201406-日常訓練

20140601-核心0.5小時+彈吉他2小時

20140602-騎車80K+彈吉他1小時，早上從家延河濱騎上猴山岳再接106乙到石碇老街上北47從北宜下滑回家，共騎了68K，下午騎車載波弟，波哥騎Birdy，延河濱到我們父子的秘密基地看遙控賽車

20140603-核心0.5小時+彈吉他1小時

20140604-騎車50K+彈吉他1小時，下午去京采牙醫植牙，手術費2萬，包含鼻竇增高，植體及其他費用7萬，最後我還是選韓國的osstem，因為美國的3i要價10萬，oh man，真是太貴了

20140605-彈吉他0.5小時

20140606-彈吉他0.5小時

20140607-跑步8K+彈吉他1小時，早上參加女王公司的活動-健走劍南山，我就趁機來回跑一趟，再開車去接全家人都還來的及

20140608-騎車100K+彈吉他1小時，一早到淡水新市鎮參加EZFUN北濱100追風挑戰賽，這次跟公司單車社一起報名，騎乘時間約3小時30分，平均時速28km/hr，完成總時間是3小時42分，共有三個補給站，補給了第一及第三個，中間下來尿尿一次，小朱真的越來越強，從萬里上香員林那段爬坡，完全跟不上他，回程跟到白沙灣上坡因大腿抽筋就被海放了，最後慢他5分鐘進終點.

20140609-彈吉他2小時，晚上老師叫我彈彩虹，我邊彈邊唱手邊抖，還好勉強完成，老師說可以練別首了

20140610-彈吉他0.5小時

20140611-跑步18K(1:47'55")+彈吉他0.5小時，太久沒跑步了，趁晚上沒雨跑回家，小腿痠得要死

20140612-騎車25K+彈吉他0.5小時，好不容易天氣放晴，但早上風滿大的，就輕鬆騎吧

20140613-跑步7K+騎車25K+彈吉他0.5小時，早上請假去拆線，邱醫師說恢復得不錯，正好桃鈴汽車又打電話來說倚墊已從日本到貨，就順便去換，真幸運，不用跑兩趟

20140614-跑步3K+100公尺衝刺+彈吉他0.5小時，今天是公司運動會，我參加大隊接力，總共有20個棒次，我跑第18棒，最後我們白隊順利拿下第一，真開心，每個人可以分到500元；主要是隊上五位女生都很會跑，出乎我意料之外，下午還有趣味競賽、躲避球、羽球及拔河，晚上全家到寧夏夜市吃蚵仔煎+紅燒肉羹+果汁+打彈珠

20140615-彈吉他1小時，下午幫波哥複習國語，真的很難搞

20140616-彈吉他2小時，吉他老師晚上教一首Slow Rock笨小孩，很久的歌，節奏有跟到，還不錯

20140617-彈吉他0.5小時，晚上幫波哥複習國語

20140618-彈吉他1小時，晚上幫波哥複習國語

20140619-跑步8K，早上熱死倫了，跑得滿身大汗，運動會後腿就痠到現在，比鐵人三項還累，可怕

20140620-彈吉他0.5小時，本週基本上是休息週，喉嚨有點怪怪的，今天再休一天，週末再戰，晚上開車回家時，panasonic主機竟然要求輸入密碼，見鬼了，我根本忘了密碼是什麼，害我準備好的音樂都無法聽了

20140621-騎車43K+彈吉他1小時，六點半出門，從家沿河濱騎到萬壽橋，今天改從新光路上猴山岳，再從指南路下山，回家後帶波哥到安親班，再帶波弟到大同區衛生所做健康檢查，有心雜音且快近視，要讓他少看電視及電腦了。下午到赤峰街請音響店老闆幫我看下，結果還好拆開主機後上面有註明密碼，我的panasonic又活過來了，晚上全家人到寧夏夜市吃芋仔酥+蚵仔煎+黃金蛋捲麵+綠豆米苔目冰

20140622-騎車65K+彈吉他1小時，早上從家出發，延河濱從指南路上猴山岳，但偷懶沒上到最高就直接下滑新光路，再接106乙到石碇老街，走北47接北宜下滑新店回家，很熱很悶的天氣，整個就是弱，中午吃新井日本料理，下午幫波哥複習國語

