20140101-跑步15K(1:27'40")，從家跑到秀朗橋折返，去程輕鬆跑，回程跑在五分速內，中午帶全家人到金山老街吃鴨肉，然後到陽金公路上的綠峰山莊泡湯，大人一位200元，波哥100元，波弟不用錢，只花500元全家就泡得很開心。我們泡的是家庭池，滿大的，可以泡五六個人都沒問題。泡完湯後再到八煙部落走走，買了當地人種的芋頭及山藥共160元。晚上快七點回到家，再帶岳母到樹林氣功師夫看手。
20140102-騎車105K，今天請假，趁天氣不錯騎河濱經社子島才發現環島自行車道已經全部蓋好，中間不用騎在一般道路，安全多了，這樣之後騎車或跑步又有新路線，從家跑到洲美橋大約是23K，再接到快樂休息站大約是0.5K，從快樂休息站到7-11補給來回約0.5K，若再加上從快樂休息站回到家是15K，總共是39K。另外一個跑法就是跑過台北海洋技術學院之後的20K標示處，從家到這裡正好就是20K，折返回去正好是40K。既然天氣那麼好，就從劍南路接至善路，再從平菁路上冷水坑及擎天崗，不過，真的太久沒騎爬坡，腿力明顯不足，只騎1P就不行了。
20140103-練舞2小時(愛投羅網)@Fisrt Place
20140104-跑步30K(2:37'46")，早上從家跑到木柵萬壽橋，這條路線之前已騎車探路過，今天來個跑步初體驗，從永和綠寶石河濱經過中正橋，再從永福橋跨越新店溪到自來水園區，再延自行車道往景美政大方向，經過恆光橋、道南橋，再到萬壽橋折返正好是30K，到恆光橋折返是27K，可往貓空方向做爬坡訓練，L1(29'07")，L2+L3(51'05")，L4+L5(50'24")，L6(27'10")。本來沒打算配到五分速，過福和橋後就照著感覺加速，沒想到跑出接近五分速，回程就繼續保持下去，最後5K順風，總共花費時間竟然比上次30K配速跑時間還快。中午找Allen全家到新井吃日本料理。
20140105-騎車25.5K，輕鬆騎，延新店溪左岸河濱自行車道騎到碧潭大橋，再跨到新店溪右岸，再從永福橋回到新店溪左岸，再回到家，這樣繞一圈差不多是25.5K。回家後，全家人到綠寶石河濱公園踢足球，玩一二三木頭人，中午到樂華夜市吃鍋燒烏龍麵，晚上再到保平路吃小籠包，再到樂華夜市幫波哥買一雙將門的步鞋。
20140106-騎車40K+跑步10.5K，晚上練間歇跑，從基隆河右岸7.5K處出發，慢跑2K後，快跑1K(3'53")，再慢跑至11K處，再爬大直橋自行車上下坡道來回各10趟，去程快跑150M，再慢走至橋下，回程快跑200M，再慢走至河濱車道，L1(33"39)，L2(49"89)，L3(31"36)，L4(47"72)，L5(31"35)，L6(49"10)，L7(30"96)，L8(45"60)，L9(28"65)，L10(43"50)，真的很喘，下次要帶1包Energy IN，不然好渴。
20140107-騎車45K
20140108-跑步10K(53'10")，晚上跑河濱，下著毛毛雨，前5K速度跑(22'35")，每公里計時分別為: L1(4'25")，L2(4'40")，L3(4'26")，L4(4'32")，L5(4'31")，跑完5K後就知道今天狀況不好，後5K就輕鬆跑。
20140110-練舞1.5小時
20140111-跑步33.5K(2:52'59")，天氣非常晴朗，適合戶外活動，不過跑步就有點熱了，今天練長距離配速跑，本來想跑35K，不過跑完30K之後，由於左腳踝不舒服，就不勉強跑完，最後1.5K慢慢走回家。L1(25'04")，L2(24'01")，L3(23'04")，L4(25'27")，L5(23'39")，L6(25'55")，L7(25'45")，20K(1:37'38")，25K(2:01'18")，30K(2:27'13")，30K時間比上星期快了10分鐘，也跑進五分速內的時間，開心，不過，左腳踝從5K之後開始有不舒服的感覺，30K之後疼痛感變強烈，只好輕鬆跑完最後一段，不要太勉強，第一次有此狀況，下星期可能要少跑一點，今天跑完之後，真的有累到。中午帶波弟到馬偕做尿液檢查。
20140112-核心1小時
20140114-跑步10K(44'46")，速度跑，毛毛細雨又很冷(12度)的夜晚，10K終於突破45分了，這是我路跑生涯新的里程盃，速度跑是我最討厭的菜單，但我想該面對的還是得面對，L1(4'32")，L2(4'20")，L3(4'22")，L4(4'33")，L5(4'39")，L6(4'35")，L7(4'35")，L8(4'27")，L9(4'14")，L10(4'24")，開跑後左腳踝沒有不適，所以就開始慢慢加速，跑完9公里後就知道只要最後1K順順跑完4分半就能破45分了，真開心，不過今天波哥國語考不好，被我唸。
20140116-騎車59K
20140117-跑步25K(2:20'43")，輕鬆跑，昨晚沒睡好，還作惡夢，早上在7-11吃得很飽，所以就慢慢跑，L1(28'42")，L2(27'12")，L3(26'49")，L4(25'54")，L5(32'03")，最後5K本來預計跑進25分內，結果遇到好久不見的高Sir，就邊聊邊跑。
20140119-跑步35K(2:58'09")，配速跑，天氣多雲時晴，由於很冷且風大，只靠1包Energy IN 跑完全程，L1(25'35")，L2(24'35")，L3(24'35")，L4(25'10")，L5(25'11")，L6(25'31")，L7(27'29")，35K終於跑進三小時內，最後5K並沒有盡力維持在五分速，可能是因為逆風，再加上不想太累的關係，可能也表示體力還沒法負荷，若能用五分速跑完35K後，還覺得可以再跑5K就差不多了。下午帶波哥及波弟到四號公園踢足球。
20140120-跳舞1.5小時
20140122-騎車45K，好冷的清晨，雖然碼錶溫度計顯示12度，但是我的體感溫度應該只有10度左右，這波寒流真冷。
20140123-騎車50K
20140124-核心1小時+跳舞1小時
20140125-跑步33.5(2:57'45")K，天氣晴朗，跑完25K(2:04'11")就爆了，應該是24K~25K衝太快再加上熱的關係，總之，五分速的續航力還不是很穩定，還要多練。
20140127-尾牙
20140128-騎車45K
20140130-跑步25K(2:03'16")，配速跑，從家跑到碧潭橋折返，L1(24'25")，L2(24'44")，L3(24'41")，L4(24'45")，L5(24'39")，這段河濱路線上上下下，比較有挑戰性。
20140131-騎車35K
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2014年1月2日 星期四
2013年12月2日 星期一
201312-日常訓練
20131201-跑步37K(3:45'21")，昨天就和公司一起來到小琉球玩，原本預計週末的LSD，正好就跑小琉球環島公路三圈，一圈12K，再加上從住宿的八村跑過去，差不多是37K~38K，一大早5:30就跟路跑社成員約好跑到旭日亭看日出，不過6:20左右時因雲層的關係沒能看見日出，於是我和Scott就繼續跑，Scott跑到杉板灣就結束，我繼續跑完三圈，原則上是延著屏202縣道，前一天事先探好路，正好經過7-11，第二趟跑完後補給一瓶運動飲料及布丁，小琉球目前有兩家7-11，另一家店位在島中央的中正路上。環島公路起起伏伏，雖然沒有特別的陡，整體上其實也不好跑，對於中階以上跑者是很好的訓練路線。九點多回到飯店後，再下水游泳，其實水滿冰的，跑完後下水正好可以冷卻發燙的肌肉組織，對於恢復的效果滿好的。
20131203-騎車39K，今天請了一天特休假，若不請完12/10之後就會自動折半，趁天氣晴朗，騎單車走河濱，打算騎到恆光橋探路，在01上看到有人從中正橋跑到恆光橋正好是10K，想要確認一下，以後也好有條新路線可以跑，實際測量後確實沒錯，從我家到中正橋剛好是3.5K，到恆光橋是13.5K，也就是來回27K，再到萬壽橋是15K，也就是來回30K，跨過萬壽橋下去有家7-11可以補給，來回差不多是1K，這樣總共是31K，正好又是一條LSD路線。若跨過恆光橋，可進入政大環山道路，繞一圈大約是4K，這樣也差不多是31K，可在政大補給。
