201208-日常訓練

20120801-休息日，蘇拉颱風登陸

20120802-核心運動1小時，放颱風假，不過永和的風雨並沒有特別大，除了看奧運轉撥之外，就是吃飽睡，睡飽吃，身體已恢復正常運作，週末可以繼續操練了

20120804-跑步+拉單槓2小時，本來想純粹跑河濱，結果永和綠寶石河濱全都是泥，只好跑回四號公園，中午帶家人去三峽東道亭吃排骨飯，接著到白雞山的行修宮走走，再到紫薇森林喝喝下午茶，沒想到山上下起滂沱大雨

20120805-騎車70K(2:36:25)(家<->南勢角<->縣道110<->三峽<->大溪OK)，今天狀況還不錯，由於上星期的颱風，路線就盡量避開山路，本想騎得更遠，但怕女王太想念我，騎到大溪OK便利商店休息後折返

20120807-跑步25K，第一次從公司跑回家，颱風剛過有幾處河濱車道都還是泥，有點風，跑起來還滿舒服的，約9點15分回到家，可能運動量太大，晚上睡不好

20120808-騎車50K，父親節Tim送我一張卡片，謝謝我教他功課

20120809-跑步20K(2:12'14")，早上狀況不是很好，意志力薄弱，跑到大稻埕時肚子有點餓，就從水門切到平面道路，買了一根香蕉和一瓶水，再從中山橋接回河濱，不然今天的狀況有可能會遲到，沒想到8點半就到公司了

20120810-騎車45K

20120811-爬山(三貂嶺->猴硐)，爬山專家Mark這次帶我們爬的路線真棒，三貂嶺古道一次就能看到三座瀑布(合谷、摩天、琵琶洞)，此路線不宜跑步就跟著他們慢慢走欣賞風景，9點出發，下午1點到猴硐，在阿蝦古早味吃了兩碗麵，可能加了味精的關係，吃完後嘴很渴，大約4點回到家

20120812-騎車25K，帶著Tim從家裡騎到公司，可能是天氣很熱，Tim騎得很慢，花了2個多小時才到，包含出門沒多久就處理他的落鍊問題，下午帶家人到宜蘭吃北門蒜味肉羹，再去毛蟹冒泡玩水，晚上就到玻璃屋吃無菜單手作料理，很好吃，吃得真飽

20120813-跑步20K，大概跑了2小時就到家，好像慢慢習慣這種距離了，後段還能再加速

20120814-騎車25K

20120815-花蓮三天二夜之旅，第一天開車到玉里赤科山看金針花，傍晚到光復糖廠住宿，日式建築宿舍真大，每間都有獨立停車格，而且有免費腳踏車可租，吃完豐盛晚餐後，再吃糖廠冰淇淋，真是享受，第二天一早九點就趕到遠雄海洋公園，這裡真是小孩天堂，大人也玩得很開心，在海洋公園玩到下午五點才離開，晚上住藍白宿，我們把整棟面海民宿包下來，晚餐帶家人吃公正包子(Tim的最愛)，包子真的好吃，蒸餃肉有腥味，然後又吃了海埔蚵仔煎，其實蚵仔煎還好，害我排隊等了很久，第三天一早到沐海民宿吃早餐，就在海洋公園正對面，是我最愛的西式早餐，有生菜，水果，麵包，蛋，火腿等，我連吃了兩份，小朋友也有專屬套餐，太推薦了，老闆真的用心經營，也很慷慨，回程就到太魯閣逛逛，走燕子口，看看瀑布，本想去砂卡噹步道走走，無奈前陣子颱風造成步道被封閉，晚餐在南方澳漁港吃海鮮，八點左右回到家

20120818-跑步1小時，間歇+輕鬆跑

20120819-大腳丫鐵人二項(2:02:19)，Run(5.3K)+Bike(29K)+Run(5.3K)，M40分組21/176，總名次159/1288，一大早開車到台中清水，還好比賽是八點開始，不然肯定來不及，我想這也是主辦單位的美意，不過我一個人開車到台中來回，真不符合經濟效益，結果只比去年進步1分鐘，看來騎跑轉換還要多練習，另外就是跑步的速度訓練還沒開始，所以就跑不快

20120821-騎車50K

20120822-騎車25K

20120822-游泳1小時(中和國小)

20120823-游泳1小時(中和國小)