20140623-彈吉他2小時

20140624-彈吉他0.5小時，早上起來後就一直流鼻水，原本以為只是過敏，沒想到在公司也是流了一整天晚上去和安拿了過敏藥

20140625-早上起來鼻涕很黃，應該是細菌感染，昨天沒順便看醫生有點失策，因為明天要出國，早上在公司旁的國泰醫院掛了家醫科

20140626-澳門三天二夜旅遊，8點10分左右在二航廈停好車，10點上長榮航空班機，12點抵達澳門國際機場，天氣炎熱晴朗，搭接泊車至下榻飯店Sheraton Macau(金沙城系列)辦好check in大概是下午1點，進房放好行李再步行至氹仔官也街吃吃喝喝，五點半回到飯店休息洗個澡，七點半前往新天濠中心，八點觀賞水舞間，十點左右回到飯店

20140627-澳門三天二夜旅遊，游泳0.5小時

20140628-澳門三天二夜旅遊，游泳1.5小時

20140629-游泳1.5小時+彈吉他0.5小時

20140630-彈吉他1小時，本學期最後一堂課，吃披薩，每個人彈一首歌驗收
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201405-日常訓練

20140501-核心1小時+彈吉他1小時，放假日卻下雨，看來梅雨季快來了，波弟波媽也感冒了，早上帶波哥學著走路上學

20140502-跑步10K(49'58")+核心0.5小時+騎車28K，早上六點出門跑河濱，幾天沒跑，這樣的速度算是退步很多，早上帶波哥走路上學，希望從五月開始他自己會走路上下學

20140503-騎車38K，從家騎上猴山岳土雞城折返，早上參加波哥學校運動會，波哥大隊接力榮獲全年級第二名，下午到外婆家看螢火蟲

20140504-騎車36K，從家騎河濱經過社子接大直橋上劍南路在到公司，回家後全家開車到太平山旅遊，我們住太平山莊四人房，包含晚餐及早餐只要3550元，真划算，但是收費站卻收了600元，大人200元，兒童100元，車子100元

20140505-旅遊日，早上走翠峰湖步道，但是霧太濃，完全看不到湖，中午在鳩之澤溫泉泡湯，順便煮溫泉蛋，再到三星吃羅家蔥捲餅(flacky scallion pancake)，下午六點左右回到家

20140506-核心0.5小時+彈吉他0.5小時

20140507-跑步5K，晚上下小雨，快跑4K再輕鬆跑1K

20140508-騎車50K+核心0.5小時，晚上到iRun換了DuoComp外胎(820)及Sram手把帶(700)，順便買了游泳用的Speedo鼻夾(180)

20140509-核心0.5小時，晚上回家後開始有點感冒徵狀，應該是被家人傳染的

20140510-彈吉他0.5小時，早上去看牙醫，又有一顆蛀牙，而且還是根管治療過的，真傷腦筋，要預約到5/21才能看診，下午昏睡了1小時，不對勁

20140511-彈吉他1小時，早上教波弟騎腳踏車，真熱，下午又昏睡1小時，不能運動真是不爽，但是身體不舒服就要多休息，要忍住

20140512-彈吉他2小時

20140513-彈吉他0.5小時，這次的病毒主攻氣管，一直感覺有點痰，卡卡的，我看女王跟小孩也是相同的徵狀

20140514-騎車50K，早上天氣超級好，沒什麼風，我想今天應該有騎進1小時內，因為在大佳河濱段時速達35公里/小時，平常這段逆風的關係，能維持在30就算不錯了，可惜出門時碼錶忘了歸零，快騎到中山路口才開始計時，大概少計了2分，早上騎乘時間花了約57分多，晚上單車社騎到劍潭喝混蛋汁+肉圓王，快10點回到家