20131204-騎車50K
20131205-跑步20K(1:36'56")，早上跑配速跑，L1(25'53")，L2(23'20")，L3(23'47")，L4(23'55")，早上6:30才出門，因此今天只跑20K，也因為這樣，每5K的配速就比較盡力去跑。第三趟由於跑進市區，其間暫停3次，所以時間上較不準確，第四趟逆風，還能跑出23分，還不錯，有喘到。
20131206-跑步10K，輕鬆跑草地
20131208-騎車10K，從龜吼漁港到總督溫泉
20131210-跑步10K(45'00")，休息了幾天，本來今天的課表是間歇跑，晚上天氣冷冷的，風不至太強，感覺有機會挑戰去年11月10K的45分紀錄。去程(22'06")，去程刻意保持在每公里4分25秒左右，回程(22'54")，回程雖然逆風，剛開始還認為只要穩穩的跑在4分30秒左右，就能破45分了，太大意的結果，分別只跑出(4'44")、(4'37")、(4'37")、(4'28")、(4'26")，最終以45分整完跑。就差不到1秒，恨啊~~，因為我知道能跑進45分內，在心理層面會有不同的改變，對於邁向40分大關絕對有很大影響；好吧，就當做是種考驗，反正紀錄那麼容易達成就沒有成就感了，至少又進步一點。
20131212-跑步10K，輕鬆跑，回程竟然拉肚子，還好河濱有流動廁所
20131215-跑步42K(4:02'49")，富邦馬拉松，很不情願地參加星期天的富邦馬拉松，下那麼大雨在家睡覺不是很好嘛？6:30起床坐捷運到市政府時已是7:40，連寄物都不給寄，大概是怕我跑太慢影響收工時間，最後只好找個地方放，然後跟兒童組一起出發(冏)。
前5K感覺還不錯(23'53")，於是就維持五分速，21K只花了1小時44分，若是跑半馬今天應該會有不錯的成績，前25K花了2小時06分，但到此為止開始掉速，30K花了2小時36分，34K左大腿後側開始抽筋，只好停下來拉拉筋，慢慢用走的，之後共抽筋三次，最後自計4小時02分完賽，無法保四，左腳姆指起血泡，右後腳跟磨破皮，全身還有其它小擦傷，算是跑馬以來相當慘烈之一役。
其實此役冒險配速也是想知道能維持多久，就當做是一場訓練，只是沒想到以抽筋收場，至少下次訓練時會以五分速配完30K為目標，雖然沒有照著預想的劇本走，但是目標如果那麼容易達成，應該就不會讓自己感動吧。
20131218-跑步10K，輕鬆跑
20131222-跑步25K(2:08'30")，配速跑，從家跑到敦煌六號水門，L1(25'52")，L2(24'52")，L3(24'16")，L4(24'55")，L5(28'33")，下午趁雨停，雖然天很冷，趕緊跑趟河濱，本來想跑30K的，但希望在六點前回到家，只好跑25K，前20K維持在五分速，最後5K放鬆下來，就掉速了，我想25K的配速跑還是要持續幾次，再進階到30K
20131224-爬樓梯5K，10樓x10趟，L1(熱身)，L2(1'30")，L3(1'32")，L4(1'27")，L5(1'27")，L6(1'26")，L7(1'25")，L8(1'25")，L9(1'23")，L10(1'09")，爬到一半，下樓梯時雙腿發抖；想說今天晚上外面天氣溼冷，來點不一樣的訓練，除了訓練到不同的肌肉群外，對於這種間歇式的心肺訓練不會亞於間歇跑，每一趟爬完都喘到不行，最後一趟爬完後，突然有種想吐的FU。
20131227-練舞(First Place)
20131228-跑步30K(2:38'03")，配速跑，從家沿著河濱跑到社子自行車道8K路標處，L1(28'24")，L2(25'23")，L3(25'16")，L4(25'06")，L5(24'57")，L6(28'56")，下雨休息了幾天，今天狀況還不錯，第一趟熱身，第二到第五趟都穩定地配到五分速，最後一趟再緩和一下，這樣跑完後並不會覺得很累，接下來就照這個模式再跑個幾次。
20131229-跑步20K(2:06'07")，輕鬆跑，下了一早上的雨，體感溫度又比昨天更低，趁下午雨停，從家跑到新海橋過去一點4K路標處。
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20131203-騎車39K，今天請了一天特休假，若不請完12/10之後就會自動折半，趁天氣晴朗，騎單車走河濱，打算騎到恆光橋探路，在01上看到有人從中正橋跑到恆光橋正好是10K，想要確認一下，以後也好有條新路線可以跑，實際測量後確實沒錯，從我家到中正橋剛好是3.5K，到恆光橋是13.5K，也就是來回27K，再到萬壽橋是15K，也就是來回30K，跨過萬壽橋下去有家7-11可以補給，來回差不多是1K，這樣總共是31K，正好又是一條LSD路線。若跨過恆光橋，可進入政大環山道路，繞一圈大約是4K，這樣也差不多是31K，可在政大補給。
20131204-騎車50K
20131205-跑步20K(1:36'56")，早上跑配速跑，L1(25'53")，L2(23'20")，L3(23'47")，L4(23'55")，早上6:30才出門，因此今天只跑20K，也因為這樣，每5K的配速就比較盡力去跑。第三趟由於跑進市區，其間暫停3次，所以時間上較不準確，第四趟逆風，還能跑出23分，還不錯，有喘到。
20131206-跑步10K，輕鬆跑草地
20131208-騎車10K，從龜吼漁港到總督溫泉
20131210-跑步10K(45'00")，休息了幾天，本來今天的課表是間歇跑，晚上天氣冷冷的，風不至太強，感覺有機會挑戰去年11月10K的45分紀錄。去程(22'06")，去程刻意保持在每公里4分25秒左右，回程(22'54")，回程雖然逆風，剛開始還認為只要穩穩的跑在4分30秒左右，就能破45分了，太大意的結果，分別只跑出(4'44")、(4'37")、(4'37")、(4'28")、(4'26")，最終以45分整完跑。就差不到1秒，恨啊~~，因為我知道能跑進45分內，在心理層面會有不同的改變，對於邁向40分大關絕對有很大影響；好吧，就當做是種考驗，反正紀錄那麼容易達成就沒有成就感了，至少又進步一點。
20131212-跑步10K，輕鬆跑，回程竟然拉肚子，還好河濱有流動廁所
20131215-跑步42K(4:02'49")，富邦馬拉松，很不情願地參加星期天的富邦馬拉松，下那麼大雨在家睡覺不是很好嘛？6:30起床坐捷運到市政府時已是7:40，連寄物都不給寄，大概是怕我跑太慢影響收工時間，最後只好找個地方放，然後跟兒童組一起出發(冏)。
前5K感覺還不錯(23'53")，於是就維持五分速，21K只花了1小時44分，若是跑半馬今天應該會有不錯的成績，前25K花了2小時06分，但到此為止開始掉速，30K花了2小時36分，34K左大腿後側開始抽筋，只好停下來拉拉筋，慢慢用走的，之後共抽筋三次，最後自計4小時02分完賽，無法保四，左腳姆指起血泡，右後腳跟磨破皮，全身還有其它小擦傷，算是跑馬以來相當慘烈之一役。
其實此役冒險配速也是想知道能維持多久，就當做是一場訓練，只是沒想到以抽筋收場，至少下次訓練時會以五分速配完30K為目標，雖然沒有照著預想的劇本走，但是目標如果那麼容易達成，應該就不會讓自己感動吧。
20131218-跑步10K，輕鬆跑
20131222-跑步25K(2:08'30")，配速跑，從家跑到敦煌六號水門，L1(25'52")，L2(24'52")，L3(24'16")，L4(24'55")，L5(28'33")，下午趁雨停，雖然天很冷，趕緊跑趟河濱，本來想跑30K的，但希望在六點前回到家，只好跑25K，前20K維持在五分速，最後5K放鬆下來，就掉速了，我想25K的配速跑還是要持續幾次，再進階到30K
