201108-日常訓練

20110802-騎車0.5小時

20110805-爬樓梯(0:1:08)，這是爬公司樓梯以來最快的一次，讓人期待是否有機會破1分鐘

20110807-騎車4小時，跟irun騎陽金2P

20110809-跑步10K(彩虹河濱公園)

20110810-跑步6K(彩虹河濱公園)，輕鬆+間歇

20110811-跑步10K(彩虹河濱公園)

20110813-跑步9.5K(永和綠寶石河濱公園)

20110814-騎車3小時(家<->烏來<->保慶宮)

20110815-跑步13K(彩虹河濱公園)(1:09:56)

20110816-爬樓梯(0:1:14)

20110828-大腳丫鐵人二項(2:03:19)

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201107-日常訓練

20110701-爬樓梯(公司)，L1(0:1:25)，L2(沒計時)

20110701-跑步1小時(故宮7-11<->中社橋<->中社路底)(1:07:56)，中社橋->中社路底(0:29:06)，中社路底->中社橋(0:18:11)，第一次的山路練跑，揭開變態訓練第一部曲，體力感覺慢慢恢復中

20110702-騎車2.5小時(家<->中安快速道路<->綠野香坡<->110縣道<->成福橋<->皇后鎮森林<->接天宮(一半折返))

20110703-跑步0.5小時(烘爐地)，從樓梯口到土地公(0:10:40)，帶著波哥一起跑，波哥還不錯，陪我從樓梯口跑到土地公，再爬樓梯到賣花的地方，然後再走回樓梯口

20110704-游泳1小時(內湖運動中心)，很久沒游，感覺手的耐力不足，後半段練間隔

20110705-騎車2小時(公司<->劍中劍)，單車社夜騎，成員:Mark,Pao,Thomas,Me

20110706-跑步10K(彩虹河濱公園)(0:52:18)，成員:Pao,Jeff,Me

20110731-騎車3小時(家<->保慶宮)

20110731-跑步1小時(河濱)

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201106-日常訓練

20110601-爬樓梯(公司)(0:1:17)

20110601-跑步10K(彩虹河濱公園)(0:52:56)，前5K(0:23:30)，後5K(0:29:26)，下班後跟公司兩位鐵友一起練跑，前5K速度跑，後4K輕鬆跑，最後1K衝刺，很妙的組合，因為過5K後想說等下同事就放慢一下速度，另外一位新同事已一年多沒跑了，第一次跑就跑10K，果然是練過的

20110602-游泳1小時(內湖運動中心)，人越來越多，水質也不好，為了訓練，還是得游完

20110604-游泳1小時(遠東活水錦和館)，好久沒在戶外池游了，今天持續游1小時沒休息

20110605-101登高賽(0:20:20)，第一次參加101登高賽，由於只是自我挑戰賽，對於如何配速，也沒任何概念，聽同事說能爬到20分就算很不錯了，正好公司在九樓，平時爬快一點大概1分初頭就能到，不過101要爬到91樓，約公司的10倍，於是配2分鐘爬九層樓，只要維持住就能配到20分爬90樓，其實這次參賽人數約6000人，真的是多到爆，樓梯間又熱又擠，說真的想快也不見得能快到哪裡，今年算是紀念意義大於挑戰自我，明年若要參賽的話，大概就是想突破20分吧

20110606-騎車3小時(家<->秀朗橋<->北宜<->風露嘴<->坪林)(3:18:20)，很久沒騎那麼遠了，雖然很熱，但很開心

20110607-游泳0.5小時(內湖運動中心)

20110607-騎車1.5小時(公司<->劍中劍)

20110608-跑步9K(彩虹河濱公園)，去程(0:20:43)，ㄍ一ㄥ到爆心跳，回程輕鬆跑排乳酸

20110609-游泳1小時(內湖運動中心)

20110612-游泳1.5小時(遠東活水錦和館)，把游泳時間拉長到1.5小時，為外木山長泳做準備

20110613-跑步5K(永和綠寶石河濱公園)，其中4K每公里配速4分30秒

20110613-騎車2小時(家<->秀朗橋<->北宜<->風露嘴)，Very Hot的早晨，繼一大早跑到爆心跳之後，再來趟重踩北宜之旅(飛輪固定在第五齒)，本想騎到坪林，不過實在熱得受不了，在風露嘴打道回府，事後想想，真是明智的決擇呀

20110614-游泳1小時(內湖運動中心)，間歇游，隔天好像喉嚨怪怪的，應該是中標囉，這也是我討厭游泳池的地方，人多病菌也多，而且腰還閃到，真怪，游泳會閃到腰，我又不是游蝶式，PS後記，腰閃到應該是前晚跟小孩在床上玩搶背直接挑起來弄到的