20140515-騎車25K，早上下雨，還好不大，決定衝了，到公司騎乘時間是(1:00'02")，差3秒就能騎進1小時內

20140516-騎車25K，下午下雨，趁雨勢不大騎車回家

20140517-騎車71.5K，和Mark約在大直橋碰面，騎劍南路再接河濱

20140518-騎車81.5K，騎河濱從三重到八里

20140519-彈吉他2小時

20140520-彈吉他0.5小時+核心0.5小時

20140524-騎車42K+彈吉他1小時，下了一週的雨，今天終於轉晴，從家騎上猴山岳，休息太多天，爬坡時氣不太順

20140525-騎車80K+彈吉他1小時，跟Kuni及Jerry騎劍南路+中社，中社計時16分04秒，算是普通，希望夏天再加把勁

20140528-騎車4K，晚上回家後出門騎車，沒想到進入河濱沒多久就下起滂沱大雨

20140530-騎車45K，沒什麼風的早上，但很可惜沒騎進1小時內(1:00'50")，清晨還有下雨，導致地面尚有積水，這星期又沒練到

20140531-騎車119K，早上六點半從家出發，延著河濱騎到紅樹林，再接上登輝大道走淡金公路，到金山再上風櫃嘴，再從河濱回到家，爽，好久沒騎那麼遠了，回到家約12點半

本月騎車總計695K
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201404-日常訓練

20140401-跑步10K，前5K(23'30")，後5K就慘不忍賭了，完蛋了

20140402-騎車50K

20140403-騎車45K，早上本來應該跑步的，但最近實在是跑得太爛了，改騎車轉換一下心情

20140404-爬山3小時，翠山步道+碧溪步道+大崙尾山步道+中社步道，全家出動來運動，女王腿痠哇哇叫，還好大家都順利走完全程

20140405-跑步17K+騎車8K，早上波哥騎車我跑步，從家出發沿河濱到碧潭大橋，回程波哥說他的蛋蛋很痛，我只好騎車載他回家，還好他說還有尿尿功能

20140406-騎車44K，從家出沿河濱到木柵萬壽橋，再走萬壽路直上，再下新光路後折返，再原路回家，早上二嫂帶波哥去動物園玩，我則在他們附近山上騎車，算是精神與肉體都有與他們同在。

20140407-彈吉他2小時

20140408-彈吉他0.5小時

20140409-彈吉他0.5小時+核心0.5小時

20140410-跑步15K(1:12'37")，L1(23'49")，L2(24'18")，L3(24'29")，休息3天，總算能輕鬆跑進五分速，天氣晴朗，每5K速度都衰退，照這種狀況，星期日的三重馬拉松能跑進四小時就要偷笑了。

20140412-核心0.5小時

20140413-跑步42K(3:53'44")，三重馬拉松，天氣實在太熱了，高溫達32度，每四分之一圈的時間都節節敗退，能保四已算是不錯了，年底再繼續拼戰。

20140414-彈吉他2小時

20140415-彈吉他0.5小時+核心0.5小時

20140416-騎車50K+彈吉他0.5小時，休息兩天，早上騎車的狀況還不錯，即使逆風都能把速度拉到30以上

20140417-騎車50K+彈吉他0.5小時，早上騎到公司的時間又比昨天更快(1:01'31")，均速25，最快45.9，天氣比昨天更晴朗，小逆風

20140418-彈吉他0.5小時

20140419-騎車21K+彈吉他0.5小時，下午趁小孩睡覺從家騎到綠中海繞一圈回來，這座山到處在施工，真不知是好是壞。

20140420-跑步6K+騎車4K+彈吉他1小時，早上帶小孩到河濱公園騎車，我順便練跑間歇，傍晚帶小孩到寧夏夜市的圓環邊吃蚵仔煎及紅燒肉羹湯，再到台大醫院接女王回家

20140421-彈吉他2小時

20140422-核心0.5小時+彈吉他0.5小時

20140423-騎車50K+彈吉他0.5小時，早上天氣忽然變很涼，逆風也很強

20140424-核心0.5小時，半夜開始下雨，到早上出門時尚未停歇，只好坐捷運上班

20140425-核心0.5小時+彈吉他0.5小時

20140426-跑步14K+彈吉他1小時

20140427-跑步10K+騎車6K+彈吉他1小時

20140428-核心0.5小時+彈吉他0.5小時

20140429-騎車48K+彈吉他0.5小時，猴山岳土雞城，上貓空從泉源路下

20140430-騎車25K+彈吉他0.5小時，早上逆風，差點騎進1小時內

Total- Run:120K Bike:401K
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201403-日常訓練

20140301-跑步25K(2:20'20")，早上穿機能褲試跑，雖然都濕透了，至少沒有燒擋的跡象，還不錯，下次再試試30K，L1(31'44")，L2(28'53")，L3(27'02")，L4(26'50")，L5(25'49")，今天體能還是沒恢復，跑完超累。