20131224-爬樓梯5K，10樓x10趟，L1(熱身)，L2(1'30")，L3(1'32")，L4(1'27")，L5(1'27")，L6(1'26")，L7(1'25")，L8(1'25")，L9(1'23")，L10(1'09")，爬到一半，下樓梯時雙腿發抖；想說今天晚上外面天氣溼冷，來點不一樣的訓練，除了訓練到不同的肌肉群外，對於這種間歇式的心肺訓練不會亞於間歇跑，每一趟爬完都喘到不行，最後一趟爬完後，突然有種想吐的FU。
20131227-練舞(First Place)
20131228-跑步30K(2:38'03")，配速跑，從家沿著河濱跑到社子自行車道8K路標處，L1(28'24")，L2(25'23")，L3(25'16")，L4(25'06")，L5(24'57")，L6(28'56")，下雨休息了幾天，今天狀況還不錯，第一趟熱身，第二到第五趟都穩定地配到五分速，最後一趟再緩和一下，這樣跑完後並不會覺得很累，接下來就照這個模式再跑個幾次。
20131229-跑步20K(2:06'07")，輕鬆跑，下了一早上的雨，體感溫度又比昨天更低，趁下午雨停，從家跑到新海橋過去一點4K路標處。
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2013年11月3日 星期日
201311-日常訓練
20131103-跑步42K(3:55'36")，八里左岸馬拉松，前一天先探過路，清晨五點半就抵達會場停好車，今天是陰天很適合跑步，不過卻完全沒風，跑得全身是汗，下半年的第一場馬拉松，賽前有點戰戰競競，特別把月跑量拉到300K，還好成績勉強可以接受，上星期有點感冒還沒完全好，能跑進四小時算是不錯了，接下來就把目標擺在台北馬拉松，至少要跑進3小時50分內
20131106-跑步20K，有點細雨的晚上跑得很不順利，先是拉肚子，然後全身能想到可以被磨擦的地方都受傷了，真想把這條Nikx爛褲子丟掉
20131107-騎車50K，天氣終於好一點了，能見到藍天心晴就好起來
20131108-騎車50K
20131109-爬山2K，趁天氣好帶家人到土城桐花步道走走，沒想到一開始就是陡坡直上，我跟波哥波弟比賽跑步，女王最後不爽我們三人都不等她，實際上我們跑一段路都會等她，真不知女人在想什麼。在上山的一間咖啡店吃東西，差點被蚊子咬死，比我們家的蚊子大2~3倍，快閃。
20131110-跑步30K，早上出門時還是多雲的天氣，回程開始出太陽，很熱，前20K(1:47'20")，在大稻埕買了一瓶運動飲料之後，就不太想跑了，慢慢的龜回去。
20131112-跑步10K(54'23")，1000Mx3+500Mx4間歇跑，1000M第一趟(3'55")第二趟(4'03")第三趟(4'32")，500M第一趟(2'20")第二趟(2'02")第三趟(2'12")第四趟(2'00")，很顯然的1000M間歇耐力還不足，下次試著跑4'10"看看
20131114-跑步25K(2:18'54")，L1(28'56")，L2(26'35")，L3(26'20")，L4(28'11")，L5(28'50")，早上試著跑5K配速跑，以結果來看只跑出5分半左右的配速，第一趟算暖身，第二及第三趟慢慢順暢起來，沒想第四趟之後逆風很強，速度就掉下來，想要穩定配到五分速，還要再加油
20131116-跑步5.5K+騎車35K+跑步5.5K(2:0'55")，一大早到桃園青埔棒球場附近參加第三屆中壢鐵人二項，這是今年唯一的一場鐵人賽，本來八月想報名大腳丫鐵人二項，無奈報不到，這場比賽衝著賈永婕代言就報名了，跑步跟騎車都要繞四圈，騎車是我最怕的繞圈賽，而且還下雨，因此不敢全力衝刺，中間還看到不少人摔車，最後轉換跑時有點快抽筋的感覺，還好沒有，但速度也受到影響，這就是轉換練習不夠的關係，最後成績總排名106，分組27，M40組在真是厲害，這場比賽高手很多，過癮。
20131117-爬山4K(皇帝殿東峰+天王峰)，星期天一早帶波哥去爬皇帝殿，事前知道此座山很精彩，只是不知道那麼刺激，還要雙手並用，期間還有座陡峭的岩壁，還好波哥一一克服，過程中也沒有喊腳痠，很棒，下次再來挑戰五寮尖。
20131119-騎車50K+跑步10K(51'30")，晚上間隔跑500Mx10，L1(2'06")，L2(1'50")，L3(2'00")，L4(1'51")，L5(1'51")，L6(2'05")，L7(2'17")，L8(2'04")，L9(2'12")，L10(1'59")，去程順風，跑得不錯，回程逆風，除了第一趟之外，有兩趟跑出2'05"，要再加油。
20131121-跑步25K(2:19'16")，L1(32'28")，L2(26'30")，L3(24'47")，L4(28'15")，L5(27'15")，第一趟5公里跑得有點輕鬆，後面四趟還勉強可以，雖然第四趟之後的逆風漸強，但心理層面會想放鬆，希望接下來的配速跑能跑到五分速左右。連續兩週的間歇及配速訓練，今天跑完後覺得跟比完賽一樣累。
20131123-爬山(桃源谷步道)，天氣很好，帶家人到山上走走，從貢寮直接上石觀音就能抵達，先在雙溪火車站旁的香甜小吃買了三個便當，在山上的草地上野餐，風景好美，感覺真棒。晚上到寧夏夜市吃蚵仔煎、紅燒肉羹、魯肉飯，度過愉快的一天。
20131124-跑步28.5K，早上天氣很好，睡到快七點才起床，太陽很曬，前20K(1:46'12")，L1(28'04")，L2(25'41")，L3(26'37")，L4(25'50")，在大稻埕停下來買運動飲料後，就不太想跑速度，慢慢龜回家。
20131126-騎車40K+跑步10K(50'51")，晚上間歇跑500Mx10，L1(1'57")，L2(1'58")，L3(2'09")，L4(2'02")，L5(2'07")，L6(2'14")，L7(2'10")，L8(2'04")，L9(2'14")，L10(2'01")，去程順風，但是有5趟跑出2'05，表示沒有盡力跑，但是全部完成時間比上週快
20131127-跑步10K，明天可能會下雨，所以晚上先來趟輕鬆跑，天氣明顯變冷，風很大，不過穿短袖上衣跑還可以，只是回程風吹得頭快痛起來，還好沒有
20131129-騎車50K
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20131106-跑步20K，有點細雨的晚上跑得很不順利，先是拉肚子，然後全身能想到可以被磨擦的地方都受傷了，真想把這條Nikx爛褲子丟掉
20131107-騎車50K，天氣終於好一點了，能見到藍天心晴就好起來
20131108-騎車50K
20131109-爬山2K，趁天氣好帶家人到土城桐花步道走走，沒想到一開始就是陡坡直上，我跟波哥波弟比賽跑步，女王最後不爽我們三人都不等她，實際上我們跑一段路都會等她，真不知女人在想什麼。在上山的一間咖啡店吃東西，差點被蚊子咬死，比我們家的蚊子大2~3倍，快閃。
20131110-跑步30K，早上出門時還是多雲的天氣，回程開始出太陽，很熱，前20K(1:47'20")，在大稻埕買了一瓶運動飲料之後，就不太想跑了，慢慢的龜回去。
20131112-跑步10K(54'23")，1000Mx3+500Mx4間歇跑，1000M第一趟(3'55")第二趟(4'03")第三趟(4'32")，500M第一趟(2'20")第二趟(2'02")第三趟(2'12")第四趟(2'00")，很顯然的1000M間歇耐力還不足，下次試著跑4'10"看看
20131114-跑步25K(2:18'54")，L1(28'56")，L2(26'35")，L3(26'20")，L4(28'11")，L5(28'50")，早上試著跑5K配速跑，以結果來看只跑出5分半左右的配速，第一趟算暖身，第二及第三趟慢慢順暢起來，沒想第四趟之後逆風很強，速度就掉下來，想要穩定配到五分速，還要再加油
20131116-跑步5.5K+騎車35K+跑步5.5K(2:0'55")，一大早到桃園青埔棒球場附近參加第三屆中壢鐵人二項，這是今年唯一的一場鐵人賽，本來八月想報名大腳丫鐵人二項，無奈報不到，這場比賽衝著賈永婕代言就報名了，跑步跟騎車都要繞四圈，騎車是我最怕的繞圈賽，而且還下雨，因此不敢全力衝刺，中間還看到不少人摔車，最後轉換跑時有點快抽筋的感覺，還好沒有，但速度也受到影響，這就是轉換練習不夠的關係，最後成績總排名106，分組27，M40組在真是厲害，這場比賽高手很多，過癮。
