980920-980926日常訓練

20090920-騎車90K(永和->中正橋->承德路->大度路->關渡大橋->八里->竹圍漁港->折返->iRun跑)

20090920-跑步9000M(iRun跑->榮星花園->大佳河濱公園->六號水門->民權東路->iRun跑)(0:45:39)

20090922-跑步4000M(錦和運動公園)，慢跑排乳酸

20090923-騎車12K(iRun跑->永和)，輕鬆騎排乳酸，順便買了幾包BCAA及能量補充包

20090924-游泳1750(遠東活水錦和館)，前1500米計時29分10秒(PB)，然後練習抬頭捷及衝刺數趟。四五天沒游，今天的狀況果然還不錯，游完後手臂也不覺得痠，看來又進化了。不過有位高手超我車之後，我就追不上他了，雖然距離沒有拉很遠，但他的實力遠在我之上，這就是強中自有強中手，還要繼續努力。

20090925-跑步10000M(錦和運動公園)，L5(0:10:00)，L10(0:10:08)，L15(0:09:38)，L20(沒計時)，L25(0:09:32)，很炎熱的傍晚，跑得心窩有點不舒服，還是把10K跑完，收操!

20090926-騎車47K

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980913-980919日常訓練

20090914-游泳1500M(中山運動中心)(0:30:12)，今天正好有機會到中山運動中心附近，換了新的泳池，下水前還特定跟救生員確認了泳池的長度，他說是25米，有些長度剛好是25米，有些會比25米稍微長或稍微短，反正確認一下心中好有個數。來回游了60趟，時間差一點破30分，真可惜，有沒有認真游的判定標準是手臂會不會痠，今天游完後手臂會痠，表示有認真囉，1500M要穩定地進入30分內恐怕要再練一陣子，台東的比賽就差不多是這個時間了，比賽時可能會再慢個1~2分鐘。

20090915-游泳1750M(遠東活水錦和館)，不計時游1500M，因為不計時今天就用Flip Turn來做轉身，再練習抬頭捷及衝刺數趟

20090916-跑步8000M(錦和運動公園)，L10(0:09:21)，L15(0:09:08)，前五圈暖身，中間計時十圈，再緩和五圈，2公里時間越接近9分鐘，感覺就很喘，這也是10公里跑進45分的必修之路，還要繼續加油

20090916-騎車48K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->北宜路<->國史館<->風露嘴<->折返)(2:19:30)，(國史館->小茶壺)(0:30:04)，(小茶壺->風露嘴)(0:09:14)，(國史館->風露嘴)(0:39:18)，天氣: 晴時多雲，風有點大，腿力有點衰退，金害

20090917-游泳1750M(遠東活水錦和館)，輕鬆游1500M計時32分01秒，再練習抬頭捷及衝刺數趟

20090917-跑步10000M(錦和運動公園)，漸速跑，游完泳後跑步，前五圈肚子很不舒服，然後漸漸加速，跑完後有點想吐

20090918-騎車64K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->保慶宮<->折返)(3:26:35)，(新烏路口->文山農場)(0:11:16)，(文山農場->圓聖寺)(0:16:30)，(圓聖寺->烏來觀光大橋)(0:03:40)，(新烏路口->烏來觀光大橋)(0:31:27)，繼昨天很沒力的10K慢跑後，今天又來個很沒力的騎車，新烏路口到烏來觀光大橋的計時勉強可以接受，再加碼保慶宮簡直就是烏龜在爬，偏偏又很熱，真想罵髒話，騎到保慶宮之後覺得兩條腿真痠，回程就更不用說了，兩家小七都沒錯過，熱熱熱，痠痠痠，廢廢廢，快變廢人囉

20090919-游泳1500M(遠東活水錦和館)，蛙鏡竟然斷了，真不可思議

20090919-跑步4000M(錦和運動公園)，赤腳跑了4K，好舒服

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980906-980912日常訓練

20090906-騎車66K(iRun跑->承德路->大度路->登輝大道->淺水灣->三芝->折返)(2:15:50)，昨晚就在兒子的咳嗽聲中不斷地驚醒，由於睡得不安穩，早上起來時整個人就是沒力，但是自虐意志堅定，比賽時若是遇到這種狀況，還是得下場，所以開車到車店集合，今天團練來了24位，看來喜歡自虐的人還不少

