980712-980718日常訓練

20090712-騎車98K(永和->安坑->三峽->大埔->大溪->石門水庫->台七->三民->台七乙->白雞->三峽->安坑->永和)，熱死人的天氣，騎乘距離還差點破百，簡直就是在大太陽底下烤人肉。只差沒有塗上一層烤肉醬。本來下午還想去跑步的，睡個午覺起來後，太陽還是超大的，想想，還是把心愛的單車洗一洗吧，免得出去後中暑。

20090714-騎車57K(永和<->秀朗橋<->木柵<->動物園<->外環道<->106乙<->石碇老街<->萊爾富<->華梵大學<->土地公廟)(2:40:48)，(萊爾富->土地公廟)(0:41:18)，106乙到華梵大學這段路是第一次騎，坡度比國史館到海倫咖啡陡，路比較寬，車也比較少，是個練爬坡的好地方。從萊爾富到坡頂的土地公廟約8.6K，距離也剛剛好，到坡頂後，建議原路折返，不要往坪林方向下滑，因為下滑到坪林的道路狹窄又陡，若要下滑，速度一定要放很慢。今天應該算是輕鬆騎吧，不過遇坡幾乎是用抽車上去的。用緩和的抽車模式爬坡，說真的，騎起來很舒服，屁屁也比較不會痛，中後段的心跳皆在150以上，最高心跳164。今天算是排乳酸吧，週末連操兩天的強度及耐力，昨天雖然休息過一天，早上起床時，腿還是有點痠，有被操到喔！

20090716-騎車42K(永和->秀朗橋->碧潭橋->華城路->新潭路->紅瓦屋土雞城->北山龍山寺->獅仔頭山頂->折返->新潭路->永業路->碧潭橋->秀朗橋->永和)(2:46:54)，Max HR: 161，磐踞在新店及三峽交界的獅仔頭山，果然是隻威猛的臥獅，想要征服它，可是會耗費你九牛二虎之力。從直潭上到獅仔頭山登山口，全長約10K，中後段的坡度很陡，尤其在紅瓦屋土雞城前的幾段長陡坡，稍不小心或變錯檔，你就會中箭下馬，順便親吻大地，建議穿卡踏的車友們要提高警覺。路窄加上陡，不管是上坡或下坡，都是用龜速前進，路況還算可以，只是下坡真的要放慢速度，隨時要注意對向來車，煞車煞到手都麻了。獅仔頭山的爬坡可是會紮實地榨乾你的體力，沒得混的，有點怕了你，謝謝再聯絡吧！

20090716-游泳1500M(遠東活水錦和館)，離上次游泳已超過一個禮拜，手臂也休養差不多了，今天游得有點趕，前750M一氣呵成，但卻忘了計時，值得欣慰的是左肩已經完全不會痛了。後750M分二次完成，500M及250M，兩趟合計時間為17分46秒，泳池的人挺多的，正好可以模擬如何過人。

20090716-跑步4000M(錦和運動公園)，L5(0:10:54)，L10(0:9:44)，游完泳後，緊接著跑步，因為趕著接兒子，只跑了4000M，都已經傍晚了，太陽還是有夠大的，再跑下去大概會被曬暈。

20090717-游泳1500M(遠東活水錦和館)，今天的菜色是青菜蛋花湯，呵呵，輕鬆加間歇游啦。輕鬆游時主要是訓練左側換氣，因為我習慣右側換氣，另外就是訓練划幾下後，抬頭看前方，然後重複幾次。感覺自由式的姿勢越游越順了，這段由Michael Phelps的教練Bob Bowman所提供的短片，對於想要練好自由式的人值得一看。

20090717-跑步10000M(錦和運動公園)(0:56:38)，L5(0:10:26)，L10(0:09:59)，L15(0:11:58)，L20(0:12:58)，L25(0:11:14)，好個颱風天，風大，太陽也大，我喜歡，有挑戰性。

20090718-跑步10000M(錦和運動公園)(1:02:35)，L5(0:13:26)，L10(0:12:29)，L15(0:11:30)，L20(0:11:27)，L25(0:13:42)，颱風天的早晨，風大，雲多，比昨天涼爽，本來預計跑個Long Run，所以一開跑的速度放很慢，不過左大腿內側磨得有點痛，10K跑完就做些緩和運動了。

