980726-980801日常訓練

20090726-騎車96K(永和->iRun跑->承德路->大度路->關渡大橋->八里->竹圍漁港->折返)(3:36:01)，在紅色閃電俠STONE的帶領下，今天在西濱飆得很爽，去程是逆風，回程則是小順風。

20090727-跑步6000M(錦和運動公園)，L5(0:12:37)，L10(0:11:25)，L15(0:09:47)

20090728-游泳1500M(遠東活水錦和館)

20090728-跑步2000M(錦和運動公園)，到運動場後沒多久竟然下起大雨，在司令台下躲了一陣子，等雨停後，跑一下子就收工回家囉

20090729-騎車63K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->保慶宮)(2:59:03)，(新烏路口->烏來觀光大橋)(0:30:22)，(新烏路口->文山農場)(0:10:39)，(文山農場->圓聖寺)(0:16:03)，(圓聖寺->烏來觀光大橋)(0:03:39)，Max HR:172，可能因為昨天有做交互蹲跳，早上腿還有點痠痠的，所以想說新烏路口到觀光大橋順順騎就好，因為待會兒還要爬保慶宮呢。結果，第一段到文山農場順順騎竟也有10分多，算滿快的，因為一開始真的騎的很慢。第二段就給他稍微認真騎一下，YA，竟然騎出最好成績，哈哈，要不是在龜山街道上被車陣擋了一下，應該就能破16分了，第三段到觀光大橋的計時也還可以，看來，若是再認真騎，新烏路口到觀光大橋破30分只是遲早的事啦，哈哈哈。由於前面有點認真騎，爬保慶宮時顯得腿很沒力，正好太陽也滿曬的，汗水像開水龍頭般地宣洩而下，心想，能撐到保慶宮就哈利路亞啦！回程遇到一位外國朋友，閒聊中得知他也要參加10月4日的台東鐵人，他也跟我一樣是M35歲組的，這老外騎著一部很舊的登山車，下坡及平地的速度很快，他說台東的場地很適合他，我想也是。過屈尺加油站的爬坡後，老外就被我海放了，呵呵，我想他心理一定會OS，要是我也騎公路車，你就唱秋不起來了，呵呵。今天在回程的最後一個陡坡，時速竟然衝破30，買尬的，之前，努力抽，用力抽，拼命抽，頂多到28，看來最近衝刺抽車越來越有FU了。最後，提醒熱血的車友，下坡比慢，上坡比快的道理。話說上烏來的過程中，在一個大轉彎處，看到有一群人在做招魂的儀式，護欄邊上還放了一個單車輪框，如果是從對向來的話，就是下坡加大轉彎，不知情況為何，不過下坡時能慢就慢吧。

20090729-跑步10000M(錦和運動公園)(1:00:13)，L5(0:13:02)，L10(0:12:18)，L15(0:11:01)，L20(0:10:18)，L25(0:13:32)，真的覺得10K越來越難跑了，今天要不是有個阿伯激發我的鬥志，大概一半我就跑不下去了，本來第五輪還想跑進10分內，無奈意志消沉啊。

20090730-游泳1500M(遠東活水錦和館)，前面750M一次游完不休息，然後衝了250M間歇，時間為4分43秒，超喘的，喘得游泳池所有的人都知道我在喘吧，只是衝個250M就這麼喘，真不知道1500M要如何游進30分啊。暑假真的人超多的，快速水道都變慢速水道了，水也很髒，要不斷地練習過人的招式。

20090730-跑步8000M(錦和運動公園)(0:57:41)，L5(0:16:08)，L10(0:14:34)，L15(0:13:09)，L20(0:13:49)，游完泳後，緊接著跑步，早上的太陽公公有一陣沒一陣的曬，或許是累了，今天的跑步真是慢到深處無怨尤，跑到快睡著了。你累了嘛？或許我真的有點累了，晚上要殺隻雞來進補一下，順便欣賞一下兒子幼稚園的畢業表演，好好唱喔，乖兒子。

