20090628-騎車103K(永和->安坑->三峽->台七乙->大浦->三民->復興->東眼山森林遊樂區->復興->三民->台七乙->白雞->紫薇路->安坑->永和)(4:47:25)，Max HR: 169，早上的天氣真是好到曬死人不償命，偏偏今天又是個破百之旅。本來以為會很痛苦，因為很久沒破百了，不過騎完後反而覺得游刃有餘。應該是上星期的練習有了效果。今天雖然說是團騎，不過大部分時間都在獨推。一開始先是落鍊，追到三民的小七後，才看到單風的隊友們。然後又跟irun跑的夥伴們聊天之後，再繼續往東眼山追逐單風的夥伴，快到陂頂時看到他們已經開始下坡，無奈只好攻頂後，自己再獨推下山。下角板山時看到一場車禍，很巧的是，一名穿著單風車衣的車友躺在地上，嚇了一跳，嘴巴還含著鮮血，警察杯杯正在處理，本來以為是車隊的人，後來仔細一看是其他車隊的朋友，希望他沒大礙才好，看到心裡還是有點怕怕的，下坡真的要小心為上。回程在台七乙終於跟車隊一起騎到車了。在台110縣道上和大夥玩了幾次間歇，勉強都有跟上，真是爽啊！
20090628-跑步10000M(錦和運動公園)(0:58:42)，下午下過一場雷雨後，天氣逐漸好轉，看來可以繼續出門操練一下。阿娘偎，運動場這邊的天氣還真好，太陽一陣一陣的曬，曬得我都快昏了，沒太陽時又很悶熱，跑得褲子全都濕了，最誇張的是，連襪子跟鞋子都濕了，你就知道汗流了多少。值得安慰的是，今天跑起來雙腿沒有痠軟無力的狀況，嘻嘻，看來最近的訓練有了正面的回饋。包含喝水休息的時間，10公里差不多跑了1個小時，雖然跑得還不算快，不過以早上操很大，加上天氣如此惡劣的狀況下，能跑出這樣的成績，已經算不錯了，總之，不能因此自滿，繼續操下去就對了。晚上跟少爺玩的時候，背著他時才發現自己腿都軟了，忽然跌坐在地，買尬的，血醣太低，林北要來去補眠囉！
20090630-騎車41K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->國史館<->小茶壺)(1:57:53)，(國史館->小茶壺)(0:29:37)，Max HR: 175，今天的計時路段，抱著不要退步的心態來跑，難怪最後的成績還是持平，唉，不知何時能破29分，不過，最後的衝刺，心跳竟然沒超過180，是我的心肺能力增強了嘛？
20090630-游泳1500M(遠東活水錦和館)，耶，今天終於用自由式游完全程，為了怕左肩負荷太大，每250M休息一下，游完後完全沒有疼痛感，太棒了，應該是恢復的差不多了。只是暑假開始，人超多的，水質也很差。回來後鼻水流個不停。接下來就是把休息的次數減少，並增加強度訓練。
20090701-跑步6000M(錦和運動公園)，早上練了一下間歇，粉曬，粉累，離我夢想中的Yasso 800s又接近了一步。慢跑三圈，快跑二圈(0:3:20)，慢跑三圈，快跑二圈(0:3:10)，慢跑一圈，快跑一圈(0:1:28)，慢跑一圈，快跑一圈(0:1:31)，慢跑一圈。
20090701-騎車50K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->烏來鄉立運動場)(2:26:29)，Max HR:151，(新烏路口->烏來觀光大橋)(0:31:21)，(新烏路口->文山農場)(0:10:44)，(文山農場->圓聖寺)(0:16:40)，(圓聖寺->烏來觀光大橋)(0:03:56)，今天的計時段沒有盡全力騎，看最高心跳就知道，還能騎到31分，算是不錯。奇怪，心肺能力有那麼強嘛？還是心跳錶秀斗了？應該是後者的可能性高一點。
20090702-跑步10000M(錦和運動公園)，早上起床時腿有點酸，反正今天本來也打算來趟輕鬆跑，沒有大太陽高高掛，跑起來舒服多了，10公里跑了59分，還可以接受的輕鬆程度。
20090703-游泳1500M(遠東活水錦和館)，今天一樣用自由式游完1500M，每500M休息一次，整體游起來很順暢，似乎可以不休息就游完全程，不過保險起見，還是讓肩膀休息一下。其中，計時了200M的時間為4分40秒，1500M整體時間在40分左右完成。台東鐵人之前，希望能在30分左右完成。加油。