20090906-跑步9000K(iRun跑->榮星花園->大佳河濱公園->六號水門->民權東路->iRun跑)(0:47:27)，今天的跑步轉換雖不滿意但勉強可以接受，因為大腿抽筋抽很大。開跑沒多久後，痛到必須用走的緩和一下，延路就拖著硬得跟鐵棒一樣的兩條腿跑，還好今天的豔陽沒有把我擊垮，似乎最近的耐熱訓練有了小小成效，原本期望在45分內跑完，無奈雙腿抽筋，想快也快不起來，往好的方向想是，至少後段越跑越快，並沒有衰退的跡象，忍受抽筋的能力也越來越強了

20090907-游泳1500M(遠東活水錦和館)，不計時游1500M，反正手錶沒帶也無法計時，大概是休息了兩天沒游，泳速還不錯，游了750M之後，有人在後方跟游讓我不敢懈怠，速度比前750M更快，沒想到他都跟的上，看來他的實力不在我之下，若今天有計時的話，時間應該在30分上下

20090909-跑步6000M(錦和運動公園)(0:30:39)，L5(0:10:56)，L10(0:10:21)，L15(0:9:22)，這幾天兒子咳嗽很嚴重，我和媽咪都睡不好，今天再帶他到大醫院看，希望他能夠盡快好起來，不然，爸比的訓練也會受到影響。傍晚從醫院回到家，趁吃飯前的空檔，到運動場跑個6K排乳酸，星期天的轉換練習到現在大腿都還是痠痠的

20090910-跑步10000M(錦和運動公園)(0:28:32)，L10(0:09:49)，L15(0:09:30)，L20(0:9:12)，前五圈暖身，中間計時6000米，最後五圈緩和

20090911-跑步10000M(延平河濱公園)(大稻埕碼頭->淡水河右岸3.5K->淡水河右岸8.5K->折返)(0:30:40)，前2K暖身，計時5.5K<->8.5K，後2K緩和，中間的6K感覺不只6K，跑得要死要活的，而且還是直線，竟然沒跑進30分內

20090912-游泳2000M(遠東活水錦和館)，前1500M計時32分06秒，後500M按照正常速度游完

20090912-騎車47K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->北宜路<->國史館<->風露嘴)(2:11:10)，(國史館->風露嘴)(0:42:04)，(國史館->小茶壺)(0:32:35)，(小茶壺->風露嘴)(0:09:29)，天氣超好的一天，早上萬里無雲，下午開始有點雲，天氣還是很好，風卻超大，計時段開始後沒多久，逆風就很強，時速根本帶不起來，最慢時只剩12~13公里，騎不到一半就放棄了，不過還是撐到風露嘴，反正要破紀錄是不可能了，沒想到卻破了這幾個月最慢的紀錄，哈哈

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980830-980905日常訓練

20090830-騎車85K(永和->110->台七乙->角板山->台七乙->白雞->110->中安快速道路->永和)

20090831-游泳1700M(遠東活水錦和館)，前1500M計時31分56秒，然後練習抬頭捷及衝刺數趟

20090901-游泳1700M(遠東活水錦和館)，不計時游1500M，然後練習抬頭捷及衝刺數趟

20090901-跑步10000M(錦和運動公園)(0:55:51)，熱熱熱，輕鬆跑排乳酸

20090902-跑步6000M(錦和運動公園)(0:31:14)，L5(0:10:54)，L10(0:10:05)，L15(0:10:13)，三輪時間都跑得很平均，不過大腿滿痠的，今天就跑這樣，明天趁颱風來之前，搞個合併練習

20090903-游泳1500M(遠東活水錦和館)(0:29:45)，L20(0:09:57)，L40(0:09:54)，L60(0:09:53)，兒子有感冒徵狀，咳嗽+打噴涕，晚上要帶他去看醫生，天氣也怪怪的，一會兒出太陽，一會兒下大雨，先游個泳囉，令人欣慰的是1500M計時終於破30分了，這在幾個月前對我來說是個不可能的任務，沒想到我真的辦到了。其實游泳快幾分鐘在比賽時並不會造成致勝要素，除非能游進25分內，那就有可能拉開一點差距，但是幾次比賽下來，游泳都在原地打轉，實在令人感到慚愧。想說這次一定要比上次進步一點，明年的目標是游進25分，看起來也是個不可能的任務，不過，沒有認真去執行過，怎麼知道能不能達成呢，是吧，共勉之，接下來，跑步才是重點，今年秋冬就專攻跑步吧。說到跑步，今天刻意穿上連身鐵人服，游泳完後到運動場跑步，跑不到一圈，開始下起大雨，厚，打包回府，真是人算不如天算。

20090904-跑步6000M(錦和運動公園)(0:28:17)，L5(0:09:30)，L10(0:09:27)，L15(0:09:19)，今天的跑速還不錯，若不是時間因素，10K應該可以跑到47分左右，距離跑到45分的目標已漸漸接近，再加把勁

