201304-日常訓練

20130401-核心0.5小時

20130402-跑步25K(2:16'27")，上週週跑量創128K新高，跑得有點累，沒想到晚上跑起來感覺已恢復9成，由於沒提前吃晚餐，只吃了一個麵包，跑過10K之後，開始有強烈饑餓感，靠著一包Energy IN，撐過17K之後才恢復正常，最後5K竟然還能再加速；清明連假若下雨正好可以休息幾天，之後再恢復速度跑

20130404-核心1小時+跑步15K，最近半夜都在下雨，早上起來看陳偉殷2013年MLB球季第一場對上光芒隊的比賽，可惜偉殷投了5又3分之2局好球，4:1下場之後，被中繼投手毀了，對手轟一支3分砲，最後金鶯隊以7:8輸給光芒隊，等地乾得差不多後，10點多才出門跑步

20130405-核心1小時+爬烘爐地，烘爐地才爬一半就開始下雨

20130406-核心0.5小時

20130407-跑步35K(3:07'12")，去程(1:33'30")，回程(1:33'41")，清明連假下了好幾天雨，天氣終於轉晴，雖然今天氣溫偏涼風又很大，但是這種天氣應該很適合長跑；只是，一開始並沒有想到後面能跑出這樣的速度。照舊，帶著悠遊卡，開跑後在7-11買一個葡萄吐司加一包Engey IN，邊跑邊吃，順便熱身，過光復橋之後才開始慢慢加速至每公里5分半，抵達社子10.5K處正好是17.5K，折返後索性脫掉上衣，憑感覺跑，回到大稻埕3K處正好是25K，只花了2小時12分左右，在自行車租借處買一瓶寶礦力，喝了幾口後繼續上路，然後一路跑回家，若快到家時，又渴又餓的話，會在全家再買個39元超值餐，這大概就是我目前35K的練跑過程，上個月還騎車特別量過一次距離，比剛開始跑35K的距離稍微遠一點點，所以應該準確沒問題的。

不知道為什麼，今天跑步時一直想放棄，甚至不想跑那麼遠，但是在有可能比上次練跑35K最快時間再更快一點的動力下，硬是跑完，也許老天要我再繼續跑下去吧！

20130408-跑步25K，從公司跑回家，今天沒下雨算是賺到，還好有帶運動服

20130409-休息日，晚上下雨，女王出去和客戶吃飯，我和兒子在家一起看Life Of PI

20130410-跑步15K(1:20'42")，晚上沒下雨又賺到囉，回家後趕緊換裝完畢，從永河綠寶石河濱公園跑到秀朗橋折返，這段河濱自行車道過中正橋後是我練習緩上下坡的好地方，會比往板橋方向的難度高一點

20130411-休息日，晚上下大雨，開車去桃園拿牙齒維持器，一個透明的牙套，順便再去林口威達運動用品店看鞋，結果買了一雙路跑鞋(Mizuno Wave Spacer AR 4)及一雙路跑訓練鞋(Mizuno Wave Aero 11)，大概是76折，之所以會一次買兩雙，是因為這兩雙鞋在其他店都找不到我的尺寸，舊的Wave Aero 11已服役快滿一年，真的滿耐穿的，最近一口氣買了三雙鞋，接下來就不用煩惱鞋濕了沒鞋換嚕

20130413-核心0.5小時+跑步5K(跑步機 run the treadmill)，又是下雨天，只好穿著新步鞋跑一下跑步機，跑起來很沒勁兒

20130414-核心0.5小時+跑步5K(run the treadmill)，昨天下午雨勢暫歇，本來跟兒子到中和國小打算開始跑步，實際穿出來後，覺得新的Wave Aero 11似乎有點大，當下決定回鞋店換尺寸，順便幫Tim也買雙新的慢跑鞋，結果今天就滴滴答答下了一整天雨，沒機會出去練跑，大概是體力太好，晚上都睡不著

20130415-跑步25K(2:21'48")，週末陰雨綿綿，沒想到星期一卻是晴朗的好天氣，還好已準備好運動服，從公司跑回家，晚上超好睡的說

20130416-騎車50K+跑步15K，跑步去程慢慢加到五分速，回程怕晚上太興奮速度放慢至六分速，晚上試穿Wave Spacer AR 4，15K跑下來感覺不錯，比Aero 11還棒，又輕，看來以後這雙鞋將會是我的親密戰友