20090731-騎車50K(永和->秀朗橋->木柵動物園->深坑外環道->石碇老街->北47->小格頭->北宜路->碧潭->秀朗橋->永和)(2:36:45)，Max HR: 145，天氣: 晴、風大，不會吧，最高心跳只有145，雖然是輕鬆騎排乳酸，但有那麼輕鬆嘛？已經很久沒有從石碇上小格頭了，前一次大概是兩年前了，那時騎著我人生的第一台登山車征服這段路，現在想想，還滿懷念的唷。那時候覺得這條路好硬，事隔多日，今天騎起來除了覺得熱一點之外，其實還滿輕鬆的，兩旁也有樹木可以遮蔭，路面寬敞，車輛稀少，此乃鍛練爬坡的好路段啊。

20090731-跑步10000M(錦和運動公園)(0:54:01)，L5(0:12:47)，L10(0:10:36)，L15(0:10:26)，L20(0:10:04)，L25(0:10:06)，終於擺脫腳軟的陰影，男人最怕別人說他腳軟了。傍晚雖然太陽很曬，但卻跑得很順，或許是早上輕鬆騎排乳酸的關係，兩條腿終於有跑步的FU了。第一輪算是熱身，接下來的四輪都能保持在10分左右，不錯唷。其實，鐵人三項難就難在，前兩項的高強度後，跑步還能保持一定水準。而最近的訓練就是把量提升起來，同時增加強度的訓練，因此，如何安排適當的休息或輕鬆運動，反而就很重要了，不然，每天這樣操下去，誰受得了，也容易產生運動傷害喔。

20090801-跑步14000M(錦和運動公園)，前10K大概跑了1小時，後面4K就當作恢復跑，慢慢龜完，反正今天設定是個輕鬆的Long Run。

Weekly Summary
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Swim: 3000M
Bike: 209K
Run : 50000M

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980719-980725日常訓練

20090719-騎車71K(永和->永福橋->松江路->民族東路->大直橋->自強隧道->故宮博物院->平菁路->平等國小->冷水坑->折返->中社路->折返->劍南路->大直橋->建國北路->永福橋->永和)(4:02:17)，Max HR: 169，天氣: 多雲時晴，昨晚被少爺螫騰了一下，起床時間已晚，打個電話給Bruce後，從家裡開始追趕到冷水坑，延路遇坡就抽，好爽，腿也好痠，還好有趕上。上到冷水坑後瞬間風雲變色，煙霧緲緲，氣溫涼爽，微風徐徐吹來，暑氣全消，不過也開始下起毛毛細雨，看來，此地不宜久留。跟iRun跑的夥伴們趕緊下滑，到平菁路及至善路口，Bruce建議再爬風櫃嘴，不過大夥決議爬完中社再爬劍南路，於是，今天完成了小3P。強度有達到，不過距離稍微不足。

20090719-跑步6000M(錦和運動公園)，L5(0:12:45)，L10(0:09:52)，L15(0:11:20)，下午睡得比較晚，到運動場時已經五點多了，天氣看來不錯，還出太陽呢，沒跑個幾圈怎行，跑個15圈後，趕緊回家吃晚餐囉。

20090721-游泳1500M(遠東活水錦和館)(0:34:59)，哈哈哈，今天終於不休息，自由式一次游完1500M，時間竟然還破35分了，哈哈哈，太爽了。接下來就是慢慢游進30分囉，醬子，自由式跟蛙式的差異才能體現出來嘛，不然就游蛙式就好啦。