20090718-游泳1500M(遠東活水錦和館)，下午兒子到保母家玩，跟女王難得可以沒有人干擾，於是找她一起游泳，鍛鍊一下，她游了幾趟蛙式，就說好累喔，呵呵，我則是又輕鬆完成1500M訓練，嘿嘿。

Weekly Summary:
Swim:4500M
Bike:197K
Run:24000M

本週由於星期三有事，少跑了一趟，跑步累計距離少了很多

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980705-980711日常訓練

20090705-騎車69K(iRun跑->民權東路->承德路->大度路->紅樹林捷運站->登輝大道->北新莊->三芝->淡金公路->紅樹林捷運站->大度路->承德路->民族東路->龍江路->iRun跑)

20090705-跑步9000M(iRun跑->大佳河濱->六號水門->民權東路->iRun跑)

20090707-游泳1500M(遠東活水錦和館)，前750M一口氣用自由式游完，後750M分三趟游完，時間分別是(0:05:48)、(0:05:55)、(0:05:54)，所以1500M理論上在36分內游完，不過，沒有一口氣游完，所以實際上可能會慢一點。現在就是要把游姿調整正確，然後，慢慢游進30分內。

20090707-跑步6000M(錦和運動公園)，前五圈(0:10:28)，第六到第十圈(0:09:34)，第十一到第十五圈(0:11:39)，傍晚正好下起陣雨，只跑了6公里。

20090708-騎車41K(永和<->秀朗橋<->新烏路口<->國史館<->小茶壺)(1:54:11)，(國史館->小茶壺)(0:28:53)，終於破29分了，第一個髮夾彎之後，心跳慢慢攀升到150幾，再過幾個彎之後，心跳開始維持在160上下，中途有段時間在167維持一陣子，最後的衝刺段竟然只有171，不禁懷疑心跳表壞了嘛，本來想繼續騎到海倫咖啡，但是過小茶壺後，實在喘到不行，於是，決定放棄喝咖啡，下次有空再來玩。回程的平路段，腿痠到不行，有種爆掉的感覺。才這樣子我就爆了，對於那些可以維持在170幾持續運作的外星人，我實在服了他們。

20090708-跑步10000M(錦和運動公園)(0:55:05)，L5(0:12:27)，L10(0:09:27)，L15(0:11:46)，L20(0:10:25)，L25(0:10:57)，如果說早上的計時，像是把我的體力吸了血再啃了肉，傍晚的慢跑則是再剝了一層皮。呵呵，其實也沒那麼誇張啦，只是形容夏天運動真是折磨人，汗像水龍頭般流個不停。體力消耗的很快，不過這也是邁向半獸人必經的過程，要撐下去呀。

20090709-騎車51K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->烏來鄉立運動場)(2:37:13)，今天騎乘的重點在於用較重的齒比做訓練，回程順便到桂山電廠冰品部吃冰，真是便宜又好吃呀。只要過一條"萬年橋"，再爬一個"萬年坡"，就可以吃到冰囉。

20090710-跑步10000M(錦和運動公園)(0:58:39)，L5(0:12:49)，L10(0:11:13)，L15(0:12:23)，L20(0:11:09)，L25(0:11:04)，非常炎熱的傍晚，慢跑排乳酸。

20090711-跑步16000M(錦和運動公園)(1:40:43)，L5(0:14:12)，L10(0:12:45)，L15(0:12:22)，L20(0:12:16)，L25(0:11:53)，L35(0:25:30)，L40(0:11:43)，很沒力的Logn Run，不管如何沒力還是要完成它。所以一開始跑得很慢，Long Run的重點在於跑的夠久，而不是跑得很快。