20110618-海泳卯澳灣，早上先到外木山探路，下午跟女王二哥到卯澳玩，卯澳潮間帶生態真是豐富，下次還要來玩

20110619-騎車4小時(家->南勢角->中安快速道路->110縣道->橫溪->成福橋->熊空->接天宮->成福橋->家)

20110622-跑步8K(彩虹河濱公園)(0:41:18)，本週騎完車後，身體似乎沒完全復元，喉嚨還是乾乾的，今天跟同事小跑一下

20110625-跑步1.5小時(家<->中正橋<->秀朗橋)

20110626-跑步4K(錦和運動公園)

20110627-騎車3小時(家<->烏來<->寶慶宮)

20110630-騎車1小時(家<->中安快速道路<->達觀鎮)

20110630-跑步6K(彩虹河濱公園)(0:29:57)，去(0:15:42)，回(0:14:14)，把握六月最後一天，早上騎車，傍晚跑步，補補業績，休養二週後，跑步有點退化

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201105-日常訓練

20110502-游泳1小時(遠東活水錦和館)，很久沒來這裡游了，室內池的水好像有比較乾淨的感覺

20110504-爬樓梯(公司)，上個月開始把爬樓梯列為訓練項目之一，從一樓到九樓計時(0:01:21)

20110504-跑步6K(彩虹河濱公園)，間歇4.5K，快跑90秒再走到0.5K里程標示處

20110505-跑步2小時(彩虹河濱公園6K<->百齡橋)，輕鬆跑，也許很久沒跑LSD，跑完後有點累的FU

20110507-游泳1小時(遠東活水錦和館)，輕鬆游半小時，再游幾趟間歇，隔天手臂有酸到

20110508-騎車1小時(中安快速道路)+跑步12K(永和綠寶石河濱公園)，騎跑轉換，跑步計時10K(0:50:32)，早上有太陽又很悶熱，這絕對是跑步最大的天敵，不過今天跑起來比上禮拜感到輕鬆多了，或許是太大意了，竟然沒跑進50分內

20110509-健身0.5小時

20110510-騎車1.5小時(劍中劍)

20110511-騎車1.5小時(劍中劍)

20110515-游泳1小時(遠東活水錦和館)+跑步12K(永和綠寶石河濱公園)，跑步計時10K(0:47:46)，星期四晚上開始下雨之後，我也連休了三天，昨天早上帶小孩回診，下午有人來洗冷氣，也沒辦法運動，今天一早說什麼也要出門動一動，雖然依然下雨，游泳在室內池游是不受影響的，回來後本想先踩個訓練台，無奈被女王派去買菜，騎單車買回來後，只能跑個河濱了，可能是下雨的關係跑起來還滿舒服的，但腳跑到起水泡，今天的游跑轉換，感覺還不錯，星期六的花蓮鐵人賽就平常心面對吧!

20110516-健身0.5小時

20110517-騎車1小時(室內練習台)，間歇騎，掛大盤迴轉速近100，持續5分鐘，中間穿插輕鬆騎及站立騎，共循環4次，有喘到，汗有噴到

20110518-跑步7K(彩虹河濱公園)，5K間歇跑，以500公尺為單位，快跑90秒，然後慢走到500公尺處，5次後，慢跑1000公尺，再跑5次，共循環10次，很喘，也很爽

20110521-騎車22.5K(鯉魚潭)

20110521-花蓮洄瀾鐵人三項(3:09:28)

20110525-跑步10K(彩虹河濱公園)(0:53:48)，鐵人賽後第一次練習，輕鬆跑，回程衝刺一下，感覺疲勞尚未完成恢復

20110528-游泳1小時(遠東活水錦和館)+騎車1小時(室內訓練台)

20110529-騎車40K(家<->中安快速道路<->縣道110<->璜溪)(1:35:50)+跑步1.5小時(家<->永和綠寶石河濱公園<->中正橋<->永福橋<->福和橋<->秀朗清溪公園<->秀朗橋)，騎車的狀況還沒恢復，跑步的狀況還可以，今天天氣很好，應該是連幾天下雨，跑起來不會太悶熱

20110531-游泳40分(內湖運動中心)

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201104-日常訓練

20110403-騎車2.5小時(家<->秀朗橋<->木柵動物園<->平溪)，今天一早到單風集合，很久沒和車隊騎車，深坑外環道上車隊開始慢慢加速，一接106之後速度更快，時速都在30以上，還不到姑娘廟前我就被海放，龜速騎到至高點便折返，畢竟有點感冒，不適合太操，不過腿力也真的是很弱，花蓮鐵人三項賽前要加緊訓練囉