20130417-騎車50

20130419-跑步15K(1:21'29")，趁著沒雨，回家後跑河濱到秀朗橋折返，晚上竟然失眠

20130420-春遊(苗栗蓬萊溪護魚步道-->唯我獨鱒-->明德水庫日新島-->巧克力雲莊)

20130421-核心0.5小時，早上試著做Tabata Protocol/Training，HIIT(High Intensity Interval Training)果然名不虛傳，做了30~40分鐘就汗流浹背、氣喘如牛，下午睡完午覺要起床時，腹部痠軟無力，要用兩手支撐才爬得起來

20130422-跑步25K(2:15'02")，前15K(1:14'20")，後10K輕鬆跑，一開始起跑狀況還不錯，決定用五分速跑15K，後10K就輕鬆跑回家，汗流很多，燒檔了

20130423-騎車45K

20130424-跑步25K(2:27'23")，早上從家跑到公司，天氣不錯，跑得全身是汗，有點累

20130427-休息日，早上帶波弟去馬階醫院回診，輸尿管還是有逆流問題，其中一邊是二級，另一邊是四級，級數越多表示越嚴重，若是5歲之後尚未明顯改善，醫生建議要開刀。下午帶波弟到玩具反斗城買生日禮物，波哥跟女王去京站看電影(ironman 3)；波弟在反斗城看到什麼玩具都非常興奮，尤其是玩具車跟變型金鋼及鋼鐵人，最後幫他買了一台藍寶堅尼玩具車，我也買了一個魔術方塊給波哥，和兩支噴水槍，回家後，波弟開心地整天黏著他的lamborghini veneno.

20130428-跑步10K，天氣不太穩定，下午趁沒雨出門，結果沒多久又開始下雨，還好不是下很久，跑10K就收工

20130429-休息日，上週六跟波弟去反斗城回家後，就覺得身體怪怪的，今天天氣很好，還是決定休息一下

20130430-跑步15K，早上很早到公司後再到河濱練跑，3K緩和，5K速度跑(22'23")，2K緩和，5K500米間歇跑(25'37")，晚上買了一個6吋巧克力蛋糕在岳父家幫波弟慶生
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201303-日常訓練

20130301-騎車25K

20130303-跑步20K(1:41'08")，清晨的體感溫度大概是14度左右，出門的時候正好是七點整，今天在北海岸有場萬金石馬拉松，想要報名時已額滿，就像跑友說的，現在的路跑活動想報名比得名還難，所以就省下報名費自己練吧；還在猶豫要跑30K還是20K，雖然今天天氣很適合長跑，最後還是決定跑20K速度跑

20130305-騎車50K，晚上看中華VS南韓WBC經典賽，前7局打得真好2:0領先，沒想到第8局小小郭關門竟反被3:2逆轉，9局上反攻也完全被南韓救援投手壓制，雖然如此，中華隊依賽制規則還是賭定進入前8強到東京和日本、古巴及荷蘭隊爭前四強，再到美國打冠軍賽，可惜沒能贏南韓，算是贏了裡子輸了面子，我覺得郭泓志對自己太自信了，一上去就連拼三個直球，畢竟南韓的中心打線也不是泛泛之輩，否則中華隊就能以三戰全勝的好成績挺進8強！

20130306-跑步25K(2:10'56")，最近早晚溫差變化很大，今天氣溫明顯又上升，下班後從公司跑回家，晚上雖然涼爽，但比起前幾天算是熱了，還好有帶短袖上衣，由於跑之前吃太多東西，前5K不敢跑太快，5K之後才開始慢慢加速至5分速，最後時間雖然沒達到2:05，但至少也算是有進步了

20130307-騎車25K

20130308-旅遊日，早上去桃園京采牙醫看牙，回來再把車子開去瑞成換兩個米其林前輪(each $5500 made in france)及統力電瓶($2800 made in taiwan)，中午再去接波哥下課，吃完午餐後出發前往花蓮，晚上到德安鵝肉吃晚餐，女王說沒吃飽再加碼一碗戴記扁食，結果她說貴又不好吃(10顆$60)，再去五霸包心粉圓吃冰(招牌冰$45)，晚上住煙波飯店，觀賞WBC台日大戰，好可惜中華隊最後以1分被逆轉3:4，整個人就像是洗三溫暖一樣，還是中繼投手沒能守住，嘔死了！