Weekly Summary:
Swim-1500M
Run-51000M
Bike-161K

慢跑終於單週突破50K，對我來說，算是一個新的里程碑，放鞭炮囉！

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980628-980704日常訓練

20090628-騎車103K(永和->安坑->三峽->台七乙->大浦->三民->復興->東眼山森林遊樂區->復興->三民->台七乙->白雞->紫薇路->安坑->永和)(4:47:25)，Max HR: 169，早上的天氣真是好到曬死人不償命，偏偏今天又是個破百之旅。本來以為會很痛苦，因為很久沒破百了，不過騎完後反而覺得游刃有餘。應該是上星期的練習有了效果。今天雖然說是團騎，不過大部分時間都在獨推。一開始先是落鍊，追到三民的小七後，才看到單風的隊友們。然後又跟irun跑的夥伴們聊天之後，再繼續往東眼山追逐單風的夥伴，快到陂頂時看到他們已經開始下坡，無奈只好攻頂後，自己再獨推下山。下角板山時看到一場車禍，很巧的是，一名穿著單風車衣的車友躺在地上，嚇了一跳，嘴巴還含著鮮血，警察杯杯正在處理，本來以為是車隊的人，後來仔細一看是其他車隊的朋友，希望他沒大礙才好，看到心裡還是有點怕怕的，下坡真的要小心為上。回程在台七乙終於跟車隊一起騎到車了。在台110縣道上和大夥玩了幾次間歇，勉強都有跟上，真是爽啊！

20090628-跑步10000M(錦和運動公園)(0:58:42)，下午下過一場雷雨後，天氣逐漸好轉，看來可以繼續出門操練一下。阿娘偎，運動場這邊的天氣還真好，太陽一陣一陣的曬，曬得我都快昏了，沒太陽時又很悶熱，跑得褲子全都濕了，最誇張的是，連襪子跟鞋子都濕了，你就知道汗流了多少。值得安慰的是，今天跑起來雙腿沒有痠軟無力的狀況，嘻嘻，看來最近的訓練有了正面的回饋。包含喝水休息的時間，10公里差不多跑了1個小時，雖然跑得還不算快，不過以早上操很大，加上天氣如此惡劣的狀況下，能跑出這樣的成績，已經算不錯了，總之，不能因此自滿，繼續操下去就對了。晚上跟少爺玩的時候，背著他時才發現自己腿都軟了，忽然跌坐在地，買尬的，血醣太低，林北要來去補眠囉！

20090630-騎車41K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->國史館<->小茶壺)(1:57:53)，(國史館->小茶壺)(0:29:37)，Max HR: 175，今天的計時路段，抱著不要退步的心態來跑，難怪最後的成績還是持平，唉，不知何時能破29分，不過，最後的衝刺，心跳竟然沒超過180，是我的心肺能力增強了嘛？

20090630-游泳1500M(遠東活水錦和館)，耶，今天終於用自由式游完全程，為了怕左肩負荷太大，每250M休息一下，游完後完全沒有疼痛感，太棒了，應該是恢復的差不多了。只是暑假開始，人超多的，水質也很差。回來後鼻水流個不停。接下來就是把休息的次數減少，並增加強度訓練。

20090701-跑步6000M(錦和運動公園)，早上練了一下間歇，粉曬，粉累，離我夢想中的Yasso 800s又接近了一步。慢跑三圈，快跑二圈(0:3:20)，慢跑三圈，快跑二圈(0:3:10)，慢跑一圈，快跑一圈(0:1:28)，慢跑一圈，快跑一圈(0:1:31)，慢跑一圈。

20090701-騎車50K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->烏來鄉立運動場)(2:26:29)，Max HR:151，(新烏路口->烏來觀光大橋)(0:31:21)，(新烏路口->文山農場)(0:10:44)，(文山農場->圓聖寺)(0:16:40)，(圓聖寺->烏來觀光大橋)(0:03:56)，今天的計時段沒有盡全力騎，看最高心跳就知道，還能騎到31分，算是不錯。奇怪，心肺能力有那麼強嘛？還是心跳錶秀斗了？應該是後者的可能性高一點。

20090702-跑步10000M(錦和運動公園)，早上起床時腿有點酸，反正今天本來也打算來趟輕鬆跑，沒有大太陽高高掛，跑起來舒服多了，10公里跑了59分，還可以接受的輕鬆程度。

20090703-游泳1500M(遠東活水錦和館)，今天一樣用自由式游完1500M，每500M休息一次，整體游起來很順暢，似乎可以不休息就游完全程，不過保險起見，還是讓肩膀休息一下。其中，計時了200M的時間為4分40秒，1500M整體時間在40分左右完成。台東鐵人之前，希望能在30分左右完成。加油。