20131117-爬山4K(皇帝殿東峰+天王峰)，星期天一早帶波哥去爬皇帝殿，事前知道此座山很精彩，只是不知道那麼刺激，還要雙手並用，期間還有座陡峭的岩壁，還好波哥一一克服，過程中也沒有喊腳痠，很棒，下次再來挑戰五寮尖。
20131119-騎車50K+跑步10K(51'30")，晚上間隔跑500Mx10，L1(2'06")，L2(1'50")，L3(2'00")，L4(1'51")，L5(1'51")，L6(2'05")，L7(2'17")，L8(2'04")，L9(2'12")，L10(1'59")，去程順風，跑得不錯，回程逆風，除了第一趟之外，有兩趟跑出2'05"，要再加油。
20131121-跑步25K(2:19'16")，L1(32'28")，L2(26'30")，L3(24'47")，L4(28'15")，L5(27'15")，第一趟5公里跑得有點輕鬆，後面四趟還勉強可以，雖然第四趟之後的逆風漸強，但心理層面會想放鬆，希望接下來的配速跑能跑到五分速左右。連續兩週的間歇及配速訓練，今天跑完後覺得跟比完賽一樣累。
20131123-爬山(桃源谷步道)，天氣很好，帶家人到山上走走，從貢寮直接上石觀音就能抵達，先在雙溪火車站旁的香甜小吃買了三個便當，在山上的草地上野餐，風景好美，感覺真棒。晚上到寧夏夜市吃蚵仔煎、紅燒肉羹、魯肉飯，度過愉快的一天。
20131124-跑步28.5K，早上天氣很好，睡到快七點才起床，太陽很曬，前20K(1:46'12")，L1(28'04")，L2(25'41")，L3(26'37")，L4(25'50")，在大稻埕停下來買運動飲料後，就不太想跑速度，慢慢龜回家。
20131126-騎車40K+跑步10K(50'51")，晚上間歇跑500Mx10，L1(1'57")，L2(1'58")，L3(2'09")，L4(2'02")，L5(2'07")，L6(2'14")，L7(2'10")，L8(2'04")，L9(2'14")，L10(2'01")，去程順風，但是有5趟跑出2'05，表示沒有盡力跑，但是全部完成時間比上週快
20131127-跑步10K，明天可能會下雨，所以晚上先來趟輕鬆跑，天氣明顯變冷，風很大，不過穿短袖上衣跑還可以，只是回程風吹得頭快痛起來，還好沒有
20131129-騎車50K
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2013年10月2日 星期三
201310-日常訓練
20131001-跑步10K(49'15")，自從大腳拇指受傷後，一直跑得不順
20131002-騎車50K
20131003-跑步10K，早上2K，晚上8K，早上想從家跑到公司，結果遇到一陣雨就折返回去，晚上雖然有點小雨，跑起來還不至於很濕
20131004-騎車25K
20131005-核心0.5小時，菲特颱風掃過台灣北邊，昨天晚上開始有間歇性的雨勢，我看這兩天又泡湯了，早上載波哥去上珠算課之後，車子開去新焦點換了新的3M長效型雨刷，20吋+18吋，不過下次應該可以換22吋+18吋。中午女王煮飯，好久沒下廚了，吃起來特別好吃，只是咖哩湯有點辣，傍晚載岳母到樹林做氣功推拿
20131006-休息日，還在下雨，早上開車載女王到中和枋寮市場買菜，今天全家人可以在家享用好吃的料理了，真棒
20131007-跑步11K+騎車25K，1K暖身，10K速度跑(49'19")，休息好幾天，還是跑得很差，要想辦法調整回來
20131008-騎車50K，天氣不錯，早上騎到公司時，竟然只花59分多，真快
20131009-跑步10K，晚上輕鬆跑
20131010-跑步23.5K，LSD，國慶日天氣真好，還好有風，不然真的會被曬成人乾，下午帶波哥波弟去青年公園看紙風車的動物昆蟲展
20131011-跑步15K，今天請假，結果早上都在下雨，下午到京采補牙及洗牙，回來後跑步到秀朗橋折返
20131012-跑步6K+跑步15K，早上到中和國小赤足跑，下午帶波哥騎腳踏車我跑步到秀朗橋折返
20131013-騎車37K，天氣終於放晴，早上輕鬆騎27K到碧潭折返，下午帶波哥一起騎到福和橋折返
20131014-騎車25K+跑步23.5K，晚上從公司跑回家，好久沒跑了，還好不算太累
20131015-休息日，晚上東北季風，傍晚下起雨來
20131016-跑步11K(59'20")+騎車25K，一早開車到公司後，再去跑步，雖然早上天氣變涼，但有太陽，跑起來滿舒服的，雖然休息了一天，速度還是拉不起來
20131017-跑步20K，晚上下了一陣雨，早晨天氣還不錯，從家裡跑到公司，但是太晚出門就選擇較近的路線，跑到圓山花博入口時肚子竟然痛起來，還好有在體育館中找到廁所
20131018-跑步25K
20131019-休息日
20131020-跑步29K，天氣晴時多雲，還好微風徐徐，跑起來不會太熱，中間從光復橋到華江橋路段跟跑艋舺馬拉松的人重疊，偏偏這段路太陽很大，跑起來應該比較辛苦，好久沒跑這麼遠，最後1K就慢慢走回家當做緩和，回家後再去南勢角看房子
20131021-跑步15K，從公司跑到大稻埕後下起一陣雨，怕雨勢變大，就順道出去坐捷運
20131022-騎車25K，早上天氣晴朗，傍晚又開始下起陣雨
20131023-核心0.5小時
20131024-跑步25K(2:22'53")，晚上從公司跑回家，雖然過社子之後飄起小雨，但是並不影響，前15K用五分半的速度完成，後10K用六分速輕鬆跑，怕影響晚上睡眠，也讓腿的負擔緩和一下
20131025-休息日
20131026-跑步35K，涼爽的天氣，偶爾陽光露臉，真是適合LSD的日子，大概用六分速跑完，下星期天的馬拉松用這個速度應該可以順利完跑，若用五分半跑大概有點冒險
20131027-休息日，昨晚喉嚨開始痛起來，快要感冒的症狀，可能是昨天跑得太累加上家裡另外三隻全都有病毒，偏偏今天一早又要趕到中社舉辦公司第二屆中社挑戰賽，中午在大豐花園餐廳吃完飯後，還好病情沒有惡化，回家睡了一覺之後，似乎有好一點，但還沒完全恢
復，大概還要休息兩天，要忍住想要運動的欲望
20131030-跑步7K，連休三天，一早被一隻臭蚊子吵醒，索性起來跑到中正橋折返，腿力雖然恢復了，但還是跑得保守一點
20131031-跑步15K(1:26'34")，5:15起床，早上天氣還不錯，今天受到颱風外圍環流影響，北部及東北部可能會有局部陣雨，跑到秀朗橋折返，回程稍微加點速，刺激一下心肺能力。十月份總共跑了306K，突破300K，接下來就好好休息兩天，看看八里左岸馬拉松能不能跑進四小時
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20131002-騎車50K
20131003-跑步10K，早上2K，晚上8K，早上想從家跑到公司，結果遇到一陣雨就折返回去，晚上雖然有點小雨，跑起來還不至於很濕
20131004-騎車25K
20131005-核心0.5小時，菲特颱風掃過台灣北邊，昨天晚上開始有間歇性的雨勢，我看這兩天又泡湯了，早上載波哥去上珠算課之後，車子開去新焦點換了新的3M長效型雨刷，20吋+18吋，不過下次應該可以換22吋+18吋。中午女王煮飯，好久沒下廚了，吃起來特別好吃，只是咖哩湯有點辣，傍晚載岳母到樹林做氣功推拿
20131006-休息日，還在下雨，早上開車載女王到中和枋寮市場買菜，今天全家人可以在家享用好吃的料理了，真棒
20131007-跑步11K+騎車25K，1K暖身，10K速度跑(49'19")，休息好幾天，還是跑得很差，要想辦法調整回來
20131008-騎車50K，天氣不錯，早上騎到公司時，竟然只花59分多，真快
20131009-跑步10K，晚上輕鬆跑
20131010-跑步23.5K，LSD，國慶日天氣真好，還好有風，不然真的會被曬成人乾，下午帶波哥波弟去青年公園看紙風車的動物昆蟲展