20090721-騎車54K(永和<->南勢角<->安坑<->外環道<->成福路<->成福橋<->皇后鎮森林<->竹崙路<->熊空休閒農場)(2:49:27)，天氣: 晴時多雲，Max HR: 158(下熊空後心跳就感應不到了，莫非...)，熊空，之前曾經開車上去過一次，感覺滿陡的，今天騎過一遍之後，感覺就像烏來保慶宮的FU。從成福橋到熊空大約11公里，坡度由緩到陡，是個練爬坡的好地方，只是中後段路面過於狹窄，要隨時注意對向及後方來車。今天還好上熊空時沒什麼太陽，不然大概會被曬暈，山上空氣涼涼的，吹起來好舒服。在熊空休閒農場買了一瓶運動飲料及一枝烏梅冰棒，大剌剌地坐在戶外的椅子上，二口冰加一口運動飲料，混在一起吃，這烏梅冰跟舒跑的味道真搭，吃起來好冰好涼好爽喔。爽完後也該準備下山了，途中遇到剛才兩位努力要爬上山的車友，跟他們說聲:快到了，就延路下滑到成福橋，在110縣道上，照往例，玩了幾次間歇，感覺上坡的衝刺越來越有FU了，外環道就用高速巡航，到中安便橋才開始換小盤緩和下來，準備收工啦。

20090721-跑步10000M(錦和運動公園)(0:58:17)，L5(0:11:25)，L10(0:10:22)，L15(0:12:43)，L20(0:12:31)，L25(0:11:15)，傍晚的太陽依舊會殺人，快被曬昏了，勉強撐完10K，趕緊收工走人，有操到。

20090722-游泳1500M(遠東活水錦和館)，輕鬆游，每250M休息一次，練練左側換氣，練練划幾下後抬頭看前方，雖然是輕鬆游，速度還不慢喔！

20090723-休市一天。前一晚少爺吐個不停並開始發燒，半夜趕去慈濟掛急診，醫生說是急性腸胃炎，打了止吐針後，先回家觀察。

20090724-騎車47K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->北宜路<->國史館<->小茶壺<->風露嘴)(2:08:49)，天氣: 晴時多雲，Max HR: 173，託兒子的福，昨天充分休息一天，晚上也睡得很好，早上起來時覺得狀況不錯；不過女王應該累壞了，因為昨晚岳母臨時到台大急診，她很晚才回來，加上前天照顧兒子也沒睡好，週末要讓她好好休息囉。原本想今天的計時應該能突破前次的成績，沒想到卻落個兩頭空，怎麼說呢？國史館到小茶壺的時間為29分01秒，國史館到風露嘴的時間為37分31秒，前段的狀況不錯，到中段的時間比以前還要快20秒左右，所以到卡普咖啡之後速度有放慢下來，想說拼後段小茶壺到風露嘴，沒想到放慢後就放爛了，回程整個人懊悔不已，就像一個沒盡力的比賽一樣，令人感到沮喪。這就是自認為狀況很好，卻輸掉了比賽一樣。到小茶壺的時間有機會推進到28分半，而且明顯感覺腿力增強中，而且也沒有前幾次那麼累的Fu，幾次計時下來，大概知道要如何配速了，現在就是慢慢地把國史館到風露嘴的時間推進到35分。

20090724-跑步10000M(錦和運動公園))(0:57:21)，L5(0:08:47)，L10(0:09:19)，L15(0:16:17)，L20(0:10:49)，L25(0:12:07)，一開始跑了4000M的Speed Work，有印象以來，2000M跑8分47秒應該算是很快了，跑完兩輪後累弊了，第三輪用龜速在跑，第四及第五輪才慢慢恢復過來。

20090725-游泳1500M(遠東活水錦和館)，不休息游完1500M，但沒計時，想說不要每次都給自己太大壓力，游完1500M後再間歇衝刺了幾趟，爽。

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980712-980718日常訓練

20090712-騎車98K(永和->安坑->三峽->大埔->大溪->石門水庫->台七->三民->台七乙->白雞->三峽->安坑->永和)，熱死人的天氣，騎乘距離還差點破百，簡直就是在大太陽底下烤人肉。只差沒有塗上一層烤肉醬。本來下午還想去跑步的，睡個午覺起來後，太陽還是超大的，想想，還是把心愛的單車洗一洗吧，免得出去後中暑。