20120825-騎車95K(家<->秀朗橋<->木柵動物園<->106<->平溪<->雙溪)(3:49:15)，和單車風雲團騎，在動物園又和長毛象併團，騎106時追得很辛苦，在莫內咖啡才又接上子彈列車，過平雙隧道，集團開始慢慢加速，下坡到台2丙時又開始加速，我沒來得及接上去，又下大雨，於是折返，回到平溪後雨勢才慢慢緩和，並開始出太陽，就像洗三溫暖一樣

20120825-游泳1小時，下午帶Tim游完暑假最後一堂課，拿到第五級證書(企鵝)，可惜換氣還是沒學會

20120826-騎車55K(家->故宮博物院->劍南路->河濱自行車道->家)，天秤颱風攪局，本來要騎陽明山的，但是山上下大雨，只好練劍南路，再騎河濱回家，在大直橋上看到了難得的四道彩虹，天上兩道，河中倒影兩道，共四道，好美!

20120827-騎車50K

20120828-天秤颱風回馬槍，預期早上天氣陰有雨，本想跑步上班，無奈睡過頭，只好穿著運動服坐捷運上班

20120829-騎車50K

20120829-跑步+拉單槓(半小時)

20120830-騎車25K，Tim上小學第一天，回來說頭很痛

20120830-游泳1小時(內湖運動中心)，花390買一條新泳褲，穿起來緊緊的，應該水阻會小一點吧，暑假尾聲，晚上依舊人潮洶湧
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201207-日常訓練

20120701-騎車80K，北宜->北47->石碇老街->106乙->華梵大學->土地公廟折返->石碇老街->北47->北宜->家

20120702-騎車25K

20120703-騎車60K

20120704-騎車25K

20120705-騎車50K

20120706-騎車25K

20120707-跑步20K(東眼山森林遊樂區<->東滿步道<->赫威神木群)，第一次嘗試長距離山徑跑，跑起來比一般道路涼快許多，夏日若能這樣訓練真棒，不過難度卻較一般道路或運動場高，不小心就有跌倒或扭到腳的風險，可能是前一天下過雨，路面濕滑，就算沒下過雨，也要小心步伐，改天再嘗試從滿月園跑東滿步道到東眼山

20120708-騎車47K(永和->中安快速道路->縣道110->璜溪->折返->縣道110->達觀鎮->中安快速道路->永和)，然後帶小孩去桶後溪玩水，下午五點才回到家 

20120709-騎車25K

20120710-騎車50K

20120711-騎車50K

20120712-騎車50K

20120712-游泳0.5小時

20120713-騎車25K

20120714-跑步1小時(中和四號公園)，慢慢發現四號公園內真適合各種地形的訓練，以往只跑周圍的人行道真是太單調，而且空氣也沒有裡面好又安靜，同一個地方，轉換一個方式，就能玩出不同樂趣

20120715-陽明山越野路跑21K(2小時13分)，很好的天氣，視野超讚，戰備道路上的風景美到爆，風起時很涼，有樹蔭的地方跑起來也很舒適，沒有特別拼成績，就輕鬆跑，跟去年成績差不多，不過狀態卻更好

20120715-游泳1小時(中和國小)，下午陪大兒子去游泳，玩玩水，這陣子在中和國小學游泳算是有進步一點，腳打水還要再加強

20120716-騎車25K，下午終於下了一場雨，不過還是決定騎回家，搞得整身髒兮兮的 

20120717-騎車50K

20120717-游泳1小時(中和國小)

20120718-騎車50K

20120719-跑步25K(2小時58分)(家->永和綠寶石河濱-->新店溪左岸->光復橋->淡水河右岸->大稻埕->快樂休息站->基隆河左岸->中山橋->基隆河右岸->美堤河濱->公司)，第一次跑步上班，6:15出門，到公司差點遲到，不管是跑步或騎車到公司，好處就是無論如何一定要完成，而且在一定時間內完成，有了這次經驗，下次就知道要再早個15分出門，除非當天狀況很好或是進化了，要不慢慢跑就差不多抓3小時


20120720-騎車25K


20120721-運動1小時(四號公園)，輕鬆跑+拉單槓，運動完後帶大兒子去看蝙蝠俠第三集(The dark knight rises)


20120722-騎車120K(家->大稻埕->iRun跑->北投泉源路->東昇路->小油坑->金山->萬里->璜溪社區->大坪國小->靈泉寺->風櫃口->楓林橋->至善路->平菁街->平等國小->折返->大直橋->河濱自行車道->大稻埕->家)，騎乘時間6小時02分，很久沒和車隊出來騎車，原定今天要騎3P，最後只騎了2.5P，因為中午要趕回家吃中飯，再加上騎第3P時，動力輸出明顯衰弱很多，於是在平等國小就折返，跟車隊出來團練的好處是大夥打屁哈拉，很是愉快，不過時間也會拖得比較久，若有時間壓力的話，還是自行出發，按照自己的節奏騎比較好，若沒時間壓力的話，我也喜歡跟車隊一起騎