20131011-跑步15K，今天請假，結果早上都在下雨，下午到京采補牙及洗牙，回來後跑步到秀朗橋折返
20131012-跑步6K+跑步15K，早上到中和國小赤足跑，下午帶波哥騎腳踏車我跑步到秀朗橋折返
20131013-騎車37K，天氣終於放晴，早上輕鬆騎27K到碧潭折返，下午帶波哥一起騎到福和橋折返
20131014-騎車25K+跑步23.5K，晚上從公司跑回家，好久沒跑了，還好不算太累
20131015-休息日，晚上東北季風，傍晚下起雨來
20131016-跑步11K(59'20")+騎車25K，一早開車到公司後，再去跑步，雖然早上天氣變涼，但有太陽，跑起來滿舒服的，雖然休息了一天，速度還是拉不起來
20131017-跑步20K，晚上下了一陣雨，早晨天氣還不錯，從家裡跑到公司，但是太晚出門就選擇較近的路線，跑到圓山花博入口時肚子竟然痛起來，還好有在體育館中找到廁所
20131018-跑步25K
20131019-休息日
20131020-跑步29K，天氣晴時多雲，還好微風徐徐，跑起來不會太熱，中間從光復橋到華江橋路段跟跑艋舺馬拉松的人重疊，偏偏這段路太陽很大，跑起來應該比較辛苦，好久沒跑這麼遠，最後1K就慢慢走回家當做緩和，回家後再去南勢角看房子
20131021-跑步15K，從公司跑到大稻埕後下起一陣雨，怕雨勢變大，就順道出去坐捷運
20131022-騎車25K，早上天氣晴朗，傍晚又開始下起陣雨
20131023-核心0.5小時
20131024-跑步25K(2:22'53")，晚上從公司跑回家，雖然過社子之後飄起小雨，但是並不影響，前15K用五分半的速度完成，後10K用六分速輕鬆跑，怕影響晚上睡眠，也讓腿的負擔緩和一下
20131025-休息日
20131026-跑步35K，涼爽的天氣，偶爾陽光露臉，真是適合LSD的日子，大概用六分速跑完，下星期天的馬拉松用這個速度應該可以順利完跑，若用五分半跑大概有點冒險
20131027-休息日，昨晚喉嚨開始痛起來，快要感冒的症狀，可能是昨天跑得太累加上家裡另外三隻全都有病毒，偏偏今天一早又要趕到中社舉辦公司第二屆中社挑戰賽，中午在大豐花園餐廳吃完飯後，還好病情沒有惡化，回家睡了一覺之後，似乎有好一點，但還沒完全恢
復，大概還要休息兩天，要忍住想要運動的欲望
20131030-跑步7K，連休三天，一早被一隻臭蚊子吵醒，索性起來跑到中正橋折返，腿力雖然恢復了，但還是跑得保守一點
20131031-跑步15K(1:26'34")，5:15起床，早上天氣還不錯，今天受到颱風外圍環流影響，北部及東北部可能會有局部陣雨，跑到秀朗橋折返，回程稍微加點速，刺激一下心肺能力。十月份總共跑了306K，突破300K，接下來就好好休息兩天，看看八里左岸馬拉松能不能跑進四小時
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2013年9月5日 星期四
201309-日常訓練
20130901-旅遊日(Travel to Hualian)+游泳(Swim)，早上在民宿享用早餐，再優閒地整理東西，波弟生病加上不時有火車經過，昨晚睡得很差，中午再到周家包子用餐，下午快到理想大地之前，先在一家騎馬場騎馬，波哥騎大馬和迷你馬各一圈，我騎大馬一圈，共300元，結束後又開始下雨，check in之後，和波哥波弟一起泡澡，三個臭男生玩得很開心，再去看迎賓舞，坐船遊理想大地，然後我跟波哥去中島游泳池游泳，晚上在風味餐廳吃飯，花了1千多塊吃不到什麼，雨還在下，之後就在房間看電影，10點多就睡了
20130902-旅遊日(Travel to Hualian)+游泳(Swim)，早上用完豐盛早餐後，和波哥再去游泳，收拾完東西，再去射箭及竹筏生態之旅，最後再騎個腳踏車就離開飯店，沒想到天氣變好，出太陽，中午在7-11解決，還機車後，在曾記麻薯買了等路，坐四點多的自強號，7點多回到台北車站，我和波哥8點到家，女王帶波弟去馬偕掛急診
20130903-騎車50K+核心0.5小時
20130904-騎車50K+跑步10K(46'51")，時序進入秋天，連續幾場雨之後，空氣已不再悶熱難耐，甚至早晚能感到涼意，下班後，先到河濱跑速度跑再騎車回家，跑完後雖然流汗，至少鞋子不會全濕，這讓我越來越喜歡秋天了
201030905-騎車50K，這幾天天氣超好，不過風卻很大，早上逆風騎到公司時很想哭，晚上一台一台的公路車超過我
20130906-跑步10K+騎車50K，一早不到5點半起床，5點50分出門跑步，涼爽的早晨，有太陽，真棒
21030907-休息日，本來預定的中程跑步訓練因為有感冒症狀而暫停
20130909-騎車50K
20130910-騎車50K
20130911-騎車50K
20130912-騎車25K+跑步10K，這星期天氣又變得好熱，典型秋老虎天氣，跑得快升天，把公路車拿去修理，右側曲柄鎖卡踏的螺牙會晃動，應該是幾年前撞到的後遺症，加上後來又撞過幾次，結果老闆說要換整個大盤，因為很少人單賣右側曲柄，哎，我的小朋友又要出走了
20130913-騎車35K，今天為了要換大盤而猶豫不決，最後決定Sram Force Crankset+BB，花了6000元含工資，搞到晚上10點多才回到家；由於是拆車品，沒有原廠保固，不過這位老闆我信任他，這種東西除非被撞壞，不然騎個10年應該沒問題
20130914-騎車25K，晚上公司舉辦中秋晚會活動，玩遊戲，吃烤肉
20130915-跑步15K，從家跑到秀朗橋折返，早上天氣真好，天空好藍，草好綠；回家後帶家人到內湖737巷市場吃古城古早麵及真味肉圓，再到碧山巖的白石湖吊橋走走，看看夫妻樹，買當地農夫種的百香果，很幸運的，要離開時才開始下起大雨
20130916-騎車25K+核心0.5小時
20130917-騎車50K，最近風很大，奇怪，今年的風來得特別早，早上騎Kuota上班，果然破風能力比Birdy強，若是計時車的話，應該會更殺，難怪很多人換了公路車之後，就不想再去騎登山車或小折了
20130918-騎車50K
20130919-跑步20K，中秋一早天氣真好，從家跑到大稻埕折返，晚上因為天兔颱風外圍環流開始變天
20130920-核心0.5小時，雨開始有一陣沒一陣的下
20130921-核心0.5小時，天兔颱風從巴士海峽掃過，東部及南部下豪雨，災情慘重
20130922-跑步21K(1:46')(第六屆世界無障礙慈善路跑)，雨一整晚一陣一陣的下，一早風勢還滿強的，上網看下路跑賽照常舉辦，所以就硬著頭皮騎摩托車抵達捷運圓山站，六點半左右準時出發，起跑時逆風，還下起雨來，還好後來沒什麼雨，不過兩根大腳指頭痛死了，應該指甲太長，下雨鞋子磨擦力變大，再加上鞋子太合腳導致的，這21K跑得很漫長，狀況不太好，今年秋冬還有得調整跟訓練了
20130923-騎車50K，早上雲層還很厚，騎車上班時還遇到一點雨，還好不是很大
20130924-騎車50K，天氣晴朗
20130925-騎車50K，天氣晴朗，昨晚睡得不錯，早上試著騎一點速度
20130926-騎車50K
20130927-跑步10K
20130928-跑步20K，昨晚跑完10K後，一早再跑Back to back
20130929-石碇親山步道
20130930-休息日
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20130902-旅遊日(Travel to Hualian)+游泳(Swim)，早上用完豐盛早餐後，和波哥再去游泳，收拾完東西，再去射箭及竹筏生態之旅，最後再騎個腳踏車就離開飯店，沒想到天氣變好，出太陽，中午在7-11解決，還機車後，在曾記麻薯買了等路，坐四點多的自強號，7點多回到台北車站，我和波哥8點到家，女王帶波弟去馬偕掛急診
20130903-騎車50K+核心0.5小時
20130904-騎車50K+跑步10K(46'51")，時序進入秋天，連續幾場雨之後，空氣已不再悶熱難耐，甚至早晚能感到涼意，下班後，先到河濱跑速度跑再騎車回家，跑完後雖然流汗，至少鞋子不會全濕，這讓我越來越喜歡秋天了