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2009年6月28日 星期日
2009年6月22日 星期一
980621-980627日常訓練
20090622-游泳1500M(遠東活水錦和館)，左肩用力時還是有點怪怪的，所以還是自由式+蛙式交互著游。
20090622-跑步10000M(錦和運動公園)，游泳完後，再跑個10K，雖然說是颱風天，除了偶爾風大點外，下午天氣還是熱死了。
20090623-騎車41K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->國史館<->小茶壺)(1:52:51)，(國史館->小茶壺)(0:29:37)，最近有種感覺，一種害怕的感覺，尤其在一開始計時的時候，感覺好像會騎不太動，不過中段之後就漸漸好多了，努力地騎到卡普咖啡後，很明顯的沒力了，再努力ㄍㄧㄥ到小茶壺，計時的成績不算太差，不過沒能破29分，殘念。
20090623-跑步10000M(錦和運動公園)，今天跑步的感覺很像是比鐵人三項時，騎完車之後那種雙腿無力的感覺，早晨騎完車之後，大腿還滿痠的，有種被操到的FU，還好在一小時左右完成，速度拉不起來，跑得很勉強，看來要繼續操下去。
20090624-騎車63K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->保慶宮)(3:08:14)，Max HR:153，歐買尬的，早上硬把保慶宮這道菜服完後，雙腿徹底投降囉。走路時有種走不太穩的感覺，真的有操到。由於這次塔塔加團練沒騎完，爬坡能力有被打擊到。我想，若連保慶宮都不能輕鬆騎完，要如何應付塔塔加呢？從烏來觀光大橋到保慶宮為八公里來算，至少要騎個七、八趟才算有達到塔塔加爬坡的距離，哇，想想還真的滿硬的。期待下午趕快下雨吧，我可不想再跑10公里了！
20090625-騎車50K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->烏來鄉立運動場)(2:24:29)，Max HR:157，早上騎烏來，大腿竟然還踩得動耶，從新烏路口到烏來觀光大橋的時間，也比昨天快，不過畢竟沒盡全力，所以就不寫時間了。本來想騎到保慶宮，後來想想把力氣留下來，下午有時間再跑個10K吧！
20090626-跑步10000M(錦和運動公園)，一大早太陽公公的威力還真不是蓋的，跑得我滿身大汗，不過今天跑得還可以，每五圈的最後一圈都衝刺一下，速度都能帶起來，跑得真爽，享受飆汗快感。
20090626-游泳1500M(遠東活水錦和館)，預期左肩會痛，所以還是用自由式+蛙式交互游，沒想到今天都不會痛耶，太棒了！不過小心起見，還是交互游，然後把自由式的強度拉高。今天再來去給推拿師傅推一下，左肩應該很快就能正常運作啦！哈哈哈！
20090627-玩水(自來水博物館)，全家一起玩水去。
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20090622-跑步10000M(錦和運動公園)，游泳完後，再跑個10K，雖然說是颱風天，除了偶爾風大點外，下午天氣還是熱死了。
20090623-騎車41K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->國史館<->小茶壺)(1:52:51)，(國史館->小茶壺)(0:29:37)，最近有種感覺，一種害怕的感覺，尤其在一開始計時的時候，感覺好像會騎不太動，不過中段之後就漸漸好多了，努力地騎到卡普咖啡後，很明顯的沒力了，再努力ㄍㄧㄥ到小茶壺，計時的成績不算太差，不過沒能破29分，殘念。
20090623-跑步10000M(錦和運動公園)，今天跑步的感覺很像是比鐵人三項時，騎完車之後那種雙腿無力的感覺，早晨騎完車之後，大腿還滿痠的，有種被操到的FU，還好在一小時左右完成，速度拉不起來，跑得很勉強，看來要繼續操下去。