20140302-下午到六弦樂器買了人生第一把木吉他，Eagle EAW-1500S雲杉單板民謠2吉他，NT5000元，送一個背帶、吉他袋及二片彈片

20140303-晚上在內湖社大上吉他課，老師張允翰彈吉他出神入化，希望能夠好好學習，有他的十分之一就好。

20140306-核心0.5小時

20140308-早上到中興醫院接老爸出院，左小腿被切了一塊肉，把淤血去除，本來腫得跟豬腳一樣，現在已經比較消腫了。

20140309-跑步42K(4:22'54")，櫻花馬拉松，早上還好雨勢不大，跑起來其實滿舒服的，產業道路兩旁開滿杜鵑，櫻花反而比較少，只是沒練山路，跑起來腿超痠的，即使下坡也只能慢慢龜，保留一點腿力以不受傷為原則，希望下週國道馬還有體力跑。

20140312-跑步10K(49'13")，1K(5'28")，2K(5'16")，3K(5'25")，4K(5'18")，5K(5'08")，6K(4'45")，7K(4'37")，8K(4'29")，9K(4'19")，10K(4'22")，休息了兩天後，腿還是有點痠，無論如何，晚上還是到河濱跑一下，排排乳酸，前5K輕鬆跑，這時天空下著雨還不時有閃電，很怕被電到，折返後雨勢變大，只好加快腳步，還好至少能跑到四分半，也多虧了這場雨，讓我對國道馬又多了一點信心。

20140315-宜蘭出遊，中午到北門蒜味肉羹吃飯，對面也有一家傳承蒜味肉羹，同樣一碗肉羹米粉，北門還是好吃一點，下午到新寮瀑布走走，傍晚到礁溪春水笈泡湯，全家人泡雙人湯屋只要350元，雙人300元，波哥加50元，真便宜，晚餐吃有麵煮，回到家正好九點。

20140316-跑步42K(3:41'13")，國道馬拉松，清晨3點59分起床，抵達會場大約是5點30分，沒想到寄物的隊伍很長，搞不懂為何不分散一點，5點50分左右開始往起點前進，無奈我只能排在中間，大會也沒有依照完賽時間來區分跑者，而且還跟21K的跑友一起出發。

20140319-流鼻水流了幾天，今天終於舒服一點

20140320-跑步15K(1:28'42")，天氣忽然又變冷了，輕鬆跑，好像身體尚未完全恢復。

20140322-跑步20K(1:50'09")，連兩週跑馬拉松，加上感冒，感覺已被打回原型，五分速已變成盡力跑了

20140323-跑步23.5K(2:16'31")，輕鬆跑，跑到碧潭大橋折返，回到綠寶石河濱時已沒力了

20140324-彈吉他2小時，彈得左手指都起水泡了

20140325-騎車50K，早上的間歇訓練就以騎車來代替，太久沒騎車，踩踏明顯不順

20140326-騎車50K，今天踩起來稍微順暢一點

20140327-騎車50K，早上起不來，晨跑20K取消，因為波哥感冒半夜咳不停，女王照顧他真辛苦

20140328-跑步6K，500米間歇x3，L1(1'56")，L2(1'48")，L3(1'47")，早起到河濱跑步，體力尚未恢復，跑3趟就粉累

20140329-騎車43K+跑步2K，早上從家騎河濱到木柵萬壽橋，再上猴山岳土雞城，回來後，帶波哥上珠算課，再帶波弟到永平國小操場跑步玩球

20140330-跑步28.5K

20140331-彈吉他2小時@內湖社大
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201402-日常訓練

20140201-跑步9K，輕鬆跑

20140202-跑步28.5K(2:22'45")，昨晚跟永靖在岳母家喝酒，早上起床晚一個小時的結果就是做耐熱訓練，最後1.5K真的跑不下去了，下午帶全家到陽光運動公園玩，晚上在碧潭吃小吃，走碧潭吊橋。