20120723-休息日，今天Tim學會不抓浮板漂浮打水，而且動作還滿標準的，真是為他感到開心，接下來只要學會手的動作和換氣就能學會自由式了，希望他今年暑假能學會，這樣，在上小學之前，他就能成為小鐵人了


20120724-騎車52K，單車社夜騎，Tim學會漂浮打水加划手


20120725-跑步25K(2小時49分)，今天很曬，還好有點風，跑到公司後襪子還是乾的，不像上次雖然沒那麼曬，但是很悶，反而襪子全濕透了，而且今天比上次快了近10分鐘


20120725-騎車25K


20120726-騎車50K，Tim今天去松旺農場畢業旅行，下午下了一場雨，傍晚雨停了，晚上不用趕回去接Tim游泳，就慢慢龜回家，喉嚨有點紅，不到10點就上床睡覺


20120727-騎車50K


20120728-休息日，早上不小心吃了凱撒沙拉，下午就開始一直拉肚子

20120729-騎車78K，北宜->北47->石碇老街->106乙->華梵大學->土地公廟折返->石碇老街->北47->北宜->家，和魔王、小朱、蘿蔔一起騎，到土地公廟時小朱只差我四分鐘，看來他最近真的有認真練騎


20120730-休息日，蘇拉颱風接近開始下雨


20120731-休息日，喉嚨還是怪怪的
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201206-日常訓練

20120602-跑步2小時(永和綠寶石河濱公園<->華江橋<->大漢橋)，輕鬆跑，順便馴馴鞋 ，也許新鞋比較合腳，腳姆指有點不舒服

20120603-苗栗古道鐵人二項(1:53:44)，跑7K+騎31K，路線滿硬的，總排名49，分組15，賽後感想是，跑步勉強及格，騎車中後段就鳥了，搞不懂為何騎車時小腿還是抽筋，可能跑步再騎車的轉換訓練強度還不夠，比賽越多，越發覺單獨10K路跑若跑不進40分，在這個圈子想進分組前10是很拼的，不過苗栗古道鐵人二項反而對騎車強的人有利，就像我目前的等級就在10~20幾名徘徊，還是要拼下跑步，勉得老了後悔

20120606-夜跑中社1小時，休息了兩天，感覺比較恢復，下坡時已盡量放慢速度，無奈右腳拇指還是淤血了

20120607-夜跑河濱1.5小時，輕鬆跑，回程時用5分速跑了3K，天氣越來越熱，汗都用噴的

20120609-跑步2小時，很悶熱的早晨，清早六點就出門，沒想到還是那麼熱，夏天真是另人又愛又恨啊

20120609-爬象山，帶家人參加廠商的活動，第一次爬四獸山，下次想專程來趟跑山

20120610-騎車4小時，今天比昨天更熱，曬得臉都紅了，跟Lobo及小朱騎106乙及北47，早上一樣六點出門，快10點多回到家時，碼表的溫度計已飆到37度

20120613-跑步0.5小時，輕鬆跑，中和國小繞圈圈，下了兩天的雨，昨天下午還放了個大雨假，還好住家附近沒淹水，今天馬上變成大晴天，翻臉跟翻書一樣，晚上運動的人紛紛出籠，像麥加朝聖一樣，很虔誠地圍著操場繞圈圈

20120621-爬樓梯，L3(0:0:45"07)，突破47秒，本來6/17要騎北宜來回的計劃也因病取消，星期天昏睡一個早上，還是沒有好轉，這次感冒引發鼻竇炎，以往的慘痛經驗是感冒就休息，不要硬ㄍ一ㄥ，今天實在忍不住了，雖然還沒完全好，公司樓梯給它爬個幾趟


20120623-跑步2小時，永和綠寶石4.6K->中正橋->永福橋->福和橋->秀朗橋->中安便橋->秀朗橋->永和，很悶熱還好太陽不是很大，距離慢慢拉遠

20120623-騎車3小時，陪Tim河濱輕鬆騎，不知不覺就騎到浮州橋餵羊處，回程開始下雨，後來在大漢橋下躲雨，來回應該有30公里，沒想到Tim越來越棒，跟兒子一起練車的夢想也越來越近了


20120624-奧林匹克路跑賽21K，這場賽事臨時頂替朋友上陣，因為5:30開跑，晚上幾乎沒什麼睡，再加上昨天有練到，今天只有前10K能衝，後面就慢慢龜，太陽又很大，跑到後面就用走的，反正不拼成績，就不跑那麼累了，終點前還跑去小七買了瓶冰涼的運動飲料消暑，感覺昨天加今天這樣跑，有跑全馬的FU，感冒後，耐力有變差了!