20090624-騎車63K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->保慶宮)(3:08:14)，Max HR:153，歐買尬的，早上硬把保慶宮這道菜服完後，雙腿徹底投降囉。走路時有種走不太穩的感覺，真的有操到。由於這次塔塔加團練沒騎完，爬坡能力有被打擊到。我想，若連保慶宮都不能輕鬆騎完，要如何應付塔塔加呢？從烏來觀光大橋到保慶宮為八公里來算，至少要騎個七、八趟才算有達到塔塔加爬坡的距離，哇，想想還真的滿硬的。期待下午趕快下雨吧，我可不想再跑10公里了！
20090625-騎車50K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->烏來鄉立運動場)(2:24:29)，Max HR:157，早上騎烏來，大腿竟然還踩得動耶，從新烏路口到烏來觀光大橋的時間，也比昨天快，不過畢竟沒盡全力，所以就不寫時間了。本來想騎到保慶宮，後來想想把力氣留下來，下午有時間再跑個10K吧！
20090626-跑步10000M(錦和運動公園)，一大早太陽公公的威力還真不是蓋的，跑得我滿身大汗，不過今天跑得還可以，每五圈的最後一圈都衝刺一下，速度都能帶起來，跑得真爽，享受飆汗快感。
20090626-游泳1500M(遠東活水錦和館)，預期左肩會痛，所以還是用自由式+蛙式交互游，沒想到今天都不會痛耶，太棒了！不過小心起見，還是交互游，然後把自由式的強度拉高。今天再來去給推拿師傅推一下，左肩應該很快就能正常運作啦！哈哈哈！
20090627-玩水(自來水博物館)，全家一起玩水去。
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2009年6月14日 星期日
980614-980620日常訓練
20090614-跑步14000M(錦和運動公園)，趁著下午雨勢稍停，跑了一趟Long Run，本來打算跑1.6K，跑到後來又飄起雨來，只跑了1.4K就打住。今天跑起來的速度還可以，感覺跑得太快了一點，Long Run應該跑得輕鬆一些。
20090615-健身，啞鈴 x 100，擴胸器 x 100，仰臥起坐 x 100，交互蹲跳 x 150，伏地挺身 x 60，波比跳躍 x 50，波比跳躍看起來簡單，玩起來還真是喘啊。
20090616-騎車50K(永和->秀朗橋->碧潭->新烏路口->國史館->小茶壺->北47->石碇老街->深坑->木柵->秀朗橋->永和)，(國史館->小茶壺)(0:30:52)，今天碧潭接北宜那段陡坡時，就知道昨天的交互蹲跳，還是讓大腿有操到，不管如何，好不容易放晴，還是要給它計時一下，由於心跳表的感應器沒電，一開始只打算輕鬆騎，後段稍微ㄍㄧㄥ了一下，沒想到還能騎到30分，不錯唷。本來想繼續計時到海倫咖啡，越騎越沒力，算了，乾粹從北47溜下去，反正好一陣子沒經過這條路，中間發現有個地方竟然叫"摸乳巷"，呵呵。這交互蹲跳是南哥傳授的密技，他說每天練100~200下，嗯，繼續給它操下去，練到隔天騎車時不感覺大腿會痠就對了。
20090617-健身
20090618-游泳1500M(遠東活水錦和館)，左肩用力時怪怪的，因此用自由式+蛙式交互游。
20090620-騎車50K(集集->水里商工->陳有蘭溪橋->東埔->神木村->玉山國家公園管理石牌)
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20090615-健身，啞鈴 x 100，擴胸器 x 100，仰臥起坐 x 100，交互蹲跳 x 150，伏地挺身 x 60，波比跳躍 x 50，波比跳躍看起來簡單，玩起來還真是喘啊。
20090616-騎車50K(永和->秀朗橋->碧潭->新烏路口->國史館->小茶壺->北47->石碇老街->深坑->木柵->秀朗橋->永和)，(國史館->小茶壺)(0:30:52)，今天碧潭接北宜那段陡坡時，就知道昨天的交互蹲跳，還是讓大腿有操到，不管如何，好不容易放晴，還是要給它計時一下，由於心跳表的感應器沒電，一開始只打算輕鬆騎，後段稍微ㄍㄧㄥ了一下，沒想到還能騎到30分，不錯唷。本來想繼續計時到海倫咖啡，越騎越沒力，算了，乾粹從北47溜下去，反正好一陣子沒經過這條路，中間發現有個地方竟然叫"摸乳巷"，呵呵。這交互蹲跳是南哥傳授的密技，他說每天練100~200下，嗯，繼續給它操下去，練到隔天騎車時不感覺大腿會痠就對了。