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980621-980627日常訓練

20090622-游泳1500M(遠東活水錦和館)，左肩用力時還是有點怪怪的，所以還是自由式+蛙式交互著游。

20090622-跑步10000M(錦和運動公園)，游泳完後，再跑個10K，雖然說是颱風天，除了偶爾風大點外，下午天氣還是熱死了。

20090623-騎車41K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->國史館<->小茶壺)(1:52:51)，(國史館->小茶壺)(0:29:37)，最近有種感覺，一種害怕的感覺，尤其在一開始計時的時候，感覺好像會騎不太動，不過中段之後就漸漸好多了，努力地騎到卡普咖啡後，很明顯的沒力了，再努力ㄍㄧㄥ到小茶壺，計時的成績不算太差，不過沒能破29分，殘念。

20090623-跑步10000M(錦和運動公園)，今天跑步的感覺很像是比鐵人三項時，騎完車之後那種雙腿無力的感覺，早晨騎完車之後，大腿還滿痠的，有種被操到的FU，還好在一小時左右完成，速度拉不起來，跑得很勉強，看來要繼續操下去。

20090624-騎車63K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->保慶宮)(3:08:14)，Max HR:153，歐買尬的，早上硬把保慶宮這道菜服完後，雙腿徹底投降囉。走路時有種走不太穩的感覺，真的有操到。由於這次塔塔加團練沒騎完，爬坡能力有被打擊到。我想，若連保慶宮都不能輕鬆騎完，要如何應付塔塔加呢？從烏來觀光大橋到保慶宮為八公里來算，至少要騎個七、八趟才算有達到塔塔加爬坡的距離，哇，想想還真的滿硬的。期待下午趕快下雨吧，我可不想再跑10公里了！

20090625-騎車50K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->烏來鄉立運動場)(2:24:29)，Max HR:157，早上騎烏來，大腿竟然還踩得動耶，從新烏路口到烏來觀光大橋的時間，也比昨天快，不過畢竟沒盡全力，所以就不寫時間了。本來想騎到保慶宮，後來想想把力氣留下來，下午有時間再跑個10K吧！

20090626-跑步10000M(錦和運動公園)，一大早太陽公公的威力還真不是蓋的，跑得我滿身大汗，不過今天跑得還可以，每五圈的最後一圈都衝刺一下，速度都能帶起來，跑得真爽，享受飆汗快感。

20090626-游泳1500M(遠東活水錦和館)，預期左肩會痛，所以還是用自由式+蛙式交互游，沒想到今天都不會痛耶，太棒了！不過小心起見，還是交互游，然後把自由式的強度拉高。今天再來去給推拿師傅推一下，左肩應該很快就能正常運作啦！哈哈哈！

20090627-玩水(自來水博物館)，全家一起玩水去。

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980614-980620日常訓練

20090614-跑步14000M(錦和運動公園)，趁著下午雨勢稍停，跑了一趟Long Run，本來打算跑1.6K，跑到後來又飄起雨來，只跑了1.4K就打住。今天跑起來的速度還可以，感覺跑得太快了一點，Long Run應該跑得輕鬆一些。

20090615-健身，啞鈴 x 100，擴胸器 x 100，仰臥起坐 x 100，交互蹲跳 x 150，伏地挺身 x 60，波比跳躍 x 50，波比跳躍看起來簡單，玩起來還真是喘啊。

20090616-騎車50K(永和->秀朗橋->碧潭->新烏路口->國史館->小茶壺->北47->石碇老街->深坑->木柵->秀朗橋->永和)，(國史館->小茶壺)(0:30:52)，今天碧潭接北宜那段陡坡時，就知道昨天的交互蹲跳，還是讓大腿有操到，不管如何，好不容易放晴，還是要給它計時一下，由於心跳表的感應器沒電，一開始只打算輕鬆騎，後段稍微ㄍㄧㄥ了一下，沒想到還能騎到30分，不錯唷。本來想繼續計時到海倫咖啡，越騎越沒力，算了，乾粹從北47溜下去，反正好一陣子沒經過這條路，中間發現有個地方竟然叫"摸乳巷"，呵呵。這交互蹲跳是南哥傳授的密技，他說每天練100~200下，嗯，繼續給它操下去，練到隔天騎車時不感覺大腿會痠就對了。