20140203-休息日，兩個妹妹回娘家，中午回媽媽家吃飽後，大家老規矩玩骰子，靠波哥及波弟，今天贏了4千多，差點回不了家，晚上在岳母家幫波哥慶生

20140204-跑步9K+核心0.5小時，Yasso 800 x 7，L1(3'21")，L2(3'24")，L3(3'23")，L4(3'22")，L5(3'14")，L6(3'11")，L7(3'09")，早上的氣溫明顯比前幾天下降很多，這才像是以往過年的溫度嘛，本來到河濱跑間歇，後來改到中和國小跑亞索800，怕萬一下雨溜回家比較快，跑得很亂，下次希望跑(3'15")至少要撐個10趟

20140206-跑步20K(1:39'57")，一早開車到公司，6點50分左右開跑，從基隆河右岸7.5K跑到17.5K折返，L1(24'31")，L2(24'00")，L3(22'25")，L4(29'01")，回程在16K處遇到高Sir，他跟跑L3，讓我一下太興奮，L4就輕鬆跑邊跑邊聊

20140207-休息日，陪波哥冬令營最後一次戶外活動，第一站到關西金勇農場採蕃茄，第二站到內灣開Go Kart，可惜下雨，弄得全身濕，不過能陪波哥出來玩讓他開心一下。

20140208-跑步20K(1:35'54")+跑步5K，早上下大雨，下午趁雨停跑河濱，到大稻埕3K折返，L1(24'43")，L2(23'52")，L3(23'35")，L4(23'42")，可能天氣冷，速度維持得還可以，回家後馬上又跟女王到迎風河濱參加路跑活動，這是我跟她第一次一起路跑，雖然傍晚風大又冷，但心很溫暖。

20140209-核心1小時

20140211-爬樓梯5K，10樓x10趟，L1(1'29")，L2(1'30")，L3(1'24")，L4(1'25")，L5(1'23")，L6(1'19")，L7(1'21")，L8(1'13")，L9(1'12")，L10(1'04")，今天是入冬以來最冷的一天，台北只有8度C，而且一整天都下著雨，晚上就在公司練爬樓梯，這次整體的時間都比上一次快，最後一趟爬上六樓時腿已經軟了，硬是靠著意志力撐完，完全進入到無氧區間，爬上去之後，大口喘氣了很久，有種快要吐的感覺，這種強度爽到不行。

20140213-核心0.5小時

20140215-跑步35K(3:13'45")，輕鬆跑，從家跑到社子島10.5K折返，大概是星期二的強度訓練，小腿到昨天晚上為止，按壓時都會感到痠痛，所以過20K之後，雙腳都在重拖，中間遇見明峰及David哥在練跑，今天早上天氣還是很冷

20140216-踢足球，下午天氣不錯帶波哥波弟到四號公園踢球，還遇到以前同事Leo Kao

20140218-泰式按摩2小時，找了很久，來到這間位於永和永利路的普吉島，分指壓(1000元)及油壓(1350元)，最後我選擇油壓。隔天除了背有點痛之外，雙腿真的煥然一新。

20140220-跑步20K(1:34'27")，早上氣溫約12度，六點半到公司，六點五十分起跑，老規矩，從7.5K跑到17.5K折返，L1(23'58")，L2(24'09")，L3(23'33")，L4(22'47")，去程就維持有點喘但不會太喘的狀態，回程開始慢慢加速，最後5K有點逆風。

20140222-結婚十週年，中午到桃園復興鄉角板山森鄰水岸走走吃中飯，晚上全家人到永和王品牛排慶祝吃大餐

20140223-跑步42K(3:44'03")，渣打馬拉松，清晨三點醒來後就睡不著，四點起床後搞到快五點出門，正好遇到有人也要到總統府，就一起共乘計程車

20140226-騎車68K，早上提早出門，就繞社子島一圈，晚上回家再繞一圈

20140227-跑步20K(1:52'51")，由於渣打馬拉松當天把我唯一的Mizuno飄飄褲弄丟在流動廁所，晚上到iRun買了人生第一件機能慢跑褲，亞瑟士緊身短褲ER，打完折2600元