20130309-旅遊日，一大早起來到銅門派出所辦慕古慕魚的入山證，很幸運地7點到時還能申請到上午時段的入山證，因為它每天限300人進入，其實可以先在內政部警政署線上網路申請入山證，就不用一大早去排隊了，但我是臨時決定的，所以才跑去排隊，辦完入山證後再回去接家人，第一次進入慕谷慕魚，果然名不虛傳，河水呈現透徹的翡翠綠，我們選擇一處淺灘旁玩水，河床上怪石嶙峋，由於是保護區，水中的魚真的非常多，小朋友們撈不到魚就開始撈蝌蚪，最後再放生，今天太陽超大，怕小孩曬傷，而且這裡還有猴子及蛇出沒要注意，12點多就離開到大陸麵店吃午餐，再回市區的一心冰品店吃泡泡冰及豆豆古早味冰，下午到中華電信美崙會館check in之後小睡片刻，再到七星潭逛逛，晚上到老材房吃晚餐，再去南濱夜市逛，打彈珠，開碰碰車，這裡真是一個玩樂天堂

20130310-旅遊日，跑步10K，一早延著花蓮港海邊的自行車道往北濱及南濱方向慢跑，過南濱之後遇到整修後折返，下次有機會的話，再往七星潭方向跑，早上到林田山文化園區，中午就近在滿妹豬腳吃午餐，由於女王不想吃豬腳，沒能品嚐豬腳到底好不好吃，下午再到大富大農森林園區逛逛，下午四點到光復糖廠check in，我們住日式親子木屋，住宿還提供300元腳踏車租金折價及3張冰淇淋卷，租了單車之後，火速跑去吃冰淇淋，晚上開車到月盧吃晚餐，由於人太少，怕浪費，沒點招牌的梅子雞，下次肯定多找些人來吃

20130311-旅遊日，早上跟波哥騎車到馬太鞍濕地，中午再去吃德安鵝肉，他的鵝肉飯很好吃，我每次一定會點，炒飯是波哥的最愛，女王也覺得好吃，之後就開始趕路，下午五點回到家

20130312-跑步15K(1:09'42")，家庭旅遊後的隔天先來場速度跑，雖然休息幾天後腿力還在，但是感覺跑步的順暢度不夠，尤其是前5K呼吸很不順，憑著最近的長距離訓練，還是硬把時間往前推進一些

20130312-騎車25K

20130313-跑步25K，輕鬆跑，美好的早晨跑起來格外舒服，下午請假去桃園拔牙及做假牙

20130316-騎車40K

20130317-跑步42K(3:53'05")，連續參加3次國道馬拉松(Taipei Expressway Marathon)，都遇到晴朗炎熱的好天氣，這對跑馬者來說又增加不少難度，尤其國道上沒有任何遮蔽物，平日的耐熱訓練要做足，否則後半段很容易爆掉，今天的目標以破四為前提，所以每公里配速大概是5分半，前30K跑完正好是2小時45分，35K跑完3小時15分，衰退到6分速，37K跑完3小時25分，最後5K撐住5分半配速，最後500K還有腿力再衝刺一下，跑完後感到非常開心，因為今天的配速接近滿分，總時間比預定配速只慢了2分鐘而已，凌晨3點多和5點多拉了2次肚子，還好比賽時身體沒有任何狀況，這是我正式突破四小時的馬拉松，也是我的第7場馬拉松。