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980823-980829日常訓練

20090823-騎車62K(永和->秀朗橋->碧潭->新店捷運站->北宜路->國史館->風露嘴->折返->北47->石碇老街->106乙->深坑外環道->木柵動物園->秀朗橋->永和)(2:56:35)，天氣: 晴時多雲偶陣雨，最高心跳: 171(應該不止吧)，很早就在新店捷運站等待iRun跑鐵人隊的到來，無奈打了三四通電話給Bruce都沒接，看來，眼睛要放亮點，免得列車過站不停。結果，列車經過時，我大聲地喊著布魯斯，他依然無動於衷，只好趕緊跨上鐵馬，追呀。買尬的，先是來個大爬坡，只好使出我的風火輪絕技，撿了幾個人，不過主謀還在前方，再使出佛山無影腳，終於在新烏路口追到布魯斯先生，好喘唷，還沒開始計時就累死人了，等待慶豐到達後，大夥就出發了。其實，今天狀況不是很好，不過，難得大夥一起騎北宜，我可不想錯失這個機會。於是，過國史館開始計時，我先緩緩抽車衝了出去，沒人跟上來嘛，不急，等會兒自然有人殺上來，果然，沒多久後，明峰、道隆及慶豐追了上來，我也馬上跟上去，但這個強度會死人，先放掉，今天不適合殺生。約莫騎到一半時，Bruce也殺了上來，二話不說，馬上跟上去，還好他殺上來，不然我一定會擺爛，快到小茶壺時，換我領騎，至此，從國史館到小茶壺計時28分07秒，應該有機會破28分，後段Bruce的強度有掉下來，不過我沒有冒險上去帶強度，因為今天的狀況也不是很好，跟住就好。從小茶壺到風露嘴計時08分22秒，表現平平，總計從國史館到風露嘴共花費36分30秒，按下碼錶後，喘到不行，臉色發白，希望接下來幾天體力漸漸恢復過來，再來計時一次，這就是今天的主菜，剩下的就當做是清粥小菜囉。

20090825-游泳1500M(遠東活水錦和館)(0:32:52)，快游1000M後，臂力明顯衰退下來，後面500M硬是撐下來，游泳還要多練。

20090825-騎車40K(永和<->秀朗橋<->木柵動物園<->深坑外環道<->石碇老街萊爾富<->驛站<->折返)(1:26:00)，市區道路的車很多，想快也快不起來，只有在外環道可以飆一下。

20090825-跑步10000M(錦和運動公園)(0:55:17)，L5(0:10:18)，L10(0:10:36)，L15(0:10:56)，L20(0:11:22)，L25(0:12:04)，騎完車後緊接著跑步，頂著40度的大太陽，跑得很累，這就是紮實的耐熱訓練吧，跑的速度也不斷衰退，跑完後上廁所，竟然有血尿，阿娘偎，太熱了，已經產生脫水現象，早上連續操了三項，時間總計為2小時54分，跑步還是不行，繼續操。

20090826-游泳1750M(遠東活水錦和館)，前250M計時5分15秒，之後就不計時以中強度游完1250M，再練習抬頭捷及衝刺數趟。

20090827-騎車204K(永和->土城->三峽->台七乙->大浦->三民->角板山->羅浮->羅馬公路->台三->橫山->內灣->尖石->宇老->玉峰->三光->台七->羅浮->台七乙->台三->永和)

20090829-跑步10000M(錦和運動公園)(0:53:17)

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980816-980822日常訓練

20090816-騎車48K(淺水灣<->三芝<->石門<->金山7-11<->折返)(1:29:35)，早上起得晚，又幫女王買早餐，眼看時間已經來不及，只好開車到淡水跟車隊集合，沒想到，到了北新莊前的7-11看不到任何隊友，應該是已經出發了，只好繼續往前開，一直開到淺水灣前，才看到明峰及小龔，真開心。把明峰叫下來陪我一起騎，真是感謝他佛心來著，不然一個人騎好無聊喔。去程是順風，時速保持在40到45之間，快到金山前轉成逆風，時速掉到35到40之間，回程則是大逆風，時速保持在30上下，明峰和新朋友慶豐從出發後不久就一路狂飆，我則在後方照著自己的節奏騎，一直到白沙灣前，道隆追了上來，於是我把強度增加一些，過三芝後的緩下坡段，終於追到明峰和慶豐，不過淺水灣也快到了，今天的團練果然是迅速確實啊。