20090617-健身

20090618-游泳1500M(遠東活水錦和館)，左肩用力時怪怪的，因此用自由式+蛙式交互游。

20090620-騎車50K(集集->水里商工->陳有蘭溪橋->東埔->神木村->玉山國家公園管理石牌)

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980607-980613日常訓練

20090607-騎車60K(永和->秀朗橋->木柵->深坑->外環道->阿柔坑->深坑->石碇老街->永和)

20090608-跑步10000M(錦和運動公園)(1:00:00)，Easy Run跑了10K，感覺很輕鬆，跑完後一點都不累，之後，每個禮拜就用這個步調安排一場Long Run。

20090609-跑步10000M(錦和運動公園)，今天算是胡亂跑，一開始試著跑Yasso 800s，跑了十圈感覺快掛了，快跑時一圈大約跑一分四十秒，慢跑時一圈大約跑三分多，之後又搭配了Easy Run及Tempo Run跑完了10K，所以說，今天是胡亂跑。

20090610-騎車45K(永和<->秀朗橋<->新烏路<->國史館<->小茶壺)，(國史館->小茶壺)(0:30:20)
20090610-跑步10000M(錦和運動公園)(0:58:14)，天氣爆熱的一天，晚上看報告新聞說，今天是入夏以來最熱的一天，溫度來到36.5度。早上騎了趟北宜，傍晚就來個Easy Run緩和一下。

20090611-健身

20090612-跑步6000M(錦和運動公園)，天氣多變的一天，一會兒出太陽，一會兒下雨，今天算間歇跑吧，其中有兩輪五圈(2000M)計時，分別是(0:09:05)及(0:09:59)，衝得很快之後，顯然體力衰退得也很快，要能連續五輪都維持在10分鐘內，還要再努力練習啦。

20090613-騎車45K(永和<->秀朗橋<->新烏路<->國史館<->小茶壺)，(國史館->小茶壺)(0:29:12)，不錯唷，今天計時進步了一分鐘，最後那一衝，把心跳拉高到181，嗯，這樣子才有拉強度的感覺嘛。爬到三分之二段時，遇到小潘下滑，叫了一下他，不曉得聽到了沒，沒多久，這小子竟然出現在我後方，嚇了我一跳，他說陪我騎一段，真是感動，不過也佩服他練車的毅力啊。或許是他陪我騎的關係，讓我不敢偷懶，今天最後的計時還可以，不過離他們這些外星人還有些差距，還要繼續努力。明天有場武嶺比賽，有參加的車友們加油囉，同時要注意保暖喔。

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980531-980606日常訓練

20090602-跑步10000M(錦和運動公園)(0:52:53)，L5(0:10:14)，L10(0:10:16)，L15(0:11:04)，L20(0:10:46)，L25(0:10:32)，除了第三輪的五圈沒進入11分鐘內，其它的都能到10分多，不錯，一直在進步中，之前設定的目標是每2000公尺要達到9分鐘完成，還要繼續加油。

20090603-跑步4000M(錦和運動公園)(0:21:12)，L5(0:10:41)，L10(0:10:30)，下午帶兒子出來挖沙沙，昨天半夜咳了一晚，早上看完醫生後，就沒讓他上學，本來以為下午會下雨，沒想到天氣異常的好，所以只跑了十圈，怕兒子曬太久。

20090604-騎車30分鐘(室內練習台)，難得的大雨，對於水庫旱象幫助不小，只好在家踩練習台。踩的過程中汗如雨下，想減肥的人，這樣搞就對了。踩得很累，不過心跳最高只飆到155，只到Zone3的程度而已。感覺上還是不太習慣踩練習台，汗流了不少，心跳卻上不來。

20090605-跑步10000M(錦和運動公園)(0:52:25)，L5(0:10:35)，L10(0:10:28)，L15(0:10:21)，L20(0:10:38)，L25(0:10:22)，用很平均的速度連續跑了10K，而且用掉80%~90%的力氣，這種跑法根據最近查runnersworld的解釋屬於Tempo Run的一種。今天太陽很大，跑起來汗流很大，索性把上衣脫掉，徹底曬個夠。接下來就是把每圈的速度控制在2分鐘左右完成，看能不能用50分完成10K。

20090606-騎車75K(永和<->木柵動物園<->石碇<->平溪<->十分美女商店)

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