跑完後還好沒有鐵腿很嚴重，退了晶片並領了贈品後火速騎車飆回家，再開車載女王去看醫生，希望女王身體盡快恢復，一切平安

20130318-休息日，馬拉松隔天雙腿似乎還認的出主人是誰(竊喜..)，雖然今天天氣不錯，還是決定讓身體充分休息

20130319-跑步10K，輕鬆跑，排乳酸，享受慢跑的樂趣

20130320-核心0.5小時

20130321-跑步10K(50'06")，漸速跑

20130322-墮落日，晚上去燒肉工房聚餐，大口吃肉，大口喝酒，回家後抓兔兔了，看到老婆小孩一直笑，好開心唷，大概有10幾年沒喝那麼多酒了

20130323-休息日，早上還在宿醉，沒辦法LSD

20130324-跑步15K，早上陰天有細雨，坐在椅子上站起來竟然眼冒金星，真不該去喝酒狂歡的，連兩天都很晚睡的代價就是這樣，身體的回饋是很直接的

20130325-跑步25K，昨天作息開始恢復正常，今天天氣又滿涼的，正適合長跑，從公司跑回家

20130326-跑步23K

20130328-跑步25K，從公司跑回家，過中山橋後雨勢變大，之後的20K就在雨中跑完，難得下場大雨，應該感到開心，只是我的鞋子濕了，恐怕星期六之前乾不了

20130329-晚上買了一雙新的Mizuno路跑訓練鞋

20130330-跑步35K，穿新鞋試跑，結果過20K之後腳踝兩側開始疼痛，本來以為是跑太多造成的後果，沒想到回家後仔細檢查鞋子，發現應該是鞋子兩側突起太硬造成的，尤其在外側有個Logo會撞到腳踝外側，讓我不知道接下來要不要穿這雙鞋跑步。中午全家去坪林吃飯看台灣的千島湖(翡翠水庫)，晚上和爸媽及大妹小妹全家去貓空大茶壺吃飯接著再泡茶聊天

20130331-核心1小時+跑步20K，傍晚穿舊鞋跑，果然舒服多了，本月份跑步也剛好累積300K，創下單月新高
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201302-日常訓練

20130201-騎車50K

20130202-休息日，大掃除

20130203-跑步15K+游泳2000M，早上本來要陪騎北宜，結果起不來，決定去河濱跑步，慢跑1.5K之後，再速度跑6K，之後又忽慢忽快亂跑一通，中午到陶板屋幫波哥慶生吃大餐，下午趁小鬼睡午覺再到中和國小游泳，晚上上英文課前再幫波哥買蛋糕唱生日快樂歌慶祝一次

20130204-騎車50K
 
20130205-跑步20K，後5K跑500米間歇x4，還不錯的是都能跑進2分內，昨天是本週最後一個好天氣，所以無論如何都要早起跑一趟，雖然不是很冷，整個天空都是烏雲密佈，不時飄著毛毛細雨，風也很大

20130206-跑步20K(1:41'52")+核心0.5小時，晚上竟然沒下雨，而且也不冷，決定來個配速跑，中間因為經過市區，距離應該有少，不過主要的計時路段，都能維持在五分速

20130207-騎車50K，半夜下了一場雨，本以為早上要坐捷運上班，沒想到起床時天氣放晴了，又撿到一次

20130208-休息日

20130209-跑步15K，除夕早上，天氣濕濕冷冷的，跑過永福橋之後開始飄毛毛細雨

20130210-跑步20K，初一早上，天氣陰陰冷冷的，跑完後帶全家人及爺爺奶奶到福和宮敲平安鐘及吃湯圓和八寶粥

20130211-跑步10K，初二天氣比昨天好多了，早上帶女王去公司值班後，再回我爸爸家陪我妹妹們回娘家，中午竟然吃了五碗飯

20130212-初三一大早出門前往屏東，約七點出門，下午兩點多才抵達大鵬灣，大人門票250元，小孩7~12歲要半票，其實Tim剛好滿七歲，不過售票人員算是好心沒收他門票，不然我真的覺得太貴了，裡頭幾乎每個設施都要收錢，有種被扒兩層皮的感覺，大老遠都來了也不想掃小孩的興，晚上去墾丁吃熊家萬鑾豬腳及恆春的綠豆撰，再到民宿check in

20130213-初四早上到白砂灣玩沙，下午到福容飯店check in

20130214-跑步10K，初五早上從飯店跑到鵝鑾鼻公園折返，傍晚抵達阿里山青年活動中心

20130215-初六到阿里山森林遊樂區玩，晚上十點回到家

20130216-休息日

20130217-跑步35K(3:19'11")，昨天晚上波哥開始有嘔吐現象，半夜起來吐了幾次還拉肚子，早上我帶他去診所，醫生說是腸胃炎，下午天氣不錯，趁機跑了一趟中長跑，這大概是近一年來練跑最遠的一次，還是老問題，過了30K(2:43'43")之後衰退得很嚴重，不曉得是不是回程太陽很大的關係，在國道馬拉松之前，還得再練習二次35K

20130219-核心0.5小時

20130221-跑步25K，週日跑了35K之後身體還沒完全恢復，晚上天氣多雲，過了社子之後開始飄起毛毛細雨，25K現在對我來說要跑完已不是難事，隔天的作息也不會有太大影響，本週日有需要再跑一趟35K，讓身體適應更接近馬拉松的距離