20140228-小烏來天空步道，趁連假第一天的好天氣，帶全家到小烏來走走，中午到三峽吃阿婆壽司+山泉水豆花


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201401-日常訓練

20140101-跑步15K(1:27'40")，從家跑到秀朗橋折返，去程輕鬆跑，回程跑在五分速內，中午帶全家人到金山老街吃鴨肉，然後到陽金公路上的綠峰山莊泡湯，大人一位200元，波哥100元，波弟不用錢，只花500元全家就泡得很開心。我們泡的是家庭池，滿大的，可以泡五六個人都沒問題。泡完湯後再到八煙部落走走，買了當地人種的芋頭及山藥共160元。晚上快七點回到家，再帶岳母到樹林氣功師夫看手。

20140102-騎車105K，今天請假，趁天氣不錯騎河濱經社子島才發現環島自行車道已經全部蓋好，中間不用騎在一般道路，安全多了，這樣之後騎車或跑步又有新路線，從家跑到洲美橋大約是23K，再接到快樂休息站大約是0.5K，從快樂休息站到7-11補給來回約0.5K，若再加上從快樂休息站回到家是15K，總共是39K。另外一個跑法就是跑過台北海洋技術學院之後的20K標示處，從家到這裡正好就是20K，折返回去正好是40K。既然天氣那麼好，就從劍南路接至善路，再從平菁路上冷水坑及擎天崗，不過，真的太久沒騎爬坡，腿力明顯不足，只騎1P就不行了。

20140103-練舞2小時(愛投羅網)@Fisrt Place

20140104-跑步30K(2:37'46")，早上從家跑到木柵萬壽橋，這條路線之前已騎車探路過，今天來個跑步初體驗，從永和綠寶石河濱經過中正橋，再從永福橋跨越新店溪到自來水園區，再延自行車道往景美政大方向，經過恆光橋、道南橋，再到萬壽橋折返正好是30K，到恆光橋折返是27K，可往貓空方向做爬坡訓練，L1(29'07")，L2+L3(51'05")，L4+L5(50'24")，L6(27'10")。本來沒打算配到五分速，過福和橋後就照著感覺加速，沒想到跑出接近五分速，回程就繼續保持下去，最後5K順風，總共花費時間竟然比上次30K配速跑時間還快。中午找Allen全家到新井吃日本料理。

20140105-騎車25.5K，輕鬆騎，延新店溪左岸河濱自行車道騎到碧潭大橋，再跨到新店溪右岸，再從永福橋回到新店溪左岸，再回到家，這樣繞一圈差不多是25.5K。回家後，全家人到綠寶石河濱公園踢足球，玩一二三木頭人，中午到樂華夜市吃鍋燒烏龍麵，晚上再到保平路吃小籠包，再到樂華夜市幫波哥買一雙將門的步鞋。

20140106-騎車40K+跑步10.5K，晚上練間歇跑，從基隆河右岸7.5K處出發，慢跑2K後，快跑1K(3'53")，再慢跑至11K處，再爬大直橋自行車上下坡道來回各10趟，去程快跑150M，再慢走至橋下，回程快跑200M，再慢走至河濱車道，L1(33"39)，L2(49"89)，L3(31"36)，L4(47"72)，L5(31"35)，L6(49"10)，L7(30"96)，L8(45"60)，L9(28"65)，L10(43"50)，真的很喘，下次要帶1包Energy IN，不然好渴。

20140107-騎車45K

20140108-跑步10K(53'10")，晚上跑河濱，下著毛毛雨，前5K速度跑(22'35")，每公里計時分別為: L1(4'25")，L2(4'40")，L3(4'26")，L4(4'32")，L5(4'31")，跑完5K後就知道今天狀況不好，後5K就輕鬆跑。

20140110-練舞1.5小時

20140111-跑步33.5K(2:52'59")，天氣非常晴朗，適合戶外活動，不過跑步就有點熱了，今天練長距離配速跑，本來想跑35K，不過跑完30K之後，由於左腳踝不舒服，就不勉強跑完，最後1.5K慢慢走回家。L1(25'04")，L2(24'01")，L3(23'04")，L4(25'27")，L5(23'39")，L6(25'55")，L7(25'45")，20K(1:37'38")，25K(2:01'18")，30K(2:27'13")，30K時間比上星期快了10分鐘，也跑進五分速內的時間，開心，不過，左腳踝從5K之後開始有不舒服的感覺，30K之後疼痛感變強烈，只好輕鬆跑完最後一段，不要太勉強，第一次有此狀況，下星期可能要少跑一點，今天跑完之後，真的有累到。中午帶波弟到馬偕做尿液檢查。