201030905-騎車50K，這幾天天氣超好，不過風卻很大，早上逆風騎到公司時很想哭，晚上一台一台的公路車超過我
20130906-跑步10K+騎車50K，一早不到5點半起床，5點50分出門跑步，涼爽的早晨，有太陽，真棒
21030907-休息日，本來預定的中程跑步訓練因為有感冒症狀而暫停
20130909-騎車50K
20130910-騎車50K
20130911-騎車50K
20130912-騎車25K+跑步10K，這星期天氣又變得好熱，典型秋老虎天氣，跑得快升天，把公路車拿去修理，右側曲柄鎖卡踏的螺牙會晃動，應該是幾年前撞到的後遺症，加上後來又撞過幾次，結果老闆說要換整個大盤，因為很少人單賣右側曲柄，哎，我的小朋友又要出走了
20130913-騎車35K，今天為了要換大盤而猶豫不決，最後決定Sram Force Crankset+BB，花了6000元含工資，搞到晚上10點多才回到家；由於是拆車品，沒有原廠保固，不過這位老闆我信任他，這種東西除非被撞壞，不然騎個10年應該沒問題
20130914-騎車25K，晚上公司舉辦中秋晚會活動，玩遊戲，吃烤肉
20130915-跑步15K，從家跑到秀朗橋折返，早上天氣真好，天空好藍，草好綠；回家後帶家人到內湖737巷市場吃古城古早麵及真味肉圓，再到碧山巖的白石湖吊橋走走，看看夫妻樹，買當地農夫種的百香果，很幸運的，要離開時才開始下起大雨
20130916-騎車25K+核心0.5小時
20130917-騎車50K，最近風很大，奇怪，今年的風來得特別早，早上騎Kuota上班，果然破風能力比Birdy強，若是計時車的話，應該會更殺，難怪很多人換了公路車之後，就不想再去騎登山車或小折了
20130918-騎車50K
20130919-跑步20K，中秋一早天氣真好，從家跑到大稻埕折返，晚上因為天兔颱風外圍環流開始變天
20130920-核心0.5小時，雨開始有一陣沒一陣的下
20130921-核心0.5小時，天兔颱風從巴士海峽掃過，東部及南部下豪雨，災情慘重
20130922-跑步21K(1:46')(第六屆世界無障礙慈善路跑)，雨一整晚一陣一陣的下，一早風勢還滿強的，上網看下路跑賽照常舉辦，所以就硬著頭皮騎摩托車抵達捷運圓山站，六點半左右準時出發，起跑時逆風，還下起雨來，還好後來沒什麼雨，不過兩根大腳指頭痛死了，應該指甲太長，下雨鞋子磨擦力變大，再加上鞋子太合腳導致的，這21K跑得很漫長，狀況不太好，今年秋冬還有得調整跟訓練了
20130923-騎車50K，早上雲層還很厚，騎車上班時還遇到一點雨，還好不是很大
20130924-騎車50K，天氣晴朗
20130925-騎車50K，天氣晴朗，昨晚睡得不錯，早上試著騎一點速度
20130926-騎車50K
20130927-跑步10K
20130928-跑步20K，昨晚跑完10K後，一早再跑Back to back
20130929-石碇親山步道
20130930-休息日
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2013年8月6日 星期二
201308-日常訓練
20130801-騎車50K
20130802-騎車25K
20130803-核心0.5小時+游泳，中午到桃園永安漁港附近的海景一角幫老爸慶生，順便慶祝父親節，下午再到綠風草原喝下午茶玩飛盤，老媽特地滷一鍋豬腳及梅乾扣肉，實在很好吃
20130804-游泳，今天還是帶波哥跟波弟到自強游泳池玩水，中午回家吃豬腳配滷蛋，我竟然吃了三碗飯
20130805-騎車25K+跑步10K(47'54")，晚上練速度跑，去程(24'09")，回程(23'45")，雖然已是傍晚，還是熱到爆炸
20130806-核心0.5小時
20130807-騎車50K+跑步8K(46'29")，晚上練間歇跑，1.5K輕鬆跑+500Mx6(1'58")(2'02")(2'01")(2'06")(1'52")(2'05")+1K緩和跑，跑完後步鞋全都濕了
20130808-核心0.5小時
20130809-休息日，今天最令人興奮的事，亞錦賽中華男籃擊敗中國，這是見證歷史的一刻
20130810-核心1小時
20130811-跑步14K(永和公益路跑賽10K組)，休息三天讓腿充分休息，早上四點半起床，五點半從家裡跑到中正橋熱身，六點21K先出發，六點十分換10K出發，我這次站前面的位置，起跑後，不斷超越前面的跑者，自行車道太窄，導致不斷要拍手或請前方慢的跑者讓路，甚至有自行車騎進來，在光復橋折返後，感覺有點累，慢慢被幾個跑者追過，剩下最後1k時，再奮力追回幾個，最後成績是47'21"，不是很好，不過大家也都不好，但是分組第五，讓我站上頒獎台領獎盃及風衣一件，這大概是國中畢業之後第一次上台頒獎，真開心。
20130812-休息日，一早把車開去明峰汽車鈑烤，拖很久了，把車整理一下
20130813-騎車50K，晚上單車社夜騎到劍潭喝混蛋汁+劍潭鹹圓，鹹圓的味精應該加很多，吃完口很渴，本來是要吃肉圓王的，可惜沒開
20130814-騎車25K+核心0.5小時
20130815-核心1小時，晚上把車開回家，真是煥然一新，共花費1萬5
20130816-跑步7K+騎車25K
20130817-跑步15K(1:33'53")，早上六點左右從家跑到秀朗橋，昨天下過雨後氣溫稍微比較涼爽，過七點之後太陽越來越大，又開始變得很熱
20130818-跑步18K，連兩天跑有點累，中長距離的有氧基礎要慢慢建立回來
20130819-騎車50K
20130821-核心1小時，潭美颱風入侵，賺到一天休假，早上趁雨勢小到立可得拿眼鏡，順便女王也更換鏡片，這次我配兩副，一副0.7看遠，一副0.3看近，只花了1700
20130822-休息日，颱風過後仍然下著雨
20130823-跑步10K(57'16")+騎車25K，天氣終於放晴，五點多起床，約六點初頭出門跑步到永福橋折返，休息三天後，跑起來沒有很輕快的感覺，真奇怪，反而還有點累
20130824-跑步13K+核心1小時，昨天下午下了一場大雨，早上河濱自行車道還是有幾處積水甚至泥巴，跑到9.5K處還不到秀朗橋時，有一整片淤泥，就提前折返，下午伏地挺身做75下
20130825-跑步22K，連續三天早上起來跑步，今天天氣更好，很曬，前11K跑得還可以，沒有升天的FU，回程雖然速度變慢，至少沒有像上星期那麼累，有氧基礎顯然慢慢提升了，回家後馬上再帶波哥波弟去自強游泳池，沒想到，波哥的自由式竟然會換氣了，他說他也是今天才突然發現自己會換氣了，雖然很神奇，還是為他感到開心，他達成今年暑假游泳的目標；游完泳再帶全家人到幸運草餐廳吃大餐，我跟女王各點一份牛排， 波哥點一份兒童雞腿排套餐，吃完再去餵魚，這家餐廳營運到8/30之後就要搬家了。
20130826-騎車25K，可能連三天太早起床，晚上九點多就上床睡覺
20130827-騎車50K
20130828-跑步10K(55'42")+騎車50K+跑步13K，輕颱康芮接近台灣，早上太陽很大風也很大，騎車到公司時很吃力，快升天了。陳偉殷今天投3.2局被打8分提前退場，真慘。晚上沒想到天氣還不錯，騎車回家時，只有中間遇到一陣雨，之後天氣就很好，再接著去跑步，今天總共完成兩次轉換，把明天的份也一起練
20130829-休息日，颱風過後中南部淹水慘重，北部也仍然下雨，還好不是很大
20130830-跑步10K+旅遊日(Travel to Hualian)，一早起來沒雨真開心，跑到永福橋折返，下午全家坐火車到花蓮玩四天三夜，租了兩台Kymco 125摩托車，三天共1700，便宜100元，晚上住中華電信松園會館，晚餐在德安鵝肉享用
20130831-旅遊日(Travel to Hualian)，在松園會館吃完早餐後，到松園別館逛逛拍拍照，再到七星潭延著193到月映莊園check in，其實是先放行李，再到三棧溪玩水築水壩，下午到花蓮市區吃周記包子、四八高地花枝羹、蹦康肉圓，傍晚帶波弟去看醫生，晚上在魯豫小喫吃晚餐，不過這時也剛好下起一陣大雨
(繼續閱讀...)