20130222-核心0.5小時

20130223-休息日

20130224-跑步35K(3:10'51")，六點多出門，算是風和日麗的好天氣，還好太陽不算大，有點風，雖然穿著長袖運動衣，也不覺得熱，果然今天比上週進步，而且跑完後也能正常作息，先是洗一籃襪子，下午再把愛車徹底清潔整理，去程盡量克制想加速的欲望，花了1小時32分，表示回程還是衰退了8分鐘，但至少比上次好的是尚有加速的能力，希望下次35K練跑能更接近3小時完成，這樣就比較有把握在4小時內完成馬拉松

20130226-騎車50K+核心0.5小時

20130228-跑步35K(3:08'39")，六點多出門，天氣比週日熱多了，索性打赤膊，去程花了1小時34分，表示回程的時間沒有衰退，更何況太陽那麼大還有點逆風，今天的節奏算是控制得不錯
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201301-日常訓練

20130101-核心(Core)1小時

20130102-跑步(Run)10K(48'38")，昨天按摩過左腳後，感覺恢復很多，於是延宕很久的間歇跑(Intervals)，晚上忍不住試了一下，因應河濱的里程標示，每1000公尺，以3分鐘慢跑加上2分鐘快跑，各500公尺練習間歇，中間不休息，快跑時間落在1'55"到2'10"之間，希望能慢慢地穩定跑在1'55至2'05"之間，跑完後並不會覺得特別累，應該是最近練長跑累積了體力，過一陣子再來試試Yasso 800

20130103-休息日，下雨天，晚上練跳舞

20130105-核心0.5小時+游泳1500M(中和國小)，整天都在下著毛毛細雨，趁下午雨勢稍緩，決定去游泳，剛下水時只有我一個人，真爽，想一想，應該在冬天練游泳才對，人才不會那麼多

20130106-跑步30K(2:49'48")，讓人驚訝，早上天氣竟然還不錯，六點半從家裡出發時，天色還陰陰暗暗的，感覺有點冷，於是穿了長袖運動衣出門，沒想到跑了1個小時之後，竟然出太陽，回程索性把衣服脫掉跑，中午帶家人到平溪的一畝幸福田 香堤餐廳吃飯，只是天空不做美，沒辦法讓小孩在庭院中盡情玩耍，真可惜，有機蔬菜吃得很飽，等好天氣再來玩吧

20130107-跑步10K(54'08")(彩虹河濱)，白天天氣不錯，但氣象預報明天又會開始下雨，趁晚上沒雨，應該說有點毛毛細雨，來趟河濱輕鬆跑

20130108-核心(Core)1小時

20130109-游泳(Swim)1500M(中和國小)，晚上有點冷又下雨，正好適合去游泳，泳池大概只有三個人

20130110-休息日

20130111-跑步10K(彩虹河濱)(48'16")，本想輕鬆跑，不知不覺就拉快速度，回程就放慢一點

20130112-游泳1500M(中和國小)

20130113-核心1小時，好不容易週五放晴，連續兩天週末又一直下雨，只好在家做核心

20130114-跑步15K(彩虹河濱)(1:12'27")，很冷的晚上，趁沒雨來個速度跑

20130115-騎車90K+跑步15K，今天請假，雖然很冷，天氣卻非常晴朗，趁空檔練習騎跑轉換， 騎台9+北42+北43+106這條之前規劃過卻還未實現的路線，其實北42也不是很陡，只是太久沒騎，時速只能維持在6~8之間，下坡時山上還是非常冷，回程在106縣道上掛大盤抽車時，大腿已快要抽筋，回家後，吃個土司+巧克力牛奶，換個衣服，再加碼跑河濱

20130116-游泳1500M(中和國小)，晚上試著練習單手游自由式，一趟右手，一趟左手，共練習20趟

20130117-休息日

20130118-跑步10K(彩虹河濱)(47'54")，速度跑，超級冷的晚上，跑完後走回公司時冷到發抖，趕緊小跑步

20130119-騎車136K(北宜來回)(6:26'49")，很冷又晴朗的早晨，跟女王告假後，決定來趟北宜來回，結果下九彎十八拐時竟飄起雨來，下到礁溪時更是下起大雨，還好離小七不遠，趕緊進去躲雨，冷得發抖，吃了兩份便當後，雨也停了，上到縣界碑石牌後又出現太陽，一會兒熱一會兒冷的，好像洗三溫暖，即使有太陽，山區的下坡路段還是要加件風衣，免得感冒，回家後本來想繼續跑個步，沒想到小鬼們都沒睡覺，女王說要去洗頭，我只好陪他們，順便洗了一籃子襪子和衣服