20110404-跑步12K(家<->河濱)，計時8K(0:39:33)，冷冷的早晨適合跑步，感冒沒完全好，距離就先不拉太長

20110405-跑步1.5小時(家<->永和綠寶石河濱公園<->新海橋)，計時12.5K(1:05:06)，試著把距離再拉遠一點，並保持每公里5分鐘的速度，回程時已經衰退了，要再繼續加油

20110407-跑步6K(彩虹河濱公園)，計時5K(0:23:36)，速度還是拉不起來，週末休息一下好了，帶家人去花博逛逛

20110410-騎車0.5小時+跑步12K，跑步計時(1:02:41)，下午趁家中三寶午睡，趕緊出來偷練一下，跑步時真的很熱，加上剛吃完的水餃在胃中翻騰，跑起來有點給它不舒胡，過了5K之後，速度才稍微恢復，可能是還有鼻涕的關係，呼吸不是很順暢，希望感冒快點好，開始進行游泳訓練

20110411-健身0.5小時

20110413-跑步10K(彩虹河濱公園)(0:49:44)，中午吃完飯後，肚子就怪怪的，結果起跑沒多久肚子痛跑去剉賽，拉完後繼續計時，去程跑得胸口有點微痛，速度帶不出來，最後1K勉強衝出一點速度，保住50分內

20110414-騎車1.5小時(故宮小七->中社->劍南路->內湖路->折返)，托老闆的福，今天女王特准出來騎車，好久沒計時中社了，雖然騎鳥車上山，鳥歸鳥，還是有18分多的實力，畢竟大部分時間都是跟在老闆後面，最後一個大轉彎才加速出去，不知道盡力的話能不能騎到16分，阿知，反正有騎就有保祐吧，回程上劍南路，下到內湖路口和老闆的朋友會和，老闆朋友是某企業資訊長，然後跟著他們再騎一趟劍南路，完成中劍劍

20110416-逛花博

20110417-跑步1小時

20110419-騎車1.5小時(公司<->劍南路<->中社<->折返)

20110421-游泳1小時(內湖運動中心)，超久沒下水，游完後，缺氧頭痛鼻水狂流

20110421-跑步10K(彩虹河濱公園)，計時9K(0:44:14)，速度還是沒長進，看來真的要練間歇才有用了

20110423-爬合歡山(石門山+主峰)

20110424-爬合歡山(東峰+合歡尖山)

20110425-游泳1小時(內湖運動中心)，今天狀況就比上次好多了

20110426-騎車2小時(基隆河右岸自行車道<->關渡宮)

20110427-跑步8K(彩虹河濱公園)，輕鬆跑+間歇

20110429-游泳1小時(內湖運動中心)

20110430-騎車1小時+跑步12K(家<->永和綠寶石河濱公園)，騎跑轉換，跑步計時9K(0:44:02)，接近中午天氣很悶，跑起來格外吃力，衝了9K就跑不動了

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201103-日常訓練

20110302-跑步0.5小時(跑步機)+健身

20110303-騎車1小時(訓練台)

20110305-跑步3.5小時(中正橋<->新店溪右岸6.4K<->華中橋<->華江橋<->大漢橋<->新海橋<->浮州河濱藝術公園<->城林橋<->大漢溪右岸11.2K)，起了大早，開車到中正橋下停好車，已經6:40，這是第一次練跑超過30公里，早上的天氣真適合練LSD，怎能錯過

20110307-騎車0.5小時(訓練台)+健身，昨天帶妻小到內灣玩了一天，真是愉快

20110308-跑步0.5小時(跑步機)+健身

20110309-騎車3小時(家<->南勢角<->中安快速道路<->安坑<->璜溪<->三峽<->大溪OK便利店)，回程逆風超強，騎得很吃力，不過天氣很好，不給它騎一下就太對不起小黑了

20110312-跑步1小時(河濱)

20110313-跑步3小時(家<->新店溪右岸<->華中橋<->華江橋<->大漢橋<->新海橋<->浮州河濱藝術公園)，天氣難得放晴，跑完2.5小時之後，卻有想放棄的念頭，體力好像變差，不知是前幾天兒子生病沒睡好還是太熱，回家後大腿竟差點抽筋，下禮拜天的國道馬拉松感覺有點銼