20140112-核心1小時

20140114-跑步10K(44'46")，速度跑，毛毛細雨又很冷(12度)的夜晚，10K終於突破45分了，這是我路跑生涯新的里程盃，速度跑是我最討厭的菜單，但我想該面對的還是得面對，L1(4'32")，L2(4'20")，L3(4'22")，L4(4'33")，L5(4'39")，L6(4'35")，L7(4'35")，L8(4'27")，L9(4'14")，L10(4'24")，開跑後左腳踝沒有不適，所以就開始慢慢加速，跑完9公里後就知道只要最後1K順順跑完4分半就能破45分了，真開心，不過今天波哥國語考不好，被我唸。

20140116-騎車59K

20140117-跑步25K(2:20'43")，輕鬆跑，昨晚沒睡好，還作惡夢，早上在7-11吃得很飽，所以就慢慢跑，L1(28'42")，L2(27'12")，L3(26'49")，L4(25'54")，L5(32'03")，最後5K本來預計跑進25分內，結果遇到好久不見的高Sir，就邊聊邊跑。

20140119-跑步35K(2:58'09")，配速跑，天氣多雲時晴，由於很冷且風大，只靠1包Energy IN 跑完全程，L1(25'35")，L2(24'35")，L3(24'35")，L4(25'10")，L5(25'11")，L6(25'31")，L7(27'29")，35K終於跑進三小時內，最後5K並沒有盡力維持在五分速，可能是因為逆風，再加上不想太累的關係，可能也表示體力還沒法負荷，若能用五分速跑完35K後，還覺得可以再跑5K就差不多了。下午帶波哥及波弟到四號公園踢足球。

20140120-跳舞1.5小時

20140122-騎車45K，好冷的清晨，雖然碼錶溫度計顯示12度，但是我的體感溫度應該只有10度左右，這波寒流真冷。

20140123-騎車50K

20140124-核心1小時+跳舞1小時

20140125-跑步33.5(2:57'45")K，天氣晴朗，跑完25K(2:04'11")就爆了，應該是24K~25K衝太快再加上熱的關係，總之，五分速的續航力還不是很穩定，還要多練。

20140127-尾牙

20140128-騎車45K

20140130-跑步25K(2:03'16")，配速跑，從家跑到碧潭橋折返，L1(24'25")，L2(24'44")，L3(24'41")，L4(24'45")，L5(24'39")，這段河濱路線上上下下，比較有挑戰性。

20140131-騎車35K
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201312-日常訓練

20131201-跑步37K(3:45'21")，昨天就和公司一起來到小琉球玩，原本預計週末的LSD，正好就跑小琉球環島公路三圈，一圈12K，再加上從住宿的八村跑過去，差不多是37K~38K，一大早5:30就跟路跑社成員約好跑到旭日亭看日出，不過6:20左右時因雲層的關係沒能看見日出，於是我和Scott就繼續跑，Scott跑到杉板灣就結束，我繼續跑完三圈，原則上是延著屏202縣道，前一天事先探好路，正好經過7-11，第二趟跑完後補給一瓶運動飲料及布丁，小琉球目前有兩家7-11，另一家店位在島中央的中正路上。環島公路起起伏伏，雖然沒有特別的陡，整體上其實也不好跑，對於中階以上跑者是很好的訓練路線。九點多回到飯店後，再下水游泳，其實水滿冰的，跑完後下水正好可以冷卻發燙的肌肉組織，對於恢復的效果滿好的。

20131203-騎車39K，今天請了一天特休假，若不請完12/10之後就會自動折半，趁天氣晴朗，騎單車走河濱，打算騎到恆光橋探路，在01上看到有人從中正橋跑到恆光橋正好是10K，想要確認一下，以後也好有條新路線可以跑，實際測量後確實沒錯，從我家到中正橋剛好是3.5K，到恆光橋是13.5K，也就是來回27K，再到萬壽橋是15K，也就是來回30K，跨過萬壽橋下去有家7-11可以補給，來回差不多是1K，這樣總共是31K，正好又是一條LSD路線。若跨過恆光橋，可進入政大環山道路，繞一圈大約是4K，這樣也差不多是31K，可在政大補給。