20130120-跑步20K(2:0'37")，早上睡得晚，昨天兩個小鬼都跟我睡，因為女王不舒服，今天天氣比昨天更晴朗，於是帶小孩到仁愛公園玩溜滑梯，順便曬曬太陽在草地上跑跑，中午去永平高中對面的海力士吃日本料理，下午趁小孩在家看電影，再去跑一趟河濱，由於晚上還要上英文課，就只能跑20K了

20130121-騎車45K

20130122-跑步25K(2:21'19")，涼爽的早晨，有點像秋天反而不像冬天，六點十五分出門時，天色雖暗，卻不感覺太冷，有點陽光從雲層中透射出來，這種天氣真適合運動，趁晚上變天之前，雖然已連續操練多日，還是決定從家裡跑到公司，況且每個月下旬會有業績壓力，還好速度沒有掉太多

20130123-跑步25K(2:26'18")，冷又有風的晚上，趁沒雨再從公司跑回家，風吹得頭有點痛

20130124-騎車50K，沒想到天氣還不錯，雖然比昨天冷，但是陽光露臉，心情就很好

20130125-休息日，今天雖然沒下雨還是決定休息一天，這兩天被東北季風吹得頭快疼起來

20130126-跑步12K+騎車60K

20130127-跑步20K(1:50'07")+游泳1500M

20130128-騎車70K，風超級大的，逆風時騎得很想哭

20130129-騎車50K

20130130-跑步25K(2:19'17")，冬天清晨早起這件事真令人掙扎，要不是為了既定目標，睡在溫暖的被窩中不是很好嘛，話雖如此，早起也是有好處的，清晨天未完全亮時，我看到了大大圓圓的月亮還高掛天空，預告白天的好天氣，果然沒錯，沒多久，太陽就制霸天空，整個人心情不自覺就HIGE起來，晚上公司尾牙，回到家已經快12點

20130131-跑步25K(2:31'03")，本月最後一趟中長跑，累計月跑量又再次突破新高共計252K
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201212-日常訓練

20121201-核心1小時

20121202-跑步1K(跑步機)，你沒看錯就是1K，連下了好幾天雨，沒辦法出去跑，只好窩在家跑跑步機，只是小兒子在一旁玩鬧，大兒子也想跑，最後我就乾脆不跑讓他們玩吧

20121203-跑步10K(永和綠寶石河濱)，晚上好不容易雨勢漸歇，趕緊去河濱跑步，最近大概看太多書，渾身不對勁，跑完後感覺舒服多了

20121204-跑步10K(彩虹河濱)(56'35")，今天天氣難得一整天沒下雨，雖然還是多雲，晚上再到河濱進補一下，前5K(22'01")，去程衝刺，回程就輕鬆跑練姿勢，預計5K速度跑要慢慢增快到20分左右

20121205-騎車31K(訓練台)+核心30分鐘，好久沒騎訓練台了，最近常下雨，很少出去騎車，只好踩踩訓練台1小時，轉速最高到115，時速接近50，狂流汗

20121206-跑步20K，趁著天氣不錯，下班後從公司跑回家，晚上較晚走，所以選擇跑20K路線，後10K跑五分速，大約8點半到家，我媽今天正好幫我帶小孩，知道我從公司跑回來，很驚訝地跟我說這樣不會太累嘛，其實，習慣就好啦