20090714-騎車57K(永和<->秀朗橋<->木柵<->動物園<->外環道<->106乙<->石碇老街<->萊爾富<->華梵大學<->土地公廟)(2:40:48)，(萊爾富->土地公廟)(0:41:18)，106乙到華梵大學這段路是第一次騎，坡度比國史館到海倫咖啡陡，路比較寬，車也比較少，是個練爬坡的好地方。從萊爾富到坡頂的土地公廟約8.6K，距離也剛剛好，到坡頂後，建議原路折返，不要往坪林方向下滑，因為下滑到坪林的道路狹窄又陡，若要下滑，速度一定要放很慢。今天應該算是輕鬆騎吧，不過遇坡幾乎是用抽車上去的。用緩和的抽車模式爬坡，說真的，騎起來很舒服，屁屁也比較不會痛，中後段的心跳皆在150以上，最高心跳164。今天算是排乳酸吧，週末連操兩天的強度及耐力，昨天雖然休息過一天，早上起床時，腿還是有點痠，有被操到喔！

20090716-騎車42K(永和->秀朗橋->碧潭橋->華城路->新潭路->紅瓦屋土雞城->北山龍山寺->獅仔頭山頂->折返->新潭路->永業路->碧潭橋->秀朗橋->永和)(2:46:54)，Max HR: 161，磐踞在新店及三峽交界的獅仔頭山，果然是隻威猛的臥獅，想要征服它，可是會耗費你九牛二虎之力。從直潭上到獅仔頭山登山口，全長約10K，中後段的坡度很陡，尤其在紅瓦屋土雞城前的幾段長陡坡，稍不小心或變錯檔，你就會中箭下馬，順便親吻大地，建議穿卡踏的車友們要提高警覺。路窄加上陡，不管是上坡或下坡，都是用龜速前進，路況還算可以，只是下坡真的要放慢速度，隨時要注意對向來車，煞車煞到手都麻了。獅仔頭山的爬坡可是會紮實地榨乾你的體力，沒得混的，有點怕了你，謝謝再聯絡吧！

20090716-游泳1500M(遠東活水錦和館)，離上次游泳已超過一個禮拜，手臂也休養差不多了，今天游得有點趕，前750M一氣呵成，但卻忘了計時，值得欣慰的是左肩已經完全不會痛了。後750M分二次完成，500M及250M，兩趟合計時間為17分46秒，泳池的人挺多的，正好可以模擬如何過人。

20090716-跑步4000M(錦和運動公園)，L5(0:10:54)，L10(0:9:44)，游完泳後，緊接著跑步，因為趕著接兒子，只跑了4000M，都已經傍晚了，太陽還是有夠大的，再跑下去大概會被曬暈。

20090717-游泳1500M(遠東活水錦和館)，今天的菜色是青菜蛋花湯，呵呵，輕鬆加間歇游啦。輕鬆游時主要是訓練左側換氣，因為我習慣右側換氣，另外就是訓練划幾下後，抬頭看前方，然後重複幾次。感覺自由式的姿勢越游越順了，這段由Michael Phelps的教練Bob Bowman所提供的短片，對於想要練好自由式的人值得一看。

20090717-跑步10000M(錦和運動公園)(0:56:38)，L5(0:10:26)，L10(0:09:59)，L15(0:11:58)，L20(0:12:58)，L25(0:11:14)，好個颱風天，風大，太陽也大，我喜歡，有挑戰性。

20090718-跑步10000M(錦和運動公園)(1:02:35)，L5(0:13:26)，L10(0:12:29)，L15(0:11:30)，L20(0:11:27)，L25(0:13:42)，颱風天的早晨，風大，雲多，比昨天涼爽，本來預計跑個Long Run，所以一開跑的速度放很慢，不過左大腿內側磨得有點痛，10K跑完就做些緩和運動了。