20090817-腸胃炎，拉肚子，想吐，發燒，全身無力，在家昏睡了一天，沒有看醫生的情況下，大概要休息好幾天了，金害。

20090818-騎車10K(永和<->中正橋<->三元街)，冒著生命危險，騎著我的KHS T3B去充當快遞。

20090819-騎車30K(永和->秀朗橋->碧潭->新烏路->下龜山橋->廣興自行車道->碧潭橋->秀朗橋->永和)，拖著虛弱的身軀，騎著許久未出征的Centurion LRS1雙避震車，從新烏路口到文山農場，花了比平常多一倍的時間抵達，這讓我體會到上帝可以給你力量，也可以隨時把你的力量拿走，只能虛心受教了。

20090820-騎車46K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->烏來觀光大橋<->折返)(2:11:15)，從新烏路口到烏來觀光大橋花了33分多，體力大概恢復了七八成，不過回程的動力輸出下降得很快，整個人被打回原型，希望再休息一兩天後，體力能夠完全恢復過來，至於肌耐力可能要再花一兩個禮拜努力練回來了。

20090820-跑步6000M(錦和運動公園)(0:35:35)，L5(0:12:58)，L10(0:11:53)，L15(0:10:43)，再乘勝追擊輕鬆跑個6K，前五圈肚子很硬跑起來有點不舒服，畢竟是腸胃炎，肚子還是要適時跟我抗議一下，讓我很怕會不會跑一跑，直接吐給它看，還好跑了七八圈之後漸入佳境，越跑越快且不覺得累，不過病後復出，還是保守一點，有跑步的Fu就好，先讓身體慢慢調養起來。

20090821-游泳1000M(遠東活水錦和館)(0:22:15)，好里佳在，游泳並沒有退化的太多，一開始慢慢地熱身，中後段之後就穩定的前進。

20090821-跑步4000M(錦和運動公園)(0:20:27)，L5(0:10:46)，L10(0:09:40)，穿著Orca連身鐵人服游完泳後，緊接著到運動場跑步，很熱的天氣，快跑個4K，沒有覺得特別累，不過，就到此為止吧，還是讓身體多休息一點，強度有到就好。

20090822-跑步6000M(錦和運動公園)(0:30:43)，L5(0:11:06)，L10(0:10:34)，L15(0:09:02)，快跑15圈，收工。

20090822-游泳1500M(遠東活水錦和館)，週末人真的超多，本來已開始計時，游了幾圈後，就把它停掉，就當作是過人訓練，實際比賽可能比游泳池還慘烈。

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980809-980815日常訓練

20090810-游泳1700M(遠東活水錦和館)，前250M暖身，接下來計時500M(0:10:30)，不算差，500M進入11分內，但喘到不行，還有進步的空間，再計時500M，沒有像前一輪那麼盡力，時間又回到11分多，再緩和250M，然後練習抬頭捷及衝刺數趟。

20090810-騎車40K(永和<->秀朗橋<->木柵動物園<->深坑外環道<->石碇老街<->豐田一號橋<->折返)(1:35:15)，天氣: 陰有雨，Max HR: 159，今天主要是練習平緩地型的高速巡航能力，騎在路上，感覺隨時都會下雨的FU，所以趕快騎完就可以回家囉。

20090811-騎車53K(永和<->秀朗橋<->木柵動物園<->深坑外環道<->石碇老街<->華梵大學校門口<->折返)(2:28:15)，天氣: 多雲時晴，Max HR: 172，多日不見的陽光終於露臉了，回程在木柵動物園的平路段，竟然創下今天的最高心跳，從外環道就開始加速，逆風加上微上坡，必須要奮力地踩踏保持迴轉速，沒想到在木柵動物園前面這條路的末段，瞄一下碼表，心跳從150幾，跳到160幾，然後忽然就跳到170幾，怪怪，這段路是很用力踩沒錯，但心臟有那麼認真工作嘛？從我騎車那麼久以來，平緩路段心跳要超過170幾算是滿難的，今天也算是破自己的紀錄了。不過，今天的爬坡段就很沒力了，石碇老街的萊爾富之前還覺得OK，但是從野宴過了隧道之後，抽車整個就是沒力，平常後變只要第三或第四齒就能抽上去，今天要用第一或第二齒才勉強抽上去，怪了，昨天乳酸堆積太多嘛？狀況整個就是差，很差，甚至非常差。無論如何還是要騎到一個點，於是，今天就騎到華梵大學校門口後折返。它比騎到土地公廟近一點，如果真的要練爬坡的話，建議還是騎到土地公廟好壹點，今天就當做是小小偷懶一下囉。