20121207-騎車25K，很久沒騎車上班囉，昨晚又下了一場雨，不過早上天氣還不錯，說什麼也要騎出去放風一下

20121208-週末又開始下雨，濕濕冷冷的天氣最適合泡湯，早上帶家人到烏來御溫泉，泡湯加吃飯共1300，其實若不是下雨，到野溪泡湯最划算了，小孩子也玩得開心

20121209-這兩天喉嚨怪怪的，大概是被小孩傳染，正好下雨休息兩天

20121210-跑步10K(彩虹河濱公園)+騎車25K，5K計時(21'32")，天氣滿冷的，還是決定趁沒雨跑個步，運動完後整個人就是暢快呀

20121211-核心1小時

20121212-跑步25K(2:17'32")，下班後跑步回家，以完成時間來看正好是五分半的速度，不過前腳掌磨得有點痛，看來姿勢跑法還得多練練，尤其速度加快時

20121213-騎車50K

20121214-騎車25K

20121215-帶家人及岳母到宜蘭礁溪的林美石磐步道，步道總長1.7K

20121216-跑步10K+核心0.5小時(中和運動公園)，第一次嘗試赤腳跑10K，跑完後腳指頭都起水泡，甚至有血泡，我的腳皮還是太嫩了

20121217-休息日

20121218-晚上為尾牙表演學跳舞Super Junior - Oppa Oppa，從今天起的二四晚上都要跳一小時，運動的時間要被壓縮了

20121219-騎車25K+核心1小時

20121220-跑步25K(2:18'59")，半夜下了場雨，滴滴答答的，還好早上天氣還不錯，照原定計畫從家裡跑到公司，前腳掌過20K之後明顯會不舒服，看來要維持同樣的速度跑30K以上還有點難度，除非改變跑法

20121221-騎車50K

20121223-跑步20K(1:52'13")，本週四跑完25K之後，左腳掌似乎有點受傷，連走路都會痛，早上創下入冬以來淡水最低溫9.6度，我心想，這才是冬天嘛，還好這波冷氣團是乾冷，早上出發起跑後，不敢跑太快，跑完10K後感覺左腳沒有太不舒服，回程才敢用五分速，本來想跑30K，想一想，還是先讓腳掌休息，免得真的受傷就得不償失，回後帶家人到烏來西雅圖的天空吃窯烤披薩(Pizza)兩份，再點一份小孩最愛的拼盤(薯條+起司條+洋蔥圈)，馬上秒殺，不過沒先預訂的結果只好坐在外面，正好烤爐又壞掉，大家頂著寒冷細雨吃午餐，真是難得經驗，趕緊吃完後去莎力達泡湯，好巧不巧，河床水位太低溫泉水抽不上來，只好在主人的水果招待後，回家泡浴缸，結果兩兄弟玩得好開心，Tom捨不起來還大哭

20121224-打高爾夫(Golf)，好像已經三四年沒打高爾夫了，晚上和高爾夫球社到深坑金文山高爾夫練習場免費無限暢打，一陣子沒打，打得跟以前一樣爛，看來還是專心練跑吧

20121225-跑步15K(1:12'58")，早上七點左右開車到公司後，展開河濱五分速速度跑，天氣很晴朗，雖然早上氣溫才15~16度，穿著長袖運動衣跑步好熱，索性脫掉上衣，演出上空秀，跑完後左腳掌沒有太大不適，看來已漸漸恢復

20121226-騎車50K

20121227-跑步25K，早上拿著同事的七號鐵杆從家裡跑到公司，因為星期一被我不小心帶回家，但是他今天一定要拿到，而我早上的課表是跑步，就乾脆帶著它跑到公司

20121229-跑步30K(2:50'22")，練了大半年跑步，今天終於有空跑個30K，早上五點多起床，六點就出門，天氣很熱，不太像冬天，回程索性將上衣脫掉，跑完後並不覺得特別累，再帶全家去四號公園走走曬曬太陽，下個月再把里程拉長到35K

20121230-休息日，跟昨天天氣完全相反，今天不但下雨氣溫也驟降至10度以下，到桃園鄉下參加二舅舅娶媳婦婚宴時，山上氣溫只有五度，結果桌數不夠，舅舅請我們到石門水庫的橋
頭餐廳吃活魚五吃

20121231-跑步24K(2:15'48")，天氣還是很冷，還好沒下雨，七點半才出門，回程跑五分速，12K花不到1小時
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201211-日常訓練

20121101-騎車50K，沒想到雨那麼快就停了，早上騎登山車練腳力

20121102-跑步7K，坐捷運到圓山站，再延著河濱慢跑5K，然後做500米間歇x2，第二趟計時(01'43")，最後做肌力訓練及拉筋收操

20121102-騎車25K

20121103-跑步20K(2:11:23)，跑完步陪女王到京站看007空降任務，算是劇情滿緊湊的動作片，Daniel Craig看起來有點老態，不過身材保持還不錯，這集的女主角就比較普通一點

20121104-騎車114K(5:15:38)，七點前趕到故宮博物院，和小朱及Lobo約好騎3P，第1P計時(58'06")，還不錯，沒想到下滑到金山開始飄毛毛雨，襪子都溼了，第2P中段之後就沒力了，應該昨晚沒睡好的關係，只能目送小朱離開，從上仰德大道到楓林橋計時(2:54:22)，不包含補給，勉強在3小時內，由於已經10點半，算了下時間，若直接回家可以趕在12點前到家，第3P就留到下次挑戰，中午帶小孩去小上海吃飯，晚上吃Tim最愛的火鍋