20130802-騎車25K
20130803-核心0.5小時+游泳，中午到桃園永安漁港附近的海景一角幫老爸慶生，順便慶祝父親節，下午再到綠風草原喝下午茶玩飛盤，老媽特地滷一鍋豬腳及梅乾扣肉，實在很好吃
20130804-游泳，今天還是帶波哥跟波弟到自強游泳池玩水，中午回家吃豬腳配滷蛋，我竟然吃了三碗飯
20130805-騎車25K+跑步10K(47'54")，晚上練速度跑，去程(24'09")，回程(23'45")，雖然已是傍晚，還是熱到爆炸
20130806-核心0.5小時
20130807-騎車50K+跑步8K(46'29")，晚上練間歇跑，1.5K輕鬆跑+500Mx6(1'58")(2'02")(2'01")(2'06")(1'52")(2'05")+1K緩和跑，跑完後步鞋全都濕了
20130808-核心0.5小時
20130809-休息日，今天最令人興奮的事，亞錦賽中華男籃擊敗中國，這是見證歷史的一刻
20130810-核心1小時
20130811-跑步14K(永和公益路跑賽10K組)，休息三天讓腿充分休息，早上四點半起床，五點半從家裡跑到中正橋熱身，六點21K先出發，六點十分換10K出發，我這次站前面的位置，起跑後，不斷超越前面的跑者，自行車道太窄，導致不斷要拍手或請前方慢的跑者讓路，甚至有自行車騎進來，在光復橋折返後，感覺有點累，慢慢被幾個跑者追過，剩下最後1k時，再奮力追回幾個，最後成績是47'21"，不是很好，不過大家也都不好，但是分組第五，讓我站上頒獎台領獎盃及風衣一件，這大概是國中畢業之後第一次上台頒獎，真開心。
20130812-休息日，一早把車開去明峰汽車鈑烤，拖很久了，把車整理一下
20130813-騎車50K，晚上單車社夜騎到劍潭喝混蛋汁+劍潭鹹圓，鹹圓的味精應該加很多，吃完口很渴，本來是要吃肉圓王的，可惜沒開
20130814-騎車25K+核心0.5小時
20130815-核心1小時，晚上把車開回家，真是煥然一新，共花費1萬5
20130816-跑步7K+騎車25K
20130817-跑步15K(1:33'53")，早上六點左右從家跑到秀朗橋，昨天下過雨後氣溫稍微比較涼爽，過七點之後太陽越來越大，又開始變得很熱
20130818-跑步18K，連兩天跑有點累，中長距離的有氧基礎要慢慢建立回來
20130819-騎車50K
20130821-核心1小時，潭美颱風入侵，賺到一天休假，早上趁雨勢小到立可得拿眼鏡，順便女王也更換鏡片，這次我配兩副，一副0.7看遠，一副0.3看近，只花了1700
20130822-休息日，颱風過後仍然下著雨
20130823-跑步10K(57'16")+騎車25K，天氣終於放晴，五點多起床，約六點初頭出門跑步到永福橋折返，休息三天後，跑起來沒有很輕快的感覺，真奇怪，反而還有點累
20130824-跑步13K+核心1小時，昨天下午下了一場大雨，早上河濱自行車道還是有幾處積水甚至泥巴，跑到9.5K處還不到秀朗橋時，有一整片淤泥，就提前折返，下午伏地挺身做75下
20130825-跑步22K，連續三天早上起來跑步，今天天氣更好，很曬，前11K跑得還可以，沒有升天的FU，回程雖然速度變慢，至少沒有像上星期那麼累，有氧基礎顯然慢慢提升了，回家後馬上再帶波哥波弟去自強游泳池，沒想到，波哥的自由式竟然會換氣了，他說他也是今天才突然發現自己會換氣了，雖然很神奇，還是為他感到開心，他達成今年暑假游泳的目標；游完泳再帶全家人到幸運草餐廳吃大餐，我跟女王各點一份牛排， 波哥點一份兒童雞腿排套餐，吃完再去餵魚，這家餐廳營運到8/30之後就要搬家了。
20130826-騎車25K，可能連三天太早起床，晚上九點多就上床睡覺
20130827-騎車50K
20130828-跑步10K(55'42")+騎車50K+跑步13K，輕颱康芮接近台灣，早上太陽很大風也很大，騎車到公司時很吃力，快升天了。陳偉殷今天投3.2局被打8分提前退場，真慘。晚上沒想到天氣還不錯，騎車回家時，只有中間遇到一陣雨，之後天氣就很好，再接著去跑步，今天總共完成兩次轉換，把明天的份也一起練
20130829-休息日，颱風過後中南部淹水慘重，北部也仍然下雨，還好不是很大
20130830-跑步10K+旅遊日(Travel to Hualian)，一早起來沒雨真開心，跑到永福橋折返，下午全家坐火車到花蓮玩四天三夜，租了兩台Kymco 125摩托車，三天共1700，便宜100元，晚上住中華電信松園會館，晚餐在德安鵝肉享用
20130831-旅遊日(Travel to Hualian)，在松園會館吃完早餐後，到松園別館逛逛拍拍照，再到七星潭延著193到月映莊園check in，其實是先放行李，再到三棧溪玩水築水壩，下午到花蓮市區吃周記包子、四八高地花枝羹、蹦康肉圓，傍晚帶波弟去看醫生，晚上在魯豫小喫吃晚餐，不過這時也剛好下起一陣大雨
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2013年7月3日 星期三
201307-日常訓練
20130701-騎車45K
20130702-騎車50K
20130703-騎車45K
20130704-核心0.5小時
20130705-騎車45K+跑步10K(47'19")，下午下了一場大雷雨，天氣也瞬間變得涼快許多，傍晚雖然自行車道上還有許多積水未乾，還是決定跑速度跑，跑完後再騎車回家
ˊ
20130706-旅行(Travel)，台東四天三夜，三天在綠島，早上10點從台北車站坐自強號前往台東車站，下午四點抵達台東，在東帝租125CC摩托車，一台300元，晚上到台東觀光夜市吃晚餐
20130707-旅行(Travel)，一早搭7點多的船前往綠島，12點check in Color 17民宿，下午兩點在柴口浮潛，下午三點半到綠島燈塔旁的港口玩跳港，晚上由教練帶大家去梅花鹿園區夜遊，看星星，甚至看到銀河
20130708-旅行(Travel)+跑步18K(1:58'08")，不到五點起床，五點多出門時天已亮，從南寮漁港出發逆時針跑最外圍公路一圈，剛開始有雲不算太熱，回程太陽露臉很曬，吃完早餐後帶全家去柴口玩水，不過大兒子感冒不舒服，女王先帶他回去休息，下午帶大兒子到綠島衛生所看醫生，然後再帶全家到大白沙玩水
20130709-旅行(Travel)+跑步18K(1:59'43")，早上七點左右出門跑步，今天天氣超好，打算順時針繞綠島，途中特別跑梅花鹿園區，跟昨天不同的路線，綠島環島公路很特別，有山路也有平路，很適合不同路線的訓練，不過實在是熱爆了，吃完早餐後，帶全家到紫坪步道走走，去看看狗咬豬，大家快熱死了，就先回南寮大街喝喝飲料，再到非炒不可吃中飯，再吃碗芒果紅豆牛奶冰，下午兩點多坐船回台東富岡漁港，再搭車到台東火車站，坐4點40分的自強號回台北，回到家已晚上11點多