20131204-騎車50K

20131205-跑步20K(1:36'56")，早上跑配速跑，L1(25'53")，L2(23'20")，L3(23'47")，L4(23'55")，早上6:30才出門，因此今天只跑20K，也因為這樣，每5K的配速就比較盡力去跑。第三趟由於跑進市區，其間暫停3次，所以時間上較不準確，第四趟逆風，還能跑出23分，還不錯，有喘到。

20131206-跑步10K，輕鬆跑草地

20131208-騎車10K，從龜吼漁港到總督溫泉

20131210-跑步10K(45'00")，休息了幾天，本來今天的課表是間歇跑，晚上天氣冷冷的，風不至太強，感覺有機會挑戰去年11月10K的45分紀錄。去程(22'06")，去程刻意保持在每公里4分25秒左右，回程(22'54")，回程雖然逆風，剛開始還認為只要穩穩的跑在4分30秒左右，就能破45分了，太大意的結果，分別只跑出(4'44")、(4'37")、(4'37")、(4'28")、(4'26")，最終以45分整完跑。就差不到1秒，恨啊~~，因為我知道能跑進45分內，在心理層面會有不同的改變，對於邁向40分大關絕對有很大影響；好吧，就當做是種考驗，反正紀錄那麼容易達成就沒有成就感了，至少又進步一點。

20131212-跑步10K，輕鬆跑，回程竟然拉肚子，還好河濱有流動廁所

20131215-跑步42K(4:02'49")，富邦馬拉松，很不情願地參加星期天的富邦馬拉松，下那麼大雨在家睡覺不是很好嘛？6:30起床坐捷運到市政府時已是7:40，連寄物都不給寄，大概是怕我跑太慢影響收工時間，最後只好找個地方放，然後跟兒童組一起出發(冏)。
前5K感覺還不錯(23'53")，於是就維持五分速，21K只花了1小時44分，若是跑半馬今天應該會有不錯的成績，前25K花了2小時06分，但到此為止開始掉速，30K花了2小時36分，34K左大腿後側開始抽筋，只好停下來拉拉筋，慢慢用走的，之後共抽筋三次，最後自計4小時02分完賽，無法保四，左腳姆指起血泡，右後腳跟磨破皮，全身還有其它小擦傷，算是跑馬以來相當慘烈之一役。
其實此役冒險配速也是想知道能維持多久，就當做是一場訓練，只是沒想到以抽筋收場，至少下次訓練時會以五分速配完30K為目標，雖然沒有照著預想的劇本走，但是目標如果那麼容易達成，應該就不會讓自己感動吧。

20131218-跑步10K，輕鬆跑

20131222-跑步25K(2:08'30")，配速跑，從家跑到敦煌六號水門，L1(25'52")，L2(24'52")，L3(24'16")，L4(24'55")，L5(28'33")，下午趁雨停，雖然天很冷，趕緊跑趟河濱，本來想跑30K的，但希望在六點前回到家，只好跑25K，前20K維持在五分速，最後5K放鬆下來，就掉速了，我想25K的配速跑還是要持續幾次，再進階到30K

20131224-爬樓梯5K，10樓x10趟，L1(熱身)，L2(1'30")，L3(1'32")，L4(1'27")，L5(1'27")，L6(1'26")，L7(1'25")，L8(1'25")，L9(1'23")，L10(1'09")，爬到一半，下樓梯時雙腿發抖；想說今天晚上外面天氣溼冷，來點不一樣的訓練，除了訓練到不同的肌肉群外，對於這種間歇式的心肺訓練不會亞於間歇跑，每一趟爬完都喘到不行，最後一趟爬完後，突然有種想吐的FU。

20131227-練舞(First Place)

20131228-跑步30K(2:38'03")，配速跑，從家沿著河濱跑到社子自行車道8K路標處，L1(28'24")，L2(25'23")，L3(25'16")，L4(25'06")，L5(24'57")，L6(28'56")，下雨休息了幾天，今天狀況還不錯，第一趟熱身，第二到第五趟都穩定地配到五分速，最後一趟再緩和一下，這樣跑完後並不會覺得很累，接下來就照這個模式再跑個幾次。

20131229-跑步20K(2:06'07")，輕鬆跑，下了一早上的雨，體感溫度又比昨天更低，趁下午雨停，從家跑到新海橋過去一點4K路標處。
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