20090718-游泳1500M(遠東活水錦和館)，下午兒子到保母家玩，跟女王難得可以沒有人干擾，於是找她一起游泳，鍛鍊一下，她游了幾趟蛙式，就說好累喔，呵呵，我則是又輕鬆完成1500M訓練，嘿嘿。

Weekly Summary:
Swim:4500M
Bike:197K
Run:24000M

本週由於星期三有事，少跑了一趟，跑步累計距離少了很多

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980705-980711日常訓練

20090705-騎車69K(iRun跑->民權東路->承德路->大度路->紅樹林捷運站->登輝大道->北新莊->三芝->淡金公路->紅樹林捷運站->大度路->承德路->民族東路->龍江路->iRun跑)

20090705-跑步9000M(iRun跑->大佳河濱->六號水門->民權東路->iRun跑)

20090707-游泳1500M(遠東活水錦和館)，前750M一口氣用自由式游完，後750M分三趟游完，時間分別是(0:05:48)、(0:05:55)、(0:05:54)，所以1500M理論上在36分內游完，不過，沒有一口氣游完，所以實際上可能會慢一點。現在就是要把游姿調整正確，然後，慢慢游進30分內。

20090707-跑步6000M(錦和運動公園)，前五圈(0:10:28)，第六到第十圈(0:09:34)，第十一到第十五圈(0:11:39)，傍晚正好下起陣雨，只跑了6公里。

20090708-騎車41K(永和<->秀朗橋<->新烏路口<->國史館<->小茶壺)(1:54:11)，(國史館->小茶壺)(0:28:53)，終於破29分了，第一個髮夾彎之後，心跳慢慢攀升到150幾，再過幾個彎之後，心跳開始維持在160上下，中途有段時間在167維持一陣子，最後的衝刺段竟然只有171，不禁懷疑心跳表壞了嘛，本來想繼續騎到海倫咖啡，但是過小茶壺後，實在喘到不行，於是，決定放棄喝咖啡，下次有空再來玩。回程的平路段，腿痠到不行，有種爆掉的感覺。才這樣子我就爆了，對於那些可以維持在170幾持續運作的外星人，我實在服了他們。

20090708-跑步10000M(錦和運動公園)(0:55:05)，L5(0:12:27)，L10(0:09:27)，L15(0:11:46)，L20(0:10:25)，L25(0:10:57)，如果說早上的計時，像是把我的體力吸了血再啃了肉，傍晚的慢跑則是再剝了一層皮。呵呵，其實也沒那麼誇張啦，只是形容夏天運動真是折磨人，汗像水龍頭般流個不停。體力消耗的很快，不過這也是邁向半獸人必經的過程，要撐下去呀。

20090709-騎車51K(永和<->秀朗橋<->碧潭<->新烏路口<->文山農場<->圓聖寺<->烏來觀光大橋<->烏來鄉立運動場)(2:37:13)，今天騎乘的重點在於用較重的齒比做訓練，回程順便到桂山電廠冰品部吃冰，真是便宜又好吃呀。只要過一條"萬年橋"，再爬一個"萬年坡"，就可以吃到冰囉。

20090710-跑步10000M(錦和運動公園)(0:58:39)，L5(0:12:49)，L10(0:11:13)，L15(0:12:23)，L20(0:11:09)，L25(0:11:04)，非常炎熱的傍晚，慢跑排乳酸。

20090711-跑步16000M(錦和運動公園)(1:40:43)，L5(0:14:12)，L10(0:12:45)，L15(0:12:22)，L20(0:12:16)，L25(0:11:53)，L35(0:25:30)，L40(0:11:43)，很沒力的Logn Run，不管如何沒力還是要完成它。所以一開始跑得很慢，Long Run的重點在於跑的夠久，而不是跑得很快。

Weekly Summary:
Swim-1500M
Run-51000M
Bike-161K

慢跑終於單週突破50K，對我來說，算是一個新的里程碑，放鞭炮囉！

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