，為他的努力表現感到開心

20130618-騎車50K+跑步10K(52'53")，前5K(22'14")，後5K(30'38")，回家前先跑個10K，用4分半的速度跑5K就棄械投降了

20130619-騎車50K

20130620-騎車20K+跑步10K(48'17")，一大早騎到公司之後練習騎跑轉換，不曉得是悶熱還是體能尚未恢復，速度跑不出來，還好早上太陽不大，不然肯定更糟

20130623-騎車80K(2:54'16")，今天替同事參加比賽，從石門水庫南苑停車場出發，繞水庫一大圈，羅馬公路很漂亮，由於很久沒騎公路車，比賽完脖子跟背都很痠，要不是覺得這條路線不錯，我是不太想那麼快投入自行車賽事的，因為公路車已半年沒練了，曲柄跟卡踏都壞了。

20130625-騎車30K

20130626-騎車50K

20130627-騎車50K

20130628-騎車50K+跑步10K(50'56")，早上騎車到公司後再練騎跑轉換，昨天台北才飆出今年高溫36.7度，今天恐怕又要再創高溫，跑步回程時有種快要融化的FU，有人騎車經過還給我比大姆指，是覺得這種天氣跑步很強嘛？王建民今天投不到2局就被打爆七分退場，慘啊！

20130629-核心1小時

20130630-騎車45K+跑步16K，早上不到五點起床，騎腳踏車到公司正好是六點半，和Ming約好一起跑步，還好早上是陰天，但還是很悶熱，跑得全身是汗，去程邊跑邊聊天，回程過中山橋後開始加速，最後5K(23'06")，跑完後再騎腳踏車回家，很充實的騎跑騎轉換訓練
(繼續閱讀...)

201305-日常訓練

20130504-跑步10K，早上兒子園遊會，不過我今天要去張榮發基金會上課，微軟實戰課程，下午四點多才回到家

20130505-跑步18K，中午幫岳母慶祝母親節，下午我跑步陪波哥騎河濱，　

20130506-騎車50K，早上被一陣雨淋成落湯雞

20130507-跑步25K(2:19'12")，天氣漸漸熱了，早上太陽滿大的，跑起來格外吃力

20130508-休息日，去文化大學教育推廣部上課-情緒管理與壓力紓解，作家林萃芬老師

20130509-騎車50K

20130510-騎車25K+核心0.5小時

20130511-跑步3K(PUMA NIGHT RUN)，公司送我們一個星巴克(Starbucks)母親節蛋糕，下午到乾媽那裡幫母親慶祝母親節，四阿姨和小阿姨也來了，傍晚和波哥一起參加PUMA螢光夜跑，我們參加LOVE RUN 3K組，在雨中完成我跟波哥的第一次路跑賽，真為他感到驕傲

20130512-核心0.5小時，母親節，雨還是下個不停

20130513-騎車25K

20130514-跑步25K(2:15'50")，前15K速度跑(1:12'10")，後10K輕鬆跑，完全憑感覺配速，很開心15K能配出這樣的速度，不過持續力還是不足，還要繼續加油

20130514-跑步15K，下班後來個Back to Back的訓練，再跑回家，沒想到可能是早上太累了，最後半跑半走到大稻埕就放棄，出水門後，找7-11買了一瓶巧克力牛奶加上一瓶寶礦力，攔一部計程車回家

20130515-騎車25K+跑步25K

20130516-騎車25K

20130518-跑步10K(錦和運動中心)，五趟Yasso 800，每800m時間控制在3:30以內，跑完後有點累，天氣濕熱，全身是汗，很不舒服

20130519-跑步14K+騎車6K，早上竟然沒下雨，帶著波哥一起到河濱運動，他騎車，我跑步，跑到大稻埕開始下雨，本來想跑30K的，而且怕波個會累，只好折返

20130520-休息日，中午托香港同事的福，到五角船板內湖店吃飯，晚上波弟開始有發燒現象

20130521-跑步25K，晚上雖然下著細雨，至少沒有到把鞋子弄溼的地步，很順利又撿了一趟；不過波弟晚上又發燒到39.7度不退，半夜幫女王叫計程車，到馬偕醫院急診，結果是A型流感，女王很辛苦，整夜都沒睡，我也睡得不好

20130525-跑步26K

20130527-騎車50K

20130528-騎車50K+跑步10K

20130529-騎車40K，凌晨媽媽打電話來說爺爺過世了，早上到公司的路上爆胎了，只好慢慢走出河濱搭計程車

20130530-騎車50K

20130531-休息日
˙
(繼續閱讀...)