20090811-跑步10000M(錦和運動公園)(0:51:33)，L5(0:9:43)，L10(0:11:22)，L15(0:9:34)，L20(0:11:30)，L25(0:9:23)，從萬金石馬拉松之後，10公里跑步的練習就沒有再跑進50分內，FEEL NO GOOD，眼看著台東鐵人賽很快就要來臨了，個個鐵人菁英們更是卯起來的跑，為了不留下遺憾，下半年的比賽我可不想再栽在路跑上了。話說回來，六月及七月的跑步練習著重在基礎及量的提昇，八月開始就要注重質的提昇。跟萬金石前的路跑練習相比，那時是單純練跑，偶爾假日騎個車，乳酸堆積的少，現在則是早上游完泳或騎完車，緊接著跑步或下午跑步，練習的強度及量比之前提高很多，所以六七月跑得很辛苦，計時的成績也很難看，搞得自己都有點不太想跑了。撐下去，戰勝心魔，不要讓自己留下遺憾，大概是現階段支持我繼續練下去的動力。今天的計時算是近期最接近50分了，VERY HAPPY，總是要給自己打氣一下吧，給自己的期望是跑到45分左右，跟許多鐵人菁英比起來算是簡單任務，不過，對於我而言，可是相當大的挑戰，無論如何，目標訂下來，就努力去實踐吧。GO！鐵人！

20090812-游泳1700M(遠東活水錦和館)，輕鬆游1500M，再練習抬頭捷及衝刺數趟。

20090813-騎車48K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->折返)(2:21:05)，天氣: 多雲時晴，Max HR: 173，(新烏路口->烏來觀光大橋)(0:28:57)(PR)，(新烏路口->文山農場)(0:9:53)，(文山農場->圓聖寺)(0:15:19)，(圓聖寺->烏來觀光大橋)(0:3:44)，上上禮拜騎烏來時，才覺得新烏路口到觀光大橋要破30分指日可待，沒想到，今天居然一舉突破到28分，還滿幸運的說。其實，一開始計時的時候，覺得狀況不是特別好，也沒有特別用力騎，就是照著自己的節奏騎，到文山農場時按下碼錶，居然破了10分，於是就認真騎到終點。我把新烏路口到烏來觀光大橋分成三段來攻略，想突破30分的車友可以參考看看。第一段從新烏路口到文山農場，要控制在10分左右騎完，第二段從文山農場到圓聖寺，要控制在16分左右完成，最後一段從圓聖寺到烏來觀光大橋，要控制在4分鐘內完成。過文山農場後，就一路掛大盤，一直到日月光溫泉後才換小盤，然後攻上圓聖寺，過圓聖寺後，就掛大盤一路攻上烏來觀光大橋。下一個階段就要邁向25分了，不過28分的門檻大概會持續一段時間很難突破，除非受到很大的刺激吧。想想也滿神奇的，從40分到35分，再從35分到30分，轉眼就要挑戰從30分到25分了，看來，沒什麼捷徑，就是不斷地練，認命或放棄吧！

20090813-跑步10000M(新起點運動中心)(0:49:00)，下雨天到健身房跑跑步機，今天刻意把速度設定在50分內完成，感覺比戶外好跑多了，唯一不變的就是汗不停地流。

20090814-飛輪50min(新起點運動中心)，課程: 燃脂訓練，雖然短短50分鐘的課程，也是能讓你汗流浹背，有操到。

20090814-跑步2000M(新起點運動中心)，跑了2000米就不想跑了，應該是飛輪課程有累到。

20090814-游泳1750M(遠東活水錦和館)，輕鬆游1500M，然後練抬頭捷及衝刺數趟。第一次穿上鐵人三項連身服練習，昨天在iRun買的Orca Core Race Suit。游了幾趟之後，發覺上半身很熱，還要多練習幾次來習慣這種感覺。

20090815-游泳1500M(太平洋翡翠灣)，今天托甲蟲露營車隊及虎爸虎媽的福，鐵人帶著全家一起到翡翠灣玩水，陽光、沙灘、比基尼，年輕真好。中午吃了一碗豪哥煮的牛肉麵，真是歐衣細。下午在彩虹游泳池游了1500M，在海邊游的感覺就是不一樣，白色的牆垣，湛藍的池水，讓人有種渡假的Fu，游累了，就在躺椅上曬曬日光浴，很棒的週末午後。

Weekly Summary:
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Swim: 6650M
Bike: 141K
Spin: 50min
Run : 22000M

本來預計週六要跑Long Run，但因為帶家人出遊而作罷，所以本週慢跑時數減少很多

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