20121104-跑步12K(1:13:48)，下午睡覺起來去河濱再練個跑步轉換，感覺最近的轉換有比以前順很多

20121105-休息日，本來很想去跑步，但是不到九點就想睡覺，結果真的從九點睡到隔天六點半，睡得真爽

20121106-騎車50K+跑步10K

20121107-騎車50K

20121108-騎車50K+跑步10K(50'52")，最近天氣很好，但風很大，早上騎到公司之後，再轉換跑步，太陽公公也滿大的，流了滿身汗

20121109-跑步7K+騎車25K，一早起床就先跑到中正橋再折返回家，再騎車到公司
　

20121110-草嶺古道輕鬆行(8.5K)，秋天是賞芒的好季節，今天天氣超級好，跟爬山專家Mark還有同事Grisson、Ching及小犬Tim一起從福隆火車站走草嶺古道到大里火車站，再坐火車回到福隆火車站，從早上十點半開始爬，一直到下午五點才開車離開福隆遊客中心，要給Tim拍拍手，他竟然順利走完全程

20121111-跑步25K(2:32:42)(永和<->中正橋<->秀朗橋<->碧潭大橋<->折返)，早上下雨沒有出去騎車，下午趁雨勢稍緩出門跑步，過永福橋之後又開始飄起細雨，不過這種天氣最適合跑步了

20121112-騎車25K

20121113-騎車50K

20121114-騎車50K+跑步10K

20121115-騎車50K+跑步10K(52'14")

20121117-本來要去溪頭旅遊，但是小兒子生病一直咳嗽，就留在家照顧他

20121119-騎車50K+跑步10K(46'55")，休息了三天，晚上跑速度跑，回程逆風還是很強，離45分還差一點，還要繼續努力

20121120-騎車50K

20121121-跑步10K(58'09")，預期今天會下雨所以沒有騎車上班，晚上趁下著毛毛雨跑一趟河濱

20121122-跑步5K+健身30分鐘(內湖運動中心)，好久沒下那麼大的雨了，於是到運動中心活動一下筋骨

20121124-跑步15K(1:31:35)，毛毛細雨的早晨最適合跑步了，中間一度雨勢變大，還好回程並沒有擴大，只是今天比較晚出門，跑15K就收操，中午帶家人到新井吃日本料理

20121125-騎車60K(2:41:50)(風露嘴+北47)，下午帶全家大小到忠孝SOGO買了床包組及Tom的矯正鞋，本來我想買一雙Merrell登山鞋，但是看了半天覺得太貴而作罷，等週年慶或特賣會時再來血拼吧，晚上開始幫一群小鬼上英文課

20121126-休息日，昨晚開始下大雨， 氣溫下降，昨晚沒睡好，很早就上床夢周公了

20121127-跑步10K(45'37")，去程(22'15")，奮鬥了五年的目標，在一個毛毛細雨的晚上達成了，回程逆風很強，一度還以為無法達成而盡量保持微加速，在按下碼表的那一刻，有點不敢相信，這大概是結婚生子後最令人興奮的一天吧，不過，只能興奮一個晚上，明天開始將挑戰下個目標--40分，回家後去岳母家吃砂鍋魚頭，雖然不是專門為我準備，但這鍋好料讓我心頭頓時暖和起來，回想自己的人生一路走來，隨性而為，訂下的目標，達成率很低，企圖心不夠強，所以這次算是好的開始，人生應該要有目標才不會渾渾噩噩，前幾天跟女王訂下家庭未來的財務目標，希望能跟跑步一樣，Step by Step，為將來的生活做好準備

20121128-跑步25K(2:30:15)，晚上的雨勢比昨天大，還是決定從公司跑回家，河濱自行車道跟平常比起來特別冷清，跑完5公里後鞋子完全溼了，為了在九點前回到家，保持六分速前進，只是昨天的速度跑，讓小腿的痠痛感比較明顯，跑起來的心理壓力是比較大的，不過，下雨跑步的好處就是，不太容易口渴，還好，最後趕在九點前到家，吃點東西後，還可以幫小兒子洗澡，盡點爸爸的義務　
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201210-日常訓練

20121002-騎車60K，單車社夜騎劍中劍，不過我只騎中社1/3就趕回家，大腿乳酸還未消除

20121003-騎車50K

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