20120626-健身+核心


20120627-騎車60K


20120628-騎車60K


20120630-跑步1小時，間歇500米6趟，每趟快跑控制在2分鐘以內

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201205-日常訓練

20120501-騎車89k，永和-->木柵-->動物園 --> 石碇 --> 北33+汐碇路 --> 北31+汐平路 --> 平溪老街 --> 106 --> 石碇 --> 木柵 --> 永和

20120504-爬樓梯，L3(0:0:47"41)，突破48秒
20120504-游泳1小時(內湖運動中心)

20120505-騎車25K，今天是夏至，果然太陽還滿大的，由於早上要帶小兒子回診，不敢騎太遠，決定爬個達觀，爬了兩趟，第二趟計時(0:17:52)，從車子路跟安康路口開始計時，到涼亭為止，沒想竟然突破PB，比前次的最快紀錄快了2分鐘，不過卻異常得喘，雖然沒帶心跳表，我猜應該快爆心跳，昨天游泳完後，免疫系統應該有遭受病毒入侵，最近的訓練看起來是有效果的，希望能保持下去，明天天氣很好，好掙扎要不要照表操課

20120506-騎車2小時+跑步1小時(熊空)，第一次牽自行車跑步，而且是跑熊空，延途都是桐花，真棒的早晨

20120507-跑步1小時10分(彩虹河濱->大直橋->大佳河濱->中山橋->彩虹河濱7.5K)

20120508-騎車1小時30分(公司<->劍中劍)，中社計時(0:15:23)，今天狀態不是很好，早上爬樓梯就覺得腿痠，爬坡時完全使不上力，只能拉迴轉速硬撐，應該要休息一下，明天練下核心肌群吧

20120511-爬樓梯 x 10趟

20120513-騎車4小時(永和<->北宜<->風露嘴<->106乙土地公廟<->北47小格頭<->北宜<->永和)，昨天陪兒子學校戶外活動玩了一天，今天一早不到六點就出門，回到家還不到10點，練了一趟小3P，今天幾乎每一P都有拉點強度，北宜在格頭公園前就練重齒比，過茶壺後拉速度計時至風露嘴(0:8:12)，106乙本來想照自己節奏騎，結果一位女騎士超過後，就緊跟在後，拉迴轉速跟上，聽她的呼吸聲就知道她已是盡9成以上力在騎，快到坡頂前再超越她，我想，她應該覺得我很討厭吧!! 北47就照以前的騎法，遇陡坡就抽車，回到平地後大腿已抽筋

20120520-太平山鐵人二項之旅，前一天住柚園小木屋，隔天四點起床，六點半從舊土場收費站騎車24.5公里到太平山停車場轉換，再延著往翠峰湖的公路跑到8公里處折返，一開始騎車就覺得狀況不好，騎到一半開始下雨，跑步時雨下得很大，一度眼睛快張不開，還好後來雨勢漸停，跑步還是很弱，只有快到終點前的500M才小小加速一下，沒想到也在加速前被女子組第一名追過，全程耗時3小時38分，騎車花了1小時58分，轉換約3分鐘，總排名22名，今天這場算是友誼賽，沒獎金的，沒想到連國手謝昇諺都來了，想當然，他勇奪第一，今天跑進三小時內的就只有兩個人，算是滿有挑戰性的比賽

20120526-騎車達觀3趟，自從比完太平山鐵人二項後，感覺自己昏睡了一個星期，只有星期三去騎中社+風櫃嘴，體力似乎尚未恢復，一早六點出發，九點半前要趕回家，前兩趟分別騎了20分及19分，最後一趟不小心掛大盤騎，爬最長陡坡時差點定竿，騎完後不知為何，對於今天的表現有點失落