20110320-跑步4小時18分(國道馬拉松)，休息了一個禮拜，就是為了今天的比賽，天氣晴朗的好天氣，讓人心情很好，不過卻是跑馬者的天敵，延路聽到救護車的聲響此起彼落，看來今天很多人都中標了，原來期望能跑到4小時左右，無奈實在敵不過酷熱的氣候，不過也破了自己的PB，算是沒白練，全程也沒有抽筋的現象發生，希望今年有機會破4

20110327-騎車1小時(訓練台)+跑步0.5小時(跑步機)，這星期除了工作忙之外，家裡的三寶也都生病，所以幾乎沒有任何訓練，算是休息得很徹底

20110330-跑步10K(彩虹河濱公園)，今天陪同事一起跑，前1.5K算是熱身，計時7K(0:32:36)，感覺有點喘，回程逆風很強，也星期再來計時10K，看看有沒有進步

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201102-日常訓練

20110201-跑步2小時30分(家<->新店溪右岸<->華中橋<->華江橋<->大漢溪右岸<->新海橋<->折返)，今天公司下午三點提早放人，就到河濱運動一下，去程跑得還算輕鬆，回程肚子超餓，根本跑不動，只好找個水門出去找吃的，吃飽後拖著疲憊的身軀回家，體力好像衰退囉

20110205-跑步3小時(家<->新店溪右岸<->華中橋<->華江橋<->大漢溪右岸<->新海橋<->浮州河濱藝術公園<->折返)，下午天氣很好，抽空出來跑步，這大概是今年第一次跑LSD，今天的狀況就比上次好一點，事前準備了補給品及水還是有差，長距離的補給真的滿重要滴

20110207-騎車2小時(永和<->秀朗橋<->北宜公路<->國史館<->風露嘴)，(國史館->風露嘴)(0:43:07)，很久沒練爬坡了，慢的跟龜一樣，真的很弱

20110209-跑步10K(彩虹河濱公園)(0:48:50)，終於破49分，雖然很喘但不會很累，應該是二月開始跑LSD之後，體能上相對較好，希望能繼續保持下去

20110212-跑步2小時(永和<->華中橋<->萬板大橋<->華江橋<->大漢橋<->新海橋)，有點毛毛雨冷冷的早晨，還滿適合跑步的，只是回來後發現右腳踝好像受傷了，應該是前幾天的速度跑傷到，最近要休息了

20110213-跑步3小時(永和<->華中橋<->萬板大橋<->華江橋<->大漢橋<->新海橋<->浮州橋<->浮州河濱公園)，濕濕冷冷的早上，比昨天更適合跑步，一開始右腳踝還是怪怪的，不過跑了一陣子後就沒感覺了，連兩天跑了共5小時，感覺還不錯，洗澡時尾椎旁的皮膚忽然一陣痛，原來是這陣子戴著水壺包跑，連兩天跑皮膚被磨破了

20110216-跑步10K(彩虹河濱公園)(0:49:06)，去程(0:25:49)，回程(0:23:16)，本來今天只想跑輕鬆一點的速度跑，不過回程還是有摧下速度，右腳踝似乎情況比較好了，跑完並沒有特別的不適，也許下次來試試看5K能否跑到22分多

20110218-騎車1小時(室內訓練台)

20110219-騎車1小時(室內訓練台)

20110220-騎車0.5小時+跑步0.5小時(訓練台+跑步機)，離花蓮鐵人三項比賽剩下13週的時間，開始要照計畫來訓練囉

20110222-跑步10K(彩虹河濱公園)(0:53:06)，間歇跑，最快1公里跑4分13秒，5公里跑完後，就明顯衰退了，間歇比速度跑還難，要多練習了

20110223-騎車0.5小時

20110224-跑步0.5小時

20110226-跑步3小時(永和<->華中橋<->萬板大橋<->華江橋<->大漢橋<->新海橋<->浮州橋<->浮州河濱公園)，下週公司有兩個系統要上線，所以這週粉忙，體力有點衰退

20110227-騎車2小時(永和<->烏來)，(新烏路口->文山農場)(0:11:06)，其實騎車還是很弱，慢慢恢復踩踏的記憶，下午帶兒子到河濱輕鬆騎

20110228-跑步2小時(永和<->華中橋<->萬板大橋<->華江橋<->大漢橋<->新海橋)，一開始好像跑不太動，熱開之後，就覺得好多了，連續三天假期天氣都很晴朗，真棒，二月開始跑LSD之後，體力應該稍有進步，現在跑2小時已經感覺輕鬆很多，3月比完國道馬拉松後，就要回歸鐵人賽季的訓練囉，下午帶家人到浮州河濱公園餵羊，然後又獨自一人載著妻小騎三輪車一小時，真是充實的三天假期

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