20090617-健身
20090618-游泳1500M(遠東活水錦和館)，左肩用力時怪怪的，因此用自由式+蛙式交互游。
20090620-騎車50K(集集->水里商工->陳有蘭溪橋->東埔->神木村->玉山國家公園管理石牌)
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2009年6月9日 星期二
980607-980613日常訓練
20090607-騎車60K(永和->秀朗橋->木柵->深坑->外環道->阿柔坑->深坑->石碇老街->永和)
20090608-跑步10000M(錦和運動公園)(1:00:00)，Easy Run跑了10K，感覺很輕鬆，跑完後一點都不累，之後，每個禮拜就用這個步調安排一場Long Run。
20090609-跑步10000M(錦和運動公園)，今天算是胡亂跑，一開始試著跑Yasso 800s，跑了十圈感覺快掛了，快跑時一圈大約跑一分四十秒，慢跑時一圈大約跑三分多，之後又搭配了Easy Run及Tempo Run跑完了10K，所以說，今天是胡亂跑。
20090610-騎車45K(永和<->秀朗橋<->新烏路<->國史館<->小茶壺)，(國史館->小茶壺)(0:30:20)
20090610-跑步10000M(錦和運動公園)(0:58:14)，天氣爆熱的一天，晚上看報告新聞說，今天是入夏以來最熱的一天，溫度來到36.5度。早上騎了趟北宜，傍晚就來個Easy Run緩和一下。
20090611-健身
20090612-跑步6000M(錦和運動公園)，天氣多變的一天，一會兒出太陽，一會兒下雨，今天算間歇跑吧，其中有兩輪五圈(2000M)計時，分別是(0:09:05)及(0:09:59)，衝得很快之後，顯然體力衰退得也很快，要能連續五輪都維持在10分鐘內，還要再努力練習啦。
20090613-騎車45K(永和<->秀朗橋<->新烏路<->國史館<->小茶壺)，(國史館->小茶壺)(0:29:12)，不錯唷，今天計時進步了一分鐘，最後那一衝，把心跳拉高到181，嗯，這樣子才有拉強度的感覺嘛。爬到三分之二段時，遇到小潘下滑，叫了一下他，不曉得聽到了沒，沒多久，這小子竟然出現在我後方，嚇了我一跳，他說陪我騎一段，真是感動，不過也佩服他練車的毅力啊。或許是他陪我騎的關係，讓我不敢偷懶，今天最後的計時還可以，不過離他們這些外星人還有些差距，還要繼續努力。明天有場武嶺比賽，有參加的車友們加油囉，同時要注意保暖喔。
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20090608-跑步10000M(錦和運動公園)(1:00:00)，Easy Run跑了10K，感覺很輕鬆，跑完後一點都不累，之後，每個禮拜就用這個步調安排一場Long Run。
20090609-跑步10000M(錦和運動公園)，今天算是胡亂跑，一開始試著跑Yasso 800s，跑了十圈感覺快掛了，快跑時一圈大約跑一分四十秒，慢跑時一圈大約跑三分多，之後又搭配了Easy Run及Tempo Run跑完了10K，所以說，今天是胡亂跑。
20090610-騎車45K(永和<->秀朗橋<->新烏路<->國史館<->小茶壺)，(國史館->小茶壺)(0:30:20)
20090610-跑步10000M(錦和運動公園)(0:58:14)，天氣爆熱的一天，晚上看報告新聞說，今天是入夏以來最熱的一天，溫度來到36.5度。早上騎了趟北宜，傍晚就來個Easy Run緩和一下。
20090611-健身
20090612-跑步6000M(錦和運動公園)，天氣多變的一天，一會兒出太陽，一會兒下雨，今天算間歇跑吧，其中有兩輪五圈(2000M)計時，分別是(0:09:05)及(0:09:59)，衝得很快之後，顯然體力衰退得也很快，要能連續五輪都維持在10分鐘內，還要再努力練習啦。