20130710-騎車50K
20130711-騎車50K
20130712-跑步10K(52'55")，今年第一個颱風蘇力侵襲台灣，下午2點台北就停班停課，趁風雨尚未來臨前到河濱跑步，否則接下來將有1至2個星期河濱自行車道將堆滿淤泥
20130713-核心1小時，颱風天不敢亂跑，在家做核心運動
20130714-跑步10K，本來想到河濱跑LSD，結果部分自行車道都是淤泥，許多樹木也連根拔起，可見蘇力颱風的風力多強，挑一處500米左右的平直跑道練間歇，還好有擋水牆遮蔽，不然今天早上太陽真大
20130715-騎車50K，颱風剛過，河濱自行車道有部分路段還有淤泥堆積，還好自行車尚能通行，大稻珵碼頭這邊算是比較嚴重的
20130716-騎車50K，今天河濱已大致清乾淨
20130717-騎車50K+跑步10K(46'44")，晚上趁風和日麗跑一趟速度跑，可惜8K~9K之間路面刨除，不太好跑，否則應該可以再快個10秒，去程(22'39")，回程逆風(24'05")
20130718-休息日
20130719-騎車50K
20130720-跑步20K，早上沒什麼太陽，不果跑完20K後就覺得跑不動，之後從龍山寺坐捷運回家，下午全家到京站華納威秀看神偷奶爸2，這是波弟第一次進電影院看電影
20130721-核心1小時
20130722-休息日
20130723-騎車50K
20130724-騎車45K+跑步10K，晚上跑河濱，500米間歇x4，跑完後鞋子全濕
20130725-騎車45K，晚上騎回家遇到大雨，全身淋濕不說，到光復橋時前輪爆胎，只好慢慢牽回家，真無奈，淋雨又爆胎
20130726-騎車25K
20130727-休息日
在
20130728-游泳(swim)，中午帶波哥跟波弟去自強游泳池玩水，兩兄弟玩得很開心
20130729-騎車25K，晚上去換鳥車前輪內胎，包含工資250元 in BikeFun
20130730-騎車45K+跑步10K(51'27")，早上提早騎車到公司後再去跑河濱，天氣實在很熱，體感溫度應該有35度了，去程還能跑進25分，回程熱到爆炸
20130731-騎車50K
(繼續閱讀...)
20130702-騎車50K
20130703-騎車45K
20130704-核心0.5小時
20130705-騎車45K+跑步10K(47'19")，下午下了一場大雷雨，天氣也瞬間變得涼快許多，傍晚雖然自行車道上還有許多積水未乾，還是決定跑速度跑，跑完後再騎車回家
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20130706-旅行(Travel)，台東四天三夜，三天在綠島，早上10點從台北車站坐自強號前往台東車站，下午四點抵達台東，在東帝租125CC摩托車，一台300元，晚上到台東觀光夜市吃晚餐
20130707-旅行(Travel)，一早搭7點多的船前往綠島，12點check in Color 17民宿，下午兩點在柴口浮潛，下午三點半到綠島燈塔旁的港口玩跳港，晚上由教練帶大家去梅花鹿園區夜遊，看星星，甚至看到銀河
20130708-旅行(Travel)+跑步18K(1:58'08")，不到五點起床，五點多出門時天已亮，從南寮漁港出發逆時針跑最外圍公路一圈，剛開始有雲不算太熱，回程太陽露臉很曬，吃完早餐後帶全家去柴口玩水，不過大兒子感冒不舒服，女王先帶他回去休息，下午帶大兒子到綠島衛生所看醫生，然後再帶全家到大白沙玩水
20130709-旅行(Travel)+跑步18K(1:59'43")，早上七點左右出門跑步，今天天氣超好，打算順時針繞綠島，途中特別跑梅花鹿園區，跟昨天不同的路線，綠島環島公路很特別，有山路也有平路，很適合不同路線的訓練，不過實在是熱爆了，吃完早餐後，帶全家到紫坪步道走走，去看看狗咬豬，大家快熱死了，就先回南寮大街喝喝飲料，再到非炒不可吃中飯，再吃碗芒果紅豆牛奶冰，下午兩點多坐船回台東富岡漁港，再搭車到台東火車站，坐4點40分的自強號回台北，回到家已晚上11點多
20130710-騎車50K
20130711-騎車50K
20130712-跑步10K(52'55")，今年第一個颱風蘇力侵襲台灣，下午2點台北就停班停課，趁風雨尚未來臨前到河濱跑步，否則接下來將有1至2個星期河濱自行車道將堆滿淤泥
20130713-核心1小時，颱風天不敢亂跑，在家做核心運動
20130714-跑步10K，本來想到河濱跑LSD，結果部分自行車道都是淤泥，許多樹木也連根拔起，可見蘇力颱風的風力多強，挑一處500米左右的平直跑道練間歇，還好有擋水牆遮蔽，不然今天早上太陽真大
20130715-騎車50K，颱風剛過，河濱自行車道有部分路段還有淤泥堆積，還好自行車尚能通行，大稻珵碼頭這邊算是比較嚴重的
20130716-騎車50K，今天河濱已大致清乾淨
20130717-騎車50K+跑步10K(46'44")，晚上趁風和日麗跑一趟速度跑，可惜8K~9K之間路面刨除，不太好跑，否則應該可以再快個10秒，去程(22'39")，回程逆風(24'05")
20130718-休息日
20130719-騎車50K
20130720-跑步20K，早上沒什麼太陽，不果跑完20K後就覺得跑不動，之後從龍山寺坐捷運回家，下午全家到京站華納威秀看神偷奶爸2，這是波弟第一次進電影院看電影
20130721-核心1小時
20130722-休息日
20130723-騎車50K
20130724-騎車45K+跑步10K，晚上跑河濱，500米間歇x4，跑完後鞋子全濕
20130725-騎車45K，晚上騎回家遇到大雨，全身淋濕不說，到光復橋時前輪爆胎，只好慢慢牽回家，真無奈，淋雨又爆胎
20130726-騎車25K
20130727-休息日
在
20130728-游泳(swim)，中午帶波哥跟波弟去自強游泳池玩水，兩兄弟玩得很開心
20130729-騎車25K，晚上去換鳥車前輪內胎，包含工資250元 in BikeFun
20130730-騎車45K+跑步10K(51'27")，早上提早騎車到公司後再去跑河濱，天氣實在很熱，體感溫度應該有35度了，去程還能跑進25分，回程熱到爆炸
20130731-騎車50K
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