20120527-騎車達觀1趟，心中挑戰達觀的怨念很強，想說騎一趟後再回來練跑步，一直覺得昨天騎得很爛，怎麼可能衰退得那麼快，明明最近練得還不錯，下午也刻意睡個午覺，應該沒有任何藉口了，下午趁雨勢稍停就出發了，在中安快速道路抽車時，腿力感覺還可以，一過安康路後，過公車站牌開始計時，還沒過清曉橋前就覺得不妙，腿很痠又很喘，開始最陡的爬坡，飛輪變換到1齒，站立抽車，還不到達觀社區大門就爆掉，趕緊坐下來喘一下，心想時速至少要保持在10，不過坐下來之後勉強只有9出頭，再繼續站起來抽車到轉彎處，這時完全進入無氧區，整個大爆炸，到全家便利店看下手錶，不到8分，還不錯，要撐住，但是雙腳已快癱軟，嘴巴不斷地大口喘氣，接下來就坐著騎迴轉速，時速保持在11~12之間，一直到涼亭，按下碼錶，17分35秒，Fxxk !! 騎那麼累，才小破17秒。看來，要騎到15分，得從基礎練起，近期，先把計時擺一邊。

20120527-跑步10圈，騎完車之後，帶大兒子一起到中和國小跑步，今天試著不同的跑法，不是只跑跑道，而是同時跑旁邊的看台、草地及遊樂場，就這樣跑了10圈，流了滿身汗，感覺不錯，好像越野跑一樣。

20120529-跑步10K(彩虹河濱)，練間歇，久沒練速度一開始噴不起來，左腳步鞋也快壞了，跑起來會起水泡，跑500公尺間歇六趟，每趟在2分左右，一開始熱身時還不小心滑倒，右膝擦傷流血，還好只是小傷，下雨過後還是要小心為上

20120530-夜騎中社(0:15:23)，好妙，跟上次計時時間一樣，傍晚下毛毛雨，本來不騎了，跟Lobo吃了晚餐後，本想回家，發現地漸漸乾了，於是開車到故宮停好車就出發，只騎一趟就閃人，怕女王碎碎唸囉

20120531-買步鞋，今天到iRun買了雙Mizuno的路跑訓練鞋(WAVE AERO 11)，雖然是訓練鞋，但卻很輕量化，大概只有260g，又有避震作用，正好當練習鞋，原本那雙Mizuno路跑鞋就壽終正寢啦，下個月再來買雙路跑鞋或馬拉松鞋專門比賽時穿

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201204-日常訓練

20120404-騎車67K，永和-->秀朗橋-->木柵動物員-->石碇-->106乙-->土地公廟-->北47-->北宜公路-->秀朗橋-->永和

20120405-爬樓梯，L4(0:0:51)


20120415-騎車80K(3:46:11)，永和->北宜公路->坪林->106乙->石碇->北47->北宜->永和，感覺快下雨卻沒雨，這種天氣運動真棒，下坪林時還出太陽，很久沒計時了從國史館到二格頭公園的茶壺花了(0:28:54)，還是不夠快，沒有騎到26分，到風露嘴要破35分應該很難，拉高迴轉速時節奏整個亂掉，從坪林上106乙真陡，時速一度低於6Km/H，下石碇後再接北47回新店，這樣一圈騎起來真的有練到的FU


20120423-爬樓梯，L7(0:0:48"31)，突破49"


20120429-騎車108k，陽金2p耗時約3小時，從仰德大道過橋後開始計時，經小油坑，金山，萬里，風櫃嘴，到至善路平菁路口

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201203-日常訓練

20120306-爬樓梯L1(沒計時)，L2(0:0:54)，又突破1秒 

20120314-夜跑河濱10K(彩虹河濱公園)(0:48:26)，漸速跑，前7K保持5分速，後3K拉到4分半左右，很久沒練速度，心肺能力變差，先慢慢拉起來

20120315-夜騎劍中劍，中社(0:16:20)，很久沒騎中社了，計時也不太理想，可能最近在練爬樓梯，大腿還痠痠的

20120317-騎雙溪小3P(60K)(花費3小時左右)，上林國小-->三叉坑-->雙泰產業道路-->上林國小-->102-->不厭亭-->九份-->侯牡公路-->雙溪-->上林國小

20120318-台北國道馬拉松(21K)

20120322-爬樓梯L1()，L2(0:0:51)，L3(0:0:49)，突破50秒大關

20120325-小武嶺挑戰賽65K(3:04:22)，貢寮國小-->侯牡公路-->102-->九份-->金水公路-->不厭亭-->雙溪-->102甲線-->台2乙-->北38鄉道-->貢寮國小
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201202-日常訓練

20120207-爬樓梯L1(沒計時)，L2(0:0:55)，目前爬樓梯最快紀錄，終於突破1分鐘 20120228-游泳1小時(遠東活水錦和館)，自從鼻子過敏後，應該超過半年以上沒游了，今天游泳後只有打噴涕一次，還好，鼻子有恢復一些
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