20090613-騎車45K(永和<->秀朗橋<->新烏路<->國史館<->小茶壺)，(國史館->小茶壺)(0:29:12)，不錯唷，今天計時進步了一分鐘，最後那一衝，把心跳拉高到181，嗯，這樣子才有拉強度的感覺嘛。爬到三分之二段時，遇到小潘下滑，叫了一下他，不曉得聽到了沒，沒多久，這小子竟然出現在我後方，嚇了我一跳，他說陪我騎一段，真是感動，不過也佩服他練車的毅力啊。或許是他陪我騎的關係，讓我不敢偷懶，今天最後的計時還可以，不過離他們這些外星人還有些差距，還要繼續努力。明天有場武嶺比賽，有參加的車友們加油囉，同時要注意保暖喔。
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2009年6月2日 星期二
980531-980606日常訓練
20090602-跑步10000M(錦和運動公園)(0:52:53)，L5(0:10:14)，L10(0:10:16)，L15(0:11:04)，L20(0:10:46)，L25(0:10:32)，除了第三輪的五圈沒進入11分鐘內，其它的都能到10分多，不錯，一直在進步中，之前設定的目標是每2000公尺要達到9分鐘完成，還要繼續加油。
20090603-跑步4000M(錦和運動公園)(0:21:12)，L5(0:10:41)，L10(0:10:30)，下午帶兒子出來挖沙沙，昨天半夜咳了一晚，早上看完醫生後，就沒讓他上學，本來以為下午會下雨，沒想到天氣異常的好，所以只跑了十圈，怕兒子曬太久。
20090604-騎車30分鐘(室內練習台)，難得的大雨，對於水庫旱象幫助不小，只好在家踩練習台。踩的過程中汗如雨下，想減肥的人，這樣搞就對了。踩得很累，不過心跳最高只飆到155，只到Zone3的程度而已。感覺上還是不太習慣踩練習台，汗流了不少，心跳卻上不來。
20090605-跑步10000M(錦和運動公園)(0:52:25)，L5(0:10:35)，L10(0:10:28)，L15(0:10:21)，L20(0:10:38)，L25(0:10:22)，用很平均的速度連續跑了10K，而且用掉80%~90%的力氣，這種跑法根據最近查runnersworld的解釋屬於Tempo Run的一種。今天太陽很大，跑起來汗流很大，索性把上衣脫掉，徹底曬個夠。接下來就是把每圈的速度控制在2分鐘左右完成，看能不能用50分完成10K。
20090606-騎車75K(永和<->木柵動物園<->石碇<->平溪<->十分美女商店)
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20090603-跑步4000M(錦和運動公園)(0:21:12)，L5(0:10:41)，L10(0:10:30)，下午帶兒子出來挖沙沙，昨天半夜咳了一晚，早上看完醫生後，就沒讓他上學，本來以為下午會下雨，沒想到天氣異常的好，所以只跑了十圈，怕兒子曬太久。
20090604-騎車30分鐘(室內練習台)，難得的大雨，對於水庫旱象幫助不小，只好在家踩練習台。踩的過程中汗如雨下，想減肥的人，這樣搞就對了。踩得很累，不過心跳最高只飆到155，只到Zone3的程度而已。感覺上還是不太習慣踩練習台，汗流了不少，心跳卻上不來。
20090605-跑步10000M(錦和運動公園)(0:52:25)，L5(0:10:35)，L10(0:10:28)，L15(0:10:21)，L20(0:10:38)，L25(0:10:22)，用很平均的速度連續跑了10K，而且用掉80%~90%的力氣，這種跑法根據最近查runnersworld的解釋屬於Tempo Run的一種。今天太陽很大，跑起來汗流很大，索性把上衣脫掉，徹底曬個夠。接下來就是把每圈的速度控制在2分鐘左右完成，看能不能用50分完成10K。
20090606-騎車75K(永和<->木柵動物園<->石碇<->平溪<->十